أساسيات التغذية لخصر نحيف وبطن مسطح
تتمثّل الخطوة الأولى في هدف إذابة دهون البطن، بتحديد عدد السعرات الحراريّة التي يجب ان تتناوليها بشكل يومى. علمًا بأن معدّل الأيض الأساسي، هو عدد السعرات الحراريّة اليوميّة الضروريّة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسيّة. ويتمّ حسابه وفق المعادلات الثلاث الآتية: صحة ورشاقة
المعادلة الأولى:
إن السعرات الحرارية الواجب تناولها وفق نوع النشاط البدني المبذول = عدد السعرات الحرارية الواجب تناولها وفق معدّل الأيض الأساسي (المعادلة الأولى) + عدد السعرات الواجب إضافتها بحسب مستوى النشاط (المعادلة الثانية).
المعادلة الثانية:
يجب تعديل معادلة معدّل الأيض الأساسي، وفق مستوى النشاط المبذول على مدار اليوم، حسب الآتي:
_ للفرد قليل النشاط (نظام الحياة الخامل) = ناتج معدّل الأيض الأساسي (المعادلة الأولى) × 30%.
_ للفرد معتدل النشاط = ناتج معدّل الأيض الأساسي (المعادلة الأولى) × 50%.
_ للفرد عالي النشاط = ناتج معدّل الأيض الأساسي (المعادلة الأولى) × 75%.
المعادلة الثالثة:
معدّل الأيض الأساسي = وزن الجسم (بالأرطال) × 11. مثلًا: إذا كان الفرد يزن 190 رطلًا) الكيلوغرام = 2.2 رطل)، فإن عدد السعرات الحراريّة اليوميّة التي يحتاجها للحفاظ على وزنه الحالي هو 2090.
النظام الغذائى:
- بعد تحديد الاحتياجات اليوميّة من السعرات الحرارية، تُقسّم هذه الأخيرة على خمس أو ستّ وجبات صغيرة، مع مراعاة:
- أن يُمتنع عن استهلاك الـ”كربوهيدرات” المتوفرة والبسيطة في الأرز الأبيض والدقيق الأبيض ومنتجاتهما، كما في المعجنات والبطاطس المقليّة وعصائر الفاكهة… إشارة إلى أن الـ”كربوهيدرات” البسيطة، يسهل تفكيكها إلى سكّر في الدم، ما يحفّز البنكرياس إلى إفراز الـ”إنسولين”، الذي يعيد سكر الدم إلى مستواه الطبيعي
- أن يتمّ استهلاك الجزء الأكبر من الـ”كربوهيدرات” في بداية اليوم، مع التقليل من الكمّ المستهلك منها بعد الظهر والامتناع عنها تمامًا في المساء.
- أن تتألّف الوجبات من: 35 إلى 40% من سعراتها من الـ”بروتين” المتوفّر في البقول والسمك والدجاج اللحم الأحمر ومن 35 إلى 40% من سعراتها من الكربوهيدرات كالمكرونة والأرز والصنوف الغذائية الأخرى المصنعة من القمح الكامل ومن 20% من سعراتها من الدهون الجيّدة المحتوية على الأحماض الأمينية كـالـ”أوميغا -3″ المتوفر في زيت الزيتون وزيت السمك والمكسّرات والسماك (التونا والسلمون).
- أن يدخل البروتين إلى هذه الوجبات، بما يضمن التغذية الجيّدة لعضلات الجسم، ويجعل معدّلات السكر في الدم مستقرّة.
هام لك
تحول طبقات الدهون الموجودة تحت جلد البطن، دون ظهور عضلات البطن. ويبيّن خبراء التغذية أن مقدار الوزن المطلوب فقدانه لإذابة الدهون المذكورة، قد يختلف من شخص إلى آخر، استنادًا إلى عوامل عدة، مثل: النسبة المئوية للدهون بالجسم، والسن، والحال الصحيّة، بجانب كمّ الدهون المراد خفضه.
