طرق الاقلاع عن التدخين – اهم النصائح من اجل الاقلاع عن التدخين نهائيا

لكل من يرغب بالتخلص من مشكلة التدخين بشكل نهائي في هذا المقال تعرف على اهم الطرق التي تساعد في الاقلاع عن التدخين وبشكل نهائي حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال

مع مرور الوقت والتـَّقدُّم الهائل في العلوم الحديثة، تشير الأدلة والبراهين العلمية إلى أن التدخين يتسبَّب في ثلث حالات الوفاة بالسرطان وربع حالات الإصابة بالنوبات القلبية القاتلة. ووفقًا لجمعية الرئة الأمريكية، فإن 350.000 شخصاً يموتون كل عام بسبب أمراضٍ لها علاقة بالتدخين. وما يثير الدهشة هو أن ما يزيد عن 40.000 دراسة أثبتت بأن التدخين يُدمِّر الصحة ويُسبِّب الوفاة. إنَّ كل هذه الأدلة والبراهين دفعت الخبراء أن يُحذروا الناس من أضرار ومخاطر التدخين وينصحوهم بالإقلاع عنه (إذا كان الشخص مُدخـّناَ)

الإقلاع عن التدخين يعتبر التدخين مضرّاً بالصحّة، ويحاول الكثير من النّاس الإقلاع عن التدخين ولكنّهم لا يستطيعون ذلك، أو من الممكن أن نقول بأنّهم حاولوا كثيراً، ولكنّهم بعد فترة من الزمن عادوا إلى لتدخين؛ ويعود ذلك إلى المواد الموجودة في الدخّان مثل: مادة النيكوتين التي تجعل لدى الشخص إدماناً على الدخان. وبالإضافة إلى ذلك يعدّ التّدخين حالة نفسية يجب على الإنسان السّيطرة عليها، ولكن من المؤسف حقاً أنّ التأثير الإدماني على المدخّن عادةً ما يتغلّب على إدراكه اليقيني بالمضاعفات الخطيرة والقاتلة للتدخين .

ونتيجةً لما سبق ذكره يصبح الدّخان ومادّة النيكوتين المتواجدة فيه مادّة علاجيّة لروح الشّخص المدخّن؛ فيصبح معتمداً بشكلٍ كليّ على النيكوتين لملء الفراغ النّاتج عن غياب الدّوافع الروحيّة. ويصل تأثير جرعة النيكوتين إلى المخ في خلال 7 ثوانٍ فقط من استنشاق الدّخان، ليبدأ المخ فوراً في إفراز العديد من المواد الّتي تؤدّي في النهاية مع استمرار التدخين إلى الإدمان. وعندما يتوقّف المدخّن عن التدخين لفترة ما فإنّ مستوى هذه المواد في الدّم يبدأ في التغيّر، وبعد ذلك يبدأ الشّخص بالتوتّر، ويصبح لديه ضعفٌ بالسّيطرة على أعصابه، ويشعر بنقصٍ حاد فيحتاج إلى تعبئة هذا النّقص، ولذلك فإنّ التدخين يصبح حاجة للمدخّن، وليس كما يقول البعض لتغيير المزاج أو للتّرفيه عن النفس

فيما يلي عشر نصائح تساعدك على الإقلاع عن التدخين نهائيا وفقا لأبرز الوكالات والجمعيات الصحية الأميركية:

1- حدد الأسباب التي من أجلها تريد ترك التدخين

الحافز هو أهم عامل في مقاومة إغراءات التدخين، لذا من المهم أن تضع قائمة من الأسباب التي لأجلها تريد الإقلاع عنه، وفق ما تنصح مراكز التحكم بالأمراض والوقاية منها.
غير أن سبب “لأنه ضار بالصحة” قد لا يكون كافيا. فالنية تحتاج إلى حوافز شخصية قوية، مثل “أريد أن أحمي عائلتي من التدخين السلبي” أو “أريد أن أكون قدوة جيدة لأبنائي” أو “أريد تجنب التجاعيد المبكرة” أو “أريد أن أوفر المال” أو “لا أريد أن يحكم الآخرون علي بأني أمارس عادة سيئة” أو “لا أريد أن أصاب بالعجز الجنسي”.

