اضطرابات النوم – تخلص من اضطربات النوم نهائيا

يعتبر النوم جزءا مهما من حياة الانسان حيث قد يؤثر بشكل سلبي او ايجابي على الجسم صحيا و نفسيا و حتى جماليا و لهذا سنعرض عليك اليوم مشاكل اضطراب النوم حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر المقال التالية.

النوم
حين ننام، يتوقَّف جسمُنا عن النشاط، ولكنَّ الدماغ يبقى نشطاً جداً. ويؤثِّر النومُ في وظائفنا اليومية وصحَّتنا الجسدية والذهنية بأكثر من طريقة. ولقد بدأ الباحثون اليومَ بفهم تلك الطرق.

يمرُّ الأشخاص عادةً بدورة نوم مؤلَّفة من خمس مراحل:
أوَّلاً، المرحلة الأولى – النُّعاس.
ثانياً، المرحلة الثانية – النوم الخفيف.
ثالثاً، المرحلة الثالثة – النوم العميق.
رابعاً، المرحلة الرابعة – النوم العميق ذو الموجات البطيئة.
خامساً، نوم الرِّيم – نوم حركات العين السَّريعة.

ونحن نُمْضي حوالي نصف مدَّة نومنا الإجمالية في المرحلة الثانية من النوم، وحوالي عشرين بالمائة من المدَّة في نوم الريم، والثلاثين بالمائة المتبقِّية من المدَّة في المراحل الأخرى من النوم. أمَّا الأطفال فيمضون نصف فترة نومهم في مرحلة نوم الريم.

خلال المرحلة الأولى، أي النوم الخفيف، نتقلَّب في نومنا ويسهل إيقاظُنا. وتكون حركة أعيننا والعضلات بطيئة جداً. كما يسبق تقلُّصاتُ العضلات، والتي تسمَّى الرمع العضلي المرافق للنوم، إحساسٌ بالاستغراق في النوم. أمَّا في المرحلة الثانية من النوم، فتتوقَّف حركات العينين ويبطؤ نشاط الدماغ.

وفي المرحلتين الثالثة والرابعة، تظهر موجاتٌ دماغية بطيئة جداً. ومن الصعب جداً أن نوقِظ شخصاً غارقاً في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم، واللتين تُسمَّيان النومَ العميق. وفي هاتين المرحلتين، لا تتحرَّك العينان أو ولا يظهر نشاط في العضلات.

إذا أُوقِظ شخصٌ في مرحلة النوم العميق، نجده لا يتأقلم بسرعة، حيث يترنَّح ويشعر بالارتباك لبضع دقائق. كما أنَّ بعضَ الأطفال يبلِّلون أسرَّتهم أو يشعرون بالرعب أو يسيرون في نومهم في مرحلة النوم العميق.

خلال نوم الريم، يصبح التنفُّسُ سريعاً وسطحياً وغير منتظم. وتتحرَّك أعيننا بسرعة في جميع الاتِّجاهات، وتُصاب عضلات الأطراف بشلل مؤقَّت؛ ثمَّ تزداد سرعةُ ضربات القلب، ويرتفع ضغطُ الدم، ويحصل انتصاب القضيب لدى الذكور. وحين يستيقظ الأشخاصُ من هذه المرحلة من النوم، غالباً ما يخبرون الآخرين عن أحلامهم التي حلموا بها في تلك المرحلة، والتي يصفونها بأنها غريبة وغير منطقية عادةً.

تستغرق دورةُ النوم الكاملة حوالي تسعين دقيقة إلى مائة وعشر دقائق. وتتألَّف دوراتُ النوم الأولى في الليل من فترات قصيرة من نوم الريم وفترات طويلة من النوم العميق. وكلَّما تقدَّم الليل زادت فترةُ نوم الريم طولاً، وقصُرت فترة النوم العميق. وعند بلوغ الصباح، نمضي كلَّ فترة النوم في المراحل الأولى والثانية ونوم الريم.

إذا اضطرب النومُ، لا تتَّبع أجسامُنا دورة النوم الطبيعية نفسها في المرَّة التالية التي ننام فيها، بل يدخل الجسمُ في مرحلة نوم الريم مباشرةً، ونمرُّ بفترات طويلة من نوم الريم حتى نستطيعَ “تعويض” ما فاتنا من تلك المرحلة من النوم.

