طرق الحصول على بطن مسطح – احصلي على بطن مشدود ومسطح

الكثير يرغب في التغلب على دهون الخصر او البطن والتخلص منها للحصول على بطن مسطح وجسم رشيق في هذا المقال نقدم لكم اهم الطرق للتخلص من دهون البطن وللحصول على بطن مسطح ومشدود حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال

كيف احصل على بطن مسطح ومشدود

الخطـــوات

1-لا تهمل الوجبات الغذائية: هناك مفهوم خاطئ بأن تخطي بعض الوجبات الغذائية قد يساعد على التخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم متناسق ومعدة مسطحة ولكن في الحقيقة إن هذا يعتبر اعتقاد خاطئ جدا، حيث أن إهمال بعض الوجبات الغذائية يفقد الجسم العديد من العناصر الغذائية الهامة للصحة، كما أن إهمال وجبة الإفطار سوف يجعلك ذات تركيز أقل ويزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب والسمنة، ولذلك تأكد من حصولك على وجباتك الغذائية وخصوصا وجبة الإفطار التي تزيد من معدل الأيض بالجسم.

2- تناول الطعام كثيرا بكميات أقل: فبدل من أن تقوم بتخطي بعض الوجبات يمكنك أن لا تكثر من كمية الطعام في كل وجبة وأن تقوم بتناول كميات خفيفة بين الوجبات، فمثلا يمكنك أن تقوم بتناول الإفطار ثم تأخذ وجبة خفيفة في العاشرة صباحا، وبعد تناول الغذاء تقوم بأخذ وجبة خفيفة في الثالثة عصرا، ثم تناول عشاء خفيف.

3- تناول الأطعمة التي تشعرك بالامتلاء: فبدلا من أن تقوم بتناول كميات كثيرة من الطعام قم بتناول الطعام الذي يشعرك بالامتلاء عند أقل كميات قليلة منه، وهذه الأطعمة مثل التفاح البيض المكرونة الفاصوليا البطاطس والمكسرات والموز، حيث أن هذه الأطعمة تشعرك بالامتلاء والشبع بشكل سريع بحيث تستهلك كمية أقل من السعرات الحرارية . ومن ألذ الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها لتشعرك بالامتلاء هو الفشار.

4- قلل من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: من المؤكد أننا ينتابنا الشعور بالكسل من وقت لآخر حيث يصبح تناول قطعة من الشيكولاته أسهل لنا من إعداد وتقطيع الفواكه ولذلك في أوقات فراغك قم بتقطيع الفواكه واحتفظ بها في أكياس بلاستيكية في الثلاجة وبالتالي تكون الفواكه بعد ذلك وجبة خفيفة سهلة بالنسبة لك.

5-تناول وجبات صحية: فمثلا بدل من أن تقوم بتناول البرجر قم بتناول دجاج مشوي بالحبوب الكاملة، كما أنه يجب أن تبتعد عن الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية كالشيكولاتة وغيرها واستبدلها مثلا بآيس كريم الفانيليا أو الزبادي.

6- توقف عن تناول الطعام عند الشعور بالامتلاء : فلا تجبر نفسك على إنهاء كمية الطعام بل عندما تشعر بالشبع احتفظ بباقي الطعام في الثلاجة إذا كنت بالمنزل، أو ضعه في كيس وخذه معك بالمنزل إذا كنت في مطعم حيث أن ذلك يساعد

7- دائما اربط بين الصحة الجيدة والطعام الصحي: بمعنى أن تقوم إلى جانب تناول الطعام الصحي بممارسة الرياضة، وليس شرطا أن تذهب للنوادي الصحية أو الجيم بل قم بممارسة بعض التمارين البسيطة والسهلة بالمنزل، كما يجب أن تقوم بالمشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميا.

