تمارين لتقوية عضلات الحوض لعلاج سلس البول و سرعة القذف للرجال
يعاني الكثيرون من بعض المشاكل التي تتعلق بضعف عضلات الحوض مثل عدم القدرة على التحكم في سرعة القذف أو التحكم في التبول و الكثير من المشكلات الأخرى , و لكن يمكن الحصول على عضلات قوية بممارسة تمارين لتقوية عضلات الحوض , و لكن ما هي تلك التمارين ؟
ما هي تمارين تقوية عضلات الحوض
هي مجموعة من التمارين التي تقوي من عضلات الحوض و قاع الحوض و تسمى لتقوية عضلات الحوض , و يعتبر الدكتور أرنولد كيجل هو أول من اكتشف تلك التمارين في عام 1940 و لذلك تم تسميتها على اسمه , فقد اكتشف ذلك النوع من التمارين و رغب في نشرها و رأى أنها ضرورية و ذلك لقدرتها على مساعدة الرجال على تقوية عضلات العانية العصعصية و العضلات الأخرى الموجودة في غشاء الحوض و التي بإمكانها تحسين بل و معالجة مشكلة سلس البول و سلس البراز , بالإضافة إلى إمكانية علاج سرعة القذف و زيادة القدرة الجنسية عند الرجال .
فوائد ممارسة تمارين لتقوية عضلات الحوض
هناك الكثير من العوامل التي تتسبب في إضعاف عضلات قاع الحوض عند الرجال مثل مرض السكري أو كثرة نشاط المثانة أو استئصال البروستاتا أو الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة , و بالتالي يواجه الشخص الكثير من المشكلات الصحية , و لكن يمكن لتمارين كيجل التغلب عليها , فهي تفيد في الآتي :
- تؤكد بعض الدراسات أن تمارين تقوية عضلات الحوض تساعد الرجال الذين يعانون من وجود مشاكل في عملية الانتصاب , فتعطيهم تلك التمارين القدرة على السيطرة على عملية القذف بشكل أكبر , حيث أن هذه التمارين تعمل على تحسين تدفق الدم في العضو الذكري , و بهذا فإن الانتصاب يستمر لوقت أطول .
- تساهم تمارين تقوية عضلات الحوض في تكبير حجم العضو الذكري , و ذلك بسبب قدرتها على تدفق الدم في العضو .
- تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض تجعلك تشعر بنشوة أكبر , و لذلك فإن خبراء الصحة الجنسية ينصحون الرجال بالقيام بهذه التمارين .
- تمارين تقوية عضلات الحوض تساعد في علاج آلام البروستاتا و التهاب البروستاتا أيضاً .
- تمارين تقوية عضلات الحوض تساعد في السيطرة على المثانة و التحكم بها و التحكم في نشاطها , فيمكنها أن تعالج سلس البول عند الرجال .
نقاط هامة قبل ممارسة تمارين لتقوية عضلات الحوض
تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض سهلة و لا تحتاج إلى أية أوزان أو استخدام آلات أو التواجد في أماكن مناسبة للقيام بها , فيمكنك ممارستها في أي مكان سواء أثناء الاسترخاء أو عند قيادة السيارة أو في أي مكان تتواجد فيه , فيمكنك حتى ممارستها أثناء العمل , و لكن الشيء الهام هو معرفة كيفية أداؤها , فهناك بعض النقاط التي يجب عليك معرفتها أولا :
- يجب عليك أولا معرفة مكان عضلات قاع الحوض , فقاع الحوض لمن لا يعرف , هو المكان الذي يوجد بين الوركين , و الذي يحتوي على الأعضاء التناسلية , و يحتوي على مجموعة من العضلات التي تمتد بين عظم العانة و الجزء الأسفل من العمود الفقري , و هذه المنطقة تحتوي على سلسلة من العضلات و الأنسجة التي يتكون منها الحبال و أسفل الحوض . و يمكنك التعرف عليها عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء عملية التبول , العضلات التي تشعر بانقباضها في هذه اللحظة هي عضلات كيجل , أو يمكنك عمل تقلصات لفتحة الشرج تماما كما يحدث أثناء محاولتك حبس الغازات من الخروج , و عندما تشعر بوجود شد في تلك المنطقة حينها تكون قد توصلت إلى تلك العضلات .
كيفية ممارسة تمارين لتقوية عضلات الحوض
يمكنك أن تجعل تمارين كيجل جزء من روتينك اليومي للحد من مشاكل قاع الحوض و المشاكل الجنسية و التناسلية حتى لكبار السن و تكون التمارين كالتالي :
- في التمرين الأول يمكنك الاستلقاء على ظهرك ثم تقوم بثني الركبتين , ضع يدك على عظام العانة لتصبح بشكل حرف الــ( V ) , و يمكنك عمل ذلك باستخدام الإبهام و السبابة ثم وضع اليد على عظام الورك و الحوض .
- في التمرين الثاني يمكنك القيام برفع منتصف الظهر عن الأرض بمسافة قليلة عن طريق شد عضلات البطن السفلى لفترة تستطيع فيها أن تبقى نصف الظهر العلوي منخفضا مع السند بالأصابع على الأرض لمدة من 3 إلى 100 ثانية حسب التحمل . و لكن هناك ملحوظة , في هذا التمرين يجب أن تشعر بأن عضلات أسفل البطن مشدودة بشكل جيد , و العضلات الموجودة قرب مجرى البول تكون مرفوعة و ذلك للحفاظ على أن تجعل عضلات الأرداف في حالة استرخاء , فيجب أن يكون التركيز على عضلات الحوض , و لتكرار هذا التمرين يمكن تغيير موضع اليد بفتح الساقين قليلا ثم وضع الإبهام و السبابة بين مجرى البول و فتحة الشرج , و بتلك الطريقة يمكن الضغط على عضلات تلك المنطقة .
- هذا التمرين سهل و يمكنك القيام به في أي وقت و في أي مكان , فقط يمكنك أن تستلقي على ظهرك أو أن تجلس على أي كرسي في وضعيه جيدة , ثم تضع رجل على الرجل الأخرى لعقد عضلات الحوض معا و ذلك لمدة 5 ثواني ثم قم بفك الأرجل لمدة 3 ثواني , و يمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات .
- يمكنك محاولة عمل انقباضات سريعة متتالية لعضلات الحوض , تماما كما تفعل في حالة القيام بمحاولة حبس الغازات و حاول قدر الإمكان رفع العضلات التي توجد بالقرب من المثانة .
- أثناء ممارسة النشاط الجنسي يمكنك شد عضلات الحوض , فيساهم في زيادة فترة الانتصاب .
- عمل 10 انقباضات سريعة لشد و فك عضلات الحوض .
- يمكنك محاولة تقليص العضلات أو القيام بعصرها لمدة من 3 إلى 5 ثواني .
- هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها بعد عملية التبول أو التبرز , و التي يمكنها التخلص من بعض القطرات المتبقية من البول أو بعض البراز المتبقي و الذي لم يخرج إلى المستقيم , و يعد أسهلها محاوله عمل انقباضات سريعة و متتالية أثناء التبول أو التبرز .
- يمكنك عقد عضلات الحوض فوق بعضها و ذلك أثناء القيام ببعض النشاطات التي تتسبب في الضغط على البطن , و يعد أبرز تلك النشاطات السعال أو العطس أو الضحك أو رفع أية أثقال .
- يمكنك الاستلقاء على الظهر و ثني الركبتين مع الحفاظ على القدمين متقاربتين من بعضهما البعض ثم شد و إرخاء عضلات الحوض .
نصائح هامة :
- يجب التنفس بصورة طبيعيه أثناء القيام بالتمرين.
- تجنب انقباض وارتخاء عضلات البطن والفخذ.
- يجب المتابعة على القيام بالتمرين يوميا.
- احرص على القيام بالتمرين فى وقت محدد يوميا مثل قبل النوم .
- يجب ممارسة التمرين فترة كافية من الوقت حتى تلاحظ النتائج .
و من هنا يتضح مدى أهمية ممارسة و التخلص من المشكلات الجنسية و التناسلية لدى الرجال و أيضا كبار السن , فبتلك الطرق يمكن التمتع بحياة أفضل .