اضطرابات النوم او الارق تشمل صعوبة النوم والنوم المتواصل لساعات طويلة. وهي واحدة من المشاكل الطبية الاكثر شيوعا. الذين يعانون من الارق، يستيقظون من النوم ويبقون غير نشطين وغير مرتاحين، الامر الذي يؤثر على ادائهم خلال اليوم. الارق لا يضر بمستوى الطاقة وبالمزاج فقط، ولكنه يضر ايضا بالصحة، بجودة الاداء في العمل وبجودة الحياة.
كل شخص يحتاج الى عدد مختلف من ساعات النوم. الكبار يحتاجون، غالبا، الى سبع – ثماني ساعات من النوم كل ليلة. اكثر من ثلث البالغين يعانون من الارق في فترة معينة، 10- 15 بالمائة يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدى (المزمنة). كما ونجد مشاكل النوم عند الاطفال شائعة جدا!
على اية حال، لا داعي للمعاناة ليالي طويلة من مشكلة الارق وتبعاتها. ذلك ان تغييرا بسيطا في العادات اليومية قد يحل مشكلة الارق ويعيد الراحة الضرورية.

الاسباب:
تنقسم الأسباب و العوامل إلى:
عوامل بيئية:
السفر: تعطل الساعة البيولوجية عند السفر بالطائرة إلى منطقة ذات توقيت مختلف مما يؤدي إلى الأرق.
العمل بالليل و محاولة النوم بالنهار.
التدخين: لوجود مادة النيكوتين المنبهه في دخان السجائر.
زيادة الضوء أو الضوضاء في غرفة النوم.
الفراش غير المريح.
العمر:
يعتقد أن زيادة خطر الإصابة بالرعب الليلي عند الأطفال ناتجة عن عدم اكتمال نمو دورة النوم و اليقظة. و يعتقد أيضاً أن سبب ازدياد حدوث الأرق في منتصف العمر يرجع إلى تغير طبيعة النوم بحيث يقل وقت النوم العميق و يزيد من الاستيقاظ خلال النوم و يستغرق الراشد وقتاً أطول للدخول للنوم لأسباب غير واضحة.
العوامل النفسية و الاجتماعية:
التوتر: من الممكن أن يسبب التوتر الأرق الحاد الذي يدوم عادة شهراً أو أقل
.الهم و الحزن
.الكرب النفسي: يزيد من خطر الإصابة بالرعب الليلي في الأطفال
.التعب و التاريخ العائلي: يزيد من خطر الإصابة بالرعي الليلي في الأطفال.
العوامل السلوكية:
من العادات التي تزيد من التوتر و حدوث الأرق:
العمل في غرفة النوم.
ممارسة الرياضة خلال الثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
المشاركة في محادثات مزعجة قبيل وقت النوم.
من الممكن أن تسبب قيلولة بعد الظهر صعوبة في النوم حيث أن الشخص لا يشعر بالتعب ليلاً.
التغذية:
بعض الأطعمة و المشروبات تعوق النوم العميق و الهنيء:HE_ Coffee Cup and Beans.jpg
الكافيين: منبه يبقي الناس مستيقضين و يوجد في الشاي و القهوه و الكولا و الشيكولاته.
الكحول.
الحالات الصحية:
السبخ (النوم الانسيابي): و يعرف بأنه اضطراب عصبي تكون فيه دورات النوم و الاستيقاظ غير طبيعية بحيث يشعر المرء بالنعاس أثناء النهار واليقظه أثناء الليل.
الاكتئاب.
مرض الجزر المعدي المريئي.
الغدة الدرقية مفرطة النشاط.
هبوط القلب.
السرطان.
الربو.
أمراض الكليتين.
الزهايمر.
انقطاع النفس أثناء النوم.
عدم اتزان الهرمونات الجنسية: كما في حالة قبيل الحيض، الحمل و سن اليأس.
الأدوية:
الكثير من الأدوية تحتوي على منبهات تسبب صعوبة النوم ليلاً و تشمل:
أدوية الاكتئاب.
أدوية الغدة الدرقية
حبوب تنظيم الحمل.
مزيلات الاحتقان.
التوقيف التدريجي للحبوب المنومة قد يسبب عودة الأرق.
أعراض الارق
تشمل اعراض الارق ما يلي:
صعوبة الخلود الى النوم في الليل
الاستيقاظ اثناء الليل
الاستيقاظ باكرا
الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم في الليل
التعب او النعاس خلال النهار
العصبية، الاكتئاب او القلق
صعوبة في التركيز وفي التركز في المهام
كثرة الاخطاء والحوادث
الصداع الناجم عن التوتر
اعراض في الجهاز الهضمي
القلق المستمر بشان النوم

