فيتامين د هو واحد من أهم الفيتامينات التي تلعب العديد من الأدوار الحيوية الهامة في أجسامنا. وعلى الرغم أن أجسامنا لديها القدرة على إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس، إلا أننا أيضا بحاجة إلى تناول الأغذية الغنية بفيتامين د . من أجل منع حدوث نقصه، وخاصة إذا لم نكن نتعرض لأشعة الشمس بالقدر الكافي. ولكن قبل أن نتحدث عن الأغذية الغنية بهذا الفيتامين، يجب أن نعرف أولا ما هو فيتامين د وما هي أهم فوائده.

ما هو فيتامين د وما هي فوائده

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. يمكن أن تنتجه أجسامنا عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس فوق البنفسجية. وتتمثل أهم أشكاله في نمطين، وهما فيتامين د 3 (المعروف أيضًا باسم كوليكالسيفيرول) هو الشكل الذي يصنعه الجلد عند تعريضه لأشعة الشمس. وفيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) الذي يمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية أو المكملات. يلعب هذا الفيتامين على العديد من الوظائف المهمة. بما في ذلك مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. بجانب دوره في الحفاظ على التركيزات الكافية من الكالسيوم والفوسفات، والتي هي المفتاح لصحة عظامنا. كما يساعد فيتامين د على تعزيز جهاز المناعة، والوقاية من العديد من الأمراض. بما في ذلك السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم والتصلب المتعدد وبعض أنواع السرطان.

ما هي الأغذية الغنية بفيتامين د

الأغذية الغنية بفيتامين د قد تكون قليلة ومحدودة للغاية. لذلك يتم تقوية بعض المنتجات الغذائية بهذا الفيتامين. ونظرا لأهمية هذا العنصر الغذائي يجب معرفة الأغذية الغنية به وتضمينها في نظامك الغذائي. وتشمل هذه الأغذية ما يلي:

الأسماك الزيتية

الأسماك الزيتية، وزيوت الأسماك، من أهم وأكثر الأغذية التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين د في المصادر الغذائية. فعلى سبيل المثال:

زيت كبد سمك القد

يعتبر زيت كبد سمك القد من أفضل مصادر الأطعمة الغنية بفيتامين د. حيث تحتوي ملعقة كبيرة من هذا الزيت على حوالي 340 في المئة من القيمة اليومية لفيتامين د. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر رائع  لفيتامين أ والأحماض الدهنية الأوميغا 3. وبالتالي، فهو بمثابة “سوبر فوود” أو “الطعام المعجزة” لأنه يقدم العديد من الفوائد الصحية.

سمك أبو سيف

العديد من أنواع الأسماك، مثل سمك أبو سيف، تنتمي إلى الأطعمة الغنية بفيتامين د. توفر لك ثلاث أونصات من سمك أبو سيف المطبوخ حوالي 142 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين. كما يعد سمك أبو سيف واحد من أهم الأسماك الغنية بالمغذيات والعناصر الغذائية الأخرى. بما في ذلك النياسين، وفيتامين ب 6، وفيتامين ب 12، والأوميغا 3، والسيلينيوم، والفوسفور والبوتاسيوم.

التونة

تعتبر التونة أيضًا واحدة من الأطعمة الغنية بفيتامين د. حيث توفر لك ثلاثة أونصات من التونة المعلبة حوالي 39 في المئة من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين. علاوة على ذلك، فهذا النوع من الأسماك غني بفيتامينات ب، بما في ذلك النياسين وفيتامين ب12 وب6. بجانب العديد من الأوميغا 3 والعديد من المعادن الأساسية مثل السيلينيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم.

السردين

يحتوي السردين على العديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة. لذلك من الجيد تضمينه في نظامك الغذائي. يقدم اثنان من السردين 12 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د. كما يعد مصدرا ممتازا لفيتامين ب 12 والنياسين والريبوفلافين. والأكثر من ذلك،فهو قد يوفر كمية كبيرة من الأوميغا 3، والسيلينيوم، والفوسفور، والكالسيوم.