2- اطلب الدعم من الآخرين

أخبر عائلتك وأصدقاءك ممن تثق بهم أنك نويت الإقلاع عن التدخين، واطلب منهم أن يدعموك في الأيام والأسابيع القادمة، لكن حدد لهم كيفية الدعم (مثلا: أريد في هذه الأيام التقليل من الضغط النفسي)، وفق ما ينصح الموقع التابع لمعهد السرطان القومي (مؤسسة حكومية). إذا كنت تعرف أحدا ترك التدخين فتحدث معه عن تجربته، فالدعم النفسي يقلل من التوتر الناتج عن مقاومة الإدمان.

3- حدد الأوقات التي تتوق بها إلى السيجارة

هل تشتهي السيجارة حين تكون متوترا أو مكتئبا؟ حين تكون مع أصدقائك المدخنين؟ مع شرب القهوة؟ بعد تناول وجبة؟ حين تشعر بالملل؟ أثناء مشاهدة التلفزيون؟ بعد مشاجرة مع شخص ما؟ حدد الأوقات والظروف التي تحفزك على التدخين وضع خطة لاستبدال عادة التدخين في هذه الأوقات بعادات أخرى تلهيك عنها، مثلا المشي لمدة ربع ساعة أو لعب لعبة إلكترونية على هاتفك الذكي أو تناول قطعة فاكهة أو مضغ اللبان، انتظر 15 دقيقة وقم بنشاطات للاسترخاء، تكلّم هاتفيا مع شخص تثق به ونفّس له عن مشاعرك، راجع قائمة الأسباب التي وضعتها لنفسك لترك التدخين.

ضع خطة أيضا للتعامل مع أعراض ترك التدخين التي تتضمن الاكتئاب والتوتر وصعوبات في النوم وسرعة الغضب وصعوبات في التركيز وزيادة الوزن.

4- استعن بأدوية الإقلاع عن التدخين

هناك العديد من أدوية “علاج التعويض عن النيكوتين” Nicotine Replacement Therapy، التي تقول مراكز الوقاية من الأمراض إنها تضاعف من فرص إقلاعك عن التدخين بتقليل الرغبة في التدخين وتقليل أعراض ترك التدخين، وكثير منها متوفر من غير وصفة طبيب، وهي مصرحة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأميركية لهذا الغرض، مثل لصقات النيكوتين ولبان النيكوتين وأقراص الحلوى nicotine lozenge وبخاخات النيكوتين وأجهزة استنشاق النيكوتين والحبوب التي توضع تحت اللسان. هذه الأدوية تعوّض الجسم النيكوتين الذي أدمن عليه لكن من غير أضرار التدخين، وخلال فترة الإقلاع سوف تستخدمها بجرعات أقل فأقل لكي يعتاد الجسم تدريجيا أن يكون من غير النيكوتين.

كما تتوفر العديد من الأدوية التي تحتاج إلى وصفة طبيب مثل بوبروبيون Bupropion وفارينيكلين Varenicline. وتنبّه مراكز الوقاية من الأمراض إلى أنه لا يوجد دواء مثالي للجميع لأن الناس مختلفون، فإن لم ينجح علاج جرب علاجا آخر.

وتؤكد مراكز الصحة القومية الأميركية أن أدوية التعويض عن النيكوتين تفيد في تجنب زيادة الوزن أثناء استخدامها، لكن الناس معرضون لزيادة الوزن عندما يقلعون عن النيكوتين كليا.

أما تأثير السيجارة الإلكترونية، فلا تزال موضع جدل في الأوساط الطبية والحكومية. فرغم أن البعض يعتقدون أنها أقل ضررا، إلا أن اختبارات أجرتها إدارة الغذاء والدواء وجدت أن بعض السجائر الإلكترونية تحتوي على مواد مسرطنة وكيماويات سامة أخرى.

