تمرينات الحُدَاب – لعلاج تقوس وإنحناء الظهر

 

صحيح أن الناس تصبح أقصر كلما تقدمت بالعمر، إلا أن واحدًا من أسباب تلك الظاهرة هو الحُدَاب الصدري أو ما يعرف بتقوس أعلى الظهر.

ما هو الحُدَاب ؟

تحدث حالة الحُدَاب عندما يكون هناك تقوس مُفرط في العمود الفقري مؤديًا إلى حدب أو انحناء في أول الظهر.
يتعرض فيما يتراوح من عشرين إلى أربعين بالمئة من البالغين والكبار في السن إلى الحُدَاب. والتغير الأكبر بالمنحنى الصدري يحدث عند النساء في الأعمار ما بين الخمسين والسبعين عام.

أسبابه و علاجه

بعضًا من أسبابه في الآتي :
التغيرات الجسدية الانتكاسية.
الكسور الانضغاطية.
ضعف العضلات.
تغير الميكانيكا الحيوية للجسد.

و يشرح دكتور نيك أراز، المعالج اليدوي “مجبراتي” وممارس الصحة بمقر أسرة سانتا باربرا للعلاج اليدوي، أن من أسباب الحداب الوضع الخاطئ للجسم والحركات الخاطئة.
فعندما تجلس لفترات طويلة في وضع انحناء يبدأ رأسك في التمدد للأمام مما يؤدي إلى زيادة الضغط والوزن على العمود الفقري والرقبة.
فالرأس يجب أن تكون فوق الجسم مباشرة مُشكِّلة خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الأذنين.
وبتدريب نفسك على الوضع الصحيح للجسم يمكنك تخفيف الوزن عن الرقبة وإراحة عمودك الفقري.

“نحن نعيش في عالم تجد فيه الناس دائمًا في وضع الانحناء. انظر إلى جلستك الآن. هل أنت منحني فوق حاسوبك أو هاتفك النقال؟ هذه هي الأوضاع التي تسبب أضرارًا في أربطة الجسد.”

لما هذه التمرينات مهمة ؟

التمرن على اتخاذ الوضعية الصحيحة للجسد والعلاج اليدوي يساعد في علاج التقوس الظهري.

عندما دقق الباحثون في نتائج التمرينات على التقوس، وجدوا أن العضلات القوية للظهر يمكنها أن تُؤثر إيجابيًا على التقوس الظهري.

و الدراسة ذاتها أثبتت أن النساء، في الأعمار بين الخمسين والتسع والخمسين اللاتي مارسن التمرينات لمدة عام أصبحن أقل عرضة للإصابة بالتقوس من أولئك اللاتي لم يمارسن التمرينات.

تمرينات للوقاية من التقوس أو الحُدَاب

ينصح أراز بهذه التمارين من أجل تجنب أو التعافي من حالات التقوس الظهري، ويقول أن الالتزام هو المفتاح حيث يجب ممارسة هذه التمارين من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع مع الاعتناء بالجسد والانتباه إليه والتوقف عند حدوث ألمًا شديدًا.

1) صورة المرآة

خلال هذا التمرين، قم بأخذ وضعية معاكسة لوضع جسدك الذي تريد إصلاحه.
– قف مستقيمًا ممدًا جسدك على الحائط.
– قم بإسناد رأسك إلى الحائط مع شد ذقنك إلى الأسفل قليلًا.
– أرجع كتفيك إلى الخلف وأرخهما.
– الزم ذلك الوضع لمدة تتراوح بين ثلاثين ثانية ودقيقة وتوقف إن شعرت بألم شديد.
نصيحة خبير:
إن صعُب عليك إسناد رأسك إلى الوراء لتلمس الحائط مع شد ذقنك إلى أسفل، قم بوضع وسادة خلف رأسك و قم بإسناد رأسك عليها.

2) تراجع الرأس

يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض وهذا التمرين عظيم لعضلات الرقبة الضعيفة والتي تتأثر بانحناءات الجسم.
– بينما أنت مستند برأسك على الأرض، قم بشد ذقنك إلى الخلف في إتجاه الأرض.
– الزم ذلك الوضع لخمس عشرة دقيقة، و كرره عشر مرات.

3) تمرين سوبر مان

– استلقي على بطنك وافرد ذراعيك أمامك.
– ضع رأسك في وضع حيادي ناظرًا إلى الأرض وارفع ذراعيك ورجليك إلى أعلى باتجاه السقف.
– الزم ذلك الوضع لثلاث ثواني ثم كرره عشر مرات.

4) تمدد الحياة

هدف هذا التمرين فك عضلات الصدر المشدودة وتقوية عضلات الظهر الضعيفة.
– ابدأ بالوقوف في وضعية مستقيمة مع رخو الركبتين وشد الصدر للأمام وإرجاع كتفيك إلى الوراء مع إرخائهما.
– قم برفع ذراعيك في شكل حرف (Y) مع جعل إبهاميك يشيران إلى خلفك.
– خذ من نفسين إلى ثلاثة وأنت على هذا الوضع وحاول أن تلتزم بذلك الوضع وأنت في مرحلة الزفير.

5) تدحرج الصدر والظهر على اسطوانة الفوم

– استلق على الأرض على ظهرك مع وضع اسطوانة من الفوم تحت منطقة منتصف الظهر.
– قم بتدليك عضلات الظهر عن طريق التحرك ببطء من فوق إلى تحت فوق الاسطوانة.

 – نصيحة خبير:
يمكنك أداء ذلك التمرين مع جعل ذراعيك في نفس وضع التمرين السابق.
قم بذلك التمرين لمدة تتراوح بين ثلاثين ثانية إلى دقيقة.

في النهاية

بعض التغييرات الصغيرة تجعلك تحصد النتائج في المستقبل حيث يمكنك الاستمتاع بحياتك بشكل أفضل و صحة جيدة لأعوام كثيرة، فهيا اترك هاتفك وابدأ بجعل هذه التمرينات عادة لك.