التخلص من الإكتئاب عن طريق التغذية

اذا كنت تعاني من الاكتئاب و تبحث عن وصفات غذائية صحية للتخلص منه سريعا فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال مذهل و صحي يشمل التخلص من الإكتئاب عن طريق التغذية.

الإكتئاب هو عبارة عن مزيج من مشاعر الحزن، والوحدة، والشعور بالرفض من قبل الآخرين، والشعور بقلة الحيلة والعجز عن مواجهة مشاكل الحياة.
وحسب تعريف المعهد الأمريكي للصحة العقلية فإن الاكتئاب عبارة عن:
“خلل في سائر الجسم يشمل الجسم والأفكار والمزاج ويؤثر على نظرة الإنسان لنفسه ولما حوله من أشخاص وما يحدث من أحداث بحيث يفقد المريض اتزانه الجسدي والنفسي والعاطفي”.
إذا كنت تعاني من بعض الإكتئاب والشعور بالحزن والوحدة نقدم لك أفضل الطرق والنصائح لتحسين حالتك وإخراج نفسك من هذه الحالة :
1- الخروج من المنزل :
عند شعورك بالإكتئاب فإن أحد الحلول أن تقوم بالخروج والذهاب لأماكن مختلفة وجديدة كأن تذهب لمطعم لأكل وجبة مختلفة وجديدة او الذهاب لمنتزه مميز لم تذهب إليه من قبل او التسوق وشراء ملابس او عطور ، هذه الأمور قد تحسن قليلا من حالة الإكتئاب التي لديك .
2- الإبتسامة :
إن إرتسام إبتسامة سعيدة على وجهك يمكن أن يساعد في قتل الإكتئاب من داخلك وتعتبر طريقة مدهشة ورائعة وسبهرك.
3- المشاركة :
ستكون حياتك أفضل وأسهل إذا أبعدت نفسك عن الأفكار السلبية وعن العزلة ، ولن يتم ذلك إلا بمشاركتك في بعض النشاطات او المسابقات كأن تشارك في مسابقى للخبز أو في نادي يشمل العديد من المسابقات والأنشطة المسلية بالنسبة إليك .
4- ابعد نفسك عن التعاسة وعدم الرضا :
تأكد بأنك لست الوحيد الذي تشعر بهذا الشعور ، عليك التفكير بشكل إيجابي والقيام ببعض الأمور التي تحبها مثل مشاهدة فيلم كوميدي أو إلقاء نظرة على ألبوم صور قديم . هذه الأشياء ستجلك تبتسم وتذكرك بالأمور الجيدة في الماضي وتدفع عنك الأفكار السلبية .
5- التمسك بالأشخاص القريبين منك المرحين والمريحيين لك :
عليك الإبتعاد أي أصدقاء سيئيين قد يولدون فيك الكآبه وممن هم أنانيون وحاقدون ، تمسك وبشدة بأي أصدقاء وأقارب محببين لديك ويساعدونك دوما على تخطي الصعاب والخوض في الحياة بروح متفائلة سعيدة .
6- النهوض :
مجرد بقائك في مكان نومك لمدة طويلة بعد الإستيقاظ هذا وحدة يشعرك بالكآبه سيجعلك تشعر بأنك بدون فائدة ولاتقوم بأي شئ مهم في حياتك ، عليك بالنشاط وتغيير مكان جلوسك كل فترة والقيام بمهامك الواجب عليك فعلها لتشعر بالتجديد والتغيير مما سيحسن من نفسيتك كثيرا ، كما أن النوم في الصباح وعدم أخذ كفايتك من النوم ليلا قد يسبب لك بعض الشعور بالكآبة .
7- مجرد الاستمتاع و التوقف عن القلق وطرد التفكير في الأمور السلبية . التمتع ليس من الضروري أن يكون واجبا، فقط انه شعور مدهش بالفرح وخاصة إذا كان الشخص لديه القدرة على فعل ذلك .
8- العرض :
