أفضل الوجبات الصباحية

تعتبر الوجبة الصباحية من اهم الوجبات اليومية و لهذا نقدم لك بعض النصائح و الوصفات الصحية تتعرف عليها حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال من خلال المقال التالي.

اليك مجموعة من أفضل المغذيات الصباحية لتبدأ نهارك، فان تناولتها ستساعدك على الاستيقاظ صباحاً وتمدك بالطاقة والنشاط:

الحصول على نوم كاف هو احد مفاتيح الحياة الجيدة وبحسب العديد من الدراسات فان الاشخاص الذين ينامون ما بين 7 الى 8 ساعات يوميا يتمتعون بجودة حياة افضل، ويبدون اداء افضل.

ان لم تنم جيدا فلن تصحو بكامل نشاطك وطاقتك ، الا ادراجك لبعض المواد الغذائية والعناصر ضمن فطورك الصباحي فقد يساعدك كثيرا على الاستيقاظ ويمدك بالطاقة خلال النهار، لذا سنزكر لك هنا اشهر سبعة عناصر يجب ان يتضمنها صباحك لتحصل على ذلك:

1- المياه:
الماء هو عنصر الحياة، والذي يساعد في الحفاظ على كافة خلايا الجسم رطبة وتعمل بافضل ما لديها من طاقة. فهو مهم لكافة العمليات الحيوية ابدا نهارك بشرب كوب من الماء لا يقل عن 500 مل، فهذا كفيل بانعاش جسمك وابعاد التعب عنه والارهاق الذين قد ينتجان جراء الجفاف.

2- الحبوب الكاملة:
من الجيد ان تبدا نهارك بالحبوب الكاملة العالية بالالياف والكربوهيدرات المعقدة، فهي احد اسس مكونات الفطور الصحي. غهي مصدر لمضادات الاكسدة، والتي من شانها تقليل خطر الاصابة بالسرطانات وامراض القلب والشرايين، وتساعد في ضبط مستويات السكر في الدم وتنظيمها. تحتاج وقت اطول ليتم هضمها، وتساعد على امتلاء المعدة وزيادة الاحساس بالشبع لفترة طويلة من النهار، وهذا من شانه ان يحافظ على طاقة جسمك ونشاطك. ومن امثلة الحبوب الكاملة، الشوفان، الخبز الاسمر، وحبوب الافطار الكاملة.

3- شاي الزنجبيل:
استبدل القهوة الصباحية بشاي الزنجبيل الغني بمضادات الاكسدة والمغذيات، ومضادات الالتهابات. التي من شانها ان تزيد جسمك حيوية وطاقة.

4- البروتينات:
العديد من المختصين ينصحون بادراج البروتين والتركيز عليه ضمن وجبة الفطور، فهو سيمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة خلال النهار. وذلك بكون البروتين يحتاج لوقت اطول ليتم هضمه، كما وانه يدخل بشكل اساسي في انتاج الطاقة للجسم. لذا فركز عىل تناول الحليب خالي الدسم، البيض المسلوق، الاجبان والالبان صباحا فهي من اغنى مصادر البروتينات.

5- مخفوق البروتين:
اذا لم يكن لديك الوقت الكافي للجلوس وتنالو الفطور، فمايو كلينك MayoClinic تنصحك بتجربة وصفة مخفوق البروتين الغنية، والتي تتكون من كوب من اللبن بنكهة الفانيلا، وكوب من الحليب متوسط الدسم مع حبة موز متوسطة الحجم ومقطعة وملعقتين صغيرتين من الحبوب المستنبتة او اجنة القمح وملعقتين صغيرتين من مسحوق البروتين ، والتي يتم خفقها بالخلاط معا الى ان تصبح مخفوقة بشكل جيد. ويمكن اضافة الثلج لها او الفواكه المجففة.

6- فيتامين C
وجدت دراسة تمت من قبل جامعة Arizona State University ان المشتركين الذين تناولوا جرع من فيتامين C كان نشاطهم على الة المشي treadmill في تزايد ملحوظ. وبهذا فان تناولك لفيتامين C صباحا بالتاكيد سيساهم في زيادة طاقتك ونشاطك. واهم مصادر فيتامين C الحمضيات مثل البرتقال، الكيوي، الفلفل الاخضر، الفراولة.

