أطعمة تساعد على النوم

اذا كنت تعاني من الارق و تبحث عن طرق صحية و طبيعية تساعدك على التخلص منه نهائيا فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال أطعمة تساعد على النوم تتعرف عليها من خلال المقال التالي.

مشاكل النوم وخاصة الأرق من اكثر المشاكل الصحية انتشارًا بحيث حوالي 30% من الناس يعانون من مشاكل النوم و 10% من الناس يعانون من الأرق.

تعريف الأرق

هو مشكلة في ان تبقى نائما عدد ساعات غير كافية لمدة شهر على الأقل وهذه المشكلة يمكن ان تسبب الكثير من المتاعب في الحياة اليومية ولا تعطينا ابدا احساسًا بالراحة

لماذا نحتاج الى النوم؟

مشكلات النوم تجعل من الصعب على اجسامنا ان تتجدد او تزيل السموم وتعيق محاولة الجسم موازنة نسبة السكر في الدم وتجلب عسر الهضم وقد اثبتت الدراسات ان قلة النوم تقلل من الخلايا القاتلة الطبيعية التي تزيد مناعة الخلايا ضد الامراض واثبتت دراسة واحدة ان قدرة اجسامنا على مواجهة الفيروسات تقل كلما قلت عدد ساعات النوم عن 7 ساعات

اضرار الحبوب المنومة:

يقول الخبراء ان معدل استهلاك الحبوب المنومة يتزايد نتيجة التحديات الاقتصادية العالمية ولكن في الوقت التي تساعدنا فيه على النوم لا تعطينا النوم العميق الذي يحتاجه الجسم كما انها تحمل خطر التعود عليها مما لها آثار مدمرة على صحة الانسان ويكون من الصعب التوقف عنها

الحلول الطبيعية لمشاكل النوم:

بعد يوم طويل ومرهق من العمل والضغط ياتي وقت النوم الذي يعتقد فيه البعض انه الوقت الذي يمكنك فيه ان تفكر في اي شئ غير العمل ولكن يجب عليك ان تفكر في طقوس النوم بحيث تذهب اولا الى السرير في موعد اقصاه 11:30 مساءً استخدم اضاءة برتقالية قبل النوم بساعة واغلق الكمبيوتر والهاتف المحمول والاضواء المبهرة

وحاول ان تشرب شاي الاعشاب او الشاي الاخضر فذلك سوف يساعدك كثيرًا
وحاول ان تسترخي وتوقف عقلك عن العمل وفكر في مكان هادئ تحتاج الى ان تكون فيه في هذه اللحظة تمارين التامل قبل النوم سوف تكون مفيدة جدا

اطعمة للنوم العميق:

يمكن ان يكون الطعام هو الداعم الاقوى لنوم عميق ومريح اثناء الليل بعض الذين يعانون من الأرق يستيقظون اثناء الليل ويكون السكر في دمهم منخفض جدا لذلك فالبروتين الكافي والدهون الصحية تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم والسماح للكبد بالتعامل بشكل افضل مع السكر اثناء الليل كما ان الطعام الصحي يعزز من انتاج الناقلات العصبية في الدماغ مما يعطبك نوم اهدأ

الأسماك ، و هو غني بالدهن و الأحماض الدهنية أوميجا 3 و ب6 ، و التي تخفف من الأرق و تساعد على النوم بهدوء ، و يعد سمك السالمون و التونة أفضل أنواع السمك لذلك .

الخس ، و هو يقوم بالمساعدة على النوم العميق و يمنع أي إضطرابات خلال النوم .

الأناناس ، و يعد الأناناس فاكهة جيدة و ممتازة لعلاج آلام العضلات و إسترخاء الجسم .

الموز ، و هو يحتوي على السيرتونين المهدأ و البوتاسيوم و الماغنيسيوم ، مما يساعد على إسترخاء عضلات الجسم و ضبط هرمونات الجسم .

اللبن ، فاللبن الدافئ مع العسل يهدأ الأعصاب و يساعد على الإسترخاء ، فهو يحتوي على مواد التريتوفان المهدأة ، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يحفز على عملية النوم .

المشمش ، و يهدأ الأعصاب و يعالج الأرق و يزيد القوة العصبية و الجسمية ، بالإضافة إلى إحتوائه على أحماض تحفز إنتاج السيرتونين في الجسم و هو ما يزيد شعور الجسم بالراحة و الإسترخاء .

العسل ، و يمكن تناوله منفردا أو مضافا إلى نصف كوب ماء دافي أو لأحد المشروبات الساخنة المهدأة كاللبن و الينسون و الليمون ، مما يزيد من إنتاج التريتوفان و الميلاتونين و يساعد على النوم بعمق .

