انظمة غذائية مفيدة للحامل

اذا كنت اما حامل اذا عليك اولا ان تعتني بتغذيتك لصحتك و صحة جنينك و لهذا نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال مذهل يشمل انظمة غذائية مفيدة للحامل.

الأغذية التي ينبغي على الحامل تناولها

يجب أن تكون تغذية الحامل متنوعة ومتوازنة، مع عدم المبالغة في أكل السكريات والنشويات والدهنيات.

الحليب ومشتقاته : تشكل مصدراً رائعاً للكلس الذي يعتبر ضرورياً لبناء العظام والأسنان، وأساسياً لوظائف العضلات والأعصاب وتنشيط الأنزيمات وامتصاص الفيتامين ب12. وإلى جانب الكلس تمتاز منتجات الحليب بكونها تحتوي على كميات مهمة من البروتينات والدهنيات والمعادن وعلى عدد لا بأس من الفيتامينات المهمة للحامل والجنين معاً.

الحبوب الكاملة : تحتوي على كميات ممتازة من فيتامينات المجموعة ب التي تقوم بوظائف كثيرة في الجسم، منها تعزيز صحة الجهاز العصبي، والمساعدة على إنتاج الطاقة، والمحافظة على صحة الجهاز الهضمي.

اللحوم والأسماك والبيض : تعد مصادر ممتازة للأحماض الأمينية، خصوصاً الأساسية التي لا يستطيع الجسم تركيبها. وتنصح المراة الحامل أن تجمع ما بين البروتينات من مصادر حيوانية ونباتية. كما تنصح باستهلاك منتجات البحر من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لغناها بعنصر اليود الضروري لعمل الغدة الدرقية.

الخضروات : الخضراوات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. وتؤكل الخضار نيئة أو تحضر كحساء، ويجب عدم اللجوء إلى الغلي الطويل لأنه يفقد الخضار أهم عناصرها. ويمكن للحامل تناول الخضار بشكل سلطة تحتوي على مزيج منوع من الخضروات المختلفة خصوصاً الورقية منها.

الحمضيات : غنية بالفيتامين سي الذي تحتاجه الحامل يوميا.

الأطعمة الغنية بالحديد : تنصح الحامل أيضا باستهلاك الأطعمة الغنية بالحديد لتفادي الإصابة بفقر الدم ، حيث يعتبر فقر الدم بسبب نقص الحديد أحد أهم أسباب وفيات الأمهات الحوامل أو الأطفال أثناء الولادة.

ويتوافر الحديد بكثرة في العسل الأسود والخرشوف والسبانخ والموز والعنب والرمان والمشمش والخضر ذات الأوراق الداكنة. كما يوجد بكثرة في اللحوم والكبد والطحال ومنتجات البحر.

النظام الغذائي المتوازن للام الحامل :

– لابد أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن للأم الحامل على كميات من الطعام المتنوع والتي تمدها بالسعرات الحرارية الكافية لها وللجنين خلال اليوم والتي لا تقل عن 1800سعر حراري .
– يتمثل توزيع السعرات الحرارية في النظام الغذائي للأم الحامل كالآتي : 50% كربوهيدرات ، 30-35% دهون ، 15-20 بروتين .
– تجنب الأغذية الغنية بنسبة كبيرة من الدهون أو السكريات .
– الحرص على تناول الخضروات والفواكه يوميا والتي ينصح بأن تتكون من 5 أنواع من كلا النوعين .
– تناول كميات كافية من الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان يوميا ، والتي يفضل أن تكون من المنتجات المبسترة .
– شرب كمية كافية من الماء لا تقل عن لتر ونصف يوميا .