7- الشوكلاتة السوداء
قطعة من الشوكلاتة الداكنة صباحا ستكون مصدر بديل للكافيين، وستمدك بمضادات الاكسدة والطاقة، بالاضافة الى كونها مصدر مميز لبعض العناصر المهمة مثل المغنيسيوم والحديد، واحرص على ان لا تقل نسبة الكاكاو فيه عن 70%.

أفضل فطور صحي للطلاب :

– الزبادي بالشوفان : فطور صحي غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، إذ يحتوي الزبادي على البروتين ، إلى جانب الألياف الطبيعية والفيتامينات العديدة الموجودة بالشوفان ، لذا فهو اختيار رائع لبداية اليوم للطلاب .

– كلوب ساندوتش الديك الرومي والجبن : وهو طريقة مبتكرة لتحضير الساندوتشات للطلاب ، وهو يحتوي على البروتينات والكالسيوم والنشويات المدعمة للطاقة ويمكن تحضيره في وقت قصير ، وبشكل فاتح للشهية في الصباح ، وذلك بوضع طبقات من شرائح الديك الرومي المدخن ثم أنواع مختلفة من الجبن والخس والطماطم ، مع قليل من الخردل والكاتشب والزيتون .
كلوب ساندوتش الديك الرومي والجبن

– الكوكيز مع الحليب : الكوكيز من الحلى المحببة للأطفال والكبار ، وهو مناسب جدا مع كوب من الحليب الدافئ في الصباح الباكر قبل الانطلاق للمدرسة ، ويعمل على منح الجسم الدفء والطاقة ، ويمكن اختيار أنواع مختلفة من الكوكيز بالشيكولاته ، أو المحضر بدقيق القمح الكامل لمزيد من الفائدة .

– مافن الخضروات : وهي طريقة لذيذة لتقديم الخضروات للطلاب ، بتقلية البصل والمشروم مع البيض في قليل من الزيت ، واضافة أنواع مختلفة من الخضروات مع الحليب في أكواب الكيك وخبزها في الفرن .

– الأومليت بالجبنة : وجبة افطار خفيفة ومغذية للطلاب ، بخفق بيضتين مع الملح والفلفل وقليهما في قليل من الزيت ، ثم تقدم مع شريحة من لحم التركي والطماطم والجبن قليل الدسم في شرحتي توست وقليل من الكاتشب .

– رقائق الذرة مع الحليب : ” الكورن فليكس ” وهي وجبة غنية بالكالسيوم والألياف ، النشويات البطيئة الامتصاص المفيدة للمخ ، كما تعمل على امداد الجسم بالطاقة لمدة أطول ، ويمكن اضافة أنواع مختلفة من الفاكهة حسب الرغبة .

– بان كيك : من وجبات الإفطار الخفيفة والسهلة التحضير ، والتي يمكن اعدادها باضافة ربع كوب من الدقيق لثلاث بيضات ، مع كوب ونصف من الحليب ، ونصف كوب من الزيت ، وخبزها على مقالاة ساخنة ، ثم يرش عليها قليل من العسل أو الشيكولاتة السائلة .

علاقة أنماط تناول وجبة الإفطار مع السمنة عند الأطفال

في هذا البحث، تم فحص تأثير التنازل عن تناول وجبة الإفطار، أو تناول أنواع معينة منها، على السمنة عند الأطفال في الولايات المتحدة.

تعتبر السمنة لدى الاطفال في الولايات المتحدة وباء. فالسمنة في سن الطفولة تبقى ملازمة لصاحبها عندما يكبر، وتزيد من احتمالات ومخاطر اصابته ببعض الامراض المزمنة التي تصيب – بالاساس – اصحاب الوزن الزائد او السمينين من البالغين. يرتبط التنازل عن تناول وجبة الافطار ببعض المقاييس المتعلقة بالسمنة الزائدة لدى الاطفال والمراهقين، وهو امر بات اليوم اكثر انتشارا من ذي قبل لدى هذه الفئة العمرية.

تعتبر وجبة الافطار اهم وجبات اليوم، وذلك بفضل فوائدها الغذائية الجمة. فالذين يتنازلون عن تناول وجبة الافطار، يستهلكون كمية اقل من العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات B6, C, E, A و B12. كما تنقصهم عناصر مثل حمض الفوليك (Folic acid)، الحديد، الكالسيوم، الفوسفور، المغنيزيوم، الزنك، وحتى الالياف الغذائية. كذلك، يكون احتمال استهلاك من يتنازلون عن تناول وجبة الافطار للكمية اليومية الموصى بها من المجموعات الغذائية المختلفة (مثل الفواكه والخضار) اقل من غيرهم بكثير.