5- تطبيقات الهواتف الذكية وحلول إلكترونية أخرى

أضحى الهاتف الذكي المرافق والمعين للكثير من مشكلاتنا، ومن ضمنها ترك التدخين، إذ تتوفر العديد من التطبيقات التي تقدم نصائح ومعلومات وعبارات تشجيع وتحليلات تفاعلية لوضعك كمدخن وتصميم برنامج واقعي وخطة مناسبة لظروفك وفرصة للتحاور مع آخرين يحاولون الإقلاع وتبادل الخبرات معهم. ومن هذه التطبيقات المجانية باللغة العربية لأجهزة آندرويد “أضرار التدخين ملف شامل” و”نصائح لترك التدخين”، و”التدخين وأضراره”.

6- أزل كل ما يذكر بالتدخين من بيتك وسيارتك ومكان عملك

تخلص من جميع منتجات التبغ وأعواد الكبريت والولاعات وصحون السجائر، حاول التخلص من روائح الدخان من بيتك وسيارتك. تجنب الأماكن التي يكثر فيها المدخنون. أخبر أصدقاءك أنك نويت الإقلاع عن التدخين، واطلب منهم أن لا يدخنوا أمامك، إن كان ذلك لن يسبب إحراجا.

7- ابدأ برنامجا رياضيا

الرياضة قد تقلل من شهيتك لإشعال السجائر إلى الثلث وفقا لدراسة أجريت في جامعة إكسيتر في بريطانيا ونشرت في مجلة “الإدمان” .

وقد وجدت دراسة أخرى أن المدخنين الذين يمارسون الرياضة تزداد فرص نجاحهم في الإقلاع عن التدخين بنسبة 55 في المئة عن الذين لا يمارسون الرياضة، كما تقل فرص عودتهم إلى الدخان بنسبة 43 في المئة. وقد أجريت هذه الدراسة في تايوان وقدمت في المؤتمر العالمي لأمراض القلب في دبي 2012.

هذا، وتفيد الرياضة في تجنب زيادة الوزن التي تعد من أبرز أعراض ترك التدخين التي يتخوف منها المدخنون، وتساعد كذلك في تعديل المزاج، إذ إن تعكر المزاج أيضا من أعراض التدخين، إضافة إلى تحسين نوعية النوم.

8- كن لطيفا مع نفسك

لا تشعر باليأس حين تضعف وتشعل سيجارة، فسيجارة واحدة أفضل من علبة كاملة. تعلم من تجربة الانتكاس وحاول تجنبها مرة أخرى. تذكر أن معظم الذين يتركون التدخين لا ينجحون إلا بعد عدة محاولات. لا تفكر بالأيام القادمة التي ستمضيها من غير سجائر، تعامل مع كل يوم على حدة. إذا كنت تستخدم دواء للإقلاع عن التدخين، فلا تتوقف عنه في حال الانتكاس، فالمواظبة عليه قد تساعدك على العودة إلى خطتك في الإقلاع

9- التوقف المفاجئ أو التدريجي يعتمد على الشخص

يشير المعهد القومي للسرطان إلى أن التوقف المفاجئ عن التدخين أسلوب ناجح بالنسبة لبعض المدخنين لكنه صعب بالنسبة للآخرين، فهناك من يستفيد أكثر من الخطوات التدريجية وتلقي الإرشادات من مختصين طبيين أو نفسيين.

وقد وجدت دراسة بريطانية أن الذين يتوقفون بشكل مفاجئ أو بشكل تدريجي يتشابهون في النتائج.

10- استعن بإرشادات متخصصين

زر عيادة للإقلاع عن التدخين للاستعانة بنصائح طبيب متخصص في الإقلاع،. اتصل بخط الإقلاع عن التدخين إن كان موجودا في بلدك، فهو يقدم دعما نفسيا واستشار.

كذلك استكشف بعض العلاجات البديلة مثل التنويم المغناطيسي وتقنية الليزر والإبر الصينية والتأمل.