8- ابدأ نشيطا ومشرقا: فبعد الاستيقاظ من النوم قبل أن تفعل أي شيء قم واجلس عدة مرات حيث أن ذلك من شأنه أن يعطيك قدر من الطاقة والحيوية في الصباح وبالتالي تكون عملية التمثيل الغذائي نشطة حتى قبل أن تبدأ في تناول الطعام.

9- مارس الرياضة كلما استطعت مثلا إذا كانت مدرستك أو كليتك أو عملك قريب من المنزل فقم باستخدام الدراجة أو الذهاب مشيا بدلا من استخدام السيارة فالمشي السريع يساعد ويسرع عملية التمثيل الغذائي .

10- احصل على فترات راحة من وقت لآخر، فإذا كنت تعمل لعدة ساعات طويلة فقم كل ساعة وخذ بريك وتمشي حول المكتب مثلا لمدة دقيقة أو دقيقتين، وخلال استراحة الغذاء تمشي مثلا واذهب لتتناول كوبا من القهوة وهكذا.

11- حاول أن تمارس أي نشاط، فإذا كنت لا ترغب في الذهاب للجيم فقم بممارسة أي نوع من الأنشطة فيمكنك أن تنضم لفريق لعبة جماعية مثلا أو تذهب للسباحة أو غيرها إلى جانب الحفاظ على الصحة سوف يساعدك ذلك على تكوين علاقات وصداقات جديدة.

12- الجري والقفز: إن الجري والقفز يساعدان بشكل كبير على حرق نسبة عالية من السعرات الحرارية ولذلك يمكنك أن تقوم بتكوين فريق جري أنت وأصدقائك وسوف يعود ذلك على الجسم بفائدة كبيرة.

13- النوم، حيث أن النوم هام جدا لتجديد النشاط والحيوية للجسم، ويجب أن تحصل على ما لا يقل عن 7- 10 ساعات من النوم يوميا، ويجب أن تذهب إلى السرير قبل موعد النوم بنصف ساعة وتقوم بقراءة كتاب أو الاسترخاء وشرب كوب من الأعشاب الميدة للصحة فسوف يساعدك ذلك في أن تتعمق في النوم بعد ذلك بشكل سريع.


نصائــح
– قلل من كمية السكريات التي تتناولها ولا تفرط في تناول الطعام
– استخدم السلم بدلا من المصعد الكهربائي
– أكثر من شرب الماء قبل وبعد الوجبات لأنها تساعد على حدوث الشعور بالامتلاء وبالتالي تقلل من كمية الطعام التي تتناولها

تحذيـرات
– لا تقوم بالتوقف عن تناول الطعام لفترات طويلة لأن هذا سوف يفقد الجسم جزء كبير من عضلاته وبالتالي يؤدي إلى الضعف والهزال مما يسبب لك امراض صحية جمة، ولكن بدلا من ذلك احرص على النظام الغذائي الصحي والسليم الذي يساعدك في الحصول على قوام متناسق وعلى معدة مسطحة دون أن تفقد صحتك.

العادات الصحية لبطن مسطح:

أكل الشوفان اثناء تناول الإفطار
لدينا دقيق الشوفان على الفطور. الألياف القابلة للذوبان، وجدت في الشوفان والتفاح، وهى فعالة لمنطقة الخصر بشكل خاص. مقابل كل زيادة 10 غرام في الاستهلاك اليومي، تقل قطرات الدهون في البطن ما يقرب من 4 في المئة في غضون خمس سنوات، وتشير البحوث من جامعة ويك فورست في نورث كارولينا. بان الحصول على 25-30 غراما من الألياف يوميا هو الانسب لأكبر قدر من الفائدة، .

