كيف تحرق الدهون و أنت نائم؟؟!!

أظهرت الدراسات أن أفضل درجة حرارة للنوم هي الحرارة الباردة نوعا ما، و لكن النوم الأمثل قد يكون أكثر تعقيدا من مجرد خفض درجة حرارة الغرفة.

إن لم تستطع أن “توقف عقلك عن العمل” بالليل، فمن المرجّح أن ترتفع درجة حرارة دماغك؛ تهدئة عقلك له تأثير إيجابي على نومك

الأشخاص ذوي الدهون البنيّة لديهم تمثيل غذائي أسرع، سيطرة أفضل على نسبة السكر بالدم و حساسية أعلى للإنسولين عند التعرّض لحرارة منخفضة.

بواسطة د. ميركولا

أظهرت الدراسات أنه بشكل عام، درجة الحرارة المُثلى للنوم هي الباردة جدا، حوالي من ٦٠ إلى ٦٨ درجة فهرنهايت، و درجة الحرارة الأعلى بكثير أو أقل بكثير من هذا المدى قد تؤدي إلى الأرق.

و لكن هناك دراسة جديدة تشير لوجود فروق دقيقة لهذه الظاهرة، و أن ليلة من النوم المريح قد تكون أكثر تعقيدا من مجرد خفض درجة حرارة غرفتك.

الحرارية – نظام توزيع حرارة جسمك – تتصل بشكل كبير بدورة النوم لديك، حتى الإستلقاء يمكن أن يسبب النعاس من خلال إعادة توزيع حرارة جسمك من داخلك إلى سطحك الخارجي.

الحرمان من النوم لديه فعليا نفس تأثير الإجهاد البدني أو المرض على جهازك المناعي، مما يفسر إلى حد ما لماذا قلة النوم مرتبطة بزيادة مخاطر العديد من الأمراض المزمنة. لذلك، النوم عالي الجودة هام و ضروري لصحتك.

بهذا المقال، سأناقش أحدث الأبحاث عن درجة الحرارة أثناء النوم، إلى جانب العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤدي بك إلى ليلة نوم هانئة.

العقول الهادئة تنتصر

أثناء نومك، تنخفض درجة حرارة جسمك إلى أدنى مستوياتها خلال اليوم، بشكل عام بعد أربع ساعات من نومك.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بالأرق لديهم درجة حرارة داخلية قبل النوم مباشرة أعلى من الأشخاص الذين ينامون بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى زيادة اليقظة و صعوبة بالدخول بالنوم.

يعتقد العديد من العلماء أن أي شئ يماثل الإنخفاض الطبيعي بدرجة الحرارة لجسمك قد يساعد بالحصول على نوم أفضل – مثل التغير المفاجئ بدرجة الحرارة الذي يحدث بعد الخروج من حمّام ساخن.

يبدو أن الحفاظ على “رأس بارد” – بخاصة ذهن صافي – يشجّع على النعاس. وجد الباحثون من مدرسة الطب بجامعة بتسبرج أن إرتداء الأشخاص المصابون بالأرق قبعة مملوءة بدوائر من الماء البارد تساعدهم على النوم بسهولة مثل الأشخاص الغير مصابين باضطرابات بالنوم.

هؤلاء الذين تم ضبط قبعاتهم على درجات حرارة أبرد استطاعوا الحصول على قدر أكبر من النوم من هؤلاء الذين ارتدوا قبعات بدرجات حرارة أدفأ. يمكن تفسير نجاح هذه القبعات بأن ارتفاع نشاط المخ يرفع درجة حرارة الدماغ.

العديد من المصابين بالأرق يقولون أنهم لا يستطيعون النوم لأنهم لا يستطيعون أن “يوقفوا عقولهم عن العمل” بالليل، و لكن القبعة الباردة ساعدت بحل ذلك. توصّل الباحثون إلى أن نشاط أدمغتهم الزائد كان يترك أدمغتهم ساخنة للغاية فلا يستطيعون النوم.

تبريد دماغك شئ منطقي، لأن الميلاتونين (هرمون النوم لديك) يعمل بشكل جزئي بتخفيض درجة حرارة جسمك، التثاؤب أيضا قد يساعد بتهدئة دماغك لأنه يعطي دفعة من الهواء البارد إلى جيوبك الأنفية.