هناك عدة طرق للإقلاع عن التدخين, أفضل هذه الطرق أن تكون مجتمعة مع بعضها البعض, وتتضمن:

1 – ابدأ مع نفسك.

حدد تاريخاً للإقلاع عن التدخين (اختر اليوم الذي سوف تتذكره ويمكنك أن تحتفل به بعد ئذ, إذا كنت تدخن كثيرا في عملك اختر تاريخ الإقلاع في يوم العطلة).

2 – التحضير قبل يوم الاقلاع عن التدخين.

* أنقص عدد السجائر التي تدخنها يومياً.
* أبعد عنك كل أنواع منافض السجائر.
* حاول أن تجد شخصا قريبا يقلع معك في نفس الوقت.
* ابدأ بممارسة الرياضة قدر المستطاع.
* الإقلاع عن التدخين ليس سهلا ومعظم الأشخاص الذين حاولو فشلوا عدة مرات قبل الإقلاع النهائي.

3 – يوم الإقلاع عن التدخين.

يجب أن تسعى بالطاقة القصوى إلى تغيير العادات اليومية المتبعة:
* تخلص من كل السجائر المتبقية لديك, كذلك الأركيلة و البايب.
* إذا كنت معتادا على القهوة حاول أن تغير إلى الشاي مثلا, وأمسك الفنجان بيدك الأخرى.
* اجلس في أماكن غير الأماكن التي اعتدت عليها.
* حاول أن تملأ يومك بالأعمال قدر المستطاع.
* اطلب الدعم والمساعدة من الطبيب والأهل والأصدقاء.

4 – نصائح للاستمرار في الإقلاع عن التدخين.

قد تظهر بعض الأعراض عند بداية المعالجة:
* الأرق والغضب: المشي والرياضة سوف يساعدانك في التخلص من هذه الحالة.
* السعال: تناول الشاي أو بعض الأدوية المضادة للسعال, أو قليل من الحلوى.
* اضطراب في النوم واحساس بالتعب: حاول أن لا تتناول المشروبات التي تحتوي على الكافئيين بعد ال7 مساءً.
* الصداع، الشعور بعدم السعادة, صعوبة التركيز: خذ حماما ساخنا, استرخي, أغمض عينيك, تنفس بعمق وحاول أن تستمع للموسيقى.

5 – كيف نتعامل مع الرغبة بالعودة للتدخين.

يمكن أن تشعر في بعض الأوقات أنك بحاجة فعلا لأن تدخن ولكن هذا الشعور لن يستمر, وإليك بعض النصائح:
* أجل رغبتك في التدخين: لأن هذا الشعور سوف يزول بعد دقائق.
* اشرب كأسا من الماء: ببطء وعلى دفعات, وأبق الماء في فمك فترة قصيرة.
* تنفس بعمق: خذ شهيقا بطيئاً وعميقاً ومن ثم زفيراً بطيئاً حتى تشعر بالراحة والسعادة.
* انهض وتحرك قليلاً: قم بأي نشاط حركي لأن الشعور بالحاجة للتدخين سوف يزول خلال 2-7 دقائق.

6 – بعض النصائح التي تجنبك زيادة الوزن:

* نظف أسنانك وحافظ على انتعاش فمك دائماً.
* اشرب الماء بكميات كافية قبل الطعام.
* نتاول وجبات منتظمة (3-4) وجبات ولكن بكميات معتدلة.
* غادر طاولة الطعام فور احساسك بالشبع.
* اذا شعرت بالجوع بين الوجبات تناول السوائل الساخنة أو بعض قطع الفواكه.
* حاول المشي يومياً ولو لفترة قصيرة.

يحاول الكثير من النّاس الإقلاع عن التّدخين باستعمال الأدوية أو اللاصقات أو العلكة الخاصّة بالتّدخين، فلا أقول إنّها طرق غير صحيحة ولكن هذه طرق تساعد على الإقلاع عن التّدخين، ولكنّها لا تمنع التّدخين نهائيّاً؛ فالتّدخين حالة نفسية إن لم يقتنع الشخص بالإقلاع عنه فلن تساعده هذه المواد.