أفضل مصادر فيتامين B1

يُعد فيتامين B1 أو الثيامين من أكثر الفيتامينات Vitamins التي يحتاجها جسم الإنسان لإنتاج الطاقة، فهو يدخل في عملية التمثيل الغذائي المنتجة لها، كما أن له بعض الفوائد الأخرى التي تساعد في وقاية الجسم من الأمراض مثل عتامة العين وإعتلال الكلى السكري، وتُعتبر الأسماك هي من أفضل مصادر فيتامين B1 بجانب بعض الأطعمة الأخرى مثل خبز القمح الكامل والعسل الأسود وأنواع مختلفة من المواد الغذائية التي تعتبر مصدر غني بفيتامين B1.

أفضل مصادر فيتامين B1

يوجد العديد من المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على نسب وفيرة فيتامين B1، ويكون هذا في حالة عدم تعرض الأغذية إلى درجات الحرارة العالية لفترات طويلة، كما يجب أن يراعى أن لا يتم إهدار ماء الطهي الخاص بتلك الأغذية لكون فيتامين B1 يُعد من الفيتامينات القابلة للذوبان، وبالتالي إهدار سوائل طهى الأغذية ينتج عنه فقدانها لنسبة كبيرة مما تحتويه من فيتامين B1، وعلى هذا النحو يمكن أن نجده في أنواع الأغذية التالية:

المأكولات البحرية

تُعد معظم أنواع المحار مصدر غني بفيتامين B1، خاصةً المحار الملزمي.
كما يوجد فيتامين B1 أيضاً في بلح البحر بنسبة لا بأس بها.
هذا بجانب أن الكثير من أنواع الأسماك التي يمكن من خلال تناولها إمداد الجسم بما يحتاجه من فيتامين B1، مثل أسماك السلمون، والتونا، وسمكة التروت والتي تسمى سمكة السلمون المرقط، وسمكة الكات فيش أو السالوريات.

الخضروات والفاكهة

يتواجد فيتامين B1 في بعض أنواع الخضراوات مثل البطاطس، واللفت، والقرنبيط، والبازلاء، والهليون.
كما نجده أيضاً في بعض أنواع ثمار الفاكهة مثل البرتقال والقرع.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات وخاصةً الفستق الحلبي على نسب عالية من فيتامين B1، كما نجده أيضاً في مكسرات المكاداميا.
ويوجد فيتامين B1 أيضاً في بعض أنواع البذور، مثل بذور الكتان وبذور زهرة دوار الشمس.

منتجات الصويا

يُعد فول الصويا من العناصر الغذائية التي تحتوي على فيتامين B1، ويوجد أيضاً العديد من المنتجات التي يتم صناعتها منه والتي تحتوي هي أيضاً على الفيتامين.
فيمكن العثور على فيتامين B1 في حليب الصويا، والتوفو الصلب، والتيمي.
كما يوجد فول الصويا الأخضر وهو أيضاً يحتوي على نسبة من فيتامين B1.

البقوليات

البقوليات هي أحد أنواع الحبوب الغذائية الغنية بفيتامين B1 فهو يتواجد في أنواع كثيرة منها.
فنجده في الفاصوليا البيضاء منها والسوداء، ويوجد أيضاً في العدس واللوبياء.

الحبوب الكاملة

إتجه العديد من الأفراد مؤخراً إلى إستبدال الكثير من الأطعمة الغذائية بما يضاهيها من الحبوب الكاملة، فنجدهم يتجنبون الأرز الأبيض والدقيق الأبيض وما يشبههما من منتجات الحبوب الغير كاملة بسبب تأثيرهم المعروف على المناعة وقلَّة ما بهم من فيتامينات.
وللحصول على فيتامين B1 يُنصح بتناول منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، ودقيق الذرة، والشوفان، وأيضاً دقيق الشوفان، والكينوا، وهذا لما بهم من فيتامين B1 بجانب الكثير من العناصر الغذائية الأخرى، كما أنهم لا يتسببون في إضعاف مناعة الجسم.

