فوائد النوم الصحية – اضرار النوم وقلة السهر

النوم الجيد مهم لصحه الانسان بالاضافة الى انه يساعد اجهزة الجسم على العمل بشكل جيد وفي هذا المقال تعرف معنا على اهم فوائد النوم الصحية واضرار قله النوم وكثرة السهر حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال

إن النوم شديد الأهمية لأجسامنا وعقولنا، فهو يزيد قدرتنا على التعلم والاستيعاب، وعلى مقاومة الأمراض، وتجنب التوترات النفسية.

هناك أشخاص كثيرون لا ينامون المدة الكافية التي تحتاجها أجسامهم، وهي ثمانية ساعات يومياً. وهذا ما يسبب لهم نقصاً في النوم الذي يحاول الجسم التعويض عنه في النهاية.

يُمكن أن ينجم نَقص النوم عن بعض مشاكل النوم أو عن بعض العادات التي يفرضها نمط الحياة على الشخص. فعندما لا ينام الإنسان المدة الكافية فإن هذا ينعكس على عمله وعلى قيادته للسيارة وعلى جميع نشاطاته الاجتماعية. ويُمكن أيضاً أن يُسبّب له السُّمنة والسُكَّري ومشاكل القلب، ويُمكن أيضاً أن يُؤثر تأثيراً سلبياً على قدرته على التعّلُّم والفهم.

يركز هذا البرنامج على مشاكل النوم الناجمة عن نمط الحياة، ولا يتعرض لمشاكل النوم الناجمة عن أمراض أو اضطرابات النوم بحد ذاتها. فهو يشرح أهمية فترة النوم وجودة النوم، ثم يبين دور النوم في الحياة الصحية، ويوضّح المخاطر التي قد يسببها نقص النوم. وأخيراً يقدم البرنامج نصائح من أجل التمتع بنوم صِحّي.

مراحل النوم
يُؤثر النوم على أدائنا لوظائفنا في حياتنا اليومية. كما أنه يُؤثر على صحتنا الجسدية والنفسية بطرق كثيرة. فهناك أشياء كثيرة عن النوم لا يفهمها العلماء حتى الآن. ولكن معرفتنا بالنوم تتحسن يوماً بعد يوم نتيجة البحوث العلمية.

يمر الإنسان أثناء النوم عادةً بخمس مراحل:
المرحلة الأولى: الوَسَن
المرحلة الثانية: النوم الخفيف
المرحلة الثالثة: النوم العميق
المرحلة الرابعة: النوم العميق ذو الموجة البطيئة
المرحلة الخامسة: النوم مع حركة العين السريعة

تُمثل المرحلة الثانية، وهي مرحلة النوم الخفيف أطول المراحل، تقريباً نصف وقت نوم الإنسان. بينما تمثل مرحلة حركة العين السريعة(المرحلة الخامسة) قُرابة عشرين بالمئة من وقت النوم. ويتوزع ثلث وقت النوم الباقي على المراحل الأخرى.

إن المرحلة الأولى هي مرحلة الدخول في النوم والخروج منه. ويمكن أن يستيقظ النائم بسهولة خلال هذه المرحلة. تتحرك العينان ببطء شديد ويتباطأ النشاط العضلي. إن العينين تتحركان رغم إغلاقهما. وغالباً ما يشعر الشخص بأنه يسقط أو بأنه على وشك السقوط، فتحدث في الجسم تقلُّصات عضلية عامة تُدعى “التَّقلصات العَضَلية النومية”.

في المرحلة الثانية للنوم: تتوقف حركة العينين وتتباطأ موجات الدماغ.

في المرحلة الثالثة وهي مرحلة النوم العميق والمرحلة الرابعة وهي مرحلة النوم العميق ذو الموجة البطيئة تظهر موجات دماغية شديدة البطء. ويكون إيقاظ النائم شديد الصعوبة في هاتين المرحلتين اللتين تُسمَّيان معاً مرحلة النوم العميق. في مرحلة النوم العميق لا توجد حركة للعينين ولا يوجد نشاط عَضَلي.

يكون الشخص الذي يستيقظ أثناء مرحلة النوم العميق غير قادر على التأقلم بسرعة مع حالة اليقظة، فقد يعاني صعوبة في الحفاظ على توازنه، فيبقى غير قادر على تحديد الاتجاهات عِدة دقائق بعد الاستيقاظ.

وخلال المرحلة الخامسة من مراحل النوم، وهي مرحلة حركة العين السريعة، يتسارع التنفس ويصبح غيرَ منتظم. وتتحرك العينان حركة سريعة في اتجاهات مختلفة.

وفي مرحلة حركة العين السريعة، تكون أعضاء الجسم، مثل الذراعين والساقين، شديدة الاسترخاء. ويزداد معدل نَبْضات القلب، ويرتفع الضغط، ويحدث انتصاب القضيب عند الرجال. وعندما يستيقظ النائم أثناء هذه المرحلة من النوم يكون قادراً على تذكر أحلامه بوضوح شديد.

تستغرق دورة النوم الكاملة من تسعين دقيقة إلى مئة وعشر دقائق. إن دورات النوم الأولى من الليل تحوي فترات قصيرة من مرحلة حركة العينين السريعة وفترات طويلة من النوم العميق.

ومع تقدم الليل، يزداد طول فترات حركة العينين السريعة وتتناقص فترات النوم العميق. وعند الصباح يصبح النوم كله تقريباً مكوناً من مرحلة حركة العينين السريعة ومن المرحلتين الأولى والثانية، أي مرحَلتيْ الوَسَن والنوم الخفيف.


احتياجات النوم
تتوقف كمية النوم التي يحتاجها الشخص على عوامل كثيرة، من بينها عمر الشخص. إذ يحتاج الأطفال الرضَّع عادةً إلى ستة عشر ساعة من النوم كل يوم، في حين يحتاج المراهقون إلى تسع ساعات من النوم.

إن مدة النوم المثالية للبالغين تتراوح من سبع ساعات إلى ثماني ساعات ليلاً. ومع ذلك فإن هناك فارقاً بين شخص وآخر، فقد يحتاج البعض إلى النوم خمس ساعات فقط بينما يحتاج غيرهم عشر ساعات من النوم. لا تكون حاجة المُسِنّين إلى النوم أقل من حاجة غيرهم، ولكنهم ينامون زمناً أقصر في أكثر الأحيان.

يحتاج الشخص إلى مزيد من النوم إذا كان لديه نقص في النوم في الأيام السابقة. إن نقص النوم يُشبه “الدَيْن” الذي يتعين على الشخص تسديده. ففي النهاية سوف يطالبه جسمه بتسديد هذا الدين.

لا ينجح الإنسان في التَكُّيف مع نقص النوم الدائم. صحيح أن الإنسان يمكن أن يعتاد على برنامج حياة قليل النوم، لكن هذا يُؤثّر تأثيراً سلبياً على قواه العقلية وسرعة استجابة عضلاته وعلى وظائف أخرى للجسم. عندما لا يحصل الإنسان على كفايته من النوم، نقول إن لديه حرماناً من النوم.

إن الحرمان من النوم شيء خطير؛ فعند إجراء اختبارات قيادة السيارة أو اختبارات تناسق حركات اليدين مع العينين على الأشخاص الذين يعانون حرماناً من النوم نجد أنَّ أداءهم يكون مثل أداء الأشخاص السُكارى أو أسوأ منه.

كما أن الحِرمان من النوم يجعل تأثير الكحول أكثر شدةً. إن الشخص المُتْعَب يتأثر بالكحول أكثر من الشخص المستريح.