مضاعفات الارق
النوم مهم للصحة، تماما مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط الرياضي بانتظام. اضطرابات النوم، لاي سبب من الاسباب، قد تؤثر على الانسان، عقليا وجسديا معا. الاشخاص الذين يعانون من الارق يشكون من تردي جودة الحياة، بالمقارنة مع الناس الذين ينامون جيدا.
تشمل مضاعفات اضطرابات النوم:
ضعف الاداء في العمل او الدراسة
سرعة بطيئة في رد الفعل عند قيادة السيارة وارتفاع خطر وقوع الحوادث
اضطرابات نفسية، مثل: الاكتئاب او اضطراب ذو علاقة بالقلق
الوزن الزائد او فرط السمنة
ضعف الجهاز المناعي
زيادة خطر الاصابة بامراض مزمنة وازدياد حدتها، مثل: فرط ضغط الدم، امراض القلب والسكري
تشخيص الارق
يوجه الطبيب بعض الاسئلة كما يطلب تعبئة استبيان لتحديد انماط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس خلال ساعات النهار. قد تكون حاجة الى تعبئة يوميات خاصة بالنوم لمدة اسبوعين.
يقوم الطبيب باجراء فحص جسدي ويبحث عن علامات لمشاكل اخرى قد تسبب الارق. ويجرى، عادة، فحص دم للتحقق من نشاط الغدة الدرقية او عوامل اخرى يمكن ان تسبب الارق.
اذا تم اكتشاف علامات لاضطرابات نوم اخرى، مثل انقطاع النـفس النومي او متلازمة تململ الساقين، فقد تكون هنالك حاجة الى النوم في “مختبر النوم” طوال ليلة واحدة، حيث تجرى هناك فحوصات النوم مثل: فحوص لرصد وقياس انشطة بدنية مختلفة خلال النوم، بما في ذلك موجات الدماغ، التنفس، ضربات القلب، حركات العينين وحركات الجسم.
العلاج
اتباع العادات الجيدة و التغيرات السلوكية و الغذائية المذكورة في “الوقاية” تعتبر الحطوة العلاجية الأولى لاضطرابات النوم.
و فيما يخص الرعب الليلي، فلا يوجد علاج له. أما الأرق، فيعتمد علاجه على علاج الحالة الصحية الأساسية المسببة له.
الأدوية:
المسكنات و مضادات القلق و المهدئات الخفيفة. و لكن هذه الأدوية تفقد فعاليتها إذا أخذت لفترة أطول من أسابيع قليلة و لها آثار جانبية كالنعاس أثناء النهار.
هرمون الميلاتونين:
هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في المخ استجابة للظلام مما يحفز على النوم. يقل مستوى هذا الهرمون مع التقدم بالعمر. و تساعد مكملات الهرمون على تنظيم الساعة البيولوجية و تساعد خاصة المصابين بالأرق و تساعد المسافرين في التقليل من أثر فرق التوقيت بعد الطيران.
الناردين:
يعرف بعشب ينمو طوال السنة في أمريكا و أوروبا و آسيا. فالحبوب و الشاي المصنوعة من أعشاب الناردين يساعد في التهدئة و تقليل الوقت المستغرق حتى النوم. بالأخص إذا استخدم مرة في الليل لمدة أربعة أسابيع.
التغذية:
المواد الغذائية التي تحتوي على مركب يسمى (إل-تربيترفان) و هو حمض أميني يساعد على النوم و إنتاج الميلاتونين و يوجد في اللبن و الديك الرومي و بعض أنواع اللحوم و الجبن و بذور اليقطين.
العلاج السلوكي المعرفي:
يهدف هذا العلاج إلى تغير سلوكيات و طريقة تفكير الشخص حتى يستطيع حل صراعاته العاطفية مما يساعده على النوم أسرع.
علاجات أخرى:
العلاج العاطفي.
الزيوت العطريه: كالبابونج و الخزامى.
العلاج بالضغط.
اليوجا.
الوخز الإبري.
التأمل و المعالجة بالتنويم.
للتقليل من أثر التوقيت بعد الطيران على النوم ينصح باتباع الآتي:
قضاء الوقت خارج المنزل قدر المستطاع.
تناول مكمل ميلاتونين قبل النوم.
التقليل من الكافين قدر المستطاع.
للوقاية من إصابة الأطفال برعب الليل:
الحرص على أن ينال الطفل قسطاً كافياً من النوم ليلاً.
التقليل من الإجهاد.
للوقاية من حدوث الأرق قد تفيد التغييرات السلوكية و الغذائية مثل:
الذهاب للفراش و الاستيقاظ من النوم في نفس الوقت يومياً مما يساعد على سلاسة دوران الساعة البيولوجية.
الامتناع عن العمل في غرفة النوم.
الامتناع عن الكافيين عصراً و مساءاً. و ينصح بالإنقاص من الكافيين في وقت مبكر من اليوم عند استمرار مشكلة صعوبة النوم.
الامتناع عن التدخين و تناول الكحول.
ممارسة الرياضة يومياً. لأنها تساعد في التغلب على التوتر و النوم هنيئا ليلاً. ولكن لا ينصح بممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعة لانها تنتج طاقة في الجسم و تمنع النوم.
المحافظة على حرارة الغرفة معتدلة و ظلامها و هدوئها عند النوم.
ينصح بارتداء ملابس مريحة و فضفاضه و استبدال مفارش السرير إن كانت غير مريحة.