لتتجنبي زيارة الطبيب … اجعلي صيدليتك من غذاءك

يلعب الغذاء الصحي دورا أساسيا في حياتنا اليومية، كونه أفضل الأسلحة في محاربة مختلف الأمراض وعلى رأسها أمراض الضغط والسكر والقلب، وبهذا يمكن أن يغني المطبخ الصحي المرء بصورة أو بأخرى عن الحاجة لزيارة الطبيب.

إذا ما نظرنا للغذاء باعتباره حاجة أساسية دون التلهي به كوسيلة لتخفيف اكتئابنا أو توترنا أو إظهار قدراتنا المادية أو غير ذلك مما لا علاقة له بحاجة الجسم الفطرية، علينا اختيار الأطعمة الصحية التي تخفف من إصابتنا بالأمراض.

تؤكد رابطة القلب الأميركية على الأسس السليمة للتغذية الصحية، وتأتي الاختيارات الواجب مراعاتها عند انتقاء الغذاء، على رأس إرشاد الرابطة، وعلى رأسها اختيار قطع اللحم المجردة والمفصولة عن أجزاء الشحوم الملتصقة وربما المتغلغلة فيها، وهو ما يشمل اللحوم الحمراء ولحوم الطيور والدواجن (دون الأسماك)، مع الحرص على إزالة جلد الدواجن قبل الطهي، والحرص على عدم إضافة الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

الدهون المشبعة هي التي توجد بنسبة عالية في الشحوم الحيوانية والسمن الحيواني والزبد وفي زيت النخيل وزيت جوز الهند من الزيوت النباتية، وتعلو نسبة الدهون المتحولة في الزيوت النباتية الطبيعية حال خضوعها لعملية الهدرجة الصناعية، ولكن الصحي والأفضل للإنسان هو تناول الزيوت النباتية من دون مرورها بتلك العملية التي لا تفقدها فقط محتواها من الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة، بل تضيف إليها كمية من الدهون المتحولة كناتج جانبي لعملية الهدرجة، حسب ما ورد بصحيفة “الإتحاد” الإماراتية.

الجانب الثاني يتمثل في انتقاء مشتقات الألبان الخالية تماما من الدسم، أو التي لا تتجاوز نسبة الدسم فيها واحد بالمئة، أو أنواع قليلة الدسم منها على أقل تقدير، وخفض أو الامتناع عن تناول المنتجات الغذائية المحتوية على الكولسترول، فالمعروف أن الكولسترول لا يوجد إلا في المنتجات الغذائية الحيوانية والبحرية، ولا يوجد مطلقا في المنتجات الغذائية النباتية، أي أن جميع المنتجات النباتية، كالمكسرات والزيوت النباتية والحبوب والبقول وغيرها، خالية بالأصل من مادة الكولسترول.

يجب تقليل أو الامتناع عن تناول المشروبات الغازية وغير الغازية، والأطعمة التي تمت إضافة السكر إليها بأي صفة كانت، وهو سكر الطعام ذو الحبيبات البيضاء اللون، أو دبس الذرة أو غيرها من المحليات الطبيعية المُصنعة، إلى جانب اختيار تناول الأطعمة قليلة المحتوى من الملح، أو الخالية أصلاً من إضافة الملح إليها، والحرص على المنتجات الغذائية الطبيعية في إعداد وجبات الطعام وتقليل إضافة الملح إليها.

هرمك الغذائي

– النشويات: في الوجبات اليومية الأساسية الثلاث، يمكن تناول المادة الغذائية ذات السكريات البطيئة أو الخفيفة مثل الخبز، الحبوب، المعجنات ولأرز، فهذه المواد تحتوي على سكريات بطيئة يصعب على الجسم تحويلها إلى مواد دهنية، ولكن يجب الانتباه إلى استهلاك هذه المواد مع كثير من المواد الدسمة كالزبدة والمقالي لأنها تعيق عملية التخلص من الوزن الزائد.

– الخضراوات والفاكهة على أنواعها: توفر هذه العناصر الهامة للجسم، الفيتامينات والأملاح وتخمد القابلية من دون أن تزود الجسم بمواد دسمة، ولكن ينبغي الحذر من سوء استعمال الفاكهة لأنها إذا ما استهلكت أكثر من أربع مرات في اليوم، قد يتحول سكرها المعروف باسم “الفروكتوز” إلى مواد دهنية إلا إذا خفف المرء طعامه أو كان يتمتع بنشاط بدني ممتاز.

– البقول والماء: هذه العناصر فقيرة بالسعرات الحرارية ولكنها تقضي على الجوع ولا تشكل خطرا على رشاقة الجسم، كما أن شرب الماء بشكل منتظم ضروري لترطيب الجسم.

– البروتينات الحيوانية: يمكن تناول البيض والسمك واللحم مرة على الأقل في اليوم، كون هذه المواد توفر البروتينات الحيوانية بالإضافة إلى عنصر الحديد.

– الأجبان والألبان القليلة الدسم: من الأفضل تناول اللبن والجبن الأبيض، بدلا من الجبن الدسم الذي يجب الاكتفاء بتناول قطعة صغيرة منه يوميا.

– المواد الدسمة: محاولة التخفيف من تناول المواد الدسمة مثل الزيت والمرجرين والزبدة والأطباق الغنية بالصلصة والأطباق المقلية كونها تسبب السمنة بشكل كبير.