الأمراض المرتبطة بالطعام :

هناك بعض الأمراض تنتج عن تناول طعام ملوث ببعض الفيروسات أو البكتيريا والتي تمثل خطرا على صحة الأم الحامل أو الجنين أو تهدد استمرار الحمل ومثل :
* داء الليستريات : وهو مرض ينتج عن تناول طعام ملوث بالبكتيريا ، ويشكل خطر على الجنين ، وتظهر أ
* داء المقوسات أو داء القطط : وهو مرض طفيلي يعرف باسم التوكسوبلازما ، ينتقل للأم الحامل عن طريق القطط وجميع الحيوانات ذوات الدم الحار ، تتواجد طفيليات داء المقوسات في براز القطط ، أو التربة الملوثة ببرازه ، كما ينتج عن تناول الأم الحامل لحوما غير مطهية جيدا وملوثة بالطفيليات ، تمثل اصابة الحامل بالتوكسوبلازما خطرا كبيرا على الجنين خاصة عند العدوى به في مراحل مبكرة من الحمل قد تؤدي للإجهاض أو اصابة الجنين بالتشوهات .
* السالمونيلا : مرض بكتيري ينتج عن تناول بعض الأطعمة مثل اللحوم والبيض والحليب الغير مطهو جيدا ، ويؤدي للاصابة بمتلازمة التهاب المعدة والأمعاء الحموية .

أهمية تقسيم استهلاك غذاء الحامل

ينصح الخبراء بأهمية تقسيم استهلاك غذاء الحامل وفقا لمرحلة الحمل (عادة يتم تقسيم فترة الحمل الى ثلاثة اثلاث).

الثلث الأول من الحمل :

تشهد هذه الفترة من الحمل عملية بناء الجهاز العصبي لدى الجنين، ولهذا تنصح المرأة خلالها باستهلاك الفيتامينات A و B وكذلك البروتينات.

الثلث الثاني من الحمل :

يرتفع خلاله وزن الجنين، وتنصح المرأة الحامل خلال هذه الفترة باستهلاك الكثير من الكالسيوم، الحديد والسكر .

الثلث الأخير من الحمل :

يشهد تطور منظومة الدماغ لدى الجنين، تكون لديه حاجة كبيرة للحمض الدهني المعروف
بأوميجا 3، ولذلك، فمن المحبذ تقليص حجم استهلاك السكريات والسعرات الحرارية.

ماهي الأغذية التي تنصح المرأة الحامل بتناولها ؟

تنصح المرأة الحامل باستهلاك أغذية معينة تحتوي على مختلف عناصر الغذاء. والمقصود اغذية مثل الافوكادو، الطحينة، المعكرونة، البطاطا، واللبن المغنى ،الأجبان، الزبادي، الحبوب، الخضراوات الخضراء وغيرها.

كذلك الأغذية التي تحتوي على عناصر غذائية صحية كالفيتامينات،الحديد والكالسيوم. تتيح هذه المركبات للجنين أن يتطور بشكل صحي وسليم، وبناء جهاز عظمي قوي، إضافة لبناء جهاز مناعة قوي.

ماهي الأغذية التي تمنع المرأة الحامل من تناولها ؟

تتألف قائمة الأطعمة التي تمنع المرأة الحامل من تناولها خلال فترة الحمل، من الأغذية التي يمكن أن تسبب التسمم بالغذاء. خصوصا ان النساء خلال فترة الحمل تكن اكثر حساسية لتلوث الغذاء، وهو تلوث من الممكن ان يضر بالجنين، كما يشكل خطرا على صحة المرأة نفسها.

والحديث هنا يدور عن جراثيم مثل اللستيريا المستوحدة، المقوسة الغوندي، الايكولي، والسلمونيلة ، وتتواجد هذه الجراثيم في اللحوم غير المطبوخة، البيض النيء، الحليب غير المبستر أو الأسماك غير المطبوخة، إضافة لعصير الفاكهة والخضار غير المبستر والمشروبات الكحولية، المشروبات التي تحوي على مادة الكافيين، بالاضافة لتناول البيض النيء.

رجيم للحوامل في النصف الأول من فترة الحمل

أولاً: وجبة الإفطار.

رغيف خبز + 2 بيضة + ملعقة زبد + كوب حليب ويفضل غير كامل الدسم + كوب عصير طازج + تفاحة.

ثانياً: وجبة الغداء.

رغيف خبز أو طبق مكرونة + نصف دجاجة أو نصف كيلو سمك مشوي أو ربع كيلو لحم + فنجان شوربة + طبق خضروات + 2 ملعقة زبد.

ثالثاً: وجبة العشاء.

نصف رغيف خبز أسمر + 50 جرام جبن ويفضل الجبن القريش + كوب حليب + 2 ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الكمثري أو البرتقال.

نصائح هامة:

دائماً ما ننصح بنهاية كل رجيم علي مدي أهمية وضرورة المياه للإنسان وخاصة الحوامل، فيجب أن تتناول المرأة الحامل ما لا يقل عن 8 أكواب من المياه بشكل يومي. كما يجب المواظبة علي شرب الحليب (اللبن) باستمرار بشرط ألا يكون كامل الدسم حتى لا يؤثر علي النظام الغذائي. كما يجب علي المرأة الحامل ألا تكتفي بذلك، وتشرب الكثير من العصائر والسوائل بشرط عدم استخدام السكر أو اللجوء إلي بدائله إذا لزم الأمر.
ويفضل أن تلجأ المرأة في رجيم الحامل إلي برنامج غذائي مقسم علي خمسة وجبات أو أكثر، لتلافي حدوث سوء هضم أو ثقل للمعدة بسبب ملأها أو الأكل بشراهة بسبب عدم تناول شيء من فترة طويلة. وبخصوص ذلك يمكنك البحث في قسم رجيم الحوامل الموجود بالمجلة لاختيار النظام المناسب.
تجدر الإشارة هنا أيضاً إلي أن هذا الرجيم مناسب للنصف الأول من فترة الحمل، وذلك لأن الجنين في هذه الفترة يحتاج لكميات كبيرة من الحديد والتي يخزنا في كبده لتكفيه لمدة 6 أشهر بعد الولادة. ويحبذ استشارة الطبيب المتابع في اختيار رجيم الحوامل المناسب، وعما إذا كان ممكناً اللجوء لتناول مكملات غذائية مع الرجيم.

رجيم للحوامل بعد الشهر الثالث

أولاً: وجبة الإفطار.

1 شريحة توست + بيضة مسلوقة + 5 ملاعق جبن قريش + كوب حليب منزوع الدسم.

ثانياً: ما بين الإفطار والغداء.

يمكنك في هذه الفترة تناول حبة واحدة من الكمثري أو البرتقال أو التفاح.

ثالثاً: وجبة الغداء.

4 ملاعق مكرونة مسلوقة مضافاً إليها ملعقة صغيرة من الجبن المبشور أو 4 ملاعق أرز + نصف كيلوجرام سمك مشوي أو ربع كجم لحم أو نصف دجاجة + سلطة خضراء + خضار مطبوخ أو نيئ.

رابعاً: ما بين الغداء والعشاء.

يجب في هذه الفترة تناول كوب صغير من اللبن منزوع الدسم.

خامساً: وجبة العشاء.

1 شريحة توست + 5 ملاعق جبن قريش + سلطة + كوب زبادي.

سادساً: بعد العشاء.

يمكن أيضاً في هذه الفترة تناول حبة فاكهة من التفاح أو البرتقال أو الكمثري.