إذا كان هناك العمل والوظيفة الذي كنت تبحث عنها فعليك عدم تفويت الفرصة والذهاب للحصول على هذه الوظيفة التي كنت تحلم بها ، هذا سيغير كثير من تفكيرك في الحياة مما سيعطيك شعورا بالسعادة وبأهميتك وسيطرد عند الكآبه .
9- تحدث كثيرا :
مجرد خروجك من الصمت وبدء التحدث فهذا شئ جيد جدا وسيجعلك أكثر راحة ، عندما تتحدث إبتعد عن التحدث عن الشياء السيئة والمخاوف التي تراودك . من الأفضل التحدث عن الأشياء السعيدة والمضحكة وعن طموحاتك ، وذلك بأن تقضي ليلة مع عائلتك وتمرح فيها .
10- إن وقوعك في الإكتئاب يشعرك بأنك ضعيف :
لذلك عليك في محاولة طرد هذا الشعور من داخلك وإقناع نفسك بقوتك وأنك الشخص الأكثر نفوذا ، هذا سيجعلك تشعر بتحسن أكبر وسيطرد عنك كل أشكال الحياة السلبية من حولك لتتمتع بروح إيجابية متفائلة مرحة وتنظر للحياة بشكل مختلف.
11- الرياضة:
ممارسة التمرينات الرياضية بشكل منتظم قد تكون هي ما تحتاج إليه للتخفيف من حدة الكآبة أو القلق. حيث أظهرت دراسة أجراها فريق من الباحثين في المركز الطبي بجامعة ديوك، أن الانخراط في التمارين الرياضية الخفيفة ثلاث مرات في الأسبوع، يعطي نفس مفعول الأدوية المضادة للاكتئاب. فالرياضة تؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ وتحسن من تدفق الدم إلى المخ . وليس من الضروري القيام بأنشطة قوية، فالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع يساعد في تحسين المزاج.
12- اليوجا :
عندما تسمح لجسمك بالاسترخاء فإنك تساعده على رؤية العالم من منظور أكثر تفاؤلاً. وهنالك طريقة واحدة لتحقيق الاسترخاء بشكل فعال وهي ممارسة اليوجا التي باتت اليوم تأخذ شعبية متزايدة. إذ أظهرت الدراسات أن اليوجا المرتبطة بتمارين التنفس يمكن أن تخفض مستويات الكورتيزون، وهو هرمون الغدة الكظرية التي تسبب الإجهاد.
13- الغذاء والفيتامينات :
الأطعمة التي تختارها يمكنها أن تؤثر على مزاجك. إن النقص في بعض المغذيات يرتبط باكتئاب الإنسان مثل نقص أحماض اوميجا 3 الدهنية، والزنك والسيلينيوم والكروم و فيتامين (د)، وفيتامينات B12 وحامض الفوليك. وتقول مؤلفة كتاب “حمية الدماغ” إن تناول أغذية معينة يمكن أن تعزز الحالة المزاجية للشخص في ظل ظروف عادية والسر هو في تناول نظام غذائي متوازن.والطعام الشهي واللذيذ من شأنه أن يساعدك في تحسين نفسيتك أيضا وخصوصاً الشوكولا والحلوى .
14- اكتب ما تشعر به :
إن إخراج المشاعر سواء في رسالة أو في المذكرات توفر نظرة ثاقبة للمشاعر وإعطاء فكرة عن كيفية التخلص من العواطف المدمرة. أستاذ ورئيس قسم علم النفس في جامعة تكساس الدكتور جيمس دبليو بنبيكر، يقول إنه على الرغم من أن الأبحاث حول قيمة الكتابة التعبيرية لا تزال في بدايتها، إلا أن من الواضح أنه يحسن من الصحة الذهنية للمرء. يوصي بالكتابة لمدة لا تقل عن 15 دقيقة يوميا، على الورق أو الكمبيوتر لمدة ثلاثة أو أربعة أيام متتالية.