المكملات الغذائية أحد مصادر فيتامين B1

ينصح الأطباء دوماً بالإتجاه إلى المكملات الغذائية في حالة عدم إستطاعة الفرد أن يمد الجسم بما يحتاجه من عناصر من خلال الأغذية الطبيعية، وأيضاً في حالة نقص نسبة الفيتامينات أو المعادن بالجسم عن الحد الأدنى لها، وعندها يتم تناول المكملات الغذائية لمنع تعرض الجسم للضرر الذي ينتج عن نقص تلك العناصر به، حيث قد يتسبب هذا في إصابته ببعض الأمراض.
ومثل معظم الفيتامينات نجد هناك مكملات خاصة بفيتامين B1 لتعويض الجسم عن نقص نسبته به.
ويوجد بعض مكملات فيتامين B1 على هيئة أقراص يتم تناولها من خلال الفم.
وهناك مكملات على هيئة حقن تؤخذ بالوريد أو العضل، والتي يلجأ إليها الأطباء في حالة النقص الكبير بنسبة فيتامين B1.
كما يمكن أن يوجد بعض المكملات التي تحتوي على فيتامينات أخرى بجانب فيتامين B1، وهي تكون مناسبة في الحالات التي يحتاج فيها الجسم إلى فيتامينات أخرى بجانب هذا الفيتامين.
لكن يراعى عدم تناول تلك المكملات دون إستشارة الطبيب، حيث قد يؤثر بالسلب على الجسم.
ويجب أيضاً تناولها بنسب يحددها الطبيب منعاً من زيادة نسبة فيتامين B1 بالجسم عن الحد المسموح به مما يؤثر بالصحة.

أعراض نقص نسبة فيتامين B1 بالجسم

هناك بعض الأعراض التي تحدث للإنسان عندما لا يمكن توفير ما يحتاجه الجسم بشكل يومي من فيتامين B1، مما يؤدي إلى نقصان نسبته فيكون نتيجة ذلك هو الإصابة ببعض الأمراض التالية:

الإصابة بمرض البري بري، وهو مرض ينتج عنه حدوث بعض المشاكل التي تتعلق بالأعصاب الطرفية بالجسم.
حدوث إضطرابات بالذاكرة ومشاكل بالإدراك، وبعض المشاكل الأخرى العقلية، كما أنه قد ينتج عن ذلك حدوث فقدان قصير المدى للذاكرة.
ضعف عام في عضلات الجسم والأطراف.
زيادة إحتمالية الإصابة بتضخم القلب نتيجة تأثير نقصان فيتامين B1 على الأوعية الدموية.
فقدان ملحوظ في الشهية والذي ينتج عنه فيما بعد فقدان في الوزن بشكل كبير وإصابة الجسم بالهزال أو النحافة.
بعض الحالات التي يحدث لديها نقص في معدل فيتامين B1 قد ينتج عنه حدوث الرؤية الضبابية لهم فتكون غير واضحة.
الشعور بالإعياء والغثيان أو دوار الحركة، كما قد يحدث أيضاً القئ.
الإصابة بضيق التنفس وزيادة معدل ضربات القلب.

الجرعة اللازمة من فيتامين B1 للجسم

نظراً لإختلاف حالة كل جسم عن الآخر يترتب عنه أيضاً إختلاف في الجرعة اليومية التي يحتاجها الفرد والتي تتوقف على العمر والجنس، فتتحدد الجرعة اليومية من فيتامين B1 وفقاً للتالي:

الرضيع من عمر يوم حتى 6 أشهر: الجرعة اللازمة للرضيع من فيتامين B1 في تلك المرحلة العمرية هي 0.2 مللي جرام يومياً.
الرضيع من عمر 7 أشهر حتى عمر السنة: الجرعة اليومية المناسبة له من هذا الفيتامين تكون 0.3 مللي جرام.
الطفل من عمر السنة حتى 3 سنوات: يحتاج الطفل في هذا العمر إلى 0.5 مللي جرام من فيتامين B1 يومياً.
الطفل من عمر 4 سنوات حتى 8 سنوات: الطفل بتلك المرحلة العمرية تكون جرعته التي يحتاجها جسمه يومياً من فيتامين B1 هي 0.6 مللي جرام.
الطفل من عمر 9 سنوات حتى 13 سنة: تزداد الجرعة اليومية التي يحتاج إليها الطفل من الفيتامين عندما يتخطى عمر الـ 9 سنوات لتصبح 0.9 مللي جرام.
الأنثى من عمر 14 سنة حتى 18 سنة: يحتاج جسم الأنثى البالغة يومياً 1 مللي جرام تقريباً من فيتامين B1.
الأنثى التي يتخطى عمرها الـ 19 سنة: الجرعة اليومية للأنثى ذات العمر الأكثر من 19 سنة من فيتامين B1 هي 1.1 مللي جرام.
الذكر الذي يتخطى عمره الـ 14 سنة: يكون الجسم في تلك المرحلة في بداية مرحلة البلوغ فيكون من الطبيعي أن تزداد الجرعة اليومية التي يحتاجها الذكر البالغ من فيتامين B1 بحيث تكون 1.2 مللي جرام.
الأنثى الحامل والمرضع: تُعتبر الحامل والمرضع أكثر الأفراد حاجة لفيتامين B1، حيث يحتاج الجسم لجرعة أكبر تمكنه من مد كلاً من الأنثى وطفلها بالفيتامين، فتكون الجرعة المناسبة يومياً لكلاً من الحامل والمرضع هي 1.4 مللي جرام.