ما هو فيتامين c

فيتامين C من الفيتامينات الأساسية التي توجد بشكل أساسي في الفاكهة والخضراوات، وهو من الفيتامينات الحساسة للطهي و التعرض للهواء الطلق، كما أن التجميد ينتج عنه خسارة قليلة جدًا ،فيتامين C قابل للذوبان في الماء، وعلى الرغم من أن معظم الثدييات يمكنها تصنيعه، فقد فقد الجسم البشري قدرته أثناء التطور قي صنع هذا الفيتامين، لذلك يجب أن يحصل على فيتامين C كل يوم من بعض الأطعمة والفاكهة والخضروات، كما يمتص فيتامين C بشكل رئيسي عن طريق الأمعاء الدقيقة وبكميات أقل بكثير في الفم والمعدة، ويتم التخلص منه عن طريق البول، فيتامين C يوجد في الجسم بشكل خاص في عدسة العين وخلايا الدم البيضاء والغدة النخامية والغدد الكظرية والدماغ، ويعد فيتامين C مفيدًا للبالغين والأطفال على حدٍ سواء، ويساعد بشكل أساسي في تقليل التعب والمشاركة في دفاعات الجسم (الجهاز المناعي).

تعرف على خواص فيتامين C أو حمض الأسكوربيك

فيتامين C أو حمض الأسكوربيك قابل للذوبان في الماء، وهو مصنوع في جسم النباتات ومعظم الحيوانات باستثناء البشر، حيث فقدوا هذه الخاصية في مراحل التطور المختلفة التي تعرض لها الإنسان، من الضروري أن يستهلك الأطفال والكبار يوميًا فيتامين C، خاصة وأن فيتامين C لا يخزنه الجسم، يوجد فيتامين C بشكل أساسي في الفواكه والخضروات، ويعتبر فيتامين C أو حمض الأسكوربيك حساس للهواء والحرارة (يتم تدميره عند 190 درجة مئوية) و كذلك تعرضه للضوء، والتجميد لا يسبب أي خسارة لفيتامين C أو حمض الأسكوربيك.
يختفي فيتامين C عندما تذبل النباتات، لذلك من المهم أن تتناول بسرعة الفواكه والخضروات الطازجة للحفاظ على كمية مناسبة من فيتامين C أو حمض الأسكوربيك.
فيتامين C أو حمض الأسكوربيك قابل للذوبان في الماء.

أهمية فيتامين C للجسم ،وفوائده

يشارك فيتامين C في مئات العمليات في الجسم، واحدة من هذه الوظائف الرئيسية هي مساعدة الجسم على إنتاج الكولاجين، وهو بروتين أساسي لتشكيل النسيج الضام للجلد والأربطة والعظام، كما أنه يساهم في الحفاظ على الوظيفة المناعية، ويزيد من سرعة شفاء الجروح، ويشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء ويزيد من امتصاص الحديد الموجود في النباتات.

أحد الأدوار المهمة الأخرى لفيتامين C هو تأثيره المضاد للأكسدة الذي يحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وفيما يلي ذكر لبعض الفوائد المحتملة لفيتامينC:

يساعد فيتامينC قي الوقاية من نزلات البرد

بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى ممارسة النشاط البدني أو التعرض للبرد، فإن تناول جرعات تتراوح بين 250 مل جرام و 1 جرام من فيتامين C يوميًا، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالزكام، ومع ذلك ، فإن التأثير الوقائي لفيتامين C (حتى 3 غرام يوميًا) لم يتم تأكيده من خلال الأبحاث.

فيتامينC يساعد في امتصاص الحديد

فيتامين C (بحد أدنى 200 ملغ يوميًا) بالإضافة إلى المدخول اليومي من الحديد (30 مل جرام) سيزيد من امتصاص الحديد في البالغين، عند الأطفال، تناول كمية يومية من فيتامين C (25-ملغ) يحسن امتصاص الحديد من النظام الغذائي، وهو ما يعادل استهلاك ضعف كمية الحديد.

يقلل فيتامينC من خطر الالتهاب الرئوي

قد يكون لفيتامين C تأثير وقائي ويزيد من تقليل مدة مرض الالتهاب الرئوية، خاصةً في المرضى الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين C52.

الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

كانت آثار فيتامين C على صحة القلب والأوعية الدموية موضوع العديد من الدراسات الوبائية والسريرية، ومع ذلك، فإن النتائج التي تم الحصول عليها متناقضة والمجتمع العلمي متردد في التوصية باستخدام مكملات فيتامين ج للوقاية من الأمراض مثل أمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم أو السكتة الدماغية.
ولكن تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين C (الفواكه والخضروات) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الوقاية من النقرس

أظهرت متابعة استمرت 20 عامًا لمجموعة من المتطوعين أن عدد حالات النقرس كان أقل لدى الأفراد الذين تناولوا المزيد من جرعات فيتامين C43، هذه النتيجة ونتائج التجربة السريرية التي تشير إلى أن جرعات 500 مل جرام من فيتامين C يوميًا لمدة شهرين يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستوى حمض اليوريك في الدم، وتسمح بتناول فيتامين C كأداة إضافية للوقاية.

المصادر الغذائية فيتامين C أو حمض الأسكوربيك

هناك العديد من الفواكه والخضروات الطازجة والملونة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، ومن أمثلة هذه المواد الغذائية: الفلفل الأحمر والبرتقال والليمون والجريب فروت والشمام والتوت والفراولة والبروكلي والطماطم، وغيرها.
بشكل عام، يمكن تناول ما لا يقل عن 5 وجبات من الفواكه والخضروات الطازجة، حيث أن يعوض إلى حد كبير المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين C.
ولكن انتبه الهواء والماء والحرارة يمكن أن يدمر فيتامين C في الطعام، للحفاظ على فيتامين C في الطعام، ينصح بطهي الخضار بسرعة في أقل نسبة ماء ممكنة (بخار، فرن ميكروويف).

أمثلة لبعض المواد غذائية ونسبة فيتامين C فيها

الفلفل أحمر، طازج أو مطبوخ، يحتوي على125 مل (1/2 كوب) أي 101-166 مل جرام
البابايا، 153 جم (نصف حبة بابايا)، تحتوي على 94 مل جرام.
الكيوي، 1 ثمرة متوسطة، تحتوي على 71 مل جرام.
البرتقال، 1 ثمرة متوسطة،تحتوي على 70 مل جرام.
المانجو، 1 ثمرة متوسطة، تحتوي على 57 مل جرام.
القرنبيط، الخام أو المطبوخ، حوالي125 مل (1/2 كوب)، يحتوي على 42-54 مل جرام.
الملفوف، 4 ملفوف (84 جم)، يحتوي على52 مل جرام.
عصير جريب فروت، 125 مل (1/2 كوب)، يحتوي على36-50 مل جرام.
عصير الخضروات، 125 مل (1/2 كوب)، يحتوي على35 مل جرام.
الأناناس، 125 مل (1/2 كوب)، يحتوي على 34 مل جرام.

الأعراض الجانبية لفيتامين C

هناك جدل حول احتمال أن جرعات عالية من فيتامين C تزيد من خطر حصى الكلى 32-34،
جرعات عالية من فيتامين C (أكثر من 2000 مل جرام يوميًا) يمكن أن تسبب إسهالًا واضطرابات في الجهاز الهضمي، والتوقف المؤقت للمكملات أو نقصان الجرعة عادة ما يعالج هذه الآثار الجانبية، يمكن أن يساعد أيضًا تقسيم الجرعة اليومية إلى عدة جرعات مقسمة على مدار اليوم وتناول فيتامين C أثناء تناول الطعام.
كما يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم أن يتجنّبوا جرعات كبيرة من فيتامين (ج) في صورة أسكوربات الصوديوم، لأن 1،000 ملغ (1 جم) يوفر 131 مل جرام من الصوديوم في المتوسط.

تفاعل فيتامين C مع العناصر الأخرى

تفاعل فيتامين C مع النباتات: عن خطر تفاعل فيتامين C مع النباتات أو المكملات الغذائية لا شيء يذكر.
مع المواد الكيميائية: الاستخدام المنتظم للأسبرين، ومضادات الالتهابات، ووسائل منع الحمل عن طريق الفم قد يؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين C في الدم.
في دراسة شملت 160 شخصًا يعانون من مرض الشريان التاجي وانخفاض الكوليسترول الجيد، وجد الباحثون أن تناول مزيج من مضادات الأكسدة يوميًا، قللت من التأثير الإيجابي لمزيج من سيمفاستاتين وفيتامين B336.
مكملات فيتامين ج في السوق تتكون من حمض الأسكوربيك أو أسكوربات، منتجات أسