ما هو أفضل نظام غذائي في شهر رمضان

رمضان الكريم على الابواب و يليه فصل الصيف و هذا ما يجعل الاغلبه يفكرون في اتباع نظام غذائي صحي يمنع اكتساب الوزن و لما لا التخلص من الدهون المكتسبة في الشتاء و لذلك مجلة رجيم تضع تحت تصرفكم مجوعة من حميات رمضان اختر منها الافضل لك .

قبل التطرق للحميات سوف نتحدث عن فائدة الصيام و كيف ينعكس ذلك على صحةو شباب الجسم

أثناء فترة الصيام، التي تمتد حوالي 14 ساعة (تختلف من منطقة الى اخرى) يعاني الجسم منها من الحرمان فيعتمد الجسم في طاقته وحاجته على سكر الجلوكوز الموجود في وجبة السحور.

إلا أن تلك الوجبة لا تستطيع توفير الطاقة اللازمة والسكر الكافي إلا لساعات معدودة بعدها يقوم الجسم باستخدام المواد السكرية ثم الدهنية المخزونة في أنسجة الجسم فتذوب الدهون الزائدة.

ويبدأ الجسم باستخدام الخلايا التالفة أو المريضة، ومع تناول الإفطار يزداد تدفق الدم المحمل بالغذاء والأكسجين إلى أنسجة وخلايا الجسم، ويبدأ الجسم ببناء خلايا جديدة فتتجدد خلاياه وتزيد قوته ونشاطه.

و الان ننتقل للنصائح التي تساعد على فقدان الوزن اكثر في الشهر الفضيل.

اهم النصائح

تناول وجبة الإفطار على على مرحلتين.

البدء بتناول حبتين من التمر، وكوب من الماء، أو طبق من الشوربة؛ وذلك حتى تمتلئ المعدّة ممّا يؤدي إلى تقليل كمّية الطعام التي لا بدّ من تناولها.

تناول الجزء الآخر من الطعام بعدّ القيام بأداء صلاة المغرب ممّا يجعل إشارات الشبع تبدأ في الوصول إلى المخ ممّا يقلّل الشعور بالرغبة في تناول الطعام. الإكثار من تناول الماء، والعصائر الطبيعيّة غير المحلاة مثل: البرتقال، والتفاح، وذلك أثناء الفترة ما بين الإفطار والسحور.

استبدال السكر بالعسل الأبيض لتحلية العصائر الرمضانيّة؛ لأنّ لك يزيل السموم من الجسم، ويقيه من الجفاف.

ممارسة التماريين الرياضة قبل وجبة الإفطارمثل تمارين الأيروبكس، أو ممارسة المشي لمدّة ثلاثين دقيقة، سوف يساعد ذلك على حرق كميات كبيرة من الدهون، ممّا يؤدّي إنقاص الوزن.

تناول الأوراق الخضراء أثناء السحور مثل: الخس، والجرجير حيث إنّها تعدّ من الأطعمة الحارقة للسعرات الحرارية، كما أنّها تحدّ من رائحة الفم الكريهة أثناء النهار.

إضافة حبات من الشوفان إلى طبق السلطة في الإفطار؛ وذلك لأنّ الشوفان يمنح الجسم الشعور بالشبع.

تناول فنجان من الشاي الأخضر، أو الليمون الفاتر مرة في العشاء ومرّة في السحور؛ وذلك لأنّهما يساعدان على تسهيل عملية الهضم، وحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

تكملةللنصائح

– تجنب العصائر المحلاة والمصنعة وإشرب فقط العصائر الطازجة الطبيعية بدون سكر، مثل عصير الجزر والبرتقال وغيرها.

– إبتعد تماماً عن تناول السحور قبل نومك مباشرة، بل تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل لتجنب ظهور البطن مع الوقت.

– تحديد كمية الطعام الذي سوف يتم تناوله يومياً لمعرفة ما إذا كان زائد عن الحد أم مناسب لإشباعكِ.

