التغذية الجيدة للمراهقين بالأرقام.. كيف تحصل تكوين جسدي مثالي؟
فترة المراهقة هي المرحلة الأخطر في عمر الإنسان من الناحيتين النفسية والجسدية، وإن كانت هي فترة تكوين الشخصي، فهي أيضا تكوين الجسد المثالي والعادات الصحية ومن بينها الغذائية.
إن تحدثنا عن حمية مناسبة لهذه المرحلة العمرية، علينا أن نأخذ في الاعتبار أن يتضمن النظام ما يكفي من أساسيات بناء الجسم، من بروتينات ودهون وفيتامينات ومعادن وسعرات حرارية.
ويختلف مقدار احتياج كل جسم من هذه المواد باختلاف عمره ووزنه، لكن في النهاية علينا التركيز على البروتينات فهي أهم مكون يحتاجه المراهق لبناء العضلات لممارسة الرياضة وألعاب اللياقة البدنية.
وتشـير دراسـات أعدتها باحثة سعودية أجرتها ١٢٠ مراهــقا مــنهم ٦٠ ذكــور ومثلهم من الإناث، فــي المرحلــة العمرية من ١٢-١٨ عاما إلـى أن نسـبة انتشـار السـمنة عنـد المراهقين بلغـت مـا بـين ٢٥ على ٤٥%ن وهو رقم خطير للغاية مما يدل على حجـم هذه المشكلة.
وتقول إن مرحلـة المراهقـة تشهد النمو الجسم بشكل سـريع ممـا يتطلبه ذلـك مـن زيـادة الطاقـة والعناصـر الغذائيـة، كما تشير إلى أن المراهقين يتأثرون بأصدقائهم إذ يفضلون نفس الأغذية وهي الطعام خارج المنـزل ممـا يـؤثر علـى الـنمط الغـذائي والعادات الغذائية.
اقرأ أيضا: بالفيديو.. لماذا يخجل الأبناء من آبائهم في سن المراهقة ؟
السعرات الحرارية اللازمة لكل مرحلة عمرية فهي:
السعرات الحرارية : من 12 إلى 14 سنة حوالي 45-55 سعر حراري لكل كيلو غرام
سن 15إلى 18 حوالي 40-45 سعر حراري لكل كيلو غرام.
البروتينات: سن 12- 14 حوالي 1غرام لكل كيلو غرام
سن 15-18حوالي 0.9 غرام لكل كيلو غرام
الفيتامينات والمعادن: لا يحتاج هذا السن للفيتامينات أو المعادن الإضافية أو المكملات الغذائية، فكل ما علينا فعلها هو الالتزام بنظام غذائي متوازن ويجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مواد إضافية.
اقرأ أيضا: كيف تشارك الأم ابنتها المراهقة في اختيار ملابسها بذكاء؟
وهناك عادات غذائية يجب تغييرها حتى لا يحدث زيادة في الوزن منها :
- من المعروف أن الشباب في هذا السن يكونون في عجلة وانشغال أغلب الوقت بين المدرسة والتمارين النادي والمذاكرة، مما يجعله يقضي أغلب يومه خارج المنزل وهذا لا يساعده على تناول طعام صحي، ولهذا السبب يجب على الأمهات تحضير وجبات خفيفة صحية لتجنب أبنائها تناول الوجبات السريعة والطعام الذي يكسبه وزن إضافي.
- يجب على الآباء والأمهات أن يكونوا قدوة لأبنائهم ليتعلموا منهم العادات الصحية في الطعام، فهذا يساعدهم بشكل تلقائي على تجنب كل ما هو مضر وتناول كل ما هو صحي
اقرأ أيضا: “المراهقة”.. قنبلة موقوتة والكبت قد يسبّب كارثة
مكونات النظام الغذائي الصحي:
الخبز والنشويات تقدم له من 10:5 حصص في اليوم بالكميات التالية:
- قطعة واحدة من الكعك أو حلوى الدونتس
- شريحتين من الخبز
- 2/1 كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو البطاطا أو المكرونة
- 4/3 كوب حبوب جافة
الفاكهة يحتاج منها من 3:2 حصة يوميا بالكميات التالية:
- 2/1 كوب من الفاكهة المعلبة أو عصير الفاكهة
- 1 ثمرة من الفواكه الطازجة مثل التفاح البرتقال الخوخ …إلخ
- 20:15 حبة عنب
- 1 2/1 كوب من التوت الطازج أو البطيخ
البروتينات يحتاج منها من 5:3 حصص يوميا بالكميات التالية:
- 2/1 كوب من جبن الماعز أو الريكوتا
- 4/3 كوب من الفاصوليا المطبوخة أو أي نوع بقوليات
- 1 أوقية من الجبن قليل الدسم
- 3:2 أوقيات من اللحوم أو الدجاج أو السمك
- 3:2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
منتجات الألبان يحتاج منها من 5:4 حصص يوميا بالكميات التالية:
- 1 كوب حليب قليل الدسم
- 1 كوب زبادي قليل الدسم
- وإذا كان المراهق لا يحب الحليب أو الزبادي يمكن استبداله بـ 2/1 كوب من الجبن
اقرأ أيضا: كيف تعبرين مع ابنتك جسر المراهقة ؟
الخضروات يحتاج منها من 3:2 حصة في اليوم بالكميات التالية:
- 2/1 كوب خضار مطبوخ أو خام
- 2 كوب سلطة خضراء
- 1 كوب عصير طماطم
الدهون يحتاج منها من 4:2 حصص في اليوم بالكميات التالية:
- 6 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني
- 2 ملاعق كبيرة جبن كريمي، أو أفوكادو
- 1 ملعقة صغيرة من الزيت أو السمن أو المايونيز أو الزبدة
الحلوى يفضل تقليل الكمية قدر المستطاع لتجنب زيادة الوزن فيكفي 3:1 حصص في الأسبوع بالكميات التالية:
- 8/1 فطيرة
- 2/1 كوب آيس كريم
- 2/1 من البودينج
- 2 قطعة من الكوكيز الصغيرة
اقرأ أيضا: كيف نحتوي الطاقات الجبّارة لأبنائنا في مرحلة المراهقة ؟
