تمارين الظهر لتقوية الظهر و علاج آلامه بالشرح و الصور
ليس هناك إنسان لم يعاني من ألم الظهر و لو لمرة واحدة في عمره , و لا أحد يستطيع أن ينكر ذلك , و لكن الأمر الجيد هو أنك ستنسى ألم الظهر تماماً عند امتلاكك لعضلات قوية تساعد في شد ظهرك و تساعدك أيضاً في التخلص من مختلف آلام الظهر , و السبيل لتحقيق ذلك هو ممارسة تمارين الظهر .
هناك بعض الآلام في الظهر و التي تلازم الشخص عند القيام أو عند الجلوس أو عند العمل و بذل المجهود أو عند رفع الأشياء , و لأن عضلة الظهر من أكبر العضلات و أهمها , فلن نتمكن من سرد كل فوائد عضلة الظهر , و لكننا سنتطرق إلى كيفية عمل تمارين الظهر و بناء هذه العضلة الهامة و الرائعة للحصول على أجمل العضلات و أقواها .
تمارين الظهر لظهر قوي و سليم
من الضروري جدا القيام ببعض تمارين الإحماء قبل البدء في أداء تمارين الظهر أو رفع الأثقال .
التمرين الأول : الرفعة الميتة
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة أسفل الظهر ( شاهد الصور لتتعرف أكثر على كيفية القيام بهذا التمرين ) , و لكن انتبه أثناء القيام بهذا التمرين فهناك أشياء يجب أخذها بعين الاعتبار و هي كالتالي :
- حذار أن تقوم بعمل هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابات أسفل الظهر .
- خذ وضعية الرفع المناسبة و لا تعمل على فتح القدمين و تمديدهما إلى أقصى درجة لأن وقوفك بالوضعية الخاطئة سيسهل من حدوث الإصابات .
- الوضعية الأفقية آخر حد للرجوع في هذا التمرين , فلا تحاول الرجوع أكثر .
التمرين الثاني : تمرين الحصان
يقوم هذا التمرين بالعمل على تقوية عضلة الظهر الأساسية , بالإضافة إلى أنه يعمل أيضاً على تقوية عضلة البايسبس , و لكن انتبه هناك أشياء يجب أن تتذكرها جيدا عند القيام بهذا التمرين , و هي كالتالي :
- يجب تثبيت الظهر و عدم تحريكه أثناء التمرين .
- يجب التعود أولا على الوضعية الصحيحة , فهناك أشخاص لا يتقنون الوقوف الصحيح إلا بعد فترة .
- لا تحرك رأسك و لا تنظر بالأسفل , بل انظر دائما إلى الأمام لتعمل على تقليل التوتر على الرقبة و تتجنب إصابتها .
- إذا شعرت بألم في الظهر أثناء التمرين , يجب أن تتوقف فوراً .
( و الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين ) .
التمرين الثالث : دامبل رو
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلة الظهر , بالإضافة لكونه يعمل على تشغيل عضلة الكتف و البايسبس , و لكن انتبه لهذه الأشياء عند قيامك بهذا التمرين :
- حذار من هذا التمرين إذا كنت تعاني من أي إصابة أسفل الظهر .
- العضلة المستهدفة من التمرين هي عضلة الظهر , فيجب عليك أن تجعل تركيزك على عضلة الظهر في رفع و إنزال الوزن , و ألا تكتفي فقط بتحريك اليدين صعودا و نزولا .
- يجب شد البطن للداخل أثناء القيام بالتمرين حتى تتفادى تقوس الظهر .
- لا تقم بتمديد اليدين لأقصى درجة عند إنزال الوزن حتى لا يصاب المرفق .
- لا تجعل ظهرك يتحرك في اتجاه الأسفل .
- إذا انتابك أي شعور بألم , توقف عن التمرين في الحال .
( الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين )
التمرين الرابع : دامبل بول أوفر
هذا التمرين يقوي عضلة الظهر , كما أنه يعمل على تقوية كلا من عضلات الصدر و الكتف و البطن و اليدين .
الكثيرين ممن يقومون برفع الأثقال يقومون بهذا التمرين ضمن تمرينات الصدر , و لكن الصحيح طبقا للكتب و لآراء الخبراء هو أنه من تمارين الظهر , فلا تتعجب إذا ذهبت لصالة التمرين و وجدت أشخاص يقومون بهذا التمرين ضمن تمارين عضلة الصدر .
