افضل التمارين لشد الجسم-تمارين مجربة و فعالة لتنحيف و شد الجسم

جميع النساء تبحث عن جسم رشيق و مشدود و لهذا يجب تطبيق بعض التمارين يوميا بطريقة صحيحة تعرفي عليها حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر المقال التالي.

أفضل تمارين لشد البطن
التمرين الأول:
في هذا التمرين نستلقي علي الأرض ونقوم بثني الركبتين وبسط الذراعين بجانب الجسم، وبعد ذلك يرفع أسفل الظهر من علي الأرض ويخفض مرة أخري بحيث لا يلامس الأرض تماماً. ويكرر هذا التمرين 10 مرات.
التمرين الثاني:
أما في هذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم بحيث تكون هناك مسافة جيدة بين القدمين. بعد ذلك يؤخذ وضع الجلوس مع رفع الذراعين إلي الأمام والتحرك باتجاه اليسار ومن قم إلي اليمين. ويكرر التمرين 10 مرات لكل اتجاه علي حده.
التمرين الثالث:
في التمرين الثالث يتم رفع القدم وتحريكها بشكل دائري ومن ثم نستلقي علي الرأس ونرفع الظهر من علي الأرض مع الاستناد علي الكوعين ووضع اليدين أسفل المؤخرة. بعد ذلك نرفع القدمين بزاوية 45 درجة عن الأرض ونقوم بلفهما في حركات دائرية واسعة. ويكرر هذا التمرين 12 مرة.

أفضل تمارين شد الصدر
التمرين الأول ، رفع الصدر :
طريقة القيام به :
جهزي بساط و فرده علي الأرض ، و إختاري الأوزان المناسبة لكي ، ثم قومي بالإستلقاء علي ظهرك و فرد ذراعيك بجانبك مع مسك الدمبل في كل يد ثم ثني الركبتين جيدا كما هو موضح أمامك .
بعدها قومي برفع ذراعيك جيداً حتي تصل إلي مسافة خلف الرأس ثم فردها بالجانب ثم العودة إلي نقطة الإنطلاق بالتدريج مع أخذ شهيق أثناء رفع و زفير بإستمرار .
المدة التي يتطلبها هذا التمرين :
قومي بعمل هذا التمرين 30 مرة علي مجموعتين مع اخذ راحة 3 ثواني بين كل مجموعة و الأخري .
فوائد هذا التمرين :
له فوائد مثالية حيث ، يعمل تمرين رفع الصدر علي شد و تنعيم عضلات الصدر .
التمرين الثاني ، رفع الأذرع :

تمارين لشد الصدر
طريقة القيام به :
قومي برفع ذراعيكي أمامك و تقريبها من بعض بحيث تكون راحتي يديك ( كفيك ) ضد بعضهما البعض و تثبيت يديك قليلاً أمام الصدر ثم رفع الذراعين إلي اعلي الرأس بالتدريج ثم العودة إلي نقطة البداية .
مدة هذا التمرين :
يمكنك القيام به لمدة 1 دقيقة كل يوم في الصباح .
فوائد هذا التمرين :
يعمل علي تقوية العضلات و تحديدها .

التمرين الثالث ، شبك الأيدي :
ضعي راحتي يديكي فوق بعضهم البعض في موازة الصدر و اخذ شهيق و زفير بإستمرار .
مدة التمرين :
عمل ثلاث مجموعات لكل مجموعة 20 مرة .

التمرين الرابع ، تمرين الضغط :
طريقة عمل التمرين :
قومي بالإنبطاح علي الأرض مع وضع الذراعين علي الأرض بحيث تكوني و اقعه مستندة علي الذراعين مع فرد القدمين .
يعتمد هذا التمرين علي رفع الجسم أطول فترة ممكنة مع شد المعدة و الضغط علي الذراعين جيداً .
مدة التمرين :
يمكنك عمل هذا التمرين لمدة 1 دقيقة علي ثلاث مجموعات .
فوائد هذا التمرين :
بإلإضافة إلي أنه يساعد في شد عضلات الصدر فهو مفيد جداً لعضلات الرقبة أيضاً .

التمرين الخامس ، النزول بالوجه في مقابل الأرض :
يشبه هذا التمرين وضعيه الركوع لأنكي تقومي بفرد الذراعين و وضع يديكي علي السطح ، ثم قومي بالنزول بالوجه حتي يصبح قريب من الأرض ثم ثني و فرد الذراعين علي التوالي .
مدة التمرين :
يمكنك القيام بهذا التمرين علي 4 مجموعات لكل مجموعة 20 مرة .
فوائد التمرين :
يعمل علي تنغيم عضلات الذراعين و الصدر .