فوائد النوم:

1- فوائد النوم و الذكاء : لا يعني لمجرد أنك نائم بأن عقلك لا يشتغل . فمثلاً ، هل شعرت من قبل بالخوف والرهبة قبل ليلة الإمتحان لأنك لا تتذكر أي شئ من المواد التي ذاكرتها . ولكن عند إستيقاظك في صباح اليوم التالي إكتشفت الفرق المذهل في قدرتك علي التذكر إذا كان هذا حدث معك . فتفسير ذلك هو أن العقل يعمل علي تقوية الذاكرة أثناء النوم وهذه أبرز فوائد النوم الرائعة . لذلك إذا كنت تبحث عن أداء أفضل لعمل واجباتك أو تعلم لغة جديدة أو المذاكرة فقط، عليك النوم جيداً

2- النوم و العلاقة حميمة : طبقاً لدراسة أعدتها مؤسسة النوم الوطنية علي بعض الأفراد أكتشفوا أهم فوائد النوم وهي استنتاج أن أولئك الذين حرموا من النوم تعبوا جداً عند ممارسة العلاقة الحميمة . لذلك إذا كنت ترغب في علاقة حميمة
مثيرة مع شريك حياتك فأغتنم فوائد النوم في هذه المسألة ، فقم من الأن بتحسين نومك .

3- النوم و فقدان الوزن : تشير العديد من الدراسات أن هناك علاقة بين قلة النوم و زيادة الوزن .وجدت دراسة حديثة أجرتها جمعية القلب الأمريكية أن قلة النوم دفعت الأشخاص لتناول ما يعادل549 سعرة حرارية إضافية .وبالتالي تعمل علي زيادة الوزن . إذا كنت تريد الاستمتاع بـ فوائد النوم في مسألة الحفاظ على الوزن من الزيادة فعليك بالنوم جيداً .

4- النوم وقيادة السيارات : قلة النوم تؤدي للتعرض للخطر أثناء قيادة السيارة .ووفقاً لدراسة أجرتها جمعية السيارات الأمريكية ، أن النوم أثناء القيادة أحد أسباب حوادث السير القاتلة . لأن قلة النوم تجعلك بالكاد قادر علي رفع رأسك أثناء القيادة قد يؤدي ذلك التصادم بالأشياء الأخر . أو أبسط شئ قلة النوم تفقدك تركيزك وقد تدفعك للسير علي الطريق الخطأ دون إدرك منك بذلك . تخيل ان معظم الحوادث التي تحدث نتيجة لاهدار فوائد النوم .

5- النوم والعمل ” التوازن بين النوم والعمل” : علي الأغلب يتطلب العمل من الحفاظ علي هدوئك وخاصة عند التناقش مع زميلك في العمل أو رئيسك . بالتأكيد عند عدم حصولك علي قسط كافي من النوم سوف يجعلك تشعر بالقلق و التوتر طوال اليوم . وعلي الأرجحك تجعلك تفقد هدوء أعصابك عندما تواجه أي موقف صعب . اغتنم الان فوائد النوم لتوازن بين عملك و حياتك وكل متطلبات الحياة .

6- النوم و الرياضة : وفي دراسة أجرتها كلية ستانفور للطب والتي أشارت إلي أن النوم يساعد الرياضين علي تحسين أدائهم .وخاصة لاعبي كرة السلة فهو يساعد علي زيادة سرعتهم في الرمي وتحقيق أهداف . لكل الرياضيين الأن اغتنموا فوائد النوم لتتألقوا في رياضتكم من خلال الحفاظ على عدد ساعات النوم الصحية

7- النوم و إنجاز العمل : من السخرية حقاً عندما تقول ” أنا مشغول جداً ولا تستطيع النوم . من الخطأ هدم إعطاء جسمك وقت للراحة وهذا سيجعلك تشعر بالتعب بسرعة ولا تستطيع إنجاز المهمة التي تقوم بها . عليك باستغلال فوائد النوم في تجديد طاقتك لإنجاز عملك من الأن وه والحفاظ على عدد الساعات اليومي من النوم الصحي . من اليوم هل تريد انجاز عملك ؟ اغتنم فوائد النوم الرائعة .

8- النوم والتوتر العصبي : هل تجد صعوبة في النوم لأنك تحت ضغط نفسي . فقط بمجرد نوم عدد ساعات كافي سوف تتخلص من الإجهاد ومن الضغط النفسي نفسه وكذلك القضاء على التوتر فهذه أبرز فوائد النوم قدرته الرهيبة على تحسين الحالة العصبية والنفسية للفرد .