التغذية العلاجية لمرضى الإكتئاب :

مرض الإكتئاب (Depression) وهو مرض نفسي عضوي يصيب الجسد والجهاز العصبي والمزاج والأفكار والسلوك فهو يؤثر على طريقة طعام وطريقة شعور المريض بذاته ،والطريقة التي يتتفاعل بها المريض مع الناس والأشياء المحيطة به وبذلك يصعب تشخيصه مالم يبحث في الأعراض النفسية المصاحبة له والسيرة العائلية والمرضية

من أعراض هذا المرض:

ــ الإجهاد المزمن
– اضطراب النوم كالأرق والاستيقاظ المبكر.
ــ تغيرات في الشهية، نقص الوزن،صداع،آلام الظهر.
ــ اضطرابات الجهاز الهضمي ،القلق ، الميل للغضب.
ــ عدم الاهتمام أو السعادة بالهوايات.
– الشعور بعدم القيمة وعدم الملائمة.
ولابد ان تستمر هذه الاعراض عدة اشهر حتى يمكن تشخيصها كنوع من انواع الاكتئاب

أهم العناصر الغذائية ” مصادرها ” ووظيفتها اللازمة لمرضى الاكتئاب:

1- تريبتوفان
وظيفته/ الصانع الرئيسي للناقل العصبي السيروتونين في المخ.
ومصدره الغذائي/السمك،الدجاج،الجبن الأبيض،الشوفان.
2- الزنك
وظيفته/هام لجهاز المناعة (وجد أنه ناقص عند مرضى الاكتئاب).
ومصدره الغذائي/صفار البيض،السمك،اللحوم،البقوليات،الكبد،الدوا جن،المأكولات البحرية.
3- فيتامين ب المركب (vit.B.complex)
وظيفته/ ظروري لعمل طبيعي للمخ والجهاز العصبي.
مصدره الغذائي/ البيض، منتجات الألبان،الكبد،الكلاوي،الخميرة، الحبوب الكاملة.
4- (vit.B6.)
وظيفته/ يساعد في إزالة الاكتئاب.
مصدره الغذائي/ الحبوب الكاملة ،الموز،البقوليات،اللحوم، الكبد.
5- حمض الفوليك
وظيفته/ وجد أنه ناقصاً عند المصابين بالاكتئاب.
مصدره الغذائي/ الشعير،الأجبان،الدجاج،الخضروات الورقية،البقوليات،الكبدة ،التين،التونه،القمح,الليمون ،البرتقال ,الفرولة.
6- الكالسيوم
وظيفته/ له أثر مهدي مطلوب لعمل الجهاز العصبي.
مصدره الغذائي/اللبن ومنتجاته،المأكولات البحرية، الخضروات الورقية.
7- المغنيسيوم
وظيفته/ له أثر مهدي مطلوب لعمل الجهاز العصبي..
مصدره الغذائي/ اللبن ومنتجاته ، السمك،اللحم،المأكولات البحرية،التفاح،المشمش،الموز،التين،الخضرو ات الورقية.
8- فيتامين سي (vit.C )
وظيفته/ مطلوب لعمل المناعة ويساعد في منع الاكتئاب.
مصدره الغذائي/ التوت ،الفرولة،الفلفل الأخضر، الليمون،البرتقال، البصل ، الفجل،السبانخ،البقدونس،الجرجير.

تحذير :

عند تناول أدوية مضادة للاكتئاب مثل مثبطات المونوأمينواوكسيديز MAO يجب الامتناع عن الأطعمة المحتوية على التيرامين لاحتمال حدوث تفاعلات خطيرة مع هذا المركب،من هذه الأطعمة:الأجبان المخزنة كالتشيدر،الرومي،المزاريلا و أيضا الجوز،الموز،الأفوكادو،كبد الدجاج،الباذنجان،الشيكولاته ،القهوة ، الفول المدمس، الزبادي،وبشكل عام يجب تجنب أي طعام غني بالبروتين تعرض للتخليل أو التحلل أو التعتيق أو أي عملية مشابهة.فقط عند تناول هذا الدواء, لذلك استشير طبيبك في حالة تناول هذا الدواء.