اليانسون ، و هو المعروف بطبيعته المهدأة خاصة إذا تم وضع العسل الأبيض عليه ، فيكون وسيلة فعالة للإسترخاء و النوم .

البابونج ، و يعد مهدأ و مسكن عام للجسم ، و هو مفيد جدا في تهدئة و معالجة الأرق و علاج القلق و التوتر .

النعناع ، و يعد مهدأ عام ، و يساعد على علاج حالات الأرق و النوم غير العميق .

الليمون ، و هو معروف بخواصه المهدأة و معالجة الأرق و التوتر .

اليكم الان بعض المشاكل التي يمكن التغلب عليها بالطعام الصحي

مشكلة الشعور بالنعاس:

كرز مونتمرونسي (Montmorency) نوع من التوت الحامض ولونه ليس غامق كالمعتاد فهذا الكرز ممتاز حيث انه يحتوي على كمية من الميلاتونين (melatonin) اكبر ب 6 مرات من الكرز العادي ولكن اذا امكنك شرب عصير الكرز المركز هذا سوف يزيد من تركيز الميلاتونين

الميلاتونين (melatonin) هو هرمون ينتجه الجسم الصنوبري في الدماغ ففي وقت الظلام عينيك تشعران بتغير الضوء ويبدا الدماغ في افراز الهرمون حيث يصل الى جميع اجزاء الجسم بحيث يهيئ الجسم للنوم فهو نوع من مضادات الاكسدة مهم جدا لمحاربة السرطان وفي الحقيقة قلة كمية هذا الهرمون في الدم تزيد خطر الاصابة بالسرطان

البقاء نائما وعدم القدرة على الاستيقاظ:

مسحوق حبوب اليقطين تحتوي على كمية كبيرة من الاحماض الامينية تريبتوفان (tryptophan) فهذا النوع من الاحماض الامينية تعطيك شعورا جيدا فبذور اليقطين تحوي كمية كبيرة من الزنك والتي تساعد الدماغ على انتاج الناقلات العصبية عن طريق تحويل السيروتين الذي بقلة كميته في الدم يدفعك الى الاستيقاظ فمن الافضل
فمن الافضل ان تتناول كوب من الحبوب او نصف كوب من مسحوق البذور او اي نوع من الكربوهيدرات الصحية

العصبية والارهاق:

الشوفان وجبة رائعة خاصة على الافطار فهو يساعد جسمك على مقاومة الارهاق على المدى الطويل بشكل اكثر فاعلية كما انه يحتوي على الميلاتونين ومجموعة مقعدة من الكربوهيدرات والتي تساعد المخ على الهدوء وتحتوي ايضا على فيتامين B6 الذي يساعد المخ على انتاج الوصلات العصبية بشكل جيد
وكما ان الشوفان وجبة افطار جيدة يمكن ان تتناوله قبل ان تأوي الى الفراش ليعطيك الاحساس بالنعاس

دراسة يابانية حديثة ” الكالسيوم ” يخلصك من اضطرابات النوم :

قام مجموعة من الباحثين يابانين من جامعة طوكيو و مركز ريكن المتخصص في علم الأحياء بمحاولات طبية للوصول إلى الجينات التي تسبب في اضطرابات النوم و في هذا السياق أعلن الباحث هيروكي أويدا أن اضطرابات النوم أمر محير يحتاج للعديد من التجارب فجمعوا مجموعة فئران و استخدام أحد التقنيات العلمية للتوصل إلى الآلية المسئولة عن النوم و خلصت نتائجهم إلى الآتي

نتائج الدراسة الطبية

– توصل الباحثون إلى سبعة جينات ترتبط ارتباطاً وثيقاً بعنصر الكالسيوم و تعمل على تحديد فترة النوم.
– أكد الأطباء على وجود ترابط بين بطء النوم و الابتعاد عن مسببات الأرق يعتمد على نشاط عنصر الكالسيوم بخلايا المخ العصبية .
– أشار الأطباء غلى أهمية هذه النتائج التي ربطت بين الجينات المسئولة عن النوم و عنصر الكالسيوم مما يسهم في تطوير و انتاج عقاقير طبية تحد من الإصابة باضطرابات النوم .

نصائح طبية لجودة النوم :

– الابتعاد عن العصبية و التفكير الزائد و التوتر .
– الحد من الأسراف في تناول المنبهات كالقهوة و الشاي قبل النوم .
– ممارسة التمارين الرياضية صباحاً .
– الاقلاع عن الادمان و التدخين و الكحوليات و كل ما يذهب العقل و يؤثر على خلايا المخ العصبية .
– تحديد موعد محدد للنوم يومياً و الذهاب إلى فراشك كل يوم في نفس الموعد ستعتاد على ذلك .
– تجنب مراجعة مواقع التواصل الاجتماعي قبل النوم مباشرة لأنها ستسرق وقتك و تحرمك من النوم.
– الاعتماد على حمية غذائية سليمة و الإكثار من تناول التمر فهو يحد من الاصابة بالأرق .