ملاحظات هامة:

1- الإنسان بوجه عام، والمرأة الحامل علي وجه الخصوص، تحتاج للماء بشده. لذا ننصح بشدة بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً. فالماء مفيدة أيضاً في رجيم الحوامل وينصح بشرب كوب من الماء قبل كل وجبة بشكل مباشر.
2- يسمح في هذا الرجيم بتناول الشاي أو القهوة لكن بدون إضافة سكر أو باستخدام بدائل السكر، ويفضل لمرة واحدة يومياً. ويمكن إضافة 2 ملعقة من اللبن منزوع الدسم إلي الشاي أو القهوة ولكن لمرة واحدة في اليوم.
3- لم يتم تحديد مقادير السلطة الخضراء أو الخضار المطبوخ، وذلك لتناول الكميات المطلوبة حتى الإحساس بالشبع، وفي ضوء ذلك ينصح بمضغ الأكل جيداً وببطء.
4- ينصح بشدة بممارسة الرياضة و/أو المشي قدر الإمكان. وفي المجلة ستجدين قسم خاص بالتمارين الرياضية المعدة للتخسيس والخاصة بالحوامل والتي يمكن الاستفادة منها في رجيم الحوامل المتبع. فالرياضة ليست مفيدة فقط لإنقاص الوزن والحصول علي جسم رشيق ورياضي، لكنها أيضاً مفيدة في فترة الحمل والولادة وما بعدها.
5- يفضل عدم وزن الجسم إلا في نهاية البرنامج، وباستخدام ميزان رقمي، وفي الصباح بعد دخول الحمام بملابس النوم الخفيفة.

رجيم الحوامل الأوسع انتشاراً

أولاً: وجبة الإفطار.

نصف رغيف بلدي أو 2 شريحة توست + بيضة مسلوقة أو خمسة ملاعق جبن قريش أو خمسة ملاعق فول.

ثانياً: ما بين وجبتي الإفطار والغداء.

في هذه الفترة يمكن تناول كوب صغير من العصير الطازج أو اللبن منزوع الدسم.

ثالثاً: وجبة الغداء.

2 شريحة لحم أو 2 سمكة أو نصف فرخه (دجاجة) أو علبة تونة + خضار مسلوق + سلطة خضراء
رابعاً: ما بين وجبتي الغداء والعشاء.
في هذه الفترة أيضاً يمكن تناول كوب صغير من اللبن منزوع الدسم + ثمرة فاكهة.

خامساً: وجبة العشاء.

في هذه الوجبة نتناول قائمة وجبة الافطار وهي:
نصف رغيف بلدي أو 2 شريحة توست + بيضة مسلوقة أو خمسة ملاعق جبن قريش أو خمسة ملاعق فول.
ويمكن التعويض عنها من وقت للآخر وخاصة في البداية بتناول قائمة وجبة الغداء وهي:
2 شريحة لحم أو 2 سمكة أو نصف فرخه (دجاجة) أو علبة تونة + خضار مسلوق + سلطة خضراء

سادساً: ما قبل النوم.

قبل النوم بفترة قليلة ينصح بتناول كوب صغير أو فنجان من اللبن منزوع الدسم.

ملحوظات هامة لبرنامج رجيم الحوامل:

أ‌) هذا الرجيم طويل الأمد، بحيث انه يراعي المواد الغذائية للأم وجنينها أكثر ما يهتم بسرعة إنقاص الوزن. ولذلك لا يظهر تأثيره بشكل سريع خاصة وأن وزن الأم يزداد بشكل طبيعي بزيادة وزم جنينها بداخلها. لكن إتباعه للحامل التي تعاني من السمنة المفرطة سيكون أفضل علي صحتها.
ب‌) لابد من شرب الماء بكثره خلال اليوم وأثناء الوجبات، بحد أدني 8 أكواب يومياً.
ج) يسمح في هذا رجيم الحوامل باستخدام بدائل السكر.
د) مسموح بشرب القهوة أو الشاي لمرة واحدة في اليوم بشرط إضافة اللبن منزوع الدسم إليه، أي بدلاً من شرب الحليب فقط.
هـ) يفضل قبل إتباع هذا الرجيم أو غيره من برامج رجيم الحوامل، استشارة الطبيب المتابع للحالة فقد يكون لديه إضافة أو تعليق، ويفضل في بعض الحالات اللجوء إلي مكملات فيتامينات وحديد للحامل، خاصة الحامل بتوأم أو التي تعاني من الضعف أو الحامل في سن صغير.