– الماء والمشروبات: يمكن شرب الماء بانتظام وفي الوقت ذاته يتم الابتعاد عن المشروبات الحلوة.

– أسلوب تناول الطعام: يمكن تناول جميع الأطباق الصغيرة والتحليات بكميات قليلة لئلا يصاب المرء بانهيار فيستعيد الكيلوجرامات التي فقدها المرء على مدى أسابيع عدة مثلا.

صيدليتك من غذاءك

الطعام الصحي يمكن أن تقينا من عدد من الأمراض أو يخفف من أعراضها وقد يساهم في السيطرة عليها.

وقدمت اختصاصية التغذية البريطانية جنيفر مارتن جانباً من دراستها الطبيّة، والتي أوردتها مجلة “سيدتي”، حول بعض الأمراض الشائعة مع بعض الوصايا التي تعينك على الأكل بحكمة وتساعدك على تنويع مائدة العائلة بما هو صحي.

أمراض القلب التاجية

يشكّل التقليل من نسبة الكوليسترول في الدم الخطوة الأولى للوقاية من أمراض القلب. ويجدر الابتعاد عن الدهون الحيوانية المشبّعة المتواجدة في الزبدة واللحوم الحمراء والألبان الغنيّة بالدهون والوجبات السريعة والمعجنات، مع استبدالها بالخضر والخبز الأسمر وخبز الشعير ورقائق الذرة والشوفان لأنها قليلة الدهن وكثيرة الألياف ويمكن أن تقلّل من احتمالية الإصابة بنسبة قد تصل إلى 25 % ، ويجب عدم إغفال أن كميّة الفاكهة يجب ألا تقلّ عن خمس حبّات في اليوم الواحد، مع الحرص على تناول الأسماك الغنيّة بالزيت (السلمون والسردين) لمرّة واحدة في الأسبوع على أقلّ تقدير لأنها تزوّد الجسم  بعنصر أوميجا 3.

السرطان

في دراسة نشرت مؤخراً في صحيفة “بريتش مديكال جورنال” تبيّن أنّّه يمكن منع وتجنّب 80 % من سرطانات الأمعاء والثدي والبروستات عن طريق التغذية الصحيّة المتوازنة، من خلال تناول الخبز الأسمر الغني بالألياف مع خمس أنواع من الفاكهة والخضر يومياً والتي يمكن أن تقلّل من خطر الإصابة بنسبة 20 % ، كما أنها تمنع نموّ وانتشار خلايا السرطان في الجسم. ويأتي البروكلي على رأس القائمة التي ينصح بها الاختصاصيون. ويجب التقليل من تناول اللحوم الحمراء بحيث لا تزيد الكميّة المستهلكة عن 140 جراماً في اليوم الواحد، مع الحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام من أجل الحفاظ على وزن صحي، علماً أن السمنة تزيد من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والأمعاء.

هشاشة وترقّق العظام

النظام الغذائي الجيد يمكن أن يلعب دوراً كبيراً جنباً إلى جنب مع الرياضة في بناء عظام قوية تقاوم الزمن. ويمكن الحصول على الكالسيوم في الألبان. لذا ضعي في لائحة طعامك اليومية حوالي 200 ملليلتر من الحليب أو حليب الصويا و35 جراماً من الجبن و15 جراماً من اللبن الرائب أو الكاسترد. ولا تنسي أيضاً عصير البرتقال والخبز الأبيض والخضر والتين الجاف واللوز وفيتامين ( د ) المتواجد في  الأسماك الزيتية والبيض والخضر وحبوب الصويا سواء كانت على شكل حليب أو كريمة أو حبوب. ولا تحرمي نفسك أيضاً من أشعة الشمس الدافئة لأنها تساعد جسمك على الاستفادة من فيتامين ( د )، واحصلي أيضاً على البوتاسيوم والماغنيسيوم من الفاكهة التي يجب ألا تخلو منها وجباتك اليومية لأنها تفيد في تقوية العظام. وحافظي على وزنك ولا تصلي إلى مرحلة النحافة الزائدة، مع تجنّب الكميّات الكبيرة من الكافيين والملح الزائد. وإذا كنت من المدخنات أوقفي هذه العادة الضارّة بدون تردّد.

فقر الدم (الأنيميا)

تشمل أبرز أعراض الأنيميا: الشحوب والاصفرار داخل العين وباطن الكفين والقدمين والتعب الشديد والصداع وضعف التركيز وبعض أنواع الحساسية وقصور التنفّس.

لعلّ أول ما يجب أن تتأكّدي منه عند تهيئة الوجبات اليومية لعائلتك هو وجود الكميّة الكافية من الحديد والتي تتوفّر بكثرة وبشكل مثالي في اللحوم الحمراء والكبد ورقائق الذرة المدعّمة بالحديد والخبز الأسمر والأسماك الزيتية (السلمون والسردين). كما يتواجد الحديد بدرجة مقبولة في لحوم الدجاج والسمك بأنواعه والخبز بأنواعه والبازيلاء والخضر الورقية الخضراء (الكرفس والنعناع والشبث والبقدونس والكزبرة…)، كما في المكسرات والفاكهة المجفّفة والشوكولاته السوداء.