التخلص من الدهون
لكل من يرغب بالتخلص من الدهون والحصول على جسم رشيق ووزن مثالي في هذا المقال تعرف على اهم الطرق للتخلص من الدهون حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال
الدهون الزائدة في أجزاء معينة من الجسم قد تسبب الألم النفسي , وخصوصا اذا كانت هذه الدهون في منطقة الفخذين . والخبر السار هو أن دهون الفخذين تستجيب بشكل كبير لممارسة الرياضة والتغيرات في النظام الغذائي ولكن يجب ان تكون لديك الإرادة والعزيمة في تقديم التضحيات وتغير نمط حياتك للتخلص من دهون الفخذين .
طرق بسيطة للتخلص من دهون الفخذين
مراقبة النظام الغذائي :
الخطوة 1 :
تحديد كمية السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميا . إذا قمت بتحديد السعرات الحرارية اليومية التي سوف تحصل عليها فإن جسمك سوف يحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة وسوف تبدأ الدهون الموجودة في الفخذين بالإنكماش والتخلص منها تدريجيا . يجب خفض السعرات الحرارية الى 1000 سعر حراري يوميا للحصول على نتائج سريعة , والحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والمغذيات من الفيتامينات والمعادن مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والسمك والفول والحبوب الكاملة .
الخطوة 2 :
زيادة عدد الوجبات للحفاظ على الشعور بالارتياح . إذا كانت الفترات طويلة بين الوجبات فسوف تكون عرضة لتصبح مفرط في تناول الطعام .
تناول وجبة صغيرة بعد الاستيقاظ ، وتكرار هذه العملية كل ساعتين إلى ثلاث ساعات خلال اليوم وتناول وجبات طعام ليست كبيرة فقط لسد حاله الجوع مثل: وعاء من حساء الفاصوليا .
الخطوة 3 :
شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية , حيث ان المشروبات الغازية و الحليب المخفوق يحتويان على كميات عالية من السعرات الحرارية التي يجب أن يتم تجنب تناولها حتى يتم فقدان الوزن بسرعة أكبر .
استبدال جميع هذه المشروبات بالماء والغذاء والمشروبات الصحية لتعزيز فقدان الوزن بصورة أسرع . شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام ، لملء المعدة وتقليل الشهية .
التمارين
الخطوة 1 :
القيام بتمرين فاصلة لحرق الدهون بسرعة في الفخذ . تبدأ بالهروله الخفيفه لمدة خمس دقائق ثم الهرولة بصورة أسرع لمدة 15 ثانية ، ثم هروله ذهابا لمدة 30 ثانية ثم الهروله ذهابا وإيابا لمدة 30 دقيقة .
الخطوة 2 :
الإمساك بالدمبل للقيام يتمرين السومو . الوقوف على القدمين ، وتوجيه أصابع القدمين خارجا في زاوية , و الحفاظ على استقامة الظهر و فتحه القدمين ضيقة , ثم القيام بخفض الجسم عن طريق ثني الركبتين نزولا , ثم الوقوف واليدين ممسكتين بالدامبل , القيام بأربع أو خمس مجموعات .
الخطوة 3 :
تنفيذ مجموعة من التمارين اثناء الجلوس , حيث يتم الجلوس مستقيم الظهر على مقعد ثم شد الجسم الى الأمام ضد مسند الظهر وتحريك الساقين تجاه بعضهما البعض , والإنتظار لمدة ثانية ثم العودة الى المقعد مع تحريك الساقين ببطء . تكرر المجموعة أربع الى خمس مرات .
الخطوة 4 :
ربط حزام الكاحل في جهاز الكابل للقيام بالتمرين . الإستلقاء على الجهاز ووضع القدم في اسفل الوزن وربط الحزام أسفل الساق لتثبيت الوزن . رفع القدم عن الأرض ورفع الوزن معه ثم خفض القدم إلى أسفل وتكرر المجموعة من أربع الى خمس مرات مع كل ساق .
