تجنب إهدار الوقت.. تمارين تضخم عضلاتك في أسرع وقت (فيديو)

بالتأكيد ضيق الوقت من أكثر الأمور التي تقضي على طموحات وآمال الرياضيين داخل الصالات الرياضة، فاكتساب العضلات والظهور بالشكل اللائق ليس أمراً سهلاً ويحتاج للكثير من الوقت. 

ولأن عالم التمارين الرياضية ليس عالماً سحرياً يجعل جسمك يمتلئ بالعضلات في ليلة وضحاها وهو الأمر الذي يتسبب بالإحباط لدى الكثير من الناس خاصةً أولئك الذين يرتبطون بمناسبة ما، ويرغبون في تحسين قوام أجسامهم قبل تلك المناسبات. 

سوف يساعدك التقرير التالي في إرشادك إلى أهم وأقوى التمارين التي ربما تكون متعبة، ولكنها تقتصر على الكثير من الوقت لذلك احرص على أن تكون التمارين التالية والتي تستهدف جميع عضلات الجسم ضمن خطتك التدريبية اليومية؛ للحصول على أفضل النتائج. 

 ويجب أن تدرك أمراً هاماً قبل التعرف على التمارين التي سوف تشاهدها في التقرير التالي أغلبية تمارينك سوف تكون باستخدام القضيب الحديدي أو “البار” الذي يساهم بشكل أكبر على اكتساب المجموعة العضلية المستهدفة ضخامة وقوة أكبر. 

1- Barbell Chest Press

كما قلنا من قبل إذا كنت تريد النتائج السريعة عليك أن تستحق ذلك أولاً؛ لذلك يجب أن تمارس هذا التمرين الكلاسيكي الهام، والذي يستهدف عضلات الصدر لـ5 مجموعات تحتوي كل مجموعة على 8 تكرارات، وإذا كانت لديك القدرة في القيام بـ10 تكرارات فسيكون الأمر أكثر روعة. 

2- Barbell Row

يعد هذا التمرين الأكثر ممارسة وشعبية بالنسبة لتمارين عضلات الظهر بسبب نتائجه الرائعة والسريعة على العضلات الجانبية لظهرك، فهو يمنحك جناحين عريضين خلف إبطيك وليس مجرد عضلات قوية. 

4 مجموعات يفصل بين كل منها فترة من الراحة لا تزيد على الـ30، وتحتوي كا مجموعة منها على 10 تكرارات هي أفضل ما يمكنك بشأن ممارسة هذا التمرين. 

3- Weighted Pullup

في هذا التمرين سواء كنت ترغب بالنتائج السريعة أم لا فإن الضخامة الفورية لعضلاتك بسبب تدفق الدماء إليها هي ما ستحصل عليه، فهو من التمارين الصعبة التي تحتاج إلى كثرة ممارسة؛ لكي تمتلك القدرة على التحكم بعضلاتك وأعصابك. 

وطبعاً مع هذا التمرين سوف تحصل على أجزاء علوية ضخمة ورائعة لعضلات صدرك، وعلى أكتاف تستطيع أن تحمل الجبال بها وذراعين قويتين، كل هذا عندما تمارسه على شكل 4 مجموعات تحتوي كل منها على أقصى عدد من التكرارات، ولكن حاول أن لا تقل تلك التكرارات عن الـ8. 

4- Incline Barbell Bench Press

هو النسخة الأخرى من تمرين الذي تتم ممارسته على المقعد المستوي وليس مائلاً مثل هذا التمرين، والحقيقة أن درجة استواء المقعد من عدمه هي التي تتحكم في العضلات المستهدفة، ففي النسخة الأخرى من هذا التمرين الذي تتم ممارسته على المقعد المستوي يتم استهداف المناطق الوسطى والسفلية من عضلات الصدر. 

أما في هذا التمرين الذي يعد أصعب نسبياً من شقيقه فإنك سوف تحصل على أجزاء علوية ضخمة ورائعة لعضلات صدرك بشرط أن تتم ممارسته لـ5 مجموعات و8 تكرارات لكل مجموعة إذا كنت تريد السرعة في النتائج. 

5- Barbell front Squat

لا يمارس هذا التمرين سوى الأقوياء بكل ما تحمله الكلمة من معنى فهو ليس بالتمرين السهل بسبب استهدافه لجميع عضلات الجزء السفلي من جسدك باستثناء بداية من مؤخرتك وصولاً إلى أسفل القدمين. 

ولأنك قوي فسوف تمارس هذا التمرين لـ5 مجموعات و8 تكرارات لكل مجموعة من المجموعات الـ5 وطبعاً عليك الحذر جيداً من استقامة ظهرك، ومن اختيار الأوزان المناسبة، فالمبالغة لا مكان لها في هذا التمرين. 

6- Barbell Shoulder Press

عندما نتحدث عن عضلات الكتف فلن تجد أحداً داخل الصالة الرياضية لا يمارس هذا التمرين الأساسي لعضلات الكتف الأمامية فلا يوجد بديل أفضل منه من أجل منحك أجزاء أمامية ضخمة في أسرع وقت ممكن. 

ولا ترضَ بأقل من 4 مجموعات و10 تكرارات لكل مجموعة للحصول على المظهر القوي لعضلات كتفك . 

7- barbell biceps curl

بالطبع يجب أن تحتوي قائمة تمارينك التي تستهدف عضلات البايسيبس هذا التمرين الخالد في عالم التمارين الرياضية، والذي يعد من أقدم التمارين على الإطلاق. 

وسوف تكفيك 4 مجموعات و10 تكرارات؛ من أجل أن تشعر باللهب يجتاح تلك العضلات، وهو الأمر الذي يمنحك ضخامة فورية رائعة لا محالة. 

8- Barbell Skull Crusher

لعضلات الترايسيبس أو العضلات ثلاثية الرؤوس مكان أيضاً في قائمتنا المخصصة  للتمارين الرياضية التي تمنحك أفضل وأسرع النتائج؛ لذلك حاول أن تمارس التمرين السابق لـ4 مجموعات و10 تكرارات لذراعين أكثر ضخامة وقوة.