الحمل و الرضاعةرشاقة

١٠ أكلات ضرورية أثناء الحمل

الإهتمام بالتغذية أثناء فترة الحمل من الأمور شديدة الأهمية لصحة الأم و الجنين على حد سواء و ضمان نمو أمن و صحى لطفلك , كثيريون يعتقدون أنه طالما أصبحتى تحملين جنيناً فإن عليكى أن تأكلى كميات كبيرة من الطعام و ذلك لتغذية الطفل و لكن عليكى أن تعرفى أن النوعية أهم بكثير من الكمية , فطفلك بحاجة إلى عناصر غذائية معينة لينمو بصحة جيدة  و أليكى عشرة أكلات عليكى بتناولها أثناء الحمل و ذلك لضمان صحة أفضل لكى و لطفلك .

1- منتجات الألبان 

خلال فترة الحمل يحتاج جسمك للمزيد من الكالسيوم و البروتين و ذلك لتلبية حاجات الجنين المتنامى , و تحتوى منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالى الجودة ( الكايزين و مصل اللبن ) , كما أن منتجان الألبان تعتبر أفضل مصدر غذائى للحصول على الكالسيوم , كما توفر كميات كبيرة من الفسفور و فيتامين B و الزنك .
و يعتبر الزبادى أيضاً من الأكلات الضرورية للمرأة الحامل لإحتواءة على نسبة كالسيوم أعلى و تحتوى بعض الأنواع أيضاً على بكتريا بروبيتيك التى تساعد على صحة الجهاز الهضمى , تلك البكتريا تقلل أيضاً من إحتمال حدوث مضاعفات كتسمم الحمل و سكر الحمل و الألتهابات المهبلية و الحساسية .

2- البقوليات 

و تتضمن العدس , البازلاء , الفول , الحمص , و الفول السودانى , و تعتبر البقوليات مصدر نباتى رائع للفايبر و البروتين و الحديد و حمض الفوليك و الكالسيوم و كلها عناصر غذائية تحتاجها بشدة المرأة الحامل , خاصة حمض الفوليك الهام جداً لصحة الأم و الجنين فى الشهور الثلاثة الأولى .
و مع ذلك لا يتناول معظم النساء الحوامل كفايتهم من حمض الفوليك مما قد يسبب إنخفاض وزن الطفل عند الولادة و سهولة تعرضة للإمراض و العدوى لاحقاً فى حياتة , و تحتوى البقوليات على كمية كبيرة من حمض الفوليك فكوب واحد من العدس أو الحمص أو الفاصوليا يعطيكى من 65 % و حتى 90 % من إحتياجك اليومى .

3- البطاطا الحلوة 

البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين و هو مركب نباتى يتم تحويلة فى الجسم إلى فيتامين A , و يعتبر فيتامين A عنصر هام لنمو الجنين , لذا ينصح للنساء الحوامل بزيادة إستهلاكهم لذلك الفيتامين , و مع ذلك ينصح بتجنب تناول كميات كبيرة من فيتامين A الموجود فى المركبات الحيوانية حيث قد يسبب تسمم .
لذلك السبب فإن البيتا كاروتين هام جداً للنساء الحوامل لأنه مصدر نباتى من فيتامين A , و تعتبر البطاطا الحلوة مصدر غنى بمادة البيتا كاروتين 100 – 150 جرام من البطاطا الحلوة كافية لإعطائك كامل إحتياجك اليومى .

4- سمك السالمون 

السالمون غنى بالأوميجا 3 و معظم النساء الحوامل و البشر بصفة عامة لا يحصلون على كفايتهم منها , فالأوميجا 3 هامة جداً خلال فترة الحمل و تساعد فى بناء مخ و عيون الجنين .
و تتواجد الأوميجا 3 بنسبة كبيرة فى الأكلات البحرية , و مع ذلك ينصح للنساء الحوامل بتجنب تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية و ذلك لإرتفاع نسبة الزئبق بها , إلا إن جميع الدراسات أثبتت أن تناول وجبتين من السمك إسبوعياً كافى لحصول المرأة الحامل على كفايتها من الأوميجا 3 , دون أن تقلق من أى أضرار أو مضاعفات , كما يعتبر سمك السالمون أيضاً من المصادر الجيدة لفيتامين D و الضرورى لعظام أقوى و جهاز مناعى أفضل .

5- البيض

البيض هو الغذاء الكامل كما يطلق علية لإحتواءة على نسب صغيرة من معظم العناصر الغذائية التى يحتاج إليها الإنسان , فالبيضة الكبيرة تحتوى على 77 سعر حرارى وبروتين و دهون عالية الجودة كما تحتوى على العديد من الفيتامينات و المعادن , فيحتوى البيض على ” الكولين ” و هو عنصر ضرورى للعديد من العمليات داخل الجسم منها نمو الدماغ و الصحة .
و إنخفاض نسبة الكولين أثناء الحمل قد يؤدى إلى إنخفاض فى وظائف الدماغ كما قد يؤدى إلى الإصابة بعيوب الأنبوب العصبى , بيضة كاملة تحتوى على 113 مللى جرام من الكولين ( 25 % من إحتياجك اليومى ) .