ترتفع درجة حرارة دماغك عندما تكون محروما من النوم، و هذا قد يفسر لماذا يسبب الإرهاق كثرة التثاؤب.

أسرار حرق المزيد من الدهون أثناء نومك

بحث جديد ^2,3 من المعهد الوطني للصحة NIH  يشير إلى أن النوم بغرفة باردة له فوائد صحية كبيرة بحرق الدهون و السعرات.

وفقا لدكتور فرانشيسكو سيلي، رئيس قسم الغدد الصمّاء و التمثيل الغذائي بجامعة ڤرچينيا كومنولث، حتى الإنخفاض البسيط بدرجة حرارة الغرفة يساعد جسمك بحرق السعرات و التخلص من سكر الدم الزائد و ذلك بفضل الدهون البنيّة بجسمك.

تولّد الدهون البنيّة الحرارة بمساعدتك بحرق السعرات، و لذلك تم اكتشافها كأداة لفقدان الوزن، تمثيل غذائي صحي و أكثر. كلما كان لديك دهون بنيّة أكثر يكون أفضل، لأن هناك رابط مباشر بين مستوى الدهون البنيّة النشطة لديك و علامات التمثيل الغذائي المثالي.

الأشخاص الذين لديهم دهون بنيّة أكثر لديهم تمثيل غذائي أسرع، سيطرة أفضل على سكر الدم و حساسية انسولين أعلى عند التعرّض لدرجة حرارة باردة. كلما تقدّمت بالعمر، ينخفض نشاط الدهون البنيّة لديك، و الذي يساعد في تفسير سبب ميل الجسم لإكتساب الوزن مع التقدم بالعمر. مع ذلك، قد تساعد التمارين الرياضية بمنع ذلك.

لسوء الحظ، هناك دليل آخر يشير إلى أن درجة الحرارة المثالية لتنشيط الدهون البنيّة قد لا تكون هي الأفضل لنوم عميق.

الإرتجاف من البرد ينشّط الدهون البنيّة و لكنه يعيق نومك

وفقا لدكتور سيلي، هناك دليل يشير إلى الإرتجاف كآلية لدفع الدهون البنيّة لإنتاج الحرارة و حرق السعرات 4. مثل التمارين الرياضية، تدفع العضلات لإفراز هرمون يحفز لاستخدام الطاقة بخلايا الدهون البنيّة لديك.

و لكن الإرتجاف لا يتصل بالنوم العميق، كما يشير بحث للدكتور إيوس ڤان سوميرين و زملائه بمعهد هولندا لعلم الأعصاب.

الهبوط المفاجئ بدرجة الحرارة الداخلية للجسم قبل النوم تؤثر على مفاتيح “وقت النوم” لديك، بحث سوميرين يشير إلى أن النوم المريح العميق يستلزم أن تكون درجة حرارة بشرتك مريحة تماما، لذلك إن كنت تفكر في الإرتجاف من البرودة أثناء الليل لتعزز صحتك و تمثيلك الغذائي، ببساطة هذا لن يحدث و سينتهي بك الأمر محروما من النوم.

بالواقع، عمل سوميرين و أعمال آخرين تشير إلى أن درجة حرارة البشرة في حدود ٩٠ درجة هي حرارة مثالية. عادة كل ما يلزم للوصول لدرجة حرارة ٩٠ فهرنهايت ارتداء ملابس نوم خفيفة بالإضافة إلى ملاءة و غطاء خفيف – حتى لو كانت حرارة غرفتك مضبوطة على ٦٥ درجة.

إن كنت تقوم بخفض الحرارة بشدة و تسرع لتنام تحت غطاء كبير محشو، فإنك قد تنام جيدا، إلا أنك قد لا تكون الدهون البنيّة لديك نشطة. الشئ الآخر الذي قد يحدث إن كانت غرفتك شديدة البرودة أن الأوعية الدموية ببشرتك ستنقبض، فتحبس الحرارة بداخلها مما يؤدي إلى إرتفاع درجة الحرارة الداخلية لديك لدرجة قد تؤدي إلى اضطراب نومك.

إن كان لديك شريك بالفراش – لا يهم إن كان ذكر أو أنثى، إنسان أو حيوان أليف – فستتعقّد الأمور أكثر، خاصة إن كان لديكما طرق للراحة مختلفة.