الآثار السلبيه لتناول الطعام قبل النوم مباشرة

1-الحموضه (شعور بحرقه فى المعده ). وقد تحدث الحموضه عندما ترتفع محتويات المعدة الحمضي وترتد في المريء بعد تناول الطعام .مما يتسبب فى احداث بضيق وحرق فى منطقة الصدر .فالاستلقاء أو النوم بعد تناول الطعام مباشرة .ممكن أن يؤدى الى هذه الأعراض أومضاعفتها وجعلها أسوأ. لتجنب اضطرابات النوم المرتبطة بحرقة المعده (الحموضه).

-توصي د/تيموثى موجنتالر (أخصائية النوم). بتجنب الأطعمة الحارة جدا أوبنكهة الثوم في وقت متأخر من اليوم. فالإفراط في تناول الطعام أو تناول أطعمه حامضية جدا أو الأطعمة الدسمة مثل صلصة الطماطم وعصير البرتقال أو الأطعمة المقلية. يمكن أن تسهم أيضا في حدوث الحموضه(حرقة المعدة).وخاصة اذا كنت من الأجسام المعرضه لهذه الحاله.

2-الافراط فى تناول الطعام قبل النوم و زيادة الوزن . ان السعرات الحرارية المستهلكة قبل النوم لا تسبب زيادة الوزن أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة في أوقات أخرى. ولكن المشكلة هي أن الأطعمة الشائعة فى وجبة المساء ليست في كثير من الأحيان صحية.

-ويقول إيلي كريجر (اختصاصي تغذية )ومؤلف كتاب (&الغذاء الذى أشتهي.(& ان الوجبات الخفيفة. مثل رقائق البطاطس. الحلوى والكعك. وأيضا من السهل الافراط فى أكلها فتصبح وجبة دسمة تؤدي لزيادة الوزن .

3-الأرق. الأرق أوعدم القدرة على الاستغراق فى النوم والشكوى من النوم الأكثر شيوعا بين الأميركيين. وفقا لاحصائيات مؤسسة النوم الوطنية. والأكل أو الشرب كثيرا في الليل يمكن أن يسهم فى هذه الحاله .وأيضا المعتادين على تناول الكحوليات أو مشروبات الكافيين قرب ميعاد النوم فتزداد معاهم أعراض الأرق سوءا وبشكل كبير .وليس ذلك فقط بل الذهاب الى الفراش جائعا أيضا يؤدى الى مشاكل فى النوم .فقد يكون الأفضل الرهان على تناول وجبة خفيفة مساء تحتوى على الكربوهيدرات والبروتين مثل الحليب أو وجبه من البقوليات .فهذه الأطعمه تعزز الشعور بالاسترخاء والهدوء.

4-مضاعفات الربو .إذا كنت تعاني من الربو. فالأكل قبل النوم يمكن أن يكون مشكلة لك. فوفقا لدراسة نشرت في “المجلة الأميركية لأمراض الجهاز الهضمي في عام 2004. والتى تم فيها ربط عادات الأكل وأعراض الشعب الهوائية .فوجد أن نسبة 218 شخصا من 261 شخصا والذين يعانو من الربو الذين أجريت عليهم المقابلات والأبحاث على نطاق واسع .فقد وجد أن الذين يتناولون الطعام قبل النوم يكونو أكثر عرضه بكثير فى ظهور أعراض الارتجاع المعدى وأعراض مثل السعال والصفير عند التنفس والاختناق. عن نظيرهم المشاركين الذين لم يفعلوا ذلك. فخلص الباحثون إلى أن عادات تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يكون له انعكاسات خطيرة حتى أنها تهدد الحياة لمرضى الربو.

وبالاضافه الى ماسبق

– يقول ستيفن شيا ( مديرمعهد أوريغون للعلوم الصحة المهنية في ولاية أوريغون للصحة والعلوم).
(إن الدراسات تشير إلى أن تناول الطعام في خارج الإيقاع الطبيعي لدينا. مثل وقت متأخر من الليل. قد يدفع زيادة الوزن. والمعاناه من مستويات أعلى من السكر في الدم والتي يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة).

– فبكل الأحوال لتجنب مخاطر عديده ومشاكل صحيه خطيره .لابد من تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة .وخاصة فى فترات المساء .أواستبداله بوجبات خفيفه صحيه . لأن تلك العادات السيئه قد تودى بالحياه فى بعض الحالات عفانا الله واياكم .