في البحث الذي نتحدث عنه هنا، تم فحص تاثير التنازل عن تناول وجبة الافطار، او تناول انواع معينة منها، على بعض المقاييس والمعايير لدى الاطفال والمراهقين في الولايات المتحدة.

خلفية:

معطيات مساعدة للمقارنة بين استهلاك العناصر الغذائية، وبعض المقاييس البشرية (Anthropometry) لدى الاطفال والمراهقين الذين يتنازلون عن تناول وجبة الافطار، او الذين يتناولون انواعا محددة منها.

الهدف:

فحص العلاقة بين التنازل عن تناول وجبة الافطار او تناول انواع معينة ومحددة منها، وبين استهلاك العناصر الغذائية وملاءمة هذه العناصر للتوصيات، وحالات السمنة او الوزن الزائد.

المشاركون:

اطفال في سن 9 اعوام – 13عاما (4320 طفلا) ومراهقون في سن 14 – 18 عاما (5339 مراهقا).

مبنى البحث:

معطيات “افقية” من الاستطلاع الوطني للصحة والتغذية 1999- 2006.

طريقة البحث:

تصريح شخصي حول عادات تناول وجبة الافطار. تم استخدام استمارة اسئلة حول التغذية، تتطرق لفترة 24 ساعة، من اجل تقدير استهلاك العناصر الغذائية. تم تقدير تناسب العناصر الغذائية المستهلكة مع المغذيات الصغرى (Micronutrient) بناء على التوصيات، وكذلك تناسبها مع المقاييس البشرية (Anthropometry)، حيث تم قياس وزن الجسم ومحيط الخصر لدى كل المشاركين. تم فحص المتغيرات ومقارنتها بين من يتنازلون عن تناول وجبة الافطار، من يتناولون حبوب الصباح ومن يتناولون وجبات افطار اخرى.

تم احتساب المشاركين الذين لا يتناولون خلال وجبة الافطار الا كاسا من الماء، على مجموعة المتنازلين عن الافطار. في مجموعة من ياكلون حبوب الصباح، تم تعريف مجموعة فرعية ممن ياكلون او يشربون اشياء اخرى بالاضافة الى هذه الحبوب عند الافطار. اما مجموعة الذين يتناولون الوجبات الاخرى، فقد ضمت كل الذين يتناولون اغذية ومشروبات اخرى خلال وجبة الافطار.

النتائج:

كان نحو 20% من الاطفال، و31,5% من المراهقين ممن يتنازلون عن تناول وجبة الافطار.

35,9% من الاطفال و 25,4% من المراهقين كانوا يتناولون حبوب الصباح. في هذه الفئة، كان هنالك استهلاك اقل للدهنيات والكوليسترول، واستهلاك اكبر للكربوهيدرات، الالياف الغذائية، وقسم من المغذيات الصغرى (Micronutrient) بالمقارنة مع الذين تنازلوا عن وجبة الافطار، وبالمقارنة مع من تناولوا وجبات اخرى.

تم اكتشاف اعلى نسبة من ملاءمة العناصر الغذائية لدى مجموعة من يتناولون حبوب الصباح، بينما كانت النسبة الاقل من الملاءمة لدى من يتنازلون عن وجبة الافطار.

كان مقياس الـ BMI (مؤشر كتلة الجسم) ومحيط الخصر اعلى لدى الاطفال والمراهقين الذين يتنازلون عن وجبة الافطار، بالمقارنة مع من يتناولون حبوب الصباح او الوجبات الاخرى.

كذلك كانت حالات السمنة لدى الاطفال (الـ BMI في الشريحة المئوية 95 وما فوق) اكثر انتشارا بين من يتنازلون عن تناول وجبة الافطار، مقارنة بمن يتناولون حبوب الصباح او الوجبات الاخرى. وبين المراهقين فقط، كانت اعلى كذلك لدى من يتناولون وجبات الافطار الاخرى بالمقارنة مع من يتناولون حبوب الصباح.

الاستنتاج:

كانت معطيات استهلاك العناصر الغذائية ومقاييس السمنة عند الاطفال والمراهقين الامريكيين الذين يتناولون حبوب الصباح خلال وجبة الافطار، افضل منها لدى من يتنازلون عن تناول وجبة الافطار او من يتناولون وجبات افطار من انواع اخرى.