الكالسيوم-ماهو الكالسيوم و ما هي مصادره

يعتبر الكالسيوم من العناصر و المهمة و الاساسية في الجسم حيث يؤثر نقص الكالسوم على الجسم بشكل كبير و لمعرفة المزيد تابعنا حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر المقال التالي.

الكالسيوم
هو عنصر كيميائي في الجدول الدوري للعناصر، ويعتبر معدناً أرضيّاً قلويّاً، لونه رمادي خفيف، يُستخدم كعامل مخفّف لاستخلاص الثوريوم واليورانيوم، وهو العنصر الخامس من ناحية الوفرة على قشرة الأرض، ويعتبر معدناً أساسيّاً للكائنات الحية؛ وذلك لدوره المهم في وظائف الخلايا الحية. عنصر الكالسيوم هو أحد أملاح المعادن، وتتراوح كميّة الكالسيوم في جسم الإنسان ما بين 1 – 1.5 كغم؛ حيث تتركّز 98% من هذه الكمية في العظام و الأسنان، كما يوجد الكالسيوم أيضاً في الدم، فتبلغ نسبته في بلازما الدم 9 – 11 ملغم / لتر.
نصائح هامة قبل تناول المكملات الغذائية من الكالسيوم
يجب تجنب الإفراط في تناول الكالسيوم فقد يؤثر سلبا على الصحة.
يراعى استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية من الكالسيوم.
نقص الكالسيوم قد يؤدي إلى بعض التشنجات، ألام المفاصل، زيادة ضربات القلب، تزايد مستويات الكوليسترول، الأرق، إعاقة النمو، تكسر الأظافر، الإكزيما، ألام في الساقين.
ينبغي أن تتناول المرأة الحامل كميات وفيرة من مصادر الكالسيوم خلال النظام الغذائي.
يفضل الحصول على الكالسيوم من خلال تناول المصادر الطبيعية.
فوائد صحية ضرورية للكالسيوم
يقوي العظام
الكالسيوم يقوي العمود الفقري ويضمن الشكل الصحيح للجسم، وكذلك تساعد على تخفيف وجود ألم في الظهر. الكالسيوم يساعد على إبقاء العظام في شكلها السليم ويمنع العديد من الشكاوى الهيكل العظمي مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام، والتي يمكن أن تعيق حرية حركتك، فضلا عن كونها مؤلمة للغاية.
يمنع السمنة
الكالسيوم يساعد في الحفاظ على كفاءة الأمثل وزن الجسم في كل من الذكور والإناث. إذا كان هناك أي نقص في الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك، فإن الجسم تميل للافراج عن هرمون الغدة الدرقية، والذي بدوره يحفز العظام لاطلاق سراح الكالسيوم في مجرى الدم لديك. هذا يحافظ على التوازن. على الجانب الآخر، هرمون الغدة الدرقية أيضا يحفز إنتاج الدهون ويمنع كسر إلى أسفل، والتي يمكن أن تجعل لك في وقت لاحق من السمنة المفرطة. في الأساس، وتأكد من أن كنت تأخذ كمية مناسبة من الكالسيوم، ولكن ليس كثيرا، لذلك أن السمنة لا زحف في، وحده مع غيرها من المخاطر الصحية ذات الصلة.

