تمارين رياضية: تمارين لشد البطن

تٌعد التمارين الرباضية من أهم الوسائل لشد منطقة البطن للرجال والنساء، بالإضافة إلى النظام الغذائي المناسب، هُنا تجد تمارين رياضة سهلة تٌركز على شد منطقة البطن.

أسباب ظهور البطن – الكرش

هناك مجموعة من أسباب ظهور البطن، وأغلب هذه الأسباب يمكنك تجنبها لتحافظ على منطقة البطن بدون أي دهون أو بروز، ونوجز هذه الأسباب فيما يلي:
– قلة الحركة والخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل.
– ابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الاستعجال فى الأكل مما يؤدى لكثرة الغازات فى المعدة والأمعاء.
– النوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات.
– التدخين والشيشة مما يؤدى إلى كثرة دخول الهواء.
– كثرة شرب المشروبات الغازية والمياه والبيرة وخصوصاً أثناء الوجبة.
– التركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة فى اليوم وإهمال الوجبات الأخرى.
– كثرة تناول الوجبات الجاهزة وعدم مضغ الطعام والاستعجال فى تناول الطعام.
– الإكثار من الوجبات النشوية والسكرية والدهنية.
– وجود ضغوط نفسية أو قلق يؤدى لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة.
– أمراض القولون وتجمع السوائل فى التجويف البطنى.

– كثرة الدهن فى الجدار الأمامى للبطن وضعف عضلات البطن والظهر.
– كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدى إلى هبوط البطن والأمعاء.
– التغذية العشوائية للحامل وعدم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة.
– كبر السن مما يؤدى لضعف العضلات والأعضاء الداخلية.
– ترسب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن مما يزيد حجم المعدة والأمعاء.

الرياضة المطلوبة للتخلص من الكرش وبروز البطن

يجب أن تعلم أن أهم رياضة تساعد في التخلص من الكرش هي رياضة المشي بدون منافس، فرياضة المشي غير مكلفة وغير مجهده كما أنها تخلص الجسم من الدهون في منطقة مختلفة في الجسم بما فيها منطقة البطن.

تمرين شد البطن للرجال والنساء

طريقة التمرين:

نستلقي على الأرض مع وضع المرفقين تحت الكتفين مباشرةً ومد الساقين بشكل كامل. نرفع الجذع في الهواء إلى أن يشكل الكتفين خطًا مستقيمًا حتى الكاحلين. نشد المعدة ونعصر عضلات الأرداف وننتظر في هذا الوضع للمدة المرغوبة.
الخطوة 1 نستلقي على الظهر مع ثني الركبة وإبقاء الكعبين مسطحين على الأرض. نباعد القدمين بعرض الوركين.

تمرين شد البطن برفع الساق

الخطوة الأولى:

نستلقي على الظهر مع ثني الركبة وإبقاء الكعبين مسطحين على الأرض. نباعد القدمين بعرض الوركين.

الخطوة الثانية

نرفع ساق واحدة من الأرض ونمدها تماماً.
الخطوة الثالثة

نشد عضلة البطن ونضغط الكعب المتبقي على الأرض مع دفع الوركين لأعلى وننهي الحركة بعصر عضلات الأرداف. نعود إلى الأرض ونكرر الحركة.

تمرين شد عضلات البطن للنساء

الخطوة الأولى:

نتخذ وضع الضغط مع اليدين متباعدتين بممسافة عرض الكتفين ووضعهما تحت الكتفين مباشرةً. نقرَب إحدى الركبتين من المرفق ونضعها بشكل محكم على الذراع.
الخطوة الثانية:
نشد عضلات الجذع ونزلق الركبة إلى الساعد باتجاه الرسغ. نتوقف قليلًا. نحافظ على تقوية عضلات الجذع ونسحب الركبة ونعيدها إلى الساعد حتى تصل إلى المرفق. نعيد الساق إلى وضع البداية.

 

 

هذا التمرين مفيدفي تقوية الظهر والبطن, الساقان, الظهر

الخطوة الأولى:

نبدأ بوضعية الانحناء لأسفل.
الخطوة الثانية:
نقوم برفع الساق اليمنى، ثم نخفضها إلى الأرض.

 

الخطوة الثالثة:

نقوم برفع الساق اليسرى، ثم نخفضها إلى الأرض.
الخطوة الرابعة:

نجذب الركبة اليمنى نحو الصدر.

نصائح للتخلص من بروز البطن

– عدم استخدام المراتب والفرش الناعمة بككثرة أثناء النوم لأنها تضعف عضلات البطن وتقوس الظهر.
– يجب أن تكون الركبتان أرفع من مستوى وسسط الجسم “الحوض” عند الجلوس على كرسى.
– يلزم عمل تمارين التنفس والاسترخاء. – يلزم المشى بعد العشاء ويحذر من النوم بعد الأكل مباشرة.
– يلزم القيام بتمارين لتقوية عضلات الظههر والبطن والفخذ الخلفية.
– اسحب عضلات البطن مع الزفير فى كل وقت وفى أى مكان فهو يحسن القوام.
– تحسين القوام مهم جداً للتخلص من كبر االبطن والطريقة فى الوقوف، قف معتدلاً وظهرك ملاصق للجدار، يجب أن تلامس الجدار بالأطراف التالية: الكعب، المقعدة، الكتفين، خلف الرأس.
– اتبع النصائح الغذائية التى يلى توضيحهها:
يلزم الحذر من النوم على البطن فهو من أسوأ العادات وقد حذر منه الرسول عليه الصلاة والسلام.
تعود أن تقف معتدلاً.

أطعمة تساعد على شد البطن

– الفواكه والخضروات، وذلك بسبب إحتوائها على المغذيات والألياف التي تساعد في مكافحة الالتهابات المزمنة، لذا يجب أن تدخل في النظام الغذائي اليومي لأنها أكثر فعالية عن غيرها مثل التفاح والتوت والقرنبيط والمشروم والأناناس والسبانخ.

– الشاي الأخضر، وهو من المشروبات الخفيفة التي تقضي على الدهون الموجودة في محيط الخصر، وأيضاً يحتوي على “الفلافونويد” المعروف بخصائصه الطبيعية المضادة للالتهابات، وكذلك ثبت أن مركب “إيه جي سي جي” في الشاي الأخضر يخفض الدهون في الجسم.

– الدهون الأحادية غير المشبعة، مفيدة لصحة القلب، حيث ترفع مستويات الكوليسترول الجيد في الدم ” إتش دي إل”، وتعمل على الحد من الالتهابات بشكل عام، ومنها زيت الزيتون، واللوز، والأفوكادو.

– أحماض “أوميجا 3” الدهنية، حيث أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي به نسبة عالية من أحماض “أوميجا 3” الدهنية، يخفض الالتهابات، ومن المصادر الغنية بهذه الأحماض الجوز وبذور الكتان، والسلمون.

– التوابل، فبعض التوابل كالثوم، والكركم، والقرفة، والزنجبيل، والفلفل الحار لديها قدرة قوية في الحد من الالتهابات، لذا ينصح بإضافتها إلى الطعام قدر الإمكان.

– المياه، حيث تعمل على ترطيب الجسم والقضاء على السموم التي تؤدي للإصابة بالالتهابات في الجسم.

– البقوليات، فهى غنية بالألياف وتساعد على تعزيز استجابة مستقبلات الأنسولين في الجسم، كما أن احتوائها على نسبة عالية من فيتامين “ب” يساعدها في تقليل هرمون “هوموسيستين” الذي يحد من الالتهابات في الجسم.