من الأشياء التي يتحدث عنها الكثيرون هي تمارين الكيجل، وهذه التمارين لها فوائد للنساء والرجال معا، ويمكن أن تساعد تمارين كيجل الرجال على السيطرة على المثانة التي تدعم الأمعاء، وتعمل على تقوية الحوض لدى النساء، وتحمل التمارين اسم دكتور أرنولد كيجل وهو أو من مارس التمارين .

تمارين الكيجل

تمارين كيجل تعتبر من التمرينات المهمة لشد وتقوية العضلات التي توجد أسفل الحوض، وسميت التمارين بهذا الاسم نسبة إلى الدكتور التي اكتشفها واكتشف أهميتها، وهو دكتور أرنولد كيجل، وعلى الرغم من أن هذا العضلات التي توجد أسفل الحوض عضلات قوية، قد تضعف بسبب عدة أشياء أو عوامل، مثل الشيخوخة أو العجز، الولادة والحمل والزيادة في الوزن، التعرض للعمليات الجراحية أسفل البطن، بالإضافة إلى استئصال البروستات لدى الرجال، ويمكن القيام بهذه التمارين في أي وقت ودون أن يلفت ذلك نظر الآخرون، ولكن يجب ممارسة تمارين الكيجل بطريقة صحيحة للاستفادة من فوائدها .

فوائد تمارين الكيجل

1. علاج الاحتقان وتقليل الألم الناتج عن تضخم البروستات .
2. علاج سرعة القذف لدى الرجال، لأن هذه التمارين تقوي العانة والعضلات العصبية .
3. تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض لدى النساء بعد الولادة، وذلك يمنع هبوط جدار الرحم والمهبل .
4. تعالج التمارين مشكلة سلس البول لدى النساء والرجال .
5. تقوم التمارين بمساعدة تدفق الدم لمنطقة الحوض مما يعمل على زيادة حجم العضو الذكري .
6. تقوم تمارين كيجل بتضيق منطقة المهبل بعد الولادة .
7. يمكن أن تساعد التمارين المرأة الحامل في تسهيل عملية الولادة والآلام المترتبة عليها .
8. تمنع تسرب البراز .
9. منع تسرب قطرات البول عند الضحك أو عند الإصابة بالسعال .

طريقة القيام بتمارين الكيجل

يمكن ممارسة هذا التمارين إما بالاستلقاء على الظهر أو الجلوس أو الوقوف، يمكن ممارستها بجميع التحركات التي تحبها، وعلى الأشخاص الذين يعانون من سلس البول أو التبول الغير إرادي الذهاب إلى المرحاض أولا وإفراغ المثانة تماما، ويتم القيام بالتمارين هكذا :

1. التعرف على عضلات الحوض لديك أولا قبل القيام بالتمارين .
2. الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ووضع اليدين على منطقة الحزام أو الحوض .
3. رفع منطقة أسفل الظهر قليلا عن طريق اليدين، مع شد عضلات البطن في نفس الوقت، والبقاء هكذا لمدة 10 : 15 ثانية .
4. تكرار التمرين عدة مرات للحصول على النتائج المطلوبة .
5. تجنب القيام بهذا التمرين أثناء التبول لأن هذا يمكن أن يسبب ضرر للمثانة .
6. عند الشعور بالألم في الظهر أو البطن بعد تمارين الكيجل، فهذا يدل على عدم القيام بالتمارين بشكل صحيح .

طريقة التعرف على عضلات الحوض

1. الاستلقاء على الظهر أو الجلوس وجعل الظهر مستقيما .
2. شد عضلات الحوض لمدة ثلاث ثواني، وإرخائها لمدة ثلاث ثواني .
3. تكرار هذا التمرين عشر مرات خلال الجلسة الواحدة، ويجب تكراره ثلاث مرات في اليوم للحصول على النتائج المطلوبة .

نصائح للقيام بتمارين الكيجل

1. التنفس بطريقة صحيحة وبراحة تامة عند ممارسة تمارين الكيجل .
2. تجنب حبس الأنفاس لأنه يؤثر سلبا على نتائج التمارين ويزيد من خطورة إصابة الحوض .
3. تجنب ارتخاء عضلات البطن والفخذ بدلا من الحوض، هناك الكثير من الأشخاص الذين يخلطون بينهم .
4. تكرار هذا التمرين والمواظبة على ممارسته يوميا وفي وقت محدد وبطريقة صحيحة للحصول على النتائج المطلوبة .
5. تحتاج تمارين الكجيل من أربع إلى خمس أسابيع لملاحظة النتائج الفعالة على الجسم .
6. إذا كنتي تعانين من هبوط عضلة أسفل الحوض أجعلي تمارين الكيجل جزء من روتينك اليومي .