التمرين السادس ، تحريك الرقبة :
طريقة التمرين :
جهزي كرسي و إجلسي عليه بحيث تكون عضلات الكتف مفرودة جيداً ، ثم قومي بتحريك رأسك في الإتجاه المعاكس لعقارب الساعة و في الوقت نفسه تكون الذقن مائلة إلي الوراء قليلاً ، بعد ذلك ثبتي رأسك علي هذه الحركة ثم متابعة الحركة من اليمين إلي اليسار .
مدة التمرين :
القيام بهذا التمرين علي مجموعتين لكل مجموعة 20 مرة .

التمرين السابع ، فتح الأذرع :
الوقوف بوضعية مستقيمة مع فتح الساقين قليلاً ثم فتح الأذرع علي أقصي إتساع لها . ثم الرجوع بالأذرع و ضمهم إلي بعضهم و العودة إلي نقطة البداية و هكذا .
مدة التمرين :
القيام بهذا التمرين علي مجموعتين كل مجموعة 15 مرة .

التمرين الثامن ، لف الكتف :
يعتمد هذا التمرين علي الوقوف ثابت مع فرد الذراعين بجانب الوركين . وتحريك الكتف الأيمن بإستمرار ذهاباً و إياباً عشرة مرات ثم تكرار ذلك مع الكتف الأيسر ثم لف الكتفين معاً .
مدة التمرين :
القيام ب10 حركات لكل كتف .

التمرين التاسع ، الضغط علي الحائط :
قومي بالوقوف في مقابل الحائط و تثبيت يديك علي الحائط جيدا مع الوقوف بالجسم في وضعية مائلة قليلاً ثم إدفعي الحائط و ثني ذراعيك حتي يقترب الصدر من الحائط ثم العودة إلي نقطة البداية مرة أخري و هكذا .
مدة التمرين :
عمل ثلاث مجموعات كل مجموعة تحتوي علي 15 مرة .

التمرين العاشر ، تمرين رفع الركبتين :
قومي بالإنبطاح علي الأرض مع الوقوف علي الذراعين و ثني الركبتين قليلاً مع ثني الذراعين و أخذ شهيق و زفير بإستمرار .
مدة التمرين :
تكرار هذا التمرين علي أربع مجموعات لكل مجموعة 15 تكرار .
فوائد التمرين :
مفيد جداً لعضلات الصدر و العضلة ثلاثية الرؤس .

القفز على الحبل:
تعتبر هذه الرياضة رياضة الأطفال ومن المؤكد أننا زاولناها جميعنا في أيام صغرنا بينما كنا نركض ونلعب ونمرح مع اصدقائنا الصغار. ولكنك حتماً تجهلين الفوائد الجمة التي تعود بها رياضة القفز على الحبل على صحتك ولياقتك البدنية ورشاقتك. يمكن لهذه الرياضة أن تساعدك في الحصول على قوام مشدود خصوصاً أنها تساعدك في تمرين كافة عضلات الجسم وتساعدك على حرق 135 سعرة حرارية في خلال 10 دقائق فقط.

صعود الدرج:
قد لا تعتبرين صعود الدرج ونزوله رياضة بحدّ ذاتها ولكن لهذا التمرين تأثير مهمّ على رشاقتك وعملية شدّ جسمك. والجدير ذكره أن العديد من صالات الرياضة تحتوي على درجة واحدة أو العتبة التي يستخدمها المدرّبون للتمارين. لا يساهم هذا التمرين على حرق السعرات فحسب، بل يساعدك أيضاً على شدّ منطقة الوركين والرجلين والأرداف.
تمارين السواعد:
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين الرياضة للمرأة خصوصاً أنه يساهم في شدّ الصدر والكتفين كما يزيد من حجم العضلة الثلاثية الرؤوس أو الـ Triceps.
تمارين المعدة:
يساهم هذا التمرين الذي تعتبره معظم النساء صعباً في شدّ المعدة والبطن وهو يعتبر من أهم التمارين التي يمكن أن تضمن لك بطناً نحيفاً. من خلال ممارسة تمارين المعدة لمدة 10 دقائق، يمكنك حرق حوالي 70 سعرة حرارية

إعتمدي خلطة الكركم الطبيعية لشد الجسم والحصول على قوام مشدود.
المكونات :
3 ملاعق كبيرة من الكركم
كوب ونصف الكوب من الماء الفاتر
طريقة التطبيق: إمزجي كمية الكركم والماء جيداً حتى تتماسك وتشتد، قد لا تحتاجين إلى كمية الماء كلها، فأنت تريدين أن تشتد الخلطة قليلاً كالعجينة لا أن تبقى سائلة. طبّقي الخلطة على بشرتك وارتكيها لمدة 20 دقيقة فقط. بعدها، إغسلي وجهك بالماء فاتر ولاحظي الفرق. طبّقي هذه الخلطة مرة أسبوعياً إذا احتجت واحصلي على جسم مشدود.

