أفضل طرق تخسيس الكرش

الدهون الموجودة في البطن هي أكثر من مجرد مصدر إزعاج يجعل ملابسك تشعر بالضيق إنه ضار بشكل خطير ، هذا النوع من الدهون – يشار إليه بالدهون الحشوية – هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والحالات الأخرى، تستخدم العديد من المؤسسات الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بالأمراض ومع ذلك، فإن هذا مضلل، لأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون في البطن معرضون لخطر متزايد حتى لو كانوا يبدون نحيفين من الخارج رغم أن فقدان الدهون من هذه المنطقة قد يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الزائدة في البطن، تعرف على أفضل طرق تخسيس الكرش .

بعض النصائح الفعالة لتفقد الدهون في البطن (الكرش) :

أكل الكثير من الألياف القابلة للذوبان

تعمل الألياف القابلة للذوبان على امتصاص الماء ويساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره بالجهاز الهضمي ، حيث تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يشجع على فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع ، وبالتالي فإنك تأكل بشكل أقل ، قد يقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام ما هو أكثر من ذلك ، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن ، وجدت دراسة قائمة على أكثر من 1100 شخص بالغ أنه مقابل كل 10 غرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان ، انخفضت زيادة دهون البطن بنسبة %3.7 خلال فترة 5 سنوات ، بذل جهدًا لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا والتي تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان مثل بذور الكتان ، براعم بروكسل ، الأفوكادو ، البقوليات والتوت.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة

يتم إنشاء الدهون غير المشبعة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة ، مثل زيت فول الصويا ، تم العثور عليها في بعض أنواع السمن والهامش وأيضًا في كثير من الأحيان تضاف إلى الأطعمة المعلبة ، تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن في الدراسات الحيوانية ، وجدت دراسة مدتها 6 سنوات أن القردة التي تناولت نظام غذائي غني بالدهون اكتسبت 33% من دهون البطن أكثر من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون غير المشبعة الأحادية ، للمساعدة في تقليل دهون البطن وحماية صحتك ، اقرأ ملصقات المكونات بعناية والابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، غالبًا ما يتم إدراجها في صورة دهون مهدرجة جزئيًا.

لا تشرب الكثير من الكحول

يمكن أن يكون للكحول فوائد صحية بكميات صغيرة ولكنه ضار بشكل خطير إذا كنت تشرب الكثير ، حيث تشير الأبحاث إلى أن الكثير من الكحول يمكن أن يجعلك تكتسب دهون البطن ، تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك الكحول الثقيل ومخاطر زيادة السمنة المركزية بشكل كبير ، أي تخزين الدهون الزائد حول الخصر ، خفض الكحول قد يساعد في تقليل حجم الخصر ، لا تحتاج إلى التخلي عنها تمامًا ، لكن الحد من الكمية التي تشربها في يوم واحد يمكن أن يساعد ، في دراسة شملت أكثر من ألفي شخص ، فإن أولئك الذين شربوا الخمر يوميًا ولكن متوسطهم أقل من مشروب واحد يوميًا كانوا أقل دهونًا في البطن من أولئك الذين شربوا بشكل متكرر ولكنهم تناولوا المزيد من الكحول في الأيام التي شربوها .

تناول نظام غذائي عالي البروتين

البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية لمراقبة الوزن ، تناول البروتين المرتفع يزيد من إفراز هرمون الامتلاء ، مما يقلل من الشهية ويعزز الامتلاء ، يرفع البروتين أيضًا معدل الأيض ويساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى أن يكون لديهم دهون في البطن أقل من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين ، تأكد من تضمين مصدر جيد للبروتين في كل وجبة ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وبروتين مصل اللبن أو الفول.

خفض مستويات الإجهاد الخاص بك

الإجهاد يمكن أن يجعلك تكتسب دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر ، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الكورتيزول المرتفعة تزيد من الشهية وتدفع إلى تخزين الدهون في البطن ، والأكثر من ذلك ، أن النساء اللائي لديهن بالفعل خصر كبير يميلون إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابة للإجهاد ، زيادة الكورتيزول تزيد من زيادة الدهون حول الوسط ، للمساعدة في تقليل دهون البطن ، شارك في أنشطة ممتعة تخفف من التوتر مثل ممارسة اليوغا أو التأمل يمكن أن تكون أساليب فعالة.

لا تأكل الكثير من الأطعمة السكرية

يحتوي السكر على الفركتوز ، والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة عند تناوله بشكل مفرط ، وتشمل هذه أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد الدهنية ، تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول السكر المرتفع وزيادة الدهون في البطن ، من المهم أن ندرك أن أكثر من مجرد السكر المكرر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في البطن. حتى السكريات الأكثر صحة ، مثل العسل الحقيقي ، يجب أن تستخدم بشكل ضئيل.

ممارسة التمارين الرياضية

التمارين الرياضية هي وسيلة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية ، تشير الدراسات أيضًا إلى أنه أحد أكثر أشكال التمرينات فعالية لتقليل الدهون في البطن ومع ذلك ، يتم خلط النتائج فيما إذا كانت ممارسة التمرينات متوسطة الشدة أو عالية الكثافة أكثر فائدة ، في أي حال ، فإن تواتر ومدة برنامج التمرين أكثر أهمية من شدته ، وجدت إحدى الدراسات أن النساء بعد انقطاع الطمث فقدن المزيد من الدهون من جميع المناطق عندما مارسن التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع ، مقارنة بأولئك الذين مارسوا 150 دقيقة في الأسبوع.