أسباب هبوط عضلة أسفل الحوض

هناك عدة أسباب يمكن أن تؤدي إلى هبوط عضلة أسفل الحوض، ومن هذه الأسباب ما يلي :

• الحمل .
• الولادة الطبيعية من المهبل .
• العمليات بمنطقة المهبل على سبيل المثال استئصال الرحم .
• عوامل وراثية .
• السعال المتكرر أو الضحك أو العطس، فتلك الأشياء تؤدي إلى الضغط على الأعضاء بمنطقة الحوض .

فوائد تمارين الكيجل للرجال

يمكن أن تضعف عضلات الحوض بسبب استئصال البروستاتا، والحالات المرضية الأخرى مثل مرض السكري وفرط نشاط المثانة، ومن فوائد التمارين للرجال ما يلي :

1. تساعد تمارين الكيجل الرجال الذين يعانون من مشاكل الانتصاب، كذلك تساعدهم في السيطرة على سرعة القذف .
2. تساعد تمارين الكيجل من التمتع أثناء العلاقة الحميمية لأنها تعمل على زيادة النشوة وذلك لأنها تقوي عضلات الحوض .
3. يمكن أن تساعد تمارين الكيجل في علاج آلم البروستاتا، أو التهاباتها .
4. تساعد على علاج سلس البول والسيطرة على المثانة لدى الرجال .
5. تعمل تمارين الكيجل على تقوية ورفع عضلات الخصيتين، وتحسين أدائهما الوظيفي .
6. تعمل تمارين الكيجل على تحسين عملية تدفق الدم إلى القصيب .

تمارين كيجل وقت النفاس

خلال الحمل والولادة يقوم جسم المرأة ببذل مجهود كبير جدا على العضلات والأربطة التي في منطقة المهبل والرحم، وذلك يؤدي إلى تمدد العضلات وبالتالي تفقد من قوتها أثناء دفع الجنين إلى الخارج من أحشائها، ويحدث ذلك توسع في فتحة المهبل وتبقي متمددة حتى بعد الولادة، ويعتبر تمارين الكيجل أثناء النفاس من التمارين المهمة التي تمنح الجسد الكثير من الفوائد، ومن هذه الفوائد :

• شد عضلات المهبل .
• التخلص من الإفرازات .
• تضييق منطقة المهبل .

وينصح العديد من الأطباء النساء بممارسة تمارين الكيجل بعد اليوم العشرين من النفاس، ذلك لأنها أفضل لصحة النفاس كذلك لتجنب حدوث أي ضرر للرحم أو المهبل .

أضرار تمارين الكيجل

تمارين الكيجل هي تمارين مفيدة جدا للنساء والرجال، ولكن يمكن أن تكون أكثر ضررا من أي شيء أخر إذا تم القيام بها بطريقة خاطئة، ومن أضرارها ما يلي :

1. تسبب الأذى للمثانة إذا تم القيام بها دون الذهاب إلى المرحاض أولا .
2. يمكن أن يشعر الشخص بالألم في منقطة البطن أو الظهر أثناء القيام بالتمارين بشكل خاطئ، ولهذا إذا أحسست بالألم قم بوقف التمرين فورا .
3. تسبب تمارين الكيجل السلس البولي إذا كانت عضلات الحوض ضعيفة للغاية، لذلك يجب التأكد من القيام بها بشكل صحيح وصحي .

فوائد تمارين فتح الرحم

فتح الرحم يقصد به تحفيز تقلصات الرحم وزيادتها لتوسيع قناة الرحم، وتسهيل عملية الولادة وخروج الجنين ويوجد الكثير من التمارين التي تقوم بها النساء في الشهر التاسع من الحمل لتسهيل عملية الولادة، منها تمارين الكيجل وتمارين فتح الرحم الأخرى، ومن فوائدها ما يلي :

1. تنشيط الدورة الدموية وزيادة تدفق الدم .
2. تقوية عضلات الحوض، وزيادة حركتها .
3. تسهيل الولادة الطبيعية، والتخفيف من الألم أثناء الولادة .
4. تقوية عضلات الظهر خصوصا العضلات التي في الأسفل .
5. مساعدة المرأة الحامل في تحمل وزن الجنين وحجمه .
6. تقوية عضلات الفخذين والبطن للمرأة الحامل .

ما هي تمارين فتح الرحم

تمارين الكيجل

تساعد تمارين الكيجل المرأة أثناء الولادة حيث تعمل على تسهيل الولادة الطبيعية، لأن التمرين يدعم المثانة والرحم والأمعاء، ويعمل التمرين على ضخ الدم من الجزء الأعلى إلى الجزء الأسفل مما يعمل على تعزيز تدفق الدم .

تمارين التنفس العميق

يتم هذا التمرين بطريقتين فقط، الطريقة الأولى هي الاستلقاء على الظهر في الأرض، وأخذ نفس عميق مع مراقبة البطن أثناء عملية الزفير، والطريقة الثانية هي القيام بالتنفس السريع كأنك في حالة ركض، ويجب ممارسة هذا التمرين أثناء الولادة، لأنه يسهل الولادة ويخفف من الآم المخاض .