نموذج رجيم صحي للحوامل

أولاً: وجبة الإفطار.

طبق كورن فيكس (رقائق الفطور الكاملة) + كوب حليب خالي الدسم.

ثانياً: وجبة خفيفة بين وجبتي الإفطار والغداء.

كبشة يد من المكسرات النيئة + كوب عصير برتقال طازج بدون سكر أو باستخدام بدائل السكر + حبة موز واحدة.

ثالثاً: وجبة الغداء.

مقدار 2 كوب من الأرز أو المكرونة + قدر معقول من اللحم المفروم أو السمك أو الدجاج + طبق شوربة صغير + طبق سلطة خضار كبير + تفاحة.
رابعاً: وجبة خفيفة بين وجبتي الغداء والعشاء.
كوب من الكاكاو الساخن مضافاً إليه حليب خالي الدسم بدون سكر أو محلي بأحد بدائل السكر + قطعة من الكيك الإسفنجي.

خامساً: وجبة العشاء.

سندوتش لبنة + طبق من الخس + بيضة مسلوقة + كوب حليب قليل أو خالي الدسم.

سادساً: وجبة خفيفة قبل النوم بفترة مناسبة.

شريحة توست أسمر + قطعة من الجبن القريش أو الحبش + حبة خيار واحدة.
أما بخصوص نموذج رجيم الحوامل الموضح تفاصيله بالأعلي، فيحتوي علي 2500 سعر حراري مقسمين علي 6 وجبات علي مدار اليوم، وذلك حتى لا تشعر الأم بالجوع أو بالهبوط، وحتى لا تأكل بشراهة في أوقات الوجبات الأساسية. وتمت مراعاة توافر جميع العناصر الغذائية الضرورية في الرجيم لضمان صحة الأم والجنين لذا فهو رجيم صحي يمكن تطبيقه بشكل عملي لكن بعد استشارة الطبيب فقد يحتاج لتوفير بعض المكملات الغذائية كالحديد أو الفيتامينات حسب حالتك الصحية.

القواعد الأساسية لوقاية الحامل من أمراض التغذية :

– غسل الفواكه والخضروات جيدا .
– طهو اللحوم والبيض وغلي الألبان جيدا قبل تناولها .
– تجنب الاختلاط بالقطط أو تربيتها عند التخطيط للحمل ، وينصح بعمل الاختبار الخاص بداء المقوسات قبل الحمل أو في بدايته .
– الالتزام بقواعد النظافة وغسل اليدين عدة مرات في اليوم .
– تجنب تناول الأجبان ، المأكولات البحرية والمحار ، السمك المدخن ، منتجات اللحوم المصنعة الغير مضمونة .
– تناول الجبن المطبوخة والحليب المبستر .
– التأكد من صلاحية الطعام قبل شراؤها وبعد تخزينه في الثلاجة لفترة طويلة للتأكد من تاريخه

غذاء الحامل في رمضان من أخصائية التغذية بيان أحمد

من الأفضل أن تتبع المرأة الحامل بعض النصائح خلال شهر رمضان، بداية لصحتها وصحة جنينها، ومن ثم لتجنب زيادة وزنها خلال فترة الصيّام.

أولاً, تعتبر السوائل مهمة جداً للحامل، ويجب تناولها بكميات كبيرة (حوالي 2 لتر) يومياً خلال فترة ما بين الافطار والسحور خاصة الماء والعصائر الطبيعية والحليب والتقليل من تناول المياه الغازية والشاي والقهوة.

ثانياً, يتم الإفطار بشكل تدريجي فيمكن البدء بالتمر نظراً لقيمته الغذائية العالية, سهولة هضمه وسرعة امتصاصه, شرب كأسين من الماء عند الفطور، وتناول كوب من ” الشوربة”، قليلة الدهون، وملحُها قليل, ثم أخذ استراحة لنصف ساعة قبل العودة لتناول الوجبة الرئيسية.

على المرأة الحامل عدم تناول وجبة إفطار كبيرة مرة واحدة لتجنب الشعور بالامتلاء وعسر الهضم، فيمكن تناول من 3 إلى 4 وجبات غذائية خفيفة متقاربة بدلا من وجبتي الافطار والسحور، مع تجنب الدهنيات والمواد الدسمة و الطعام المقلي.

يجب أن يكون الطبق الرئيسي متنوّع بحيث يحتوي على جميع المغذيات من لحوم,و نشويات,و خضار…و يفضّل أن يكون مسلوق أو مشوي و ليس مقلي, مع الاهتمام بتناول حمض الفوليك.

و الجدير بالذكر أن الاحتياجات الغذائية تزيد أثناء الحمل خاصة الكالسيوم وهو موجود في الحليب والالبان ومنتجاتها كالجبنة و اللبنة أو في مهلبية الأرز بالحليب… والحديد إذ يجب على الحامل تناول الأطعمة الغنية به سواء كانت حيوانية، كالكبدة واللحوم والبيض، أو نباتية مثل الخضراوات ذات اللون الاخضر مثل الجرجير، البقدونس، الخس, الهندبة, السبانخ…

إن الاطعمة الحيوانية والنباتية تكمل بعضها البعض، إلا ان الحيوانية أفضل منها لأن كمية امتصاص الحديد منها أعلى، وتنصح الحامل أيضا بتناول الحبوب والخبز الأسمر لاحتوائهما على نسبة متوسطة من الحديد.

عليها أيضاً الابتعاد عن المخللات والبهارات والفلفل التي تزيد من إفراز العصارة الحمضية بالمعدة, والتقليل من الحلويات العربية الدسمة.

كما هو معروف أن المرأة الحامل معرضة بشكل عام إلى إمساك المعدة، وخاصة خلال شهر الصوم، لذلك من المهم تناول الخضار والسلطة، مع الاهتمام بتناول الفاكهة غير المقشّرة أيضاً فهي تعطي للجسم الألياف التي تساعد في تليين المعدة.

أخيراً, على اانساء الحوامل عند صيامهن ضرورة الحصول على قسط مناسب من الراحة والنوم والبعد عن مسببات القلق والتوتر.

مكملات غذائية هامة لحمل صحي

يؤكد العديد من الخبراء على ضرورة تناول المكملات الغذائية التي تساعدكِ على حمل مستقر وبالأخص إذا كنتِ تعملين أو لديكِ أطفال آخرين, فذلك يؤثر على تناول غذاء صحي ومتوازن.
نقدم لكِ بعض المكملات الغذائية الهامة لفترة الحمل :

– قومي بتناول المكملات الغذائية التي تمدكِ بالفيتامينات والمعادن, لكن لابد أن تتذكري أن المكملات الغذائية وقائية فقط وليست بديلاً عن إتباع نظام غذائي سليم.

– لا تسرفي في تناول الفيتامينات و المكملات الغذائية, حيث أنها اذا زادت كميتها يمكن أن تضر بنمو الجنين, ولذلك يمكن أخذ بعض الفيتامينات التي توصف للأم الحامل, حتى تساعدكِ على حدوث الحمل, وفي الوقت نفسه إذا حدث الحمل لا تضر بنمو جنينكِ.

– فيتامين C و E والزنك وحمض الفوليك, مهمة لبناء حيوان منوي صحي بالنسبة للزوج.

– حمض الفوليك من أهم المكملات الغذائية المطلوبة للمرأة لحدوث الحمل, والمتواجد في الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ, أيضاً الفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والبطاطس بدون تقشير, وبالنسبة للمرأة النباتية فهى تحتاج أيضاً إلى فيتامين ( ب12), مع زيادة نسبة البروتين في نظامها الغذائي.

-تجنبي الإكثار من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين A, أو على زيت كبد السمك, حيث أن الطفل يحتاج إلى بعض من فيتامين A وليس الكثير منه.