أهمية الألياف الغذائية وأفضل الأطعمة الغنية بها

على الرغم مما يسببه لنا خبراء التغذية ومجلات الصحة على حد سواء من التوتر ، إلا أن الألياف من المواد الغذائية المهدر حقها في النظام الغذائي ،ولكن يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف بانتظام ، والتي تقدم لنا العديد من المنافع الصحية التي يحتاجها الجسم ، وتعتبر الألياف من المواد الغذائية الرائعة التي لا تساعد فقط في تنظيم حركة الأمعاء ، بل تحافظ على مستوى السكر في الدم ، تقلل نوبات الشعور بالجوع وتعطي شعور بالشبع لفترة طويلة ، وتناول الألياف بإنتظام يساعد في تقليل فرص الإصابة بالسكتات وارتفاع ضغط الدم .

لماذا الألياف ؟ الألياف هي عبارة عن مادة غذائية تساعد في الحفاظ على كفاءة الجهاز الهضمي ، وما يميزها عن غيرها من من المواد الغذائية الأخرى أنها غير قابلة للهضم ، وتنقسم إلى نوعين الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان في الماء .

الألياف القابلة للذوبان : تعمل الألياف القابلة للذوبان في الماء على تكوين جل يشبه المواد الموجودة في المعدة ، والذي يمنع هضم المواد الضارة الموجودة في الطعام ، كما تلعب دورا هاما في خفض إنتاج الكوليسترول الضار في الجسم .

الألياف الغير قابلة للذوبان : الوظيفة الرئيسة للألياف الغير قابلة للذوبان هي تليين البراز وتسهيل عملية إخراجه ، وهذا النوع من المواد الغذائية يظل في المعدة ولا يتم هضمه ، فعلى الرغم من إختلاف وظائف هذين النوعين من الألياف إلا أنهما غير قابلين لعملية الهضم .

أضرار نقص وزيادة استهلاك الالياف : يسبب إستهلاك كمية قليلة من الألياف إلى ألم أثناء التبرز ، زيادة معدلات سكر الدم وزيادة خطر السكتات القلبية ، بينما تسبب زيادة الكمية المستهلكة من الألياف منع إمتصاص بعض المواد الغذائية الأخرى ، كما قد ينتج عنه زيادة فرص الإسهال والجفاف .

بعض المنافع الصحية لتناول الألياف خلال النظام الغذائي :

1- الحفاظ على صحة القلب : أثبتت الدراسات أن استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف تساعد في خفض فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتات القلبية .

2- إنقاص الوزن : تعتبر إضافة الأطعمة الغنية بالألياف للنظام الغذائي أمرا هاما لهؤلاء الأشخاص اللذين يحاولون خسارة الوزن ، حيث تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة وتقاوم نوبات الجوع المتكررة .

3- تحسين صحة البشرة : ينصح بتناول الألياف للأشخاص لذين يعانون من حبوب الشباب و الطفح الجلدي ، حيث يساعد في إزالة عدوى الخميرة ، والفطريات من الجسم ، مما يخفض خطر الإصابة بالطفح الجلدي .

4- تقلل التهاب الأمعاء : تعمل الأطعمة المليئة بالألياف على تقليل خطر التهابات الأمعاء بشكل كبير .

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية :

1- الشوفان : يمتلأ الشوفان بمحتواه الليفي ، وهو من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة والغير قابلة للذوبان ، كما أنه من المكونات الأكثر تنوعا في الوصفات حول العالم ، فيمكن تناوله كوجبة حبوب على الإفطار ، تناول خبز أوبما أو إيدلي .

2- العدس : يعتبر العدس أو كما يعرف بالهندية “دالس” من المصادر الغنية بالألياف ، كما يحتوي أيضا على الكربوهيدرات ، وكلاهما يساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة ، ويستخدم العدس بطرق عديدة ومختلفة حول العالم ، فعلى سبيل المثال يستخدم في الهند لتحضير وصفة “سمبهار” وبعض أنواع السلطة .

3- الفواكه : هناك بعض الفواكه التي تعد مصدرا جيدا للألياف مثل البرتقال والتفاح ، لذلك ينصح بتناول هذه الفواكه الكفيدة ضمن النظام الغذائي اليومي .

4- الخضروات الصليبية : يشمل هذا النوع من الخضروات كلا من القرنبيط ، الملفوف والبروكلي وغيرهم ، ويعتبر من أهم مصادر الألياف ، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، والتي تلبي متطلبات الجسم اليومية .

5- التوت : جميع أنواع التوت غنية بالألياف ومنها الفراولة ، التوت البري و الجوسبري  ، والتي يمكنها أن تفي بما يتطلبه الجسم من هذه الألياف يوميا .

6- الأفوكادو : يعتبر الافوكادو من أهم الأطعمة الغنية بالفيتامينات المتعددة والألياف ، كما يحتوي على الدهون الغير مشبعة المفيدة ، لذلك فإدخاله ضمن الحمية الغذائية يعتبر من الأمور الهامة .

7- بذور الكتان : تعد هذه البذور مصدرا آخرا غنيا بالألياف ، يمكن إضافته لحبوب الإفطار ، ويمكن طحنه وإستخدامه لتحضير الصلصات أو إضافته لوصفات المعجنات .

8- المشروم “الفطر” : يعتبر المشروم من الأطعمة المتوفرة ، وهو من المكونات الصحية والمليئة بالعناصر الغذائية والألياف ، كما أنه يتميز بمذاقه اللذيذ أيضا ، يجعل إضافته للنظام الغذائي فكرة صائبة جدا .

9- الكرفس : الكرفس يعد واحدا من الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية ، فالكوب الواحد من الكرفس يوفر حوالي 6% من الألياف التي يحتاجها جسم الإنسان .

10- النخالة : إضافة النخالة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي تعد أمرا جيدا للصحة بلا شك .