اعرف كيف تقلل من مقدار السكر في نظامك الغذائي

الكل منا يسعي لنظام غذائي متوازن لا افراط فيه ولا تفريط ومن بين الاغذية التي لا نعرف الكمية اللازمة ليكون غذائنا معها صحي هي السكر مع مجلة رجيم اليك دراسة موسعة عن السكر وكيف نجعل منه صحي في نمط نظامنا الغذائي الصحيح .

لاحاجة للتقليل من السكر الموجود في الفواكه ومنتجات الألبان حيث انها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة.

تبين الملصقات الغذائية كمية السكر الموجوده في الطعام. فإذا كانت نسبة السكر اكثر من 22.5غراما لكل 100غرام يعتبر الطعام ذا محتوى عالي من السكر. اما اذا كانت النسبة اقل من 5 غرامات لكل 100غرام فيعتبر ذا محتوى منخفض من السكر.
يجب الاعتياد على قراءة الملصقات الغذائية ومقارنة الأطعمة لاختيار الأكثر صحيا. والانتباه للكلمات التي تشير إلى السكريات المضافة في قائمة المكونات.

_ مسميات السكريات العديده.

هنالك العديد من الكلمات التي تستبدل السكر في الملصق الغذائي والتي يجب الانتباه اليها، مثل:
• السكروز.
• الجلوكوز.
• الفركتوز.
• المالتوز.
• الدبس (عصير العنب او الخروب المكثف).
• النشا المهدرج.
• السكر المحول.
• شراب الذرة.
• العسل.

التقليل من السكر لا يعني الابتعاد عنه تماما. ويمكن القيام بالعديد من التغييرات الصغيرة خلال اليوم والتي من الممكن ان تعطي فرقا كبيرا. وهذه بعض النصائح البسيطه التي تساعد على التقليل من كميات السكر المضاف في النظام الغذائي تدريجيا.
وجبة الإفطار.
تحتوي العديد من حبوب الافطار على نسب عالية من السكر حيث ان بعضها قد يصل الى نسبة 37% من السكر. ويمكن استبدالها بحبوب الفطور التي تحتوي كميات اقل من السكر او التي لا تحتوي على السكريات المضافه مثل:
• العصيده الحاف (بدون اضافات)
• بسكويت حبوب القمح الكامل الحاف
• حبوب القمح الكامل المجروشه الحاف
ان استبدال وعاء من حبوب الافطار المليئة بالسكريات بوعاء من الحبوب الخاليه من الاضافات والسكريات يمكن ان يختصر 70 غراما من السكر من الحصة الاسبوعيه.
ان عصائد الشوفان اطعمة رخيصة التكلفه وتحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. تناول العصيده مع الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم أو الماء، وبالإمكان استبدال السكر المضاف بالمشمش المجفف أو شرائح الموز او الموز المهروس. كما يمكن أحيانا الخلط بين الحبوب المليئه بالسكريات مع الحبوب الخاليه من السكريات.

اذا كانت وجبة الفطور مكونة من الخبز المحمص، يفضل استبدال خبز القمح الكامل (الأسود) والذي يحتوي على ألياف اكثر من الخبز الأبيض والتخفيف أيضا من كمية الطعام المدهون على الخبز (المربى والعسل والشوكلاتة الدهن) او تجربة خيارات قليلة السكر أو الخالية منه.

الوجبة الرئيسيه

تحتوي العديد من الأغذية على كميات كبيرة من السكر حتى لو لم تكن من الأطعمة حلوة المذاق، فحتى الذين لا يعتقدون بأنهم يحبون الطعم الحلو كثيرا وانهم يتجنبون المشروبات المليئة بالسكريات يتناولون كمية أكبر من السكر مما يعتقدون.
وكما يمكن أن تحتوي بعض الشوربات والأطعمة الجاهزه كميات أكبر من السكر مما يعتقده الناس. بعض هذا السكر يأتي من الفواكه والخضروات كالطماطم، ولا يوجد ضرورة للتقليل من هذه الأنواع لكن أحيانا يتم اضافة السكر اليها من أجل المذاق. يحتوي ثلث مرطبان ذو حجم متوسط من صلصة الباستا على 13غم من السكر والذي يتضمن السكريات المضافه، وهو ما يعادل ثلاثة ملاعق صغيرة من السكر.
عند تناول الطعام خارجا يجب الانتباه الى الأطباق التي عادة ما تكون عالية السكر، مثل الأطباق الحلوة والمالحة والحلوة الحارة وبعض أطباق الكاري مع السلطات المضافة كسلطة الكريما التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
تحتوي البهارات والصلصات مثل الكاتشاب على نسبة 23غم من السكر لكل100غم ما يعادل نصف ملعقة صغيرة من السكر لكل حصه، وبالرغم من أن هذه الأطعمة تقدم بكميات قليلة الا انها تزيد من كمية السكر اذا تم تناولها بشكل يومي.
يجب الانتباه الى الخيارات الصحية عند تناول الطعام الجاهز، فبعض انظمة التغليف تعتمد الألوان على الأغلفة لتسهيل اختيار الأغذية الأقل احتواءا على السكريات، ويستحسن ان تحتوي سلة المشتريات على كمية أكثر من اللون الأخضر والأصفر الكهرماني وكمية أقل من اللون الأحمر.