شرب الشاي الاخضر
المشاركين في هذه الدراسة الذين مارسوا شرب 2 أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميا يقلل حوالي ست مرات أكثر من الدهون في البطن من أولئك الذين يشربون لا شيء. بمضادات الاكسدة والمركبات الموجودة في الشاي الأخضر، قد يعزز من قدرتك على حرق الدهون

أكل المكسرات والزيوت والأحماض الدهنية
لا تنسى الـسلطة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة و غير المشبعة (PUFAs)، التي توجد في بعض الزيوت والمكسرات، وتساعدك على البقاء رياضي في دراسة واحدة، الناس المقاومة للأنسولين الذين يتناولون نظاما غذائيا غنيا MUFAs وتتجنب اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، رأوا انخفاض نسبة الدهون في البطن وتشمل الدهون مثل 2 ملعقة طعام من زبدة اللوز، ربع الأفوكادو أو 1 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة المصنوعة من الزيتون أو عباد الشمس في كل وجبة .


المشي السريع
ممارسة القليل من المشي السريع مع نظامك الغذائي الصحي هو المفتاح لنجاح خرق دهون البطن باحثون من جامعة ولاية فرجينيا وجدوا أن النساء اللواتي يمشين لمدة 30 دقيقة بسرعة تحرق دهون منطقة البطن بشكل اسرع ست مرات عن الذين يتبعون حمية غذائية فقط .

أكل الكثير من الزبادي
وجبة خفيفة من منتجات الألبان التى تساعد على الاحتفاظ بالعضلات وتخزين أقل نسبة من الدهون . و في دراسة أجرتها جامعة ولاية تينيسي الذين يتناولون 6 اكواب من اللبن الخالي من الدهون مع كل وجبة يخسرون 81 في المئة أكثر من الدهون و زيادة الكالسيوم يقمع الكالسيتريول، وهو الهرمون الذي يشجع تخزين الدهون. الحد من الكالسيتريول أيضا يخفض هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المعروف بأن زيادتة في بطنك، ترتبط بأمراض القلب ومرض السكري

قسط من الراحة
قبل العشاء، استلق جانبا خمس دقائق للسماح للضغوط بالابتعاد عنك لماذا؟ لان الأكل مع الضغوط يعزز هرمون الكورتيزول وفي وجود الانسولين تلك الهرمونات تعمل معا لتخزين السعرات الحرارية على شكل دهون البطن.

تناول عشاء صحي مع الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة (مثل الأرز البري مع سمك السلمون، والسبانخ ، والخضروات المختلطة) يساعد على الحفاظ على معدتك ورشاقتك ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية . مقارنة مع الأشخاص الذين يتبعون خفض السعرات الحرارية، وأولئك الذين يأكلون أيضا 4-7 حصص يوميا من الحبوب الكاملة (مثل كوب من الأرز البني أو شريحة من الخبز المصنوع من القمح الكامل) فقدوا أكثر بكثير من الدهون في البطن. فالامر لا يقتصر على ان الألياف في الحبوب الكاملة تساعد في تدفق الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تقليل الإمساك، ولكنه يساعد أيضا على ان تكون أكثر ارتياحا

اجلس على جانبيك
يمكنك أن تفعل ذلك بينما تشاهد التلفزيون ! استلقى على الجانب الأيسر، وتحقق من التوازن باستخدام يدك اليسرى مع كلا من الساقين ممتدين وحافظ على رأسك في خط مستقيم مع عمودك الفقري ورفع الوركين وارفع يدك اليمنى (أو وضعها على الورك) واستمر هكذا لمدة 30 ثانية. أخذ قسط من الراحة 15 ثانية، وكرر على الجانب الآخر الخاص بك. وكررها مرتين


مشروبات لشد البطن :

1- الماء أهم مشروب : اجعل الماء رقم واحد فى مشروباتك فالماء يجعل أكلك أقل ويزيد من التمثيل الغذائى الخاص بك مما يساعد على بطن مشدود .
إضافة الليمون والبرتقال أو شرائح الخيار على المياه لاعطائها نكهة قليلا، ويمكنك أيضا إضافة النعناع أو الليمون .

2- الشاى الأخضر : يحتوى الشاى الأخضر على مضادات للأكسدة مما يزيد من سرعة الحرق مما يساعد بطنك على التخلص من الدهون .

