خريطة غذائية لحياةٍ صحيّة

تتطلب خسارة الوزن تخطيطاً ديناميكياً يرتكز على تقليل كميات السعرات الحرارية ويعتمد على خطوات أساسية للحفاظ على الوزن المثالي. وما تجهله الكثيرات أن هناك عوامل إضافية يجب اتباعها تساعد على خسارة الوزن بشكل صحيّ وسليم وعلى رأسها ضرورة تناول الطعام ببطء بعدما أثبتت الدراسات على مرّ التجارب أن البدانة تنتج من عادة تناول الوجبات الغذائية على عجلٍ.

تمتعي بغذائك

إليكِ بعض النصائح التي تراعي كيفية المضع ببطء وتُبعد شبح أمراض عسر الهضم والانتفاخ والحرقة في المعدة:

• احرصي أن تكون أحجام الأطعمة صغيرة خصوصاً في وجبة المساء، واستمتعي في المضغ من 4 الى 5 مرات تقريباً للقضمة الواحدة، وتجنّبي تناول المشروبات الغازية أثناء عملية المضغ كي لا يتم بلع القضمة بشكل سريع.

• حدّدي أوقات معيّنة للوجبات الغذائية في جوّ هادئ بعيدٍ عن المناقشات التي تسبّب زيادة في كمية المأكولات عن طريقة “اللاوعي”، حيث تصبحين حينئذ غير قادرة على التحكّم بالكمية المطلوبة.

• عندما تنتهين من تناول وجبتك، اسعي الى تدوين كمية المأكولات التي تمّ تناولها في مذكرة خاصة، الأمر الذي يساعدك على إنجاح حساباتك المتعلقة بكمية الوحدات الحرارية الضرورية للحدّ من الوزن الزائد.

• بين قضمة وأخرى، من المحبّذ أن تتركي الشوكة داخل الطبق لمدة لا تتعدى الـ30 ثانية، ما يمنعك من “اللقمشة” وبالتالي تفسحين المجال أمام الدماغ الى إنذارك بالشبع.

• يُنصح عدم تلقي المخابرات الهاتفية أو مراسلة الأصدقاء عبر الـChatting أثناء تناول الطعام، كي لا تسترسلي في الكمية التي تتناولينها.

• لا يشكّل الوقت عائقاً أمام كافة الوجبات، شرط أن تكون وجبة متكاملة تحمل في طياتها الفوائد الغذائية وخالية من الدسم والعوامل السيئة للصحة. امضغي جيداً وحافظي على وزنك المثالي.

وجباتٌ لا غنى عنها

من جهة أخرى، يُجمع اختصاصيو التغذية على أنماط عدة يجب اتباعها لخسارة الوزن بشكل صحي وطبيعي، خالٍ من العواقب الوخيمة التي تؤذي الصحة وقد تؤدي في بعض الأحيان الى أمراض خطيرة يصعب الشفاء منها. إليكِ بعض النقاط التي تخترق الهرم الغذائي ويجب بالتالي عدم الاستغناء عنها يومياً:

•  أدخلي الخضار في كافة وجباتك اليومية خصوصاً ذات اللون الأخضر الداكن والصفراء نظراً لفوائدها المتعددة، كما أنها تساعدك على الشعور بالشبع.

• تناولي ثلاث وجبات من الفاكهة يومياً شرط ألا تتعدى الكمية المعتدلة، وينصح باستبدال وجبة من الفاكهة بلوحٍ من الشوكولا مرة في الأسبوع.

• لا تفوّتي الوجبة الصباحية التي تعتبر مفتاحك الى حياةٍ صحية سليمة.

• خلال وجبة الغداء، انتبهي الى نوعية الأطعمة، أي استبدال الخبز بالأرز والحبوب.

•  نظراً الى ما يحتضنه من فوائد صحية على القلب، ينصح المتخصصون بأهمية تناول السمك مرّتين على الأقل في الأسبوع خصوصاً الغنيّ بالأوميغا 3 مثل التونا والسردين وسمك السلمون.

•  أكثري من الوجبات التي تحتوي على القليل من الدهون المشبّعة مثل اللحوم الخالية من الدهون والسمك والخضار والفاصولياء والجوز والحليب ومشتقّاته.

•  رغم أن البعض يسمح بتناول وجبة من المقالي مرتين في الأسبوع، إلا أن الامتناع عن تلك العادة أفضل طريقة للحفاظ على الوزن الصحي السليم وإبعاد شبح الأمراض نظراً لكونها تحتوي على كمية عالية جداً من الدهون المشبعة والكوليسترول.

• لا تستغني عن ملعقة زيت الزيتون يومياً لأنها مفيدة للصحة شرط ألا تتخطى الكمية الملعقة الكبيرة داخل طبق السلطة.

• استبدلي المشروبات الغازية بكميات كبيرة من الماء وإذا شعرت بالجوع المزمن، تناولي مشروباً غازياً خالياً من السعرات الحرارية فسيساعدك على الشعور بالامتلاء.

• يمكنك تقسيم الحصص حسب الحاجة إنما لا ترفعي من حجمها اليومي كي لا تكتسبي وزناً إضافياً.

• مارسي الرياضة مرتين على الأقل أسبوعياً شرط ألا تقل مدة الحصة عن الـ30 دقيقة تقريباً. وإذا كنت من محبي الرقص، فهو من أفضل أنواع الرياضة التي تساعد على حرق الدهون بشكل سريع.