الخطوة 5 :
الاستلقاء على الظهر للقيام بتمرين الكرة الطبية , عن طريق ثني الركبتين مع وضع القدمين مسطحة على الأرض ووضع الكرة بين الفخذين , ثم الضغط عليها بقوة لثانية واحدة كاملة ، ثم تخفيف الضغط عليها تدريجيا , وتكرار المجموعة من اربع الى خمس مرات .
تحذيرات :
استشر طبيبك قبل تغيير النظام الغذائي أو القيام بممارسة برنامج رياضي جديد .
نصائح :
القيام بالتمارين الرياضية يتم في ثلاث ايام في الإسبوع بالتبادل .
تمارين رفع الأثقال تقوي عضلات الفخذين الداخلية و تساعد على انقاص وزنه , كما أنها تساعد على بناء العضلات ، مما يزيد من الأيض والتمثيل الغذائي والعمليات الحيوية داخل الجسم .
أشياء تحتاج إليه :
فواكه
خضروات
لحوم خالية من الدهن
سمك
فاصوليا
الحبوب الكاملة
الدمبل
جهاز الأثقال
الكرة الطبية
نصائح للتخلص من دهون البطن
1- توقف عن تناول الأطعمة السريعة، ويفضل تناول الأطعمة المخبوزة.
2- توقف عن وضع الزيوت والدهون بكمية كبيرة في الطعام، فملعقتين من الزيت تمكنك من طهي الطعام بمذاق جيد، لكن مع خفض السعرات الحرارية إلى النصف.
3- توقف عن شرب المياه الغازية والصودا، وأكثر من شرب المياه.
4- تأكد من عدم شرب أي شيء في أثناء تناول الطعام، كذلك قبل وبعد كل وجبة بـ30 دقيقة.
5- يمكن إضافة مواد غذائية ذات دهون صحية إلى الوجبات مثل المكسرات والبذر والأفوكادو والموز، فهذه المواد تساعد عالى إذابة دهون البطن.
6- تناول 3 وجبات متعادلة يومياً.
7- تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبزر.
8- يجب ممارسة الرياضة يومياً، والمشي يعد من أفضل الرياضات التي تساعد على إذابة دهون البطن.
9- لا تجلس أمام التلفزيون بعد تناول الطعام مباشرة، ويفضل القيام ببعض الأعمال المنزلية التي تحتاج إلى حركة، أو حتى حاول صعود ونزول السلم عدة مرات، وذلك لمدة 20 دقيقة على الأقل.
10- النصيحة الأهم يجب تناول 6 أكواب من الماء الدافئ بالليمون يوميا، على فترات متفاوتة، فهذا يساعد على إذابة الدهون.
لمساعدتك أكثر، تمارين التخلص من الدهون القادمة معدلة لكل من المبتدئات والمعتادين على التمرن، حتى تتمكنين من مواكبة المستوى الرياضي التي تنتمين له.
1- ابدأي بالمشي في مكانك لمدة ٢٠ ثانية
للمبتدئات: اجعلي الخطواتك في المكان بطيئة على سطح مستو وثابت.
للرياضيين: اجعلي خطواتك في المكان ما بين المعتدلة إلى السريعة على سطح مستو وثابت.
2- قومي بالوثب في المكان ٤٥ مرة
قفي مستقيمة ثم اقفزي لأعلى في مكانك وافتحي قدميك أثناء الهبوط مع رفع ذراعيك لأعلى.
للمبتدئات: ابدأي بعمل ما بين ٢٠ إلى ٢٥ قفزة فقط ثم يمكنك زيادة العدد من اليوم لليوم التالي.
للرياضيين: اقفزي في مكانك ٤٥ مرة.
3- اقفزي على الجانبين ٢٠ مرة
تخيلي أنك تقومين بنط الحبل، وضمي قدميك معا. ثم اقفزي من جنب إلى آخر مثلما تفعلين عند نط الحبل.
للمبتدئات: قومي بعمل ١٠ قفزات فقط كبداية ثم يمكنك زيادة العدد من اليوم لليوم التالي.
للرياضيين: اقفزي على الجانبين الـ ٢٠ مرة كاملة.