الماكريل

إذا كنت تأكل شريحة واحدة من سمك الماكريل، فستغطي 101 في المئة من احتياجاتك اليومية من فيتامين د. بالإضافة إلى كونه أحد الأطعمة الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب، والأوميغا 3، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، والفسفور.

الرنجة

يعتبر سمك الرنجة أحد المصادر الرئيسية لفيتامين د. لأن شريحة واحدة من سمك الرنجة قد تقدم لك 39 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. علاوة على ذلك، فهي مصدر غني للريبوفلافين، والنياسين، وفيتامين ب 6، وفيتامين ب 12.

صفار البيض

يعد صفار البيض أيضا أحد الأطعمة الغنية بفيتامين د. حيث يوفر صفار بيضة واحدة كبيرة حوالي 10 في المئة من الاحتياجات اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. كما يعد البيض مصدرا رائعا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية للجسم.

كبد البقر

على عكس العديد من أنواع اللحوم المختلفة، يحتوي كبد البقر على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين د. حيث تحتوي ثلاثة أونصات من كبد البقر المطبوخ على 11 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين.

الفطر (المشروم)

إذا كنت لا تحب الأسماك، أو تتبع حمية نباتية، فقد يكون الفطر هو الخيار الأمثل أمامك للحصول على فيتامين د والعديد من المغذيات الأخرى. فقد تحتوي العديد من أنواع الفطر على كميات عالية من فيتامين د، قد تصل إلى 90 في المئة من احتياجاتك اليومية.

الأطعمة المحصنة

لأنه لا يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، يتم تحصين مجموعة من الأغذية بهذا الفيتامين مثل الحليب وبعض منتجات الألبان، وعصير البرتقال وحبوب الإفطار.

مخاطر نقص فيتامين د

قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د، سواء عن طريق عدم التعرض لأشعة الشمس أو عدم تناول الأغذية الغنية بفيتامين د إلى نقص الفيتامين. وبالتالي، تجعل نفسك عرضة للكثير من المخاطر الصحية الناجمة عن نقص فيتامين د. حيث قد يتسبب نقص فيتامين في المخاطر التالية:

  • الإصابة بتلين وهشاشة العظام.
  • الكساح.
  • يجعلك أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني.
  • قد تكون عرضة أيضا للإصابة بمرض التصلب المتعدد.
  • الاكتئاب والتقلبات المزاجية الحادة.
  • قد يكون لديك مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان القولون والثدي والبروستاتا.
  • قد تعاني من آلام شديدة في العظام وكسور مفاجئة.
  • قد تكون أكثر عرضة أيضا للإصابة بأمراض القلب.

كيفية تجنب نقص فيتامين د

لتجنب نقص فيتامين د، يجب التأكد من الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. عن طريق اتباع نظام غذائي يحتوي على هذه الفيتامين الضروري، بجانب التعرض لأشعة الشمس على الأقل ثلاثة مرات في الأسبوع. وتتمثل الاحتياجات اليومية التي يجب الحصول عليها من هذا الفيتامين:

  • من يوم إلى 12 شهرًا – 10 مكغ (400 وحدة دولية)
  • من 1 إلى 70 عامًا – 15 مكغ (600 وحدة دولية)
  • أكثر من 70 – 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية)

ملحوظة: يتم تحديد جرعات فيتامين د إما بالوحدة الدولية أو الميكروغرام، حيث 1 مكغ يساوي 40 وحدة دولية.

كيف يمكنك علاج انخفاض مستويات فيتامين د

يوصى بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يوميا، وإدراج المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د في خطة علاج نقص فيتامين د. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي وحده لا يكفي عادة لتصحيح المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين. لأنه لا يوجد العديد من المصادر التي تحتوي على نسبة عالية منه. لذلك، عادة ما يلجأ الأطباء إلى وصف مكملات الفيتامينات من أجل رفع مستوى فيتامين د. ولكن، كن حذرا لأن تناول جرعات عالية من فيتامين د، يمكن أن يكون له آثار ضارة على صحتك.

شاركها.