3- العصائر هي طريقة رائعة لبقاء جسمك رطبا ،وهناك عصائر تساهم فى الحرق مثل عصير الأناناس التى أجريت عليها عدة أبحاث وأكدت ذلك.

4- إضافة الزنجبيل : الزنجبيل يساعد على تهدئة الجهاز الهضمي الخاص بك، ويمكن أن تساعد على تقليل الانتفاخ وإضافة الزنجبيل المبشور إلى الشاي الأخضر أو شربه منفردا يساعد فى الحرق .

5- شرب الشاي والنعناع،النعناع هو مساعدة في الجهاز الهضمي، مشروب الشاي بالنعناع أو إضافة أوراق النعناع إلى الماء أو الشاي الأخضر.

6- الابتعاد عن الكحول ،شرب الكحول يجعل جسمك يمتنع عن حرق الدهون .

7- تجنب شرب المياة الغازية لأن الغازات تنتقل إلى أمعائك وتجعلها منتفخة .

8- لا تشرب السوربيتول فهو التحلية الاصطناعية الموجودة في بعض المشروبات الغازية الخاصة بالحمية. في حين أنه يضيف حلاوة بدون إضافة سعرات حرارية، مشكلة هذة المادة أنها ثقيلة على المعدة ولاتهضمها بسهولة .


اخيرا نصائح عامه لحرق دهون المعدة:

– اشربي الماء: قد يدفعكِ الشعور بالعطش إلى تناول الطعام لذلك اشربي كوباً من الماء البارد وانتظري بضع دقائق ومن ثم ابدئي في تناول الطعام وستفاجئين بمدى فعاليتها في انقاص الوزن وتخسيس البطن.

– نوّعي بطعامك: أكثري من تناول الخضروات والفواكة مثل: الجزر، الفلفل الأخضر، التفاح، السبانخ، الطماطم، إضافةً لتناول حصص كافية من البروتينات.

– ابتعدي عن المشروبات الغازية: لأن المشروبات الغازية تحتوي على سعرات حرارية أكثر من موزة كبيرة بالاضافة الى عدم احتوائها على أي قيمة غذائية وأغلب تلك السعرات الحرارية تأتي من كميات سكر عالية قد يصعب على الجسم التعامل معها مما يجعلها تتحول إلى دهون حول منطقة البطن.

– امتنعي عن تناول الوجبات السريعة: الوجبات السريعة واحدة من أصعب المشاكل التي تواجه من يحاول التخلص من الدهون في منطقة البطن، لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية والدهون التي تتسبب في تراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف، لذلك ابتعدي عن تناولها واستبدليها بالوجبات الصحية مثل السلطة بدون الدجاج والبطاطا المقلية إن كنتِ تريدين تخسيس البطن لتصبحي رشيقة وجذابة.

– تناولي الطعام ببطئ: تناول الطعام ببطئ أسرع طريقة لانقاص الوزن وتخسيس البطن، كما أنها تعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتجنبكِ الافراط في تناول الطعام لأنها تشعركِ بالشبع وتحسن أداء جهازكِ الهضمي.

– النوم: إن كنتِ تريدين تخسيس البطن فإن أسرع طريقة لازالة الكرش هي النوم يومياً ما لا يقل عن 7-8 ساعات حيث أن قلة النوم تعمل على إبطاء عملية “التمثيل الغذائي” وبالتالي تخزن الدهون في منطقة البطن لذلك احرصي على أن تنامي الوقت الكافي.

– المشي: المشي لمسافات طويلة يساعد على حرق الدهون في جميع أجزاء الجسم بما في ذلك البطن.

– مارسي التمارين الرياضية: هناك تمارين رياضية سهلة يمكن ممارستها لحرق الدهون مثل حمل الأوزان، ركوب الدراجة، والتجديف لأنها تساعد على بناء ورفع اللياقة البدنية.