– عليكِ بالبدء في تناول نصف كمية الطعام التي تعودتِ على تناولها من قبل، كما يمكنكِ تغيير حجم طبق الطعام الخاص بكِ الى طبق أصغر حجماً ليساعدكِ على تقليل الطعام، ولكن إحذرى من ملءه مرة أخرى بعد انتهائكِ من تناول الطعام.

وهكذا تستطيع خسارة وزنكِ بكل سهولة، فقد تعودت معدتك على تناول كمية أقل من الطعام وبالتالي لن تعودي قادرة بعد فترة على زيادة الكمية مرة أخرى. يمكنكِ الإستمرار على هذا النظام بعد رمضان أيضاً ولكن بشرط تزويد وجبة الغداء وتجنب تفويت أى وجبة من الوجبات الثلاث الرئيسية، لأن الجسم يتوقف عن حرق الطاقة إذا ما تعود على عدم الأكل لفترة معينة.

و الان ننتقل لمجموعة من الحميات المقترحه من مجلة رجيم ولك ان تختار الافضل و المناسب لك

الرجيم الاول

الافطار

يتم الإفطار على 10 حبات من التمر مع كوب من الماء.

– أو حليب منزوع الدسم.

– أو كوب عصير طازج وطبيعى بدون إضافات.

مع طبق سلطة خضراء.

– أو خضراوات مسلوقة مع القليل من الملح والفلفل.

بعد صلاة المغرب

طبق شوربة بالخضار او شوربة دجاج مسلوقة بتوابل عادية وبدون مكعبات ماجي.

– مع 3 قطعات من السمبوسة بالفرن وليس مقلية.

– مع 3 ملاعق من الأرز أو المعكرونة المسلوقة.

– مع كوب حليب خالي الدسم.

التحلية

قطعتان من العوامة او لقمة القاضي أو القطايف غير المقلية و بحشوة من المكسرات.

بعد صلاة التراويح والى السحور

شرب كميات من الماء بالتدريج حتى وقت السحور مع الكمية التي تريدينها من الفاكهة الصيفية.

السحور

كوب من اللبن الرائب او الزبادي.

– مع فنجان فول بدون زيت.

– ونصف رغيف خبز كامل القمح (متوسط الحجم).

– وقطعة من جبن قريش.

الرجيم الثاني

رجيم رمضان سهل لخسارة 10 كيلوجرام خلال الشهر الكريم

أولاً: وجبة الإفطار:

2 كوب من الماء + 3 تمرات

ثانياً: بعد الصلاة:

شوربة رمضان (مذكورة بعد الرجيم رقم 3) + 2 سمبوسة فرن + طبق سلطة مشكل + طبق صغير من أكل البيت

ثالثاً: بعد صلاة العشاء:

2 ثمرة فاكهة أو طبق سلطة فواكه أو كوب من العصير الطازج الطبيعي الغير محلى

رابعاً: وجبة السحور:

1 كوب زبادي طبيعي + 5 تمرات أو ثمرة موز أو 2 ثمرة مشمش

تعليمات هامة خلال فترة إتباع الرجيم:

1- يجب شرب 3 لتر من الماء خلال فترة الإفطار.

2- يجب التعود خلال فترة إتباع الرجيم وصاعداً على تناول الطعام ببطء للتلذذ به لأطول فترة ممكنة والشعور بالشبع سريعاً.

3- يجب ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة تقريباً يوم بعد يوم.

 

الرجيم الثالث

رجيم شهر رمضان لخسارة 15 كيلوجرام

أولاً: وجبة السحور:

1 كوب من الحليب + 7 تمرات + 2 كوب من الماء

ثانياً: وجبة الإفطار:

2 كوب من الماء + ثمرة فاكهة

ثالثاً: بعد الصلاة:

2 كوب من الشوربة + 5 ملاعق من أكل المنزل + 1 سمبوسة + 40 جرام خبز أو 5 ملاعق أرز

رابعاً: خلال السهرة:

2 ثمرة فاكهة أو كوب عصير طبيعي طازج أو طبق سلطة فاكهة

تعليمات هامة خلال فترة إتباع الرجيم:

1- كالعادة يجب شرب 2 : 3 لتر ماء في اليوم.

