غذاءٌ صحيّ في الصيف

باقتراب موسم الصيف الحار نقدم لك بعض النصائح الغذائية لك و لعائلتك لجسم سليم تتعرف عليها حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال من خلال المقال التالي.

تتفلت القواعد والأسس المتعلقة بالغذاء الصحي خلال فصل الصيف، حيث تعجز الأمهات عن تحديد نوعية أطعمة أولادهنّ. فمن الوجبات السريعة مروراً بالحلويات وعلى رأسها المثلجات، وصولاً الى المشروبات الغازية، كلّها مواد غذائية تضرّ بالصحة وتسبّب بدانة مفرطة. من هنا، إليك جملة من الإرشادات والنصائح التي يجب تطبيقها على أولادك خلال الموسم الصيفي الحارّ.

الغذاء الصحي أو الغذاء المتوازن يقصد به النظام الغذائي الذي يؤدي إلى تحسين صحة الفرد.
يرى خبراء الصحة العامة أن الصحة والجمال يقومان أساسا على قواعد التغذية السليمة، إذ أن عمل وتناغم أعضاء الجسم يعتمدان على توازن العناصر الأساسية الواردة إليه عن طريق الطعام المتناول. ومن المعروف أن الغذاء يتكون أساسا من المجموعات الغذائية الأساسية التالية:
المواد البروتينية
المواد الدسمة
المواد السكرية
العناصر المعدنية والفيتامينات
الماء
وبالرغم من أن معظم الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية متنوعة إلا أننا في الوقت ذاته لا نجد غذاء واحدا يمكنه أن يحتوي على كافة العناصر الغذائية، لهذا ينصح خبراء التغذية والصحة العامة بضرورة تناول مختلف أصناف الطعام دون الاقتصار على نوع واحد فقط.

بين الحرمان والإفراط

يخشى المراهقون من الوزن الزائد مع قدوم فصل الصيف، منهم من يستسلم لشهيته ويعجز عن فرض حدودٍ لنوعية الغذاء خصوصاً وأن الاغراءات تتفاقم في ذاك الموسم، ومنهم من ينقطع عن المأكولات بشكل غير سليم فيكبّد جسمهم نتائج مكلفة صحياً.

من هذا المنطلق، على المراهقين اختيار عادات غذائية سليمة وممارسة النشاطات الرياضية بانتظام خلال الصيف، ومن المحبذ الالتزام بالرياضة قبل بداية الموسم كي لا يقع هؤلاء في فخّ الحرمان أو الأكل المفرط. كما يجب تحويل النزهات مع الأصدقاء من المطاعم الى النوادي الرياضية أو السينما أو حتى التوجه في رحلات الى المناطق الجبلية. وفي حال، قررتم زيارة المطاعم، ينصح الخبراء باختيار طبق من السلطة مع صلصة خفيفة مرفقة بطبق من الدجاج أو اللحم المشوي. وتجنبوا الوجبات السريعة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية جداً وحدّدوا ثلاث وجبات من الفاكهة يومياً وأكثروا من شرب المياه.

ويشير اختصاصيو التغذية الى أهمية اعتماد الخطوات التالية لإبعاد البدانة عن المراهقات:

• اختاري أصنافاً غذائية صحية وعالية الجودة.
• لا تنقطعي عن الطعام أو شرب الماء قبل التوجه نحو البحر كي لا يهبط ضغطك ويصيبك الاغماء.
• لا تمتنعي عن تناول ملعقتين كبيرتين من الزيت يومياً، إذ يزودك بالطاقة الضرورية للجسم والبشرة في آنٍ.
• تناولي كوباً من العصير في حال وجودك على البحر فهو يدعم جسمك بالفيتامينات التي يحتاجها.
ويدعو الخبراء فئة المراهقين الى مضاعفة ساعات التمارين الرياضية على أنواعها خلال فترة الصيف وعدم الامتناع عن تناول المأكولات التي تحتوي بروتينات وفيتامينات أساسية لجسمٍ صحيّ وسليم.

رعاية خاصة للأطفال

في المقلب الآخر، يحتاج الأطفال الى رعاية خاصة من ناحية المأكولات الغذائية، وبالدرجة الأولى يجب تركهم على راحتهم، يطلبون ما يشتهون، شرط التركيز على النشاط البدني والحركة المفرطة تجنباً لزيادة الوزن. فجسم الطفل يطلب خلال الصيف المثلجات، لا تمنعيهم بل احرصي أن تقدّم تلك المثلجات باعتدال وتراعي أصنافها الجودة العالية، فهي تصنّف في بعض الاحيان حصة من الكالسيوم.
من جهة أخرى، يجب الانتباه من العصير إذ يشكل سبباً بارزاً لسمنة الاطفال وتكديس الدهون في بطونهم، وينصح بالحدّ من استهلاكها واستبدالها بالماء وحبتين من الفاكهة يومياً. أما القاعدة الذهبية للصغار فهي أن ندعهم يأكلون على راحتهم مع الحرص على تقديم ثلاث أكواب من الحليب أو اللبن وثلاث حصص من الفاكهة.
جسمٌ مثالي ولافت

