تمارين صعبة للكتف ولكن نتائجها مضمونة (فيديو)

سواء كنت من محترفي رياضة كمال الأجسام أو لا تزال في خطواتك الأولى في سُلم هذه الرياضة الذي ليس له حدود سوف تظل تمارين عضلات الكتف من أصعب وأطول التمارين التي يستعد لها اللاعبون جيداً قبل ممارسة تمارينها. 

فعلى الرغم من أن حجم مجموعة الكتف العضلية تعتبر صغيرة بالمقارنة مع عضلات الصدر أو الظهر إلا أن تمارينها هي الأصعب بشهادة معظم اللاعبين وبسبب انقسامها إلى 3 أقسام أمامية وجانبية وخلفية قد يهمل اللاعبون وخاصة المبتدئين منهم بعض أجزاءها وخاصة الأجزاء الخلفية منها. 

لذلك في التقرير التالي سوف تتعرف على أفضل و أصعب تمارين عضلات الكتف، حتى لا تستخف بهذه العضلات التي تعتبر من العضلات الجمالية في جسم الرجال، كما تعتبر النقاط الداعمة لعضلات صدرك وذراعيك. 

1- SINGLE-ARM LANDMINE PRESS

هو من التمارين الهامة جداً لعضلات الكتف الأمامية التي تشكل امتداداً لعضلات الصدر وتمنحك مظهراً أمامياً متكاملاً لجسمك، لذلك لا تهمل القيام بهذا التمرين الذي يعتبر أقوى من التمارين التي يتم ممارستها بالدمبل بسبب ثقل وزن البار بالمقارنة بالدمبل. 

وللحصول على أفضل النتائج يجب أن تمارس هذا التمرين لأربع مجموعات ومن 8 – 10 تكرارات في المجموعة الواحدة. 

2- Bent Over

قبل التحدث عن هذا التمرين الصعب يجب أن تنتبه جيداً إلى وضعية كتفيك وذراعيك، حتى لا تصاب بأي تمزقات مؤلمة، لذلك احرص على أن يكون الذراعان مائلين إلى الأمام و تحكم بالأوزان ولا تترك لها زمام السيطرة عليك، لذلك ينصح دائماً باختيار الأوزان المناسبة. 

في هذا التمرين سوف تتمتع بعضلات كتف خلفية رائعة وضخمة، فهو سيمنحك القوة الفورية ولكن بشرط أن تتم ممارسته بطريقة صحيحة كما ذكرنا و كما هو الحال في التمرين السابق 4 مجموعات و10 تكرارات ستكون كافية للحصول على أفضل نتائج ممكنة من هذا التمرين.  

3- HIGH INCLINE SHOULDER PRESS

بالتأكيد أن تمارس هذا التمرين من الوضع واقفاً، ولكن ممارسته في وضعه المائل شيء مختلف تماماً من حيث درجة الصعوبة والفوائد الإيجابية فكما يقول الجميع داخل الجيم “لا ألم لا نتيجة” سيمثل هذا التمرين تحدياً خاصاً بك. 

فهو لا يمنحك عضلات كتف جانبية رائعة وجذابة فقط، بل يستهدف عضلات الصدر أيضاً ليعتبر من التمارين الرياضية المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة في وقت واحد وستكفيك 3 مجموعات و8 تكرارات فقط من هذا التمرين. 

4- LEANING DUMBBELL LATERAL RAISE

إذا لم تتقن التمرين السابق فلا تيأس، فهذا التمرين الذي لا يقل صعوبة وفائدة عنه، وكما هو الحال في تمارين عضلات الكتف الجانبية الصعبة ستكفيك 3 مجموعات و8 تكرارات فقط من هذا التمرين.