2- يجب تجنب إضافة الملح أو إضافة 1/4 ملعقة صغيرة قبل الأكل.

3- يجب ممارسة الرياضة 3 مرات أسبوعياً لمدة 40 دقيقة.

الرجيم الرابع

مع تنوع الطعام والحلويات في رمضان , يندفع معظمنا إلى تناول العديد من المأكولات و الحلويات دون أي حساب فيجد الصائم نفسه مع حلول أخر رمضان بوزن زائد بالإضافة إلى صحة سيئة، وحتى تسير على نظام صحي برمضان وبنفس الوقت تعمل على إنقاص وزنك، عليك أن تتبع نظام غذائي سليم ، لذلك نعرض لك في السطور التالية النصائح التي تقدمها خبيرة التغذية والشيف سالي فؤاد.

عند الإفطار، تناول حبة واحدة من التمر مع ماء دافئ أو تناول الشوربة، ويمكن تناول كوب ماء ساخن مع ملعقة عسل أبيض وملعقة من عصير فيتامين سي بدل التمر.

بعد صلاة المغرب، تناول الشوربة والسلطة قليل الدسم, بعد ذلك، يفضل تناول أي نوع من البروتينات قليلة الدسم  كما يفضل تقسيم البروتين على فترات، جزء في الفطار والباقي في السحور.

تقليل أو عدم شرب جميع أنواع العصائر والمشروبات الغازية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر

يفضل إستخدام الزيوت النباتية في الطعام ولكن ليس بكثرة، كما يفضل تناول المكسرات النئ وبقشرته.

لتوقيت المناسب لتناول الحلويات أو حتى الفاكهة، هو بعد الفطار بـ3 ساعات

يفضل تناول شاي مع عصرة ليمونة بعد الوجبة بنصف ساعة على الأقل وبدون سكر، بدلًا من الشاي باللبن.

تقسيم شرب الماء على مدار اليوم من وقت الفطار حتى السحور، بمعدل كوب واحد كل ساعة، ويفضل تناول الماء بعد الفطار بنصف ساعة.

ممارسة الرياضة بعد الفطار بـ3 ساعات أي وقت حسب الرغبة أو قبل الفطار بساعة، ويفضل ممارسة رياضة المشي السريع 3 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة.

في حال شعرت أنك تريد تناول حلويات أو طعام مسكر، قم بشرب ماء أو تناول أي نوع فاكهة أو تمر.

يجب تناول جميع الوجبات ( الفطار و السحور ) حتى تساعد الجسم على الحرق.

1يفضل تناول الأسماك المشوية في رمضان لتساعد على استمرار الحرق في الجسم، ويفضل إستخدام ملح باليود.

البعد عن المخللات والمجبنات المليئة بالأملاح والمقليات حتى لا يخزن الجسم الماء وتناول الفيتامين سي كل 4 ساعات سواء في وجبة أو في عصير لأنه يرفع الحرق والمناعة، كما يفضل تناول كوب واحد من اللبن خالي الدسم على مدار اليوم.

 

الرجيم الخامس

 

وجبة الإفطار

سبع حبات من التمر+ كوبين من الماء.

بعد صلاة المغرب

طبق صغير من الشوربة+ 2 سمبوسة ويفضل أن تكون محمرة بالفرن دون زيت+ طبق صغير جداً يتم تحديده خصيصاً من الأكل العادي المطبوخ في المنزل+طبق كبير من السلطة ويفضل تناوله في البداية حتى يساعد على ملء المعدة وعدم تناول كميات كبيرة من الأكل.

بعد صلاة العشاء

تناول ثمرتين من الفاكهة من أي نوع أو تناول كوب كبير من العصير الطازج أو تناول طبق من سلطة الفواكه المشكلة.

وجبة السحور

تناول كوب من الزبادي مع سبع تمرات أو مجموعة من حبات المشمش أو موزة متوسطة الحجم.

 

كانت هذه الحميات و النصائح المقترحة من مجلة رجيم من اجل الحفاظ على الصحه بشكل عام و على الوزن بشكل خاص خلال الشهر الفضيل رمضان الكريم .