أما أنتِ، فإذا أردت خسارة الوزن بشكل سريع بهدف الحصول على طلة لافتة وجذابة على شاطئ البحر، عليكِ المثابرة في ممارسة الرياضة واعتماد بعض القواعد الغذائية ومنها:

• احرصي ألا تتعدى وجباتك اليومية الـ1600 وحدة حرارية، وقسّميها الى ثلاث وجبات على الأقل إذ إن الدراسات العلمية تؤكد خسارة أكبر عدد من الكالوري في حال اختيار وجبات عدة يومياً.
• أكثري من شرب المياه أي نحو 2.5 ليتر على الاقل يومياً، فالجسم ملزم بإحراق السعرات الحرارية بهدف تسخين الماء حتى درجة حرارة الجسم الطبيعية.
• اختاري الفئات المشبّعة بالماغنيزيوم الذي يشحن العضلات بالطاقة والحيوية ومنها: السبانخ، الفاصوليا، التونا، اللوز والارز الاسمر.

وجبات خفيفة

وإذا شعرت بجوعٍ خلال مكوثك أمام الشمس لفترة طويلة، عليك تحضير سندويش لايت عبر اتباع بعض الخطوات:
• اختاري خبزاً كاملاً غنياً بالالياف، تحتوي القطعة الواحدة منه على 100 سعرة حرارية كحدّ أقصى.
• اعتمدي أحد أنواع التوابل لتزويد السندويش بنكهة تشجعك على تناولها وتحتوي على الخردل، الصلصة اللايت بالافوكا أو المايونيز الخفيف.
• اختاري اللحوم الباردة الفقيرة بالملح والدهون.
• اكتفي بشريحة واحدة من الجبنة الخفيفة كالشيدر.
• اغني السندويش بالخضار الطازجة حسب ذوقك كالبندورة، الخس، الخيار وسواها.
وبهدف مدك بالطاقة خلال فترات بعض الظهر، إليك بعض الوجبات الخفيفة ومنها:
• حصة من الفاكهة على مختلف أنواعها وتكون معلبة بالماء.
• شرائح من البطاطا المشوية أو التورتيلا السادة.
• الفوشار الخفيف المحضر بواسطة المايكرويف.
• لوح من الشوكولا المقرمش بالفاكهة المجففة والحبوب الكاملة (كورن فليكس).

إليك في هذا الإطار بعض أنواع الأطعمة التي لها طعم مستساغ عند الأولاد والتي تحتوي على فوائد غذائية عالية:

الكيوي

وفقًا لقاعدة البيانات الوطنية للمغذيات في وزارة الزراعة الأميركية، إنّ نصف كوب من الكيوي يمدّ ابنك بعنصر البوتاسيوم بنسبة أكثر من التي يحصل عليها عند تناول الموز، وبالمثل فالكيوي يحتوي على نسبة عالية من الفيتامين C أكثر من البرتقال. إلى ذلك هو يمدّ طفلك بالألياف الغذائية أكثر من التفاح وبالتالي يمكن القول بأن تناول ثمرة كيوي فقط تمدّ الولد بالعناصر الغذائية التي يمكن أن يحصل عليها عبر تناول الموز، البرتقال والتفاح.
البطيخ

البطيخ من الفواكه اللذيذة وأغلب الأولاد يحبونها، تحتوي على نسبة عالية من الفيتامين A ومادة الليكوبين المضادة للأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. بالإضافة إلى إحتوائها على نسبة عالية من الماء الذي يساعد على تلطيف حرارة الجسم فى فصل الصيف.
البطاطا الحلوة

تعد من أشهى وأحب الأطعمة للأولاد وهي مصدر غني جداً بالفيتامين A والبوتاسيوم. كما أنّ البطاطا المطبوخة غنية بالمواد الغذائية والكربوهيدرات ولكنها تحتوي على دهون أقل.
الكينوا

هي من أنواع الحبوب الغنية بالحديد والكالسيوم وأحماض الأوميغا 3 الدهنية بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للبروتين أكثر من أنواع الحبوب الأخرى، ولكن تحتوي على كربوهيدرات أقل. وهناك العديد من طرق طهي الكينوا لتقديمها لطفلك مع وجبة الإفطار، الغداء أو العشاء.
الفاصوليا السوداء

ليس الدجاج واللحم البقري المصدر الوحيد للبروتين، فهناك الفاصوليا السوداء التي تحتوى على نسبة من البروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم، المغنيسيوم والبوتاسيوم. وإذا كان ابنك لا يحب الفاصوليا فعليك أن تبحثي عن البديل من أنواع البقوليات الأخرى مثل العدس أو الحمص.

وأخيراً، يجب أن تمدي طفلك يومياً بجميع العناصر الغذائية الهامة لنمو جسمه وأن تبحثي دائماً عن البديل الذى يُلائم شهية ابنك.