و انتبه لذلك التمرين فهناك بعض النقاط التي يجب أن تعرفها قبل القيام بهذا التمرين , و هي كالتالي :
- تأكد من أنك أحكمت قبضتك جيداً على الدامبل .
- تحكم بنفسك جيداً و ركز أثناء التمرين و استعمل أجنحة الظهر بدلا من التأرجح بالوزن .
- لا تقيم ظهرك للأعلى و خاصة عندما تقوم بإنزال الوزن .
- لا تقم بعملية إنزال الوزن مرات كثيرة .
( الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين )
التمرين الخامس : السحب من أعلى
هذا التمرين أساساً لتقوية عضلة الظهر , و لكنه أيضاً يعمل على تشغيل عضلات البايسبس و الكتف , و لكن لا تقم بهذا التمرين إذا كنت مصاباً بألم أسفل الظهر , و انتبه لما يجب أن تتذكره جيداً قبل القيام بهذا التمرين , و هو كالتالي :
- لا تتأرجح لإنزال الوزن .
- لا ترجع للوراء بمسافة كبيرة , فقط حاول ألا تزيد عن 3 سم .
- يجب أن تتمرن ببطء و لا تتسرع في تحريك الوزن , حتى لا تتسبب في إصابة الكتف أو المرفق .
- انظر للأمام فقط و لا تنظر للوزن صعودا و نزولا .
( و الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين ) .
ستشاهد الكثيرون ممن يقومون بسحب البار خلف الرأس , فلا تحاول عمل ذلك لأنه في هذه الحالة ستكون معرضاً للإصابة في الرقبة بشكل كبير جدا , فقط اسحب للأمام
التمرين السادس : كيبل رو
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الظهر بالإضافة إلى تقوية عضلة الكتف و البايسبس , لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر أو في الكتف , و تذكر هذه الأشياء جيداً عند قيامك بهذا التمرين :
- إذا لم تشعر أن الظهر يعمل فيجب عليك أن تركز في التمرين أكثر حتى لا يتغير مجرى الأمور من تقوية الظهر إلى تقوية البايسبس فقط .
- لا تترك ظهرك يتقوس و اجلس و ظهرك في وضع قائم مع إخراج الصدر عند السحب .
- توقف بعد كل سحبة و لو لثانية واحدة على الأقل .
- لا تتأرجح بظهرك عند محاولة رفع الوزن .
( الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين )
التمرين السابع : التعلق بالبار
قد تكون ممارسة هذا التمرين صعبة و خاصة على المبتدئين , و لكنك بالمداومة على التمارين الأخرى إلى جانب هذا التمرين ستقوى عضلة الظهر لديك , و بالتالي لن تجد صعوبة في ممارسة هذا التمرين , هناك أشياء يجب أن تعرفها قبل القيام بهذا التمرين و هي كالتالي :
- لا تتأرجح و تحاول رفع الجسم .
- حاول إرخاء عضلات الكتف حتى لا تلامس الأذن .
- انظر إلى الأمام و تجنب أن تحرك رأسك .
- لا تقم بتقويس ظهرك .
- انزل ببطء و حاول التحكم في الوضعية , و لا تدع وزن الجسم ينزلك .
- لا مانع من الاستعانة بصديق للقيام بالتمرين إذا لم تستطع القيام به وحدك و بخاصة في المرات الأولى .
( الصورة توضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين )
و بممارسة تلك التمارين التي ذكرناها سوف تتمتع بظهر سليم و قوي , فمن المعروف أن تمارين الظهر من أجمل التمارين التي يقوم بها لاعبوا كمال الأجسام أو لاعبوا اللياقة للحصول على عضلات قوية و جسم صحيح البنية و مظهر جميل , فلا أحد ينكر أنها تجعل الرجل يبدو متكامل المظهر .
و لأن عضلات الظهر تتحمل الكثير من الأوزان , فإن الاهتمام بها يجعل ممارسة تمارين الأثقال و ليس بالشيء العسير , و مع الاستمرار في ممارسة التمارين التي تعمل على تقوية عضلة الظهر ستشعر بالفرق و ستظهر النتائج تدريجيا , و ستصبح آلام الظهر – كما تحدثنا من قبل – في طي النسيان .