الوجبات الخفيفه

تعتبر الوجبة صحية أكثر اذا لم تحتوي على السكريات المضافة كالفواكه( طازجه او مجففه او معلبه او مجمده) والمكسرات الغير مملحه وبسكويت الأرز الغير مملح وبسكويت الشوفان أو البشار المحضر في المنزل.
بالامكان التقليل من الكمية اذا لم يكن بالامكان الاستغناء عن النكهات المفضلة، فيمكن تناول بسكويتة واحدة بدل من اثنتين او تناول نصف الوجبة الخفيفة والاحتفاظ بالباقي ليوم آخر. و يجب البحث عن بدائل تحتوي على سكاكر ودهون أقل من الوجبات الخفيفة المفضله عند التسوق والاكتفاء بالأحجام الصغيرة أو العادية بدل من الاحجام العائلية.
ويوجد بدائل لاشهر انواع الوجبات الخفيفة حيث تحتوي على سعرات حرارية قليلة ومنها:

• ألواح الحبوب – على الرغم من شهرتها الصحية، يمكن للعديد من هذه الوجبات الخفيفة ان تكون ذا نسب عالية من السكريات والدهون. ويجب استبدالها بالألواح المحتوية على نسب أقل من السكر والدهون والأملاح.
• الشوكلاته – وتستبدل بمشروب الشوكلاتة ذا السعرات الحرارية القليله او تناولها مع القهوة والشوكلاتة مع أنواع الشعير المختلفه.
• البسكويت – ويستبدل ببسكويت الشوفان وبسكويت الأرز الغير مملح والتي تحتوي على الألياف أيضا.
• الحلويات – يمكن استبدالها بالفواكه مثل الزبيب والزبيب الأبيض (الكشمش) والمشمش والتمر والتين.
• الكيك – ويستبدل بكعكة الزبيب والفواكه او رغيف الشعير، ويمكن اضافة طبقة خفيفة من الكريما او استخدام البدائل القليلة الدسم والسكريات للكريما.

المشروبات

تحتوي المشروبات المحتوية على نسبة عالية من السكر على ربع كمية السكريات التي يتم تناولها، مثل المشروبات الغازيه والعصائر المحلاة. تحتوي عبوة بحجم 500مل من الكولا على ما يعادل 17 مكعبا من السكر. أصناف خالية من السكر أو حتى الأفضل من ذلك مثل الماء والحليب قليل الدسم أو المياه الغازية مع القليل من عصير الفاكهة.

كما وينصح بتقليل كمية السكر المضافة الى الشاي أو القهوة ، فيمكن التقليل من السكر تدريجيا حتى الاستغناء عنه كليا بالنهايه او استبداله بالمحليات وتجربة نكهات جديدة مع انواع الشاي العشبي واضافة شرائح الليمون او الزنجبيل الى الماء الساخن.
ولا يفضل شرب الكثير من عصير الفاكهة حتى لو كان طبيعيا. عدما يستخرج العصير من الفاكهة فإن جميع السكر يخرج منها الى العصير ويمكن أن يسبب تلفا في الأسنان.

كما أن تناول عصير الفاكهة لا يشعر بالامتلاء كما عند تناول الفاكهة نفسها، فيحتاج كأس واحد من عصير البرتقال الى حبتين ونصف بينما لا تعطي كأس واحدة من العصير شعورا بالامتلاء كالشعور عند تناول حبتين ونصف من البرتقال وذلك لأن الألياف الموجودة في الفاكهة تعطي شعورا بالامتلاء لمدة أطول. على أية حال فإن عصير الفاكهة يحتوي على الفيتامينات والمعادن، حيث يحتوي كأس من عصير الفاكهة الصافي الغير محلى على احدى العناصر الخمسة التي تحتاجها خلال اليوم الواحد.

اذا لم تكن فكرة استبدال المشروبات بالماءاذا لم تكن فكرة استبدال المشروبات بالماء مستساغة فيمكن اضفاء النكهة للماء بقطعة من الليمون أو برشفة من عصير الفواكه. كما يجب الانتباه الى محتوى السكر في مشروبات الماء المضاف بالنكهات، فيمكن أن يحتوي كوب بسعة 500مل على 15غم من السكر بما يعادل اربعة ملاعق صغيره من السكر تقريبا.

طبق التحليه

يجب تحديد بعض القواعد فيما يخص التحليه، فيمكن تحديد اذا كانت الحاجة الى تناول التحلية بشكل يومي، او ربما فقط بعد تناول وجبة في المساء او في أيام معينة من الشهر أو عطلة نهاية الأسبوع، أو عند تناول الطعام في المطعم.

وهل هنالك حاجة لتناول البسكويت او الشوكلاتة يوميا؟ الا يكون تناول الوجبات الخفيفة المليئة بالسكاكر ممتعا أكثر عند التقليل منها؟

تتضمن التحلية القليلة السكريات أصنافا مثل الفواكه (الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبه- ينصح باختيار المحفوظة بالعصير بدلا من الشراب) وبودينغ الأرز قليل الدسم والسكريات واللبن الرائب قليل الدسم. ويجب الانتباه الى محتوى السكر المضاف، فقليل الدسم لا يعني انه قليل السكر. وبعض انواع اللبن الرائب قليلة الدسم تكون محلاة بالسكر المكرر او عصير الفاكهة المركز او الغلوكوز وشراب الفركتوز.
اذا كنت محتارا في الاختيار بين نوعين من التحليات في المتجر فبإمكانك مقارنة المحتويات على ملصقات الطعام واختيار الصنف الذي يحتوي كمية أقل من السكر.