خلطة طبيعية التي يمكنك تطبيقها في المنزل لبشرة مشدودة وناعمة.
المكونات :
ملعقتان كبيرتان من القهوة المطحونة
ربع كوب من زيت الزيتون
طريقة التطبيق: امزجي القهوة المطحونة مع ربع كوب من زيت الزيتون ثم طبّقي المزيج على بشرتك ودلّكيها بطريقة دائرية. بعد 15 دقيقة، لّفي المنطقة التي تمّ تديلكها بورق البلاستيك الشفاف الذي عادة ما تستخدمينه في المطبخ واتركيه لمدة ساعة تقريباً واغسلي بعدها جسمك جيداً بالماء البارد.

كيف تحافظ نجمات هوليوود والعالم على قوامهن المشدود؟ إليك أسرار 8 نجمات عالميات وكيفية حفاظهن على قوامهن الشاب:

تمارين اليوغا: في إحدى المقابلات أعلنت نجمة الفيلم الهوليوودي The Great Gatsby الممثلة أيسلا فيشر أنها تمارس رياضة اليوغا مرتين أسبوعياً لتحافظ على جسمها المشدود وراحتها النفسية والجسدية.
الهرولة: تبدأ نجمة تلفزيون الواقع كيم كردشيان أيامها بنشاط من خلال مزاولة الهرولة في شوارع المدينة وهذا ما يساعدها في الحفاظ على لياقتها البدنية.
كرة التمارين الرياضية والدمبل: اعلنت دوقة كامبريدج كيت ميدلتونأنها تحافظ على لياقتها البدنية بفضل التمارين اليومية التي تزاولها لمدة 60 دقيقة حيث تستعين بكرة التمارين الرياضية والدمبل.
ركوب الدراجة الهوائية: بعد أن وضعت جيسيكا ألباطفلها، تمكنت الممثلة جيسيكا ألبا من استعادة قوامها الرشيق من خلال ممارسة التمارين الرياضية والهرولة وركوب الدراجة الهوائية.
البيلاتس: إحصلي على جسم رشيق تماماً مثل بيبا ميدلتونمن خلال ممارسة رياضة تمارين البيلاتس Pilates والركض مرتين على الأقل في الأسبوع.
الملاكمة: لم تحصل النجمة بيونسيعلى قوامها الرشيق وجسمها المشدود من خلال التمارين الرياضية المعتادة بل إنها تمارس رياضة الملاكمة بشكل متواصل لتحافظ على رشاقتها.
الرقص: من قال إنه لا يمكنك الحفاظ على جسم مشدود سوى من خلال الرياضة؟ إعتمدي طريقة كاثرين زيتا جونز ومارسي الرياضة لتحصلي على جسم مشدود ورشيق.
الأيروبكس: إن كنت تفضلين التمارين السهلة والتي لا تستلزم مجهوداً كبيراً وطاقة قصوى، إعتمدي أسلوب غوينث بالترو ومارسي رياضة الأيروبكس الكفيلة بحرق الدهون والسعرات الحرارية.
ولكن مهما أكثرت من ممارسة التمارين، إلا أن جسمك يحتاج أيضاً إلى نظام غذائي صحي يساعده في الحفاظ على قوامه المشدود. إليك أفضل 5 أطعمة تساعدك في الحصول على جسم مشدود:

منتجات الصويا
يحتوي حليب الصويا والجبنة الصويا وغيرها من المواد المعدة من الصويا على الجينيستين وهي مادة تساعد في إنتاج الكولاجين ومكافحة ترهّل البشرة.
البندورة
أنت على الأرجح تعلمين أن البندورة غنية بمادة الليكوبين ولكنك لا تعرفين الاهمية التي تلعبها هذه المادة في مكافحة نقص الكولاجين في الجسم.
الخضار الخضراء اللون
تساهم الخضار الخضراء اللون أيضاً في إنتاج مادة الكولاجين في الجسم كما تساعد جسمك على الإستفادة من هذه المادة المفيدة له والتي تحافظ على بشرتك المشدودة.
المأكولات الغنية بالأوميغا 3
يعزز الأوميغا 3 صحة البشرة وينعّمها وهذا ما يجعلنا ننصحك بتناوله بطريقة منتظمة. الأوميغا 3 موجود في الأسماك كالسلمون والتونا وغيرها.
الفاكهة الحمراء
إضافة إلى أن الفاكهة الحمراء اللون غنية بمادة الليكوبين، هي أيضاً تحتوي على الكثير من المواد المغذية التي تحارب عوارض وعلامات التقدم في السن.