9- النوم و تقوية المناعة ضد الأمراض : تريد نجب الإصابة بالإنفلونزا ، فقط كل ما عليك هو الدخول تحت البطانية للراحة ، لأنها تساعدك علي النوم والحفاظ علي صحتك خاصة في فصل الشتاء.وقد وجدت دراسة من قبل أطباء الباطنة أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات في اليوم أو أقل عرضة للإصابة بالإنفلونزا أكثر من أولئك الذين ينامون 8 ساعات فأكثر .إذا كنت تعاني من الأمراض من وقت لأخر استغل فوائد النوم و احرص على النوم الصحي لتقوى جهازك المناعي من اليوم

10- النوم والراحة النوم و الجمال : يحتاج الجسم إلي النوم لكي يتعايش جيداً .ولا شئ يشعرك بالتعايش والحياة سوي الشعور بالراحة. فمثلاً عندما تأخر معاد وجبة العشاء تشعر المعدة بالجوع . نفس الأمر بالنسبة للجسم تقليل ساعات النوم يجعلك تشعر بالإجهاد.لذلك عليك الحصول علي قسط كافي من النوم .

نصائح من أجل النوم الجيد

-تنظيم مواعيد النوم. فعلى الإنسان أن ينام ويستيقظ وفق مواعيد ثابتة كل يوم. فمن الصعب على الجسم أن يعتاد على تغيير مواعيد النوم.

-عدم بذل جُهد بدني كبير في ممارسة الرياضة في المساء. إن ممارسة التمارين الرياضية أمر جيد، ولكن ليس قبل موعد النوم بوقت قصير. وينبغي أن يحاول الإنسان أن يكون الزمن الفاصل بين التمارين الرياضية وموعد النوم خمس أو ست ساعات. إن ممارسة التمارين الرياضية قبل المساء قد تُساعد الإنسان على تحسين نوعية وكمية نومه.

-على الإنسان أن يتجنّب الكافيين والنيكوتين. إذ تحوي القهوة والكولا والشاي والشوكولاتة مادة الكافيين المنبهة، ويمكن أن يستمر تأثير هذه المواد المنبهة ثماني ساعات. لذلك فإن تناول فنجان من القهوة في وقت متأخر بعد الظهر قد يمنع الإنسان من النوم ليلاً.

-إن النيكوتين مادة منبهة أيضاً، وغالباً ما يكون نوم المدخنين خفيفاً. كما أن المدخن غالباً ما يستيقظ في وقت مبكر جداً بسبب نقص النيكوتين في جسمه.

-تجنب شُرب الكحول. فقد يتوهم بعض الناس أن تناول كأس من الخمر قبل موعد النوم يساعدهم على النوم، ولكن الحقيقة هي أن الكحول يحرمهم من النوم العميق. كما أنهم سيميلون إلى الاستيقاظ في منتصف الليل عندما يزول تأثير الكحول.

-تجنب الوجبات الثقيلة والمشروبات في آخر الليل. ولا بأس في تناول وجبة عشاء خفيفة، أما الوجبة الثقيلة فيمكن أن تسبب عسر الهَضم وتمنع الإنسان من النوم. كما أن تناول الكثير من الماء والمشروبات يُمكن أن يسبب الاستيقاظ المتكرر من أجل التبوّل.

-تجنب الأدوية التي تؤثر على النوم قدر المستطاع. فبعض أدوية القلب والضغط التي يعطيها الأطباء للمرضى يُمكن أن تسبب اضطراب النوم، وكذلك يُمكن أن تفعل أدوية الربو وبعض الأدوية التي تُباع دون وصفة طبية والأدوية العُشبية التي تعالج السعال أو الرشح أو التحسس. فإذا كان الإنسان يعاني من مشاكل في النوم فعليه أن يسأل الطبيب أو الصيدلاني لمعرفة الدواء الذي يسبب له اضطراب النوم.

-تجنّب النوم في آخر النهار. فالنوم لفترة قصيرة في منتصف النهار يُمكن أن تعوض الإنسان عن نقص النوم؛ ولكن النوم في آخر النهار يُمكن أن يمنع الإنسان من النوم في الليل.

