حقائق عن الكربوهيدرات التي يحذرك كثيرون من تناولها
كربوهيدرات واحدة من ثلاثة أنواع من الطعام الذي يمنح جسمك الطاقة، مع البروتينات والدهون. ولهؤلاء الثلاثة تعود مهمة توفير الوقود الذي يستخدمه جسمك لبناء وإصلاح نفسه، كما أن الكربوهيدرات تتحلل إلى الجلوكوز الذي يمكن لجسمك الاستفادة منه على الفور.
- وقود جسمك: جسمك يعتمد على الجلوكوز في الحركة، كما يحتاجه عقلك لكي يعمل بالطريقة المثالية، والكربوهيدرات هي مصدر شبه فوري للجلوكوز، ويمكن أن يستفيد جسمك من الدهون بدلا عن الكربوهيدرات لأداء بعض المهام ولكن ليست كلها. بالإضافة إلى ذلك فمن مساوئ الدهون أنها تكوّن مركبات تسمى كيتونات يمكن أن ترفع مستوى الحمض في الدم، ما قد يكون شيئا غير صحي على المدى الطويل.
- الإعداد للتمرينات: لأن الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة، فإنها تساعدك على أن يكون جسمك قويًا أثناء التمرين. يوصي الخبراء بالتغذية قبل ساعة إلى 3 ساعات من التمرين بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين، مثل دقيق الشوفان، والزبادي اليوناني، وزبدة الفول السوداني، أو المكسرات والزبيب.
- مليئة بالمغذيات: الكربوهيدرات الأفضل جودة مثل التوت والخضراوات والحبوب الكاملة، مليئة بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة التي تُعتبر مهمة للصحة الجيدة والرفاهية، وتحتوي الحبوب الكاملة على أحماض دهنية، ومغنيسيوم، وفيتامينات ب، وحمض الفوليك، والزنك. وتحتوي الفواكه والخضراوات النشوية على بعض من هذه الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى المغذيات النباتية مثل الفلافونويد والكاروتينات التي تساعد على الوقاية من الأمراض، وإذا أقلعت عن تناول الكربوهيدرات فستخسر هذه المغذيات أيضًا.
- كربوهيدرات بسيطة: اعتبر أن السكر العادي كربوهيدرات بسيطة في شكل نقي، وجزيئات صغيرة جدًا، تجعله سهل الامتصاص لجسمك وللاستفادة منه، وهذا يعني أنه سيرفع مستويات الجلوكوز (السكر في الدم) بسرعة كبيرة. المكونات التي تضفي الطعم المحلى على الحلويات والمعجنات والوجبات السكرية، كلها يتم تحميلها بهذه الأنواع من الكربوهيدرات.
- الكربوهيدرات المعقدة: تجمّع معاً مجموعة من الكربوهيدرات البسيطة، وتكوّن جزيئات أكبر، وعلى جسمك أن يحولها إلى كربوهيدرات بسيطة ثم إلى جلوكوز قبل الاستفادة منها. ويستغرق ذلك وقتًا أطول، ما يعني أن نسبة السكر في الدم ترتفع ببطء، ومن غير المرجح أن تتحول إلى دهون. هذه الأنواع من الكربوهيدرات تشمل الخبز والبطاطس، والفاصوليا، والبطاطا، والخضراوات الأخرى.
- صندوق التخزين: قبل أن يقوم الجسم بتحويل الجلوكوز المتبقي من الكربوهيدرات إلى دهون، فإنه يخزن كل ما يستطيع في الكبد على شكل جلايكوجين. وهذا ما يجعل جسمك ذا كفاءة في فترة ما بين الوجبات، إلا أن الكبد يمكنه أن يحتفظ بكمية تعادل يوما واحدا فقط أو قريبا من ذلك، في كل مرة.
- لديك الكثير من الكربوهيدرات: إذا كنت تفرط في تناول الكربوهيدرات، فإن مستويات السكر في الدم يمكن أن تكون مرتفعة للغاية. وهذا يجعل جسمك ينتج المزيد من الأنسولين، وهو ما يعطي إشارة لخلايا جسمك لتخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون، وقد يكون ذلك غير صحي إذا كنت سمينا بعدة كيلوجرامات إضافية، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى مرض السكري ومشاكل صحية أخرى.
- كربوهيدرات غير كافية: إذا لم تكن هناك كميات كافية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فقد تصاب بالإمساك بسبب نقص الألياف والمواد المغذية، كما يضطر جسمك إلى استخدام البروتين أو الدهون للحصول على الطاقة. البروتينات هي لبنات بناء الجسم، وإذا كنت تستخدمها كوقود، فقد لا يكون لديك ما يكفي منها لبناء المزيد من الخلايا والحفاظ عليها بصحة جيدة.
- الكمية الصحيحة: يمكن أن تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها على جنسك وحجمك ومدى نشاطك، وهو ما قد يتغير مع تقدمك في السن. ولكن كقاعدة عامة، يجب أن تحصل على نصف السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب والفاصوليا ومنتجات الألبان. ما عليك إلا التأكد من أنك تتناول كربوهيدرات صحية ومركبة ولا تبالغ في تناول البسيط منها.
- حمية منخفضة الكربوهيدرات:من الناحية النظرية، تناول كمية أقل من الكربوهيدرات يعني سكرا أقل. وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية “الكيتونية” تساعد بعض الناس على إنقاص الوزن والتحكم في سكر الدم على المدى القصير، لكن هذه الحميات تحتوي على الكثير من البروتينات، وقد يحتاج جسمك إلى استخدام الكالسيوم المخزن لهضمها، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون هضم الكثير من البروتين صعبًا على الكليتين بمرور الوقت. أنت تميل أيضا إلى تناول المزيد من الدهون المشبعة لتحل محل الكربوهيدرات، والتي قد تكون غير صحية على المدى الطويل، أيضا.
- السكري والكربوهيدرات: إذا كنت تعاني من مرض السكري، فأنت بحاجة إلى مراقبة الكربوهيدرات بعناية لأن جسمك يعاني من مشكلة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم إلى مستوى آمن. إذا كان السكر مرتفعا فقد لا يتمكن جسمك من خفض النسبة في الدم بسرعة كافية، ولكن إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا للغاية، فقد يكون كوب من العصير أو كمية كربوهيدرات بسيطة هي الشيء الوحيد الذي يرفعه لأعلى مرة أخرى. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فاستشر طبيبك حول أفضل طريقة للتعامل مع الكربوهيدرات.
- كربوهيدرات صحية: ابحث عن الحبوب الكاملة غير المعالجة مثل الكينوا وحبوب الجاودار والشعير بدلاً من الخبز والمعجنات البيضاء المعالجة، والفواكه والخضراوات الكاملة غير المصنعة أفضل من العصائر. من المفيد أيضا تجنب البطاطس ذات الكربوهيدرات العالية، خاصة المقلية، وتناول بدلا عنها الفول والحمص والبقوليات الأخرى.