طريقة علاج الإكتئاب النفسي عن طريق الكتابة

1. أكتب عندما تواجه مشكلة صعبة:
لا يمكننا ببساطة الكتابة عن شئ يؤلمنا أو حدث صعب قد مررنا به في حياتنا ولكن يمكننا تحويلها إلى أشياء سهلة الفهم قابلة للتغير. طبقا لبعض الأبحاث أن الكتابة تساعد الناس على التعامل بشكل أفضل مع المواقف الصعبة التي تواجههم.
ولكي تقوم بذلك فكر في أقرب موقف صعب قد تعرضت له أو يخطر على ذهنك. اترك كل شئ وتنحى جانبًا لمدة 15 إلى 20 دقيقة في نهاية اليوم واكتب عن تفاصيل المشكلة أو الموقف كرر ذلك لمدة 4 أيام مع تسجيل كل ما تفكر فيه وكل معتقداتك حول هذا الموقف. ستلاحظ أن كل الأفكار متداخلة وهناك الكثير من التخبط وعدم التنظيم، لا تقلق هذا عادي جدًا استمر في الكتابة دون توقف في النهاية ستشعر بالكثير من الارتياح.
2. ابتعد عن المشاعر السلبية:
كلما خرجت بعيدًا عن المشكلة ونظرت إليها من الأعلى قد تبدو أوضح بالنسبة لك. هذا ما نفعله هنا سوف نبتعد عن المشكلة بحيث نسمح لأنفسنا أن نتراجع إلى الخلف قليلًا لنفهمها بشكل أفضل. هذه الطريقة تسمى “تراجع واسأل لماذا”
لكي تقوم بهذا التمرين ، أغلق عينيك واستحضر لحظة في الماضي والتي شعرت عندها بالحزن والإنزعاج وفي عقلك حاول أن تتذكر بعض الخطوات فيما قبل المشكلة عندما يمكنك أن تتخيل المشكلة كما لو أنها فيلم يمكنك التعلم منه في هذه اللحظة افتح عينيك واكتب عما شاهدته في هذه اللحظة واحساسك وما كنت تفكر فيه خلالها. ولا تنسى أبدًا أنك تركز على “لماذا حدثت المشكلة؟؟” وليس ما الذي فعلته تجاهها ولا تحاول أن تتمسك بالمشاعر السلبية في هذا الموقف فقط تراجع بالزمن لما قبلها
3. حدد ما هو أفضل ما تريده من نفسك:
بدلًا من أن تقول لنفسك أنك تفعل أفضل ما يمكنك فعله وأن هذا أبعد ما يمكنك الوصول إليه ؛ حاول أن تتخيل ما هو أفضل شكل لنفسك ما؟ هو أفضل مستقبل تريد أن تراه؟ ما هي أبعد الأهداف التي تريد تحقيقها؟ يسمى هذا التمرين “أفضل ما يمكن للنفس أن تمارسه”
اجلس مع نفسك لمدة من 15 إلى 20 دقيقة لأربعة أيام تخيل فيها حياتك في المستقبل كما لو أنك حققت كل ما تريد واكتب اهدافك كما يجب أن تكتب كيف يمكن تحقيقها مع التركيز على تنفيذ خطتك وليس الناتج منها فقط
4. تخيل كل الأشياء التي قد حدثت بشكل خاطئ:
هناك دراسة أجريت على عدد كبير من الناس تؤكد أن معظم البشر يفضلون التعايش مع عدم التأكد لتتيح لهم تخيل أي موقف يسعدهم حتى لو كان مجرد وهم.
“في الوقت الذي نقلل فيه من كمية الأشياء غير المؤكدة في حياتنا يساعدنا هذا على الخروج من الأزمات بسرعة في حين أن الإحتفاظ بعدم التأكد في المواقف السعيدة يزيد من جمالها”
في هذا التمرين قم بتذكر أحد المناسبات السعيدة لديك وفكر في كل الإحتمالات التي قد تجعله من أسوأ المواقف في حياتك. عندما تقوم بذلك يجعلك هذ تتوقع أي شئ سئ قد يفسد عليك حياتك وتستعد لمواجهته بشكل جيد
5. جدد إحساسك بهدفك والغرض منه:
اثبت علماء الاجتماع ان اكثر ما يسعد الانسان ويملؤه احساس بالرضا هو انه يعيش من اجل هدف محدد مفيد من وجهة نظره لذلك نستخلص من هذا انه يجب عليك تحديد ما هي الاهداف الاكثر اهمية لك ومحاولة العمل عليها لتحقق فيها التقدم الذي يشعرك بالرضا والسعادة.
هناك ثلاثة اشياء اساسية تجعل من حياة البشر أفضل هي الأمل والمعنى والغرض وهذا التمرين يجعلك تعدي النظر بشكل مختلف في التفكير في مشاعرك السلبية في الماضي والتطلع تجاه الأمل في المستقبل كما يساعدك على استيضاح اهدافك واعادة ترتيبها لاستحضار الغرض من حياتك. جميعنا يملك الخيار فيما يريد ان يحققه في حياته فهناك محظوظون يملكون الحلم ويملكون دفع ثمنه وهناك اخرون لا يزالون يبحثون عن اهم قيمة في حياتهم
6. افعل بعض الاشياء الجيدة في حياتك:
الوصول لهدف او غرض من الحياة ليس بالامر الهين في بعض الأوقات. ولكن اثبتت الابحاث ان من يقومون بمساعدة الآخرين يشعرون بسعادة اكبر لانهم يمدون الآخرين بالمشاعر الإيجابية التي تجعلهم يلتفون حولهم في حب وثقةان لم تكن تشعر بالايجابية فلا بأس ولكن لا تطل الجلوس وحدك واخرج واجبر نفسك على الاحساس بطاقة افضل فلا يوجد افضل من عقلك كمراقب لافعالك.