سر التغذية وممارسة الرياضة
يتلازم تناول الطعام مع ممارسة الرياضة. إن وقت تناول الطعام وما تتناوله قد يكون له تأثير مهم على ما تشعر به عند ممارسة الرياضة، سواء كان مجهودًا .
إذا كنت تمارس الرياضة بالصباح، فاستيقظ مبكرًا بما يكفي لإنهاء إفطارك قبل التمرين بساعة على الأقل. حيث إنه بحلول الصباح يكون تم استنفاذ معظم الطاقة التي حصلت عليها من وجبة العشاء الليلة السابقة، وقد يكون مستوى السكر في الدم لديك منخفضًا. إذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بالخمول أو الدوار عند ممارسة الرياضة.
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار، فتناول إفطارًا خفيفًا أو اشرب أحد المشروبات التي ترفع مستوى السكر في الدم مثل المشروبات الرياضية. ركز على الكربوهيدرات للحصول على أقصى طاقة.
تتضمن الخيارات الجيدة للإفطار ما يلي:
- الحبوب الكاملة أو الخبز
- الحليب قليل الدسم
- العصير
- الموز
- الزبادي
- قطعة وافل أو الفطائر
وتذكر، إذا كنت معتادًا على تناول القهوة بالصباح، فلا بأس من الحصول على فنجان من القهوة قبل التمرين. اعرف أيضًا أنك في كل مرة تجرب طعامًا أو شرابًا جديدًا لأول مرة قبل التمرين، فإنك تخاطر بإزعاج المعدة.
الكميات
احذر من المبالغة في كمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة. الإرشادات العامة:
- الوجبات الكبيرة. تناول تلك الوجبات قبل ممارسة الرياضة بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
- الوجبات الصغيرة. تناول تلك الوجبات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل قبل ممارسة الرياضة.
- الوجبات الخفيفة الصغيرة. تناولها قبل ممارسة الرياضة بساعة.
قد يشعرك تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة بالخمول. وتناول القليل جدًا من الطعام قد لا يمنحك الطاقة التي تساعدك على الشعور بالقوة خلال التمرين.
الوجبات الخفيفة
يستطيع معظم الناس تناول وجبات خفيفة صغيرة مباشرة قبل ممارسة الرياضة وأثناء ممارستها. يكمن الأمر في ما تشعر به. نفذ ما تراه يصلح لك. قد لا تمنحك الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة الطاقة اللازمة، ولكن قد تساعد في الحفاظ على مستوى السكر بالدم ومنع نوبات الجوع التي تسبب التعب. تتضمن الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة ما يلي:
- أصابع الطاقة
- الموز أو أية فاكهة طازجة أخرى
- الزبادي
- عصير الفواكه
- الكعك كامل الحبوب أو البسكويت
- قطع الجرانولا قليلة الدهون
- شطائر زبدة فول السوداني
من المهم تناول وجبة خفيفة صحية خاصةً إذا كنت تخطط للتمرن لعدة ساعات بعد الوجبة.
4. الأكل بعد ممارسة الرياضة
لمساعدة العضلات على التعافي وتعويض مخزونها من الجليكوجين، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من انتهاء جلسة ممارسة الرياضة إن أمكن. وتتضمن خيارات الطعام الجيدة بعد التمرين ما يلي:
- الزبادي والفاكهة
- شطيرة زبدة فول السوداني
- حليب بالشيكولاتة قليل الدسم والبسكويت المملح
- مكرونة بكرات اللحم
- دجاج مع الأرز البني
المشروبات
لا تنس شرب السوائل. أنت تحتاج إلى كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة على الوقاية من الجفاف.
لتناول الماء بانتظام من أجل ممارسة الرياضة، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالتالي:
- تناول حوالي 2 إلى 3 أكواب (من 473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرن.
- تناول حوالي 1/2 إلى كوب واحد (118 إلى 237 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. عدل الكمية حسب حجم الجسم والطقس.
- تناول حوالي كوبين إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلو جرام) من الوزن تفقده أثناء التمرين.
يعد الماء بشكل عام أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. لكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فتناول مشروبًا رياضيًا. فالمشروبات الرياضية قد تفيد في الحفاظ على توازن الشوارد الكهربية بجسمك وتمنحك المزيد من الطاقة نظرًا لاحتوائها على الكربوهيدرات.
دع الخبرة تقدك
تذكر أن مدة تمرينك وشدته سوف تحدد مدى تكرار ونوعية ما تأكله وتشربه. على سبيل المثال، ستحتاج إلى المزيد من الطاقة من الطعام لعدو سباق أكثر مما تحتاجه للمشي حول المنزل.
عندما يتعلق الأمر بالأكل وممارسة الرياضة، فالأمر يختلف بالنسبة لكل شخص. لذا انتبه لما تشعر به أثناء التمرين وإلى أدائك بصفة عامة. دع الخبرة تقودك فيما يخص أفضل عادات الأكل التي تناسبك بعد التمرين وقبله. احتفظ بسجل لمراقبة تفاعل جسمك تجاه الوجبات والوجبات الخفيفة حتى تتمكن من تعديل نظامك الغذائي لأفضل أداء.