-على الإنسان أن يسترخي قبل الذهاب إلى السرير. وأن لا يملأ يومه بالمشاغل إلى درجة لا يترك لنفسه وقتاً للاسترخاء قبل النوم. وينبغي أن يعتاد الإنسان على بعض أساليب الاسترخاء قبل النوم، مثل الصلاة والدعاء أو الحمام الساخن أو القراءة قليلاً أو الاستماع إلى الموسيقى.

-على الإنسان أن يهيئ لنفسه بيئة مناسبة للنوم. وذلك بتجنُّب كل ما يُمكن أن يعكر نومه، مثل الضجيج، أو الأضواء الساطعة، أو السرير غير المريح، أو حرارة الغرفة المرتفعة.

-فقد ينام بعض الناس نوماً أفضل إذا كانت درجة حرارة الغرفة مائلة إلى البرودة.


أضرار السهر الصحية:

عدم أخذ القسط الكافي من النوم يؤدي إلى ظهور أعراض وأمراض منها: التعب – الصداع – الغثيان – احمرار العينين وانتفاخهما – التوتر العصبي – القلق – ضعف الذاكرة والتركيز – سرعة الغضب – الألم في العضلات، وبعض المشكلات الجلدية كالبثور وغيرها.

1. السهر والكفاءة العضلية:
ثبت من خلال التجارب التي أجراها عدد من علماء التربية البدنية أن الوظائف الجسمية تزداد قوتها وتنقص بين وقت وآخر خلال اليوم؛ حيث تظهر الكفاءة العضلية، وتبدأ في الزيادة تدريجيا عند الساعة الرابعة صباحا، وتبلغ مداها الأقصى في الساعة السابعة صباحا، وتستمر حتى الساعة الحادية عشر ظهرا؛ حيث يبدأ المستوى في الانخفاض التدريجي حتى الساعة الثالثة عصرًا؛ حيث يزداد تدريجيا حتى الساعة السادسة مساء، ثم يعود في الانخفاض التدريجي مجددًا، والانخفاض الكبير يبدأ في الساعة التاسعة ليلاً، ويبلغ مداه في الساعة الثالثة صباحا.

2. السهر وجهاز المناعة:
إن قلة النوم تسبب خللاً في جهاز المناعة، وهو خط الدفاع الأول والأخير ضد الأمراض، وعندما يعتلّ هذا الجهاز، فهذا معناه – وبكل بساطة – الانهيار؛ ذلك أن هذا الجهاز مبرمج على ساعات اليقظة وساعات النوم التي يحتاجها الإنسان، وعند حدوث تغيير في هذه الدورة اليومية يصاب جهاز المناعة بالتشويش والفوضى.

3. السهر والأرق :
أي انعدام النوم، وإنما هو النوم المسهد الذي يكون المرء فيه بين إغفاءة وانتباه، والمؤرق حركته دائبة لا يستقر، فهو يستدير نحو كل اتجاه، ويحتال على النوم بشتى الوسائل دون فائدة، وأحيانا يكون الفكر منشغلاً بموضوع السهر إن كان أمام فيلم تليفزيوني، أو أمام الإنترنت، أو مسلسل، أو مبارة، فإن امتد الأرق ليلة وليالي انحطت قوى الشخص، وتوقف العقل عن الإنتاج، وسيطر على المؤرق التشاؤم والميل إلى الوحدة، وكره المجتمعات؛ فيكره نفسه ثم يكره الحياة، فالجسم يحتاج إلى نوم هادئ وطويل، يكفي لطرح السموم العصبية التي تراكمت فيه نتيجة للأعمال الحيوية.

4. السهر والتشوّهات القوامية:
نتيجة الجلوس لفترات طويلة أمام التلفاز وغيره، خاصة إذا كان الجلوس بطريقة غير صحيحة يصاب الهيكل العظمي بأضرار وتشوهات في العظام وفقرات الظهر، مما يؤدي إلى الإصابة بالانحناء في العمود الفقري، وقال تعالى: {لقد خلقنا الإنسان في أحسن تقويم}.