يحمي عضلات القلب
الكالسيوم يحمي عضلات القلب . يمكن أن كميات كافية من الكالسيوم تساعد عضلات القلب إلى عقد بشكل صحيح.
كما يساعد الكالسيوم أيضا على الجهاز العصبي الحفاظ على الضغط المناسب في شرايينك. إذا كان هناك انخفاض الكالسيوم، ويتم تحريرها هرمون يسمى calcitrol، التي يتعاقد العضلات الملساء في الشرايين، وبالتالي زيادة ضغط الدم. عضلات القلب تحتاج أيونات الكالسيوم خارج الخلية للانكماش.
عندما يكون تركيز الخلايا من الزيادات الكالسيوم وأيونات الكالسيوم جمع معا على التروبونين البروتين. هذا يحفز إفراز السوائل خارج الخلية ومخازن داخل الخلايا، بما في ذلك العضلات والهيكل العظمي، والتي يتم تفعيلها إلا عن طريق تخزين الكالسيوم في شبكية الهيولى العضلية.
يمنع سرطان القولون
الكالسيوم الكافي يمنع الخطر العام من سرطان القولون ويوقف نمو الاورام الحميدة التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان. مكملات الكالسيوم يقلل من مخاطر أورام ، فضلا عن أورام غير خبيثة في القولون. هذا هو في الواقع مقدمة لسرطان القولون، ولكن لا يزال من غير المعروف ما إذا كمية الكالسيوم يقلل من خطر الاصابة بسرطان تماما. يتم ترك الكالسيوم الزائد في الأمعاء بعد جسمك يمتص ما يحتاجه.
في طريقها من خلال القولون، ويعتقد هذا الكالسيوم الغير ممتص للربط مع المروجين السرطان حتى انهم تفرز معا من الجسم. وقد أظهرت الدراسات أن كلا من المصادر الغذائية للكالسيوم ومكملات الكالسيوم توفر هذا تأثير وقائي. ينبغي أن تؤخذ مكملات الكالسيوم في شكل سائل وذلك لأن الفيتامينات السائلة استيعاب 5 مرات أفضل من حبوب منع الحمل.
يمنع الاكتئاب ما قبل الحيض
كميات كافية من الكالسيوم يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض مثل الدوخة، وتقلب المزاج، وارتفاع ضغط الدم وغيرها الكثير. مستويات منخفضة من الكالسيوم قد تؤدي إلى الإفراج عن الهرمونات التي هي المسؤولة عن تقلب المزاج ما قبل الحيض بما في ذلك التهيج والاكتئاب.

يمنع حصى الكلى
حصى الكلى هي في الواقع تبلور الودائع من الكالسيوم والمعادن الأخرى في المسالك البولية الإنسان.
الشكل الأكثر شيوعا من حصى الكلى هو الحجارة أكسالات. سابقا، كان يعتقد أن كمية الكالسيوم عالية أو امتصاص الكالسيوم عالية يطور حصى الكلى، ولكن تظهر أحدث الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم الغذائية يقلل من مخاطر حصى الكلى إلى حد كبير.
باختصار، لا يسبب حصى الكلى الكالسيوم في الغذاء، ولكن في الوقت الحاضر زيادة الكالسيوم في النتائج المياه في حصى الكلى. ويمكن لعوامل أخرى مثل ارتفاع استهلاك أكسالات من الخضار الورقية مثل الكرنب والسبانخ، وكذلك خفض استهلاك السوائل أن يكون سبب كبير لحصى الكلى.
يحافظ على صحة الأسنان واللثة
الكالسيوم يحمي أسنانك عن طريق الحفاظ على عظم الفك قوي وقوي طوال حياتك، وهذا بدوره يضمن الأسنان الضيقة حيث البكتيريا لا يمكن أن تزدهر. وهكذا، قبل أسنانك واللثة تبدأ مما يتيح لك أي مشكلة، تأكد من الحفاظ على نظام غذائي غني بالكالسيوم. يجب أن تكون كمية الكالسيوم عالية، وخصوصا في سن مبكرة، بحيث أطفالك ينمو بشكل طبيعي مع أسنان قوية.
يساعد في نقل المغذيات
الكالسيوم يساعد في سهولة الحركة من المواد الغذائية عبر أغشية الخلايا.
مصادر الكالسيوم
الخضروات: يوجد الكالسيوم في عديد من الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، والملوخية، إلى جانب البروكلي، واللفت.
المكسرات: يحتوي اللوز، والجوز، والبندق، والكاجو على نسبة جيدة من الكالسيوم.
السمك: تحتوي عظام السمك على نسبة مرتفعة من الكالسيوم، يمكنك تناول السردين وبعض الأسماك الأخرى مع عظامها.
البقوليات: من مصادر الكالسيوم الغنية اللوبيا ذات العيون السوداء، والحمّص، والفول، والفاصوليا.
التين: التين الطازج والمجفف من المصادر الغنية بالكالسيوم.
الدبس: يحتوي الدبس على نسبة جيدة من الكالسيوم، لكن يجب التنبه لأنه من الأطعمة السكرية.
البازلاء والعدس: من المصادر الجيدة لمعدن الكالسيوم البازلاء والعدس.
البذور: تحتوي بذور السمسم، وبذور عباد الشمس على الكالسيوم، لذلك يمكنك الحصول عليه عند تناول الطحينة.
دراسات وابحاث
اكدت الابحاث الامريكية فوائد الكالسيوم، وأهمها أنه يساعد في الحفاظ على صحة العظام وصحة الأسنان، فضلا عن الوقاية من سرطان القولون والحد من السمنة.
نحن بحاجة إلى الكالسيوم من الولادة على طول الطريق حتى نصل إلى سن الشيخوخة، وخاصة للرضع ، فالكالسيوم مطلوب للعظام السليمة والنمو الأسنان، وخلال فترة المراهقة، كما وضع العظام والكالسيوم هو مرة أخرى أساسية لدعم النمو. وأخيرا، عندما تقدمنا في السن، عظامنا تميل إلى الحصول على مسامية وضعيفة، مما يتطلب كمية الكالسيوم وافرة.
مع الكثير من الوجبات الغذائية نزوة من حولنا، ونحن غالبا ما تميل إلى تجنب الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل المجموعات الغذائية بأكملها، بما في ذلك منتجات الألبان. هذا غالبا ما يؤدي إلى تجنب نقص الكالسيوم.