6- البروكلى و الخضروات الورقية الداكنة

البروكلى و الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ يحتوا على العديد من العناصر الغذائية التى تحتاجها المرأة الحامل , بإحتوائهم على الفايبر , فيتامين A , C , K , كالسيوم , حديد , حمض فوليك و بوتاسيوم .
كما يحتوا على عناصر مضادة للأكسدة و عناصر تفيد لبناء جهاز مناعى قوى و تحسين وظائف الجهاز الهضمى , فإحتوائهم على نسبة عالية من الفايبر يساعد على علاج الأمساك و الذى يصيب العديد من النساء الحوامل , كما ربطت الدراسات بين تناول نسبة جيدة من الفايبر و بين تقليل مخاطر إنخفاض وزن الجنين عند الولادة .

7- الحبوب الكاملة 

تناول الحبوب الكاملة قد يساعد المرأة الحامل على تلبية إحتياجاتها من السعرات الحرارية الزائدة أثناء الثلث الثانى و الثالث من الحمل , فبدلاً من تناول الحبوب المكررة التى تم نزع معظم القيم الغذائية منها , فالحبوب الكاملة تكتظ بالفايبر و الفيتامينات و المركبات النباتية .
الشوفان يحتوى أيضاً على كمية لا بأس بها من البروتين الضرورى خلال فترة الحمل بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة غنية بفيتامينات B و الألياف و الكالسيوم تلك العناصر التى كثيراً ما يفتقر إليها النظام الغذائى للمرأة الحامل .

8- الأفوكادو

الأفوكادة فاكهة غير عادية و ذلك لإحتوائها على الكثير من الدهون الأحادية , كما تحتوى على نسبة عالية من الفايبر و فيتامينات B ( خاصة حمض الفوليك ) و فيتامين K , E , C , و البوتاسيوم و النحاس , و بسبب إحتوائها على نسبة عالية من الدهون الصحية فهى تعتبر إختيار رأئع للمرأة الحامل .
حيث تساعد تلك الدهون على بناء جلد , مخ و أنسجة الجنين و يقلل حمض الفوليك بالطبع من خطر الأصابة بعيوب الأنبوب العصبى كما يقلل من خطر إنخفاض وزن الجنين عند الولادة , و البوتاسيوم قد يقلل من تشنجات القدم التى قد تصيب المرأة الحامل .

9- التوت 

يحتوى التوت على نسبة عالية جداً من المياة , الكربوهيدرات الصحية , فيتامين C , و الفايبر , و إحتوائها على نسبة عالية من فيتامين C يساعد على إمتصاص الجسم للحديد , كما يعتبر فيتامين C هام جداً لصحة الجلد و الجهاز المناعى .
السكر الموجود فى التوت أيضاً يحتوى على مؤشر منخفض , لذا لا يؤدى إلى إرتفاع مفاجئ فى نسبة السكر فى الدم كما يفعل السكر العادى , و يعتبر التوت أيضاً سناك رائع لإحتوائة على الفايبر مع المياة و العديد من العناصر الغذائية مقابل سعرات حرارية أقل ( حوالى 50 سعر حرارى لكل 100 جرام ) .

10 – اللحوم

اللحم الأحمر و لحم الدجاج مصادر رائعة لبروتين ذى جودة عالية , بالإضافة إلى ذلك فاللحم الأحمر يحتوى على نسبة عالية من الحديد – الكولين الضروريان جداً أثناء فترة الحمل .
فالحديد هو معدن ضرورة يستخدم بواسطة خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموبلجين و يستخدم لنقل الاوكسجين لجميع أعضاء الجسم , و إنخفاض نسبة الحديد قد يسبب فقر الدم و الولادة المبكرة و نقص وزن الجنين عن الولادة , تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سى مثل البرتقال و الفلفل تساعد أيضاً زيادة نسبة إمتصاص الحديد .

الخلاصة : ما تأكلينة خلال فترة الحمل يؤثر عليكى و على صحتك و على صحة جنينك و على مستقبل ذلك الجنين بصفة عامة , و بما إن حاجتك من السعرات الحرارية تزيد خلال فترة الحمل يجب التأكد من إختيار الأكلات التى تضيف قيم غذائية عديدة لنظامك الغذائى .

زيادة الوزن خلال فترة الحمل عملية طبيعية و لكن من الضرورى أن تتم تلك الزيادة عن طريق تناول الأطعمة الصحية , لضمان صحتك و صحة طفلك و ضمان سهولة فقدان ذلك الوزن بعد الولادة .

Related Post

    اظهر المزيد