4- ٢٠ لكمة أفقية
قفي مستقيمة مع فتح قدميك قليلا، ثم شدي بطنك واجعلي ذراعيك أمام وجهك بحيث تصنع زاوية قائمة من الكوع. الآن قومي بلف جسمك العلوي للجهة اليمنى مع دفع يدك اليسرى تجاه اليمين، ثم اديري جسمك العلوي تجاه اليسار مع دفع يدك اليمنى تجاه اليسار.
للمبتدئات والرياضيين سواء: قومي بعمل الـ ٢٠ لكمة كاملة.
5- قومي بعمل تمرين البربيز خمس مرات
ابدأي بالوقوف مستقيمة ثم اثني ركبتيك وضعي يديك على الأرض أمام قدميك. حركي يديك للأمام حتى يصبح جسمك في وضع البلانك ثم اثبتي لبضعة ثوان قبل العودة بيديك للخلف مرة أخرى في وضع القرفصاء قبل الوقوف مستقيمة.
للمبتدئات: يمكنك عمل تمرين البربيز مرتين أو ثلاث فقط.
للرياضيين: قومي بعمل تمرين البربيز خمس مرات.
6- ٢٥ ركلة بالركبة لأعلى
وأنت واقفة مستقيمة، قومي بشد عضلات البطن لدعم ظهرك ثم اركلي للأعلى بإحدى ركبتيك وهي مثنية لتصل إلى صدرك، ثم استبدليها بالأخرى لعمل الركلة التالية.
للمبتدئات: لا تسرعي في عمل الركلات ويمكنك الاكتفاء بعمل ١٥ ركلة فقط.
للرياضيين: حفزي جسمك وحاولي عمل الـ ٢٥ كاملة في أسرع وقت ممكن.
7- المشي في مكانك لمدة ٢٠ ثانية
للمبتدئات: اجعلي الخطواتك في المكان بطيئة على سطح مستو وثابت.
للرياضيين: اجعلي خطواتك في المكان ما بين المعتدلة إلى السريعة على سطح مستو وثابت.
8- الجري في المكان لمدة ٢٠ ثانية
للمبتدئات: حاولي القيام بالتمرين بسرعة بطيئة على سطح مستو وثابت.
للرياضيين: اجعلي التمرين ما بين المعتدل إلى السريع على سطح مستو وثابت.
9- قومي بعمل تمرين البربيز خمس مرات مرة ثانية
للمبتدئات: يمكنك عمل تمرين البربيز مرتين أو ثلاث فقط.
للرياضيين: قومي بعمل تمرين البربيز خمس مرات.
10- قومي بالوثب في المكان ٣٥ مرة أخرى
للمبتدئات: ابدأي بعمل ما بين ٢٠ إلى ٢٥ قفزة فقط ثم يمكنك زيادة العدد من اليوم لليوم التالي.
للرياضيين: اقفزي في مكانك ٣٥ مرة.
11- تمرين تسلق الجبال ٢٠ مرة
يكون وضع الاستعداد في تمرين تسلق الجبال هو أشبه بتمرين البلانك ولكن يراعى أن تكون الأرداف مرتفعة عن الأرض أكثر مع فرد الذراعيين بحيث تكون المسافة بين يديك مساوية لمسافة الكتفين. الآن عليك ثني ركبتك اليمنى تجاه الناحية اليسرى من الصدر، ثم افرديها مرة ثانية واثني ركبتك اليسرى تجاه الناحية اليمنى من الصدر.
للمبتدئات: قومي بعمل تمرين تسلق الجبال ١٠ مرات فقط.
للرياضيين: أكملي العدات كاملة.
12- التمدد والاسترخاء
ابدأي بفرد عضلات ساقيك، ذراعيك وظهرك ثم اركعي على الأرض بحيث تكون ساقيك مثنيتان أسفلك. انحني للأمام مع فرد وتمديد الجزء العلوي من جسمك بالكامل على الأرض واثبتي لمدة دقيقة. هكذا تكونين قد انتهيت من أفضل مجموعة تمارين رياضية تعمل على التخلص من الدهون في المنزل.