الكمية:
أوضح البروفيسور الألماني أرمين تسترمان عضو الجمعية الألمانية للتغذيةعن الكمية المثالية الموصى بتناولها من عنصر الكالسيوم، أنها تقدر بنحو ألف مليغرام يوميا بالنسبة للبالغين، موضحا أن هناك بعض الأسباب التي تؤدي إلى عدم إمداد الجسم بهذه الكمية من الكالسيوم عن طريق الأطعمة كاتباع نظام غذائي يعتمد على نوع واحد من الطعام، وكذلك الإصابة بنقص غذائي في الكبر أو أي أمراض أخرى، مما يدفع الكثيرين لإمداد أجسامهم به عن طريق المكملات الغذائية.
وأردف تسترمان أنه ثبت أن إمداد الجسم بالكالسيوم في صورة مكملات غذائية يزيد من صحة العظام ويحد من خطر الإصابة بكسور، ولا سيما لدى الفئات المعرضة لهذا الخطر ككبار السن مثلا.
إلا أن تسترمان حذر في الوقت ذاته من أن استخدام هذه المكملات لفترات طويلة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بانسداد الأوعية الدموية والأزمات القلبية، مؤكدا أن العديد من الدراسات ذات الأدلة القوية -التي تم إجراؤها أثناء الأعوام الماضية- أثبتت إمكانية حدوث هذه الآثار الجانبية الخطيرة.
زيادة مخاطر الوفاة
وأردف العالم الألماني أن هذه المشاكل تتفاقم بشكل كبير، ولا سيما إذا كان يتم إمداد الجسم بكميات كبيرة من الكالسيوم عن طريق الأطعمة، إلى جانب تناول المكملات الغذائية، مستندا في ذلك إلى نتائج دراسة سويدية حديثة تم نشر نتائجها في مجلة “بريتيش ميديكال جورنال” البريطانية، والتي أثبتت ارتفاع عدد الوفيات لدى النساء اللائي تناولن أكثر من 1400 مليغرام يوميا من الكالسيوم عن طريق الأطعمة والمكملات الغذائية.
ومن هنا شدد تسترمان على ضرورة ألا يتم تناول أي كميات إضافية من الكالسيوم عن طريق المكملات الغذائية إلا إذا لم يتم ضمان إمداد الجسم بالكميات اللازمة له عن طريق الأطعمة.
وبشكل عام أكدت الرابطة الألمانية لعلم العظام أنه ينبغي ألا تتجاوز كمية الكالسيوم التي يتم إمداد الجسم بها يوميا -سواء من الأطعمة أو المكملات الغذائية- 1500 مليغرام يوميا.