كيف تحرص على استقامة عمودك الفقري

تعد آلام الظهر من أكثر الأمراض شيوعا بين البشر في كافة أرجاء المعمورة، إما بسبب الجلوس الخاطئ، أو الوقوف لفترة طويلة، أو الجلوس كثيرا أمام شاشة الكمبيوتر.

ويتكون العمود الفقري من 33 فقرة، هي التي تسبب الآلام، وهناك 6 أنواع شائعة لآلام الظهر كالشد العضلي الحاد، منها الإصابة الأكثر شيوعا لألم أسفل الظهر، ويعتبر من الصعب تثبيت المصدر الرئيسي لألم العمود الفقري  ولكن في أغلب الأحيان ترجع إلى:

1- عيب خلقي في الأساس، وخطأ في تكوين عمودك الفقري ، أو تمزق أحد الأربطة أو انزلاق بعض الغضاريف يتسبب في آلام بأسفل الظهر نتيجة الضغط على الأعصاب.

2-حمل شيء ثقيل للغاية، أو نظرا لممارسة الرياضات العنيفة، أو طبيعة العمل الثقيل

3-المشاكل الذهنية والشد العصبي قد يكون السبب لظهور أعراض ألم الظهر.

4-التدخين وزيادة الوزن من العوامل المسببة لآلام أسفل الظهر.

5- القيام ببعض الحركات المفاجئة دون تهيئة الجسم وشد العضلات والوقوف وقفة سليمة مما يؤدي لحدوث بعض الآلام.

6-إذا كان الفرد مصابا بالعدوى البكتيرية قد تسبب آلام في أسفل الظهر

وهناك بعد النصائح والإرشادات التي يجب أن تقوم بها في البداية قبل ممارسة الرياضة أو استشارة الطبيب، وما يلي بعضا من تلك النصائح:

-علاج آلام الظهر الرئيسي مرتبط بالراحة والاسترخاء جيدا، ومن المهم احرص على تدفئة عضلاتك جيداً، عن طريق أخذ حمام مائي دافئ والتعرض للحرارة التي تعمل على تدفئة العضلات، كما يمكن وضع كمادة باردة لمدة 10 دقائق على موضع الألم، وتعاد أكثر من مرة حتى يخف الألم ويستطيع المصاب تبديل الكمادات حارة و باردة إلا أنه يجب البدء والانتهاء بالكمادة الباردة.

-وفي حالة عدم استجابة الظهر لمحاولاتك، قم باستشارة طبيبك، عن طريق أخذ بعض مرخيات العضلات وبعض أدوية مضادات الالتهابات التي تخفف من حدة الوجع وتعمل على تسكينه، وفي بعض الحالات يتطلب الأمر التدخل الجراحي.

-يجب الانتباه إلى أن العديد من الدراسات والتي بلغت حوالي 13 بحثا كشفت أن الأدوية التي تحتوي على مادة الباراسيتامول غير فعالة في علاج آلام الظهر التي تؤثر على 80% من الأفراد في مرحلة معينة من حياتهم، بل يؤثر على وظائف الجسم الأخرى كعمل الكبد.

ولكن انتبه إلى سلامة عمودك الفقري ، فالموقف السليم للعمود يساعدك على البقاء السليم في الحياة، ويحسن الدورة الدموية، وحالة التنفس لديك، وإذا كنت تعاني من أي تشوهات في عمودك الفقري سيتطلب الأمر منك مزيداً من الراحة والاسترخاء، وكذلك هنالك بعد التمارين التي تحتاجها إلى تخفيف حدة التوتر وتقوية عضلات ظهرك وهي كالآتي:

1 – تمارين التنفس

-تمارين الصدر: وهو تمرين اليوغا المعروف باسم “سوخاسانا”، وفيه تجلس على بطانية مع الحفاظ على استقامة ظهرك جيدك، وعندما تتأكد من استقامة ظهرك ابدأ بالتنفس السليم من صدرك، والحرص على عدم تحريك البطن، فأضلاعك فقط هي التي تتحرك، ومع كل نفس يجب أن يمتد صدرك أثناء الشهيق والعقد كما كان أثناء الزفير.

–  التمرين الثاني للصدر: وهو عبارة عن تقسيم مراحل التنفس لديك إلى 3 مراحل وهي البطن والضلوع والترقوة، والتنفس في كل مرة من إحداهما، ففي البداية املئ بطنك بالهواء، ثم قم بتوسيع الأضلاع السفلية، وأخيرا رفع الأضلاع العليا والترقوة، وقم  بأخذ الزفير من أسفل إلى أعلى مع سحب معدتك، وانخفاض أضلاعك.

2- تمارين الكتف

-كما موضح في الصورة، اتخذ هذه الوضعية، وهي الاستلقاء على بطنك ورفع كتفيك وضع يدك على الأرض باتساع، مع الحرص على بقاء الكتف إلى الأسفل، وقم بأخذ نفس عميق شهيقاً وزفيراً.

-هذا التمرين أيضا واحدا من تمارين اليوغا، قم بالجلوس علي الأرض واثن ركبتك اليمني مع فرد ذراعك الأيسر وفرد الركبة اليسرى إلى الخلف بحيث يتم فرد عضلات الظهر بالكامل جيدا، والوقوف على هذه الوضعية لفترة حوالي 15 دقيقة

3- تمارين استقامة العمود الفقري

– هو واحد من تمارين اليوغا أيضاً المعروف باسم وضعية تاداسانا، قم بالوقوف على سجاد، واحرص على تلامس إصبعي القدمين الكبيرين وموازاة الحواف الخارجية للقدمين، وينبغي أن يكون وزننا موزعًا بالتساوي، وقم بإرخاء الذراعين واليدين على الجانبين وراحتي اليدين متجهتين نحو الخارج في حركة انفتاح، ثم قم باستطالة الرقبة، ورفع الجزء الخلفي من الجمجمة واستواء الذقن مع الأرض، ثم حرك لوحي الكتفين تجاه بعضهما البعض، ونضم الضلوع الأمامية للداخل.

– التمرين الثاني وهو معروف في اليوغا باسم وضعية “دانداسانا”، وفيه تستلقي على بطانية، مع مد ساقيك إلى الأمام، بزاوية 90 درجة ثم قم بجذب يدك نحو قدميك وشدها للأمام كما في الفيديو:

4- الجلوس الصحيح

عند الجلوس على كرسي، يجب وضع ركبتيك فوق الكاحلين، على وضعية 90 درجة، ويجب أن يكون ظهرك مستقيما، واسحب معدتك وظهرك صعودا وهبوطا، دون انحناء في الوسط.