تمتع بأقدام سوبرمان.. تمارين لتقوية عضلات الرجلين (فيديو)
إن عضلات القدمين لها أهمية خاصة لدى لاعبي كمال الأجسام، فهذه العضلات لا تعطيك مظهراً جذاباً فقط لجسمك، بل هي الأساس الذي سوف يحمل كتلة جسمك العضلية كلها؛ لذا يجب عليك الاهتمام الكبير بهذه العضلات.
هذا التقرير يعرض لك أهم التمارين التي تمنحك قدمين خارقتين مثل أقدام سوبر مان
1- تمرين الرفعة الميتة
من أهم التمارين التي تستهدف العضلة رباعية الرؤوس التي تربط بين عضلاتك الأمامية الفخذ والساقين، كما أن هذا التمرين يساعد في تقوية العضلات الخلفية، وإعطاء شكل جذاب لعضلة الفخذ الأمامية.
– كيفية القيام بالتمرين
ويجب مراعاة أن يكون ظهرك مفروداً بشكلٍ كامل وحمل الأوزان المناسبة لك والحذر من التحامل على نفسك؛ لكي لاتؤذي عضلات الظهر.
2- تمرين القرفصاء بالبار على جهاز الإسكوات
من أصعب التمارين عموماً التي سوف تمارسها في رياضة كمال الأجسام، وأكثرها فائدة لجميع عضلات الجسم وللعضلات الضامة الموجودة في أعلى منشأ عضلة الفخذ الأمامية، والتي تربط عضلات الأقدام بعضلات الحوض.
– كيفية القيام بالتمرين
يجب عليك معرفة أنه كلما نزلت إلى الأسفل وأنت تحمل البار حصلت على فائدة أكبر من التمرين، فالنزول البطيء هو أهم أركان هذا التمرين، وعليك أيضاً أن لا تنسى وضع الأوزان المناسبة أثناء ممارسة هذا التمرين؛ لكي لا تتعرض للتمزق العضلي، ويفضل أن يمتنع المبتدئون عن ممارسة هذا التمرين إلا تحت إشراف شخص محترف، وأخيراً لا تنسَ وضع قدميك على شكل الرقم 7 قبل مع إبقاء مسافة مناسبة بينهما عند البدء بالتمرين.
3- تمرين تقوية الفخذين من الوضع نائماً بالبار
يستهدف هذا البار عضلات الفخذين الأمامية والخلفية على وجه التحديد، بالإضافة إلى تأثيره على عضلة السمانة وهو من التمارين المهمة لحرق الدهون المتكونة على عضلات الفخذ، ومنحها قوة كبيرة تعطي الجسم ثباتاً رائعاً عند ممارسة الرياضات الصعبة مثل تسلق الجبال أو الجري على سطح غير مُمهد، كما هو الحال في لعبة الخماسي الحديث الأوليمبية .
– كيفية القيام بالتمرين
لا يلزمك في هذا التمرين سوى واقٍ للبار الحديدي ومقعد مستوٍ من مقاعد التمارين الموجودة في الصالة الرياضية، ثم قُم بوضع رأسك على المقعد، واجعل قدميك تحمل ثقل جسمك، ثم أضف الأوزان المناسب على البار، ثم قم بوضعه في منطقة أسفل الظهر، وارفع جسمك عن طريق قدميك فقط.
3- تمرين الركل الخلفي
يفضل بالنسبة للرجال القيام بهذا التمرين مع تمرين الرفعة الميتة ليصبح تمريناً مزدوجاً وذلك بلعب مجموعة من تمرين الركل تتبعها مجموعة من تمرين الرفعة الميتة؛ للحصول على عضلة خلفية رائعة للقدمين .
– كيفية القيام بالتمرين
قم بالنزول على الأرض بيديك وقدميك، ثم مدد ساقيَك إلى الخلف، وحاول أن تضيف أوزاناً في هذا التمرين.
4- تمرين مشي الوحش
تمرين مثالي للقيام بعملية الإحماء قبل البدء في ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات القدمين، خصوصاً إذا كان برنامجك الخاص بهذه العضلات يحتوي على تمرين القرفصاء أو الرفعة الميتة.
– كيفية القيام بالتمرين
وتتم ممارسة هذا التمرين عن طريق وضع أشرطة مطاطية حول القدمين، وفتح الرجلين كما هو موضح في الفيديو السابق.
