دليل السعرات الحرارية في النشويات اللحوم الفواكه
إن دليل السعرات الحرارية هو بمثابة خارطة طريق توضح لك مقدار السعرات الحرارية Calories في الأغذية المختلفة ، وبشكل عام يجب أن نعلم أن السعرات الحرارية تختلف من عذاء إلى غذاء آخر.
دليل السعرات الحرارية
مقدار السعرات الحرارية في النشويات
مجموعة النشويات (حوالي 30 غ )= حوالي 80 وحدات حرارية لكل نوع من أنواع الأغذية التالية:
- نصف رغيف خبز عربي صغير
- نصف خبزة الهمبرغر
- ثلث كوب رز
- ثلث كوب معكرونة
- نصف كوب برغل
- ثلث كوب كوسكس
- نصف كوب من الرقائق او الكورن فليكس
- نصف كوب من الذرة
- ربع بطاطا كبيرة او نصف كوب بطاطا مهروسة
- 3 اكواب من البوشار من دون زيت
- 6 بسكوت مالح
مجموعة اللحوم = حوالي 75 وحدات حرارية (كمتوسط)
- 30 غ من اللحم الاحمر
- 30 غ من الدجاج
- 30 غ من السمك
- 30 غ او ملعقتين طعام من اللبنة القليلة الدسم
- 30 غ من الجبنة القليلة الدسم
- 1 بيضة كاملة او 2 بياض البيض
- نصف كوب من البقوليات مثل العدس او الفول او الحمص او الفاصوليا البيضاء (او الحمراء)
- ثلث كوب من الحمص المهروس
مجموعة الفاكهة= حوالي 60 وحدات حرارية
1 تفاحة او موزة او برتقالة او كمترى صغيرة او نصف غريب فروت كبيرة او قطعة بطيخ (حبحب) متوسطة او كوب وربع مقطع منها او 3 تمر صغير او رطب او 12 حبات من الكرز او كوب ونصف من الفراولة
نصف كوب عصيرغير محلى
مجموعة الحليب و مشتقاته = حوالي 120 وحدات حرارية (كمتوسط)
كوب حليب او لبن قليل الدسم
ثلاث ارباع كوب زبادي (قليل الدسم)
مجموعة الزيوت= حوالي 45 وحدات حرارية
ملعقة صغيرة من الزيت (نباتي او زيتون)
ملعقة صغيرة من الزبدة او السمنة
ملعقة صغيرة من المايونيز القليل الدسم او ملعقة كبيرة من المايونيز العادي
ملعقتين صغيرتين من الطحينة
ملعقة كبيرة من جبنة الكريما الكاملة الدسم او ملعقتين صغيرتين للقليلة الدسم
10 حبات كبيرة من الزيتون الاخضر او 8 حبات كبيرة من الزيتون الاسود
الخضار= حوالي 25 وحدات حرارية
كوب من الخضار النية او نصف كوب من الخضار المطبوخة او نصف كوب من عصير الخضار.
جدول يبين عدد السعرات الحرارية التي ينتجها حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم:
العـنــصر الغــذائــي | عـدد السعــرات الحــراريــة |
الـــدهــــون | 9 |
الـــبـــروتــيـــــن | 4 |
الــــكـــربـــوهــيـــدرات | 4 |
جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (كالوري):
الــفــئـــة | الــعــمــر بالــســنــوات | إحــتــيــاجــات الــطــاقــة الــيــومــيــة |
الــرضــع | صفر – نصف سنة | 650 |
الــرضــع | نصف سنة – 1 | 850 |
الأطــفــال | 1 – 3 | 1300 |
الأطــفــال | 4 – 6 | 1800 |
الأطــفــال | 7 – 10 | 3000 |
الــذكـــور | 11 – 14 | 2500 |
الــذكـــور | 15 – 18 | 3000 |
الــذكـــور | 19 – 24 | 2900 |
الــذكـــور | 25 – 50 | 2900 |
الــذكـــور | أكبر من 50 | 2300 |
الإنــاث | 11 – 14 | 2200 |
الإنــاث | 15 – 18 | 2200 |
الإنــاث | 19 – 24 | 2200 |
الإنــاث | 25 – 50 | 2200 |
الإنــاث | أكبر من 50 | 1900 |
الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات | 6 شهور الأولى | + 300 |
الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات | 6 شهور الثانية | + 500 |
*هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثلا الرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي. |
جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة:
الــنــشــاط | عـدد الــســعــرات الــحــراريــة بــالــســاعـــة |
الـــنـــوم | 65 |
مُــشــاهــدة الــتــلــفــاز | 80 |
الأكــل , الــقــراءة , الــكــتــابــة | 90 |
ســيـــاقــة الــســيــارة | 100 |
الــتـــســــوق | 165 |
الـــســـبـــاحــــة | 300 |
الــمــشــي (15 دقيقة/ميل) | 345 |
الــمــشــي (25 دقيقة/ميل) | 255 |
ركـــوب الــدراجــة(6 دقيقة/ميل) | 415 |
الــتــمــريــن الــهــوائــي (ايروبيك) | 445 |
كــــرة الــســـلـــة | 750 |
الــجـــري (7 دقيقة/ميل) | 800 |
الــمــيــل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6 كيلو متر |
جدول يبين الأوزان و المقاييس المستخدمة عادة في التغذية و الطبخ:
الــنــشــاط | عـدد الــســعــرات الــحــراريــة بــالــســاعـــة |
الأونسة من المواد الصلبة | 28 جرام تقريباً |
الأونسة من السوائل | 28 ملي لتر تقريباً |
الـــكــوب الــواحــد | 240 ملي لتر = 8 أونس = نصف باينت |
كــــوبــــان | 480 ملي لتر = 16 أونس = 1 باينت |
مــلــعــقــة كــبــيــرة مــن الــســوائــل | 15 ملي لتر |
مــلــعــقــة شـــاي مــن الــســوائــل | 5 ملي لتر |
كــــوب واحــد | 16 ملعقة مائدة |
1 كــيــلــو جــرام | 2,2 رطل (باوند) |