مشاركة مكان نومك قد يكون أمر صعب، فالوصول إلى درجة الحرارة المثلى لك للنوم هي عملية صعبة و تختلف من شخص لآخر. لكن درجة حرارة الجسم هي عامل واحد من عوامل عديدة تتحكم بجودة و مدة نومك.

النوم بغطاء الكفين و القدمين قد يكون مفيدا

بروفيسور روسل فوستر من جامعة أوكسفورد ينصح بالتخلص من ملابس النوم الخاصة بك لتحسين نومك – و هو ما يفعله شخص من كل ٣ أشخاص بالغين بأمريكا، وفقا لدراسة. 5 إن كنت ترتدي الكثير من الملابس و أنت نائم فمن الصعب أن يستطيع جسمك ضبط درجة حرارته.

سواء كنت ترتدي ملابس للنوم أو لا، لابد من التأكد من دفء يديك و قدميك لأنهما إن لم لم تكونا دافئتين فإن الأوعية الدموية القريبة من سطح الجلد ستنقبض مما يقلل من سريان الدم في محاولة لمنع الحرارة من الهروب، و هذا يمنع حرارتك الداخلية من الإنخفاض بسهولة. و على العكس، فإن تدفئة بشرتك تسبب اتساع أوعيتك الدموية، فتساعد على فقد الحرارة. الخلاصة، إن كنت تريد النوم بسهولة ستحتاج أن تدفئ جسمك بشكل كاف لمنع الأوعية الدموية من الإنقباض، و لكن ليس ساخنا لدرجة لا يستطيع بها خفض حرارته.

المخاطر الصحية للنوم ذو الجودة المنخفضة

ملايين الأشخاص البالغين الأمريكيين ينامون أقل من ٦ ساعات بالليل ، و هو ما يؤدي لإلتهاب مزمن، ضغط عالي، و ارتفاع نسبة الوفيات لأسباب عديدة و ذلك وفقا للدراسات الحديثة. نقص ساعة واحدة بساعات نومك بالليل قد تزيد من مخاطر إصابتك بالعديد من الأمراض المزمنة. قلة النوم أو النوم المتقطع قد تؤدي إلى ما يلي:

• ارتفاع مخاطر إصابتك بالأمراض القلبية.
• تسبب الأذى لدماغك لأنه يؤدي إلى انكماش الدماغ، وقف انتاج خلايا جديدة و التدخل في إزالة السموم من الدماغ مما يساهم في تراكم الأميلويد – لويحات بيتا (و التي وُجدت في أدمغة الأشخاص المصابين بالزهايمر).
• إضعاف قدرتك في التخلص من الباوندات الزائدة أو الوصول إلى وزنك المثالي، و من المرجح أن يكون ذلك نتيجة للتغير بتمثيلك الغذائي، لأنك عندما تكون محروما من النوم، فإن اللبتين (الهرمون الذي يعطي إشارة بالشبع) يقل تماما، بينما جريلين (الذي يعطي إشارة بالجوع) يزيد.
• يساهم بالوصول إلى حالة ما قبل الإصابة بالسكري، مما يجعلك تشعر بالجوع و حتى إن كنت قد تناولت طعامك بالفعل، مما قد يزيد وزنك بشكل كبير.
• زيادة سرعة نمو الأورام، بالدرجة الأولى بسبب انتاج الميلاتونين الغير منتظم، الميلاتونين يمنع انتشار أنواع كثيرة من السرطان، و يستهدف الموت بدون تدخل للخلايا السرطانية (التدمير الذاتي). هذا الهرمون أيضا يمنع متطلبات الورم من التزود بالدم للنمو السريع (الأوعية الدموية).
• يساهم بالشيخوخة المبكرة بإعاقة انتاج هرمون النمو لديك، و الذي يُفرز بشكل طبيعي من الغدة النخامية أثناء نومك (و خلال أنواع معينة من التمارين الرياضية مثل التمارين المتقطعة الشديدة HIIT ).
• ارتفاع ضغط الدم المقاوم، و الذي لا يستجيب للعلاج القائم على أدوية الضغط النمطية.
• ارتفاع مخاطر الوفاة لأي سبب.

خدعة بسيطة تساعدك بالبقاء وقت أطول مستغرقا بالنوم

النوم العميق هو أحد أهم مراحل النوم ، لأن به يتم إصلاح و تجديد جسمك، و تزيد قوة جهازك المناعي. كلما قضيت وقت أطول من النوم بالليل في هذه المرحلة الهامة، ستشعر بالإنتعاش أكثر بالصباح. اتضح أن التحفيز الصوتي مؤثر بإطالة مدة النوم العميق. لذلك إن كنت تجد صعوبا بالنوم لمدة طويلة فإليك هذه الخدعة البسيطة لتجربها.

دراسة نُشرت بجريدة نيورون6 أظهرت أن تشغيل أصوات “الضوضاء الوردية” بالتزامن مع موجات مخ موضوع الدراسة عند اقترابه من النوم العميق، فإن ذلك مكّنه من البقاء بالنوم العميق مدة أطول منها عند عدم تشغيل هذه الأصوات. كما أظهرت ذاكرة الشخص المشارك بالدراسة تحسُّن كبير بعد النوم مع أصوات “الضوضاء الوردية”.

تم عرض ١٢٠ زوج من الكلمات على المشاركين بالدراسة قبل النوم، و تم اختبارهم بالصباح التالي لمعرفة كم استطاعوا أن يتذكّروا منها. بعد التزامن مع هذه الأصوات، الأشخاص موضوع الدراسة تحسّن استرجاعهم لذاكرتهم بنسبة ٦٠٪ ، استطاعوا استرجاع ما يقارب ٢٢ مجموعة من الكلمات مقارنة ب ١٣ فقط عندما لم يتم تشغيل الأصوات. السبب، وفقا لواضعي الدراسة، هو أن تردد هذه الأصوات تزامن مع موجات الدماغ. هذا أدى إلى تضخيم موجات الدماغ أثناء النوم العميق، و هذه الموجات الدماغية البطيئة مرتبطة بمعالجة المعلومات و تشكيل الذاكرة. يمكنك أن تجد تطبيقات مميزة “للضوضاء الوردية” لتشغيلها بغرفة نومك، أو ببساطة يمكنك تشغيل مروحة للحصول على هذه الفوائد.

بالإضافة لذلك، إن لم يكن لديك متتبع اللياقة الذي يتابع نومك، فإنني أشجعك على أن تحصل على واحد منها. من الصعب أن تغير عادة إن لم تراقبها، و هناك احتمال بأنك لم تقترب من قدر النوم الذي تعتقد أنك تحصل عليه. استخدامك لمتعقّب النوم قد يشجّعك على النوم مبكرا لتحصل على ٨ ساعات من النوم. ساعة أبل8، و التي تم إطلاقها هذا العام، هي مثال على ذلك.

الإلكترونيات و مصادر أخرى لاضطرابات النوم

إن كان نومك مضطربا، الخطوة الأولى هي تحديد السبب. معظم اضطرابات النوم متعلقة بعوامل نفسية و بيئية، مثل:

• تناول أسوأ أطعمة للنوم قبل النوم بوقت قصير جدا، مثل وجبة دسمة، دهون غير صحية، طعام حار، قهوة أو شيكولاتة داكنة.
• وجود الحيوانات الأليفة بسريرك أو غرفة نومك.
• الألم.
• تناول المشروبات الكحولية بالمساء.
• استخدامك للحاسوب، اللوح الرقمي، الهاتف المحمول و التلفاز.

و هذه الأخيرة هي الأهم، فنسبة ٩٥٪ من الأمريكيين يستخدمون الأجهزة الإلكترونية في خلال ساعة ما قبل النوم. 9هذه الأجهزة تعوق دورة النوم و اليقظة لديك بإصدارها للضوضاء، ينبعث منها ضوء و الذي يتعارض مع انتاج ميلاتونين جسمك الطبيعي و ينبعث منها مستوى منخفض من الإشعاعات. دراسة بعام ٢٠٠٨ 10أظهرت أن الأشخاص الذين يتعرضون للإشعاعات من هواتفهم المحمولة لمدة ٣ ساعات قبل النوم كان لديهم صعوبات أكبر بالنوم و الوصول للنوم العميق.

النوم بعام ٢٠١٤ وفقا لاستطلاعات أمريكا،11 ٥٣٪ من المستطلعين ممن يطفئون أجهزتهم الإلكترونية أثناء النوم يميلون لتقييم نومهم بممتاز، مقارنة بفقط ٢٧٪ ممن يتركون أجهزتهم مفتوحة. لذلك فأنا أنصح بتجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الحاسوب أو الألواح الرقمية قبل النوم بحوالي ساعة على الأقل. إن كنت تترك أجهزتك بغرفتك، تأكد من أنها مطفأة إلى جانب جهاز توجيه الواي فاي (الراوتر). هناك بديل أن تجرّب برنامج مجاني على الحاسوب يسمى f.lux  (justgetflux.com) و الذي يغير حرارة لون شاشتك بمرور اليوم، بسحب الموجات الزرقاء مع تأخر الوقت.

كيف تحصل على نوم متواصل و متجدد

تعديلات بسيطة لنظام يومك و مكان نومك يمكنها أن تقطع شوطا كبيرا بالحصول على نوم متواصل بدون اضطرابات. أقترح أن تقرأ مجموعتي الكاملة ٣٣ قاعدة للنوم الصحّي لمعرفة كل التفاصيل، لكن كبداية، ابدأ بتنفيذ هذه التغييرات

• تجنب مشاهدة التليفزون أو استخدام لوحك الرقمي أو هاتفك المحمول بالمساء لساعة على الأقل قبل النوم.

• تأكد من التعرّض المباشر للشمس خلال اليوم. غدتك النخامية تنتج الميلاتونين بكثرة لتقريب التباين بين التعرّض لأشعة الشمس الساطعة خلال النهار و الظلام الدامس خلال الليل. إن كنت بالظلام طوال اليوم، فلن تستطيع تقدير الفرق و لن تستطيع ضبط انتاج الميلاتونين لديك.

• تعرّض للشمس لبعض الوقت بالصباح. ساعتك البيولوجية تحتاج إلى ضوء ساطع لتعيد تشغيلها من جديد. ١٠ إلى ١٥ دقيقة من أشعة الشمس الصباحية سترسل رسالة قوية إلى ساعتك الداخلية ببداية اليوم الجديد، مما يجعلها أقل عُرضة للتشوّش من الضوء الضعيف خلال الليل.

• نم بظلام تام أو أقرب ما يمكن لذلك. حتى أقل لمعان يصدر من ساعتك قد يعترض نومك، لذلك قم بتغطيتها أو التخلص منها. ضع جميع أجهزتك الإلكترونية على بعد ٣ أقدام على الأقل من سريرك. قد تحتاج أيضا لتغطية نوافذك بالستائر أو حواجز الشمس أو أن ترتدي قناع العينين و أنت نائم.

• استخدم مصباح أصفر، برتقالي أو أحمر ذو شدة قليلة إن كنت تحتاج مصدر للضوء للتنقل ليلا. هذا النوع من الإضاءة لا يعوق انتاج الميلاتونين لديك في حين أن الإضاءة البيضاء أو الزرقاء تفعل ذلك. المصابيح الملحية مناسبة لهذا الغرض.

• اجعل درجة حرارة غرفتك أقل من ٧٠ درجة فهرنهايت. الكثير من الأشخاص يجعلون منازلهم شديدة الدفء (خاصة الغرف العلوية). أظهرت الدراسات أن أفضل درجة حرارة للنوم ما بين ٦٠ و ٦٨ درجة فهرنهايت.

• خذ حماما قبل وقت النوم ب ٩٠ إلى ١٢٠ دقيقة. هذا سيرفع درجة حرارة جسمك الداخلية، و عندما تخرج من الحمام تنخفض فجأة، فتبعث اشارات لجسمك بأنك مستعد للنوم.

 

• كن مدركا المجالات الإلكترومغناطيسية بغرفتكEMFs . المجالات الإلكترومغناطيسية قد تعطّل غدتك النخامية و انتاجها للميلاتونين، و قد يكون لها تأثيرات بيولوچية سلبية أيضا. تحتاج إلى جاوس متر إن كنت تحتاج لقياس مستوى المجال الإلكترومغناطيسي بمناطق مختلفة بمنزلك. إن كان متاحا لك استخدام تطبيق kill watch  لتغلق كل الكهرباء بغرفتك، و إن كنت تحتاج لساعة يمكنك إستخدام ساعة ببطارية.

نقص الماغنيسيوم قد يسبب الأرق؛ نقص البوتاسيوم يمكن أن يسبب لك صعوبة بالبقاء نائما؛ و انخفاض مستوى ڤيتامين د قد يسبب زيادة النعاس خلال النهار.