تمارين الظهر الأكثر ممارسة في العالم (فيديو)

تعتبر عضلات الظهر من أكبر العضلات في جسم الإنسان على الإطلاق، فهي تنقسم إلى عدة أجزاء علوية وسفلية، بالإضافة إلى الأجزاء الوسطى، والجانبية، وبغض النظر عن الحجم تعتبر عضلات الظهر من أهم ما يميز أجسام الرجال، ويمنحها الكثير من الجاذبية والقوة.

وبالتأكيد هناك الكثير من التمارين التي تستهدف عضلات الظهر بأجزائها المختلفة، ولكن هناك 5 تمارين لا غنى عنها على الإطلاق لعضلات الظهر للدرجة التي جعلت تلك التمارين هي الأكثر ممارسة من قبل الرياضيين، سواء المحترفين أو الهواة بسبب فوائدها الكبيرة، وسوف يعرض لك التقرير التالي تلك التمارين الهامة لعضلات الظهر. 

1- BARBELL DEADLIFT

لن تجد أي رياضي محترف لا يمارس هذا التمرين عندما يتعلق الأمر بعضلات الظهر، فهذا التمرين من أهم تمارين عضلات الظهر السفلية، والتي على الرغم من صغر حجمها إلا أنها أهم عضلة في الجسم بلا منازع، فهي لا تساعدك على تحمل أوزان التمرين الثقيلة  فقط، بل هي التي تجعلك تتحرك من الأساس. 

ويجب أن تدرك أنه كلما كانت عضلات ظهرك السفلية قوية تقدم أداؤك الرياضي وقوتك الجسمانية، فكما قلنا من قبل هناك علاقة طردية بين درجة قوة ومرونة تلك العضلات، وبين وزن الأثقال الحديدية التي ترفعها. 

وللحصول على أفضل نتائج ممكنة لهذا التمرين عليك ممارسته لـ4 مجموعات و10 تكرارات لكل مجموعة. 

2- SINGLE-ARM DUMBBELL ROW

بالتأكيد الجميع يعرف هذا التمرين الذي تم ابتكاره خصيصاً لمنحك عضلات ظهر جانبية رائعة وقوية تضيف إلى جسمك ومظهرك الخارجي عرضاً أكبر وقوة أكثر.

وبأي حال من الأحوال لا يجب أن تقل مجموعاتك عن الـ4 و تكراراتها عن 10. 

3- STRAIGHT-ARM PULLDOWN

يستهدف هذا التمرين الرائع عضلات الظهر، بالإضافة إلى عضلات الكتف الخلفية في نفس الوقت؛ ليمنحك عضلتين جذابتين ومظهراً قوياً، فعضلات الكتف الخلفية والظهر يلتحمان معاً بعد اكتساب الضخامة والقوة من ممارسة التمارين الرياضية؛ ليكونا شكلاً رائعاً للجزء الخلفي من جسمك. 

في هذا التمرين سوف تكفيك 3 مجموعات و10 تكرارات لكل مجموعة للحصول على أفضل النتائج . 

4- SEATED CABLE ROW

في هذا التمرين الذي يستهدف العضلات الوسطى والجانبية من الظهر عليك أن تحرص جيداً على أن يكون ظهرك في وضعية مستقيمة بشكل كامل دون أي انحناءات، وأن يكون صدرك متوجهاً إلى الأمام ومشدوداً؛ حتى تستهدف العضلات بشكل صحيح دون خطورة على عامودك الفقري. 

و3 مجموعات و10 تكرارات تعتبر كافية؛ لكي يستهدف هذا التمرين عضلات ظهرك بصورة سليمة. 

5- NEUTRAL-GRIP PULL UP

من المؤكد أنه أصعب التمارين على الإطلاق، ولكنه هو أساس عضلات الظهر، فتمارين الزمن الجميل لا غنى عنها، وعلى الرغم من أنه يُمارس دون أوزان حديدية إلا أنه الأصعب بلاشك. 

وفيما يخص هذا التمرين عليك ممارسته لـ3 مجموعات، وأقصى تكرارات ممكنة لكل مجموعة.