الأطعمة العشرة الأهم في حياة لاعبي كمال الأجسام
عندما نقول إن لاعبي كمال الأجسام يختلفون بشكل كبير عن البشر العاديين في بعض الأمور، فإننا بكل تأكيد لا نبالغ على الإطلاق، فنمط حياة لاعب كمال الأجسام يختلف بشكل كلي عن البشر العاديين، خاصةً في مجال التغذية.
فـ 80% من قوة وضخامة لاعبي كمال الأجسام يعود إلى مدى جودة الأطعمة التي يتناولونها، ولذلك في السطور التالية سوف تتعرف على أهم 10 أطعمة في حياة لاعب كمال الأجسام:
1- اللحوم
طبعاً لحوم الأسماك والدجاج، وخاصةً الصدور المشوية، فهي الغذاء المفضل بسبب نسبة البروتين الكبيرة التي تحتوي عليه، وأيضاً لقلة الدهون فيها، ولكن تبقى الدهون الحمراء قليلة الدهن هي الأهم على الإطلاق، فهي منجم للبروتين وللحديد والزنك بشكل يفوق أي نوع آخر من اللحوم.
وعند شراء اللحوم الحمراء، احرص على أن يكون اللحم داكناً؛ لأن هذا دليل على احتواء شريحة اللحم على الكثير من الحديد، كما يجب أن تحرص على أن تكون نسبة الدهون قليلة.
وأما بالنسبة للحصة اليومية، فلاعب كمال الأجسام يجب أن يتناول غراماً من البروتينات لكل غرام ونصف من وزن جسده؛ من أجل منح عضلاته 100% من نسبة البروتين التي تحتاج إليها لتنمو.
2- الأطعمة البحرية
وخاصة السلمون والتونة والأسماك الدهنية، فبجانب نسبة البروتين الكبيرة التي تحتوي عليها، توجد أيضاً نسبة كبيرة من فيتامين “د” و الأحماض الدهنية “أوميغا 3” المهمة لصحة القلب وقوته، والتي تعمل كمضادات طبيعية للأكسدة، تدعم خلايا الجسم وتحميها من الإصابة بأي عدوى أو فيروسات.
3- الماء
تناول كميات مناسبة من المياه تتراوح ما بين 10 و12 كوباً من المياه يومياً بالنسبة للاعب كمال الأجسام؛ أمر مهم للغاية، فهي تساعد على تقوية عملية التمثيل الغذائي، وتحمي الجسد والعضلات من الإنهاك، كما تساعد على التخلص من السموم وتقلل الشهية.
ولأن أجسامنا تخزن المياه بسبب الإحساس بالجفاف بداخل أجسامنا، مما يجعل وزن الجسم أعلى، فإن شرب كميات كافية من المياه سوف يقلل من “وزن الماء”، وهو الوزن الزائد الذي يتسبب به حبس الجسم للمياه.
4- الخضراوات
بكل تأكيد تمثل جميع أنواع الخضراوات أهمية غذائية كبيرة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، ولكن السبانخ والخضر الورقية، بالإضافة إلى الهليون واللفت والقرنبيط والخيار والفلفل الأخضر والكوسة والفاصولياء هي الأهم على الإطلاق بالنسبة للاعب كمال الأجسام.
وتكمن أهمية تلك الخضراوات في احتوائها على فيتامينات والمعادن، التي يمكن أن تساعدك على تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والألياف القابلة للذوبان والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم، والأميغا 3 بالنسبة للفاصولياء.
وبجانب هذه الأنواع من الخضراوات، هناك أيضاً الدرنات الملونة؛ مثل: البطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والجزر، فهي مصدر رائع للطاقة؛ بسبب وجود كميات هائلة بداخلها من الكربوهيدرات المفيدة والمعادن الأخرى ومضادات الأكسدة مثل فيتامين C والبيتا كاروتين.
5- الفاكهة
مثل التفاح والكمثرى والكيوي والرمان والشمام والبطيخ، وأخيراً الموز الذي يعد الصديق المفضل لقلوب لاعبي كمال الأجسام؛ بسبب كمية البوتاسيوم الكبيرة التي يحتوي عليها ومنحه طاقة رائعة تستمر على الأقل لـ90 دقيقة.
وعلى الرغم من فوائد الفواكه السابقة، فإن التوت يبقى أهمها على الإطلاق، بجانب الموز، فحبة التوت الصغيرة، وبحسب الجمعية الأمريكية للتغذية، تحتوي على أكثر من 4000 مركب مختلف، لها خصائص مضادة للأكسدة، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل كبير.
6- المكسرات
يظن الكثير من لاعبي كمال الأجسام أن عضلاتهم تنمو بشكل أكبر أثناء التمارين، ولكن في الحقيقة أن النمو العضلي يحدث في أيام الراحة بنسبة أكبر، وهي الأيام التي يجب أن تتناول فيها المكسرات النيئة غير المملحة بكميات مناسبة.
فالمكسرات محملة بالبروتين ومضادات الأكسدة القوية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم، وتعد مفتاحاً لإضافة المزيد من الحجم والنمو للعضلات، كما توفر الألياف والأحماض الدهنية الأساسية والمعادن والفيتامينات.
كما يعد اللوز غير المملح مصدراً مهماً للكالسيوم، في حين أن الجوز يحتوي على كمية كبيرة من دهون أوميغا 3 بشكل يفوق باقي أنواع المكسرات الأخرى.
7- البيض
في حالة ما إذا كان طبيعياً وليس نباتياً، من المستحيل أن نجد لاعب كمال الأجسام لا يتناول البيض، وخاصة بياض البيض، فهو من أرخص المصادر البروتين وأهمها، كما أن بياض البيض خال من وجود الكوليسترول شكل كامل.
8- الألبان قليلة الدسم
المتمثلة في الحليب قليل الدسم والحليب المجفف والجبن قليل الدسم، فالحليب يحتوي على بروتين الكازين، ومصل اللبن يعزز بناء العضلات ويزيد من أليافها ونموها.
وبالنسبة للعظام، فإن منتجات الألبان تحتوي على الكالسيوم بكثرة، وهو الذي يعزز كثافة العظام وقوتها لتتحمل وزن الكتلة العضلية وتعزز الأداء الرياضي وتجنب إصابات العظام التي تحدث أثناء التدريب.
9- الحبوب الكاملة
مثل الشوفان وحبوب القمح الكاملة، والأرز والمعكرونة البنية، كل تلك العناصر تعد مصدراً رائعاً للطاقة والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والزنك.
10- الدهون المفيدة
والمتمثلة في المكسرات وزيت الزيتون والسلمون وأسماك التونة، والتي تلعب دوراً حيوياً في جعل الجسم يستفيد من الفيتامينات والمعادن من الأطعمة الأخرى، كما أن الدهون تعد عنصراً رئيسياً في عملية التمثيل الغذائي أو قدرة الجسم على التحكم بالطاقة.
وبالنسبة للفوائد الغذائية، فإن الدهون الصحية تعمل على امتصاص جسدك للفيتامينات التي تتناولها بشكل يومي من الغذاء، إذا كنت تعاني من مشاكل في هذا الأمر، لذلك فمن الجيد أن يكون لديك القليل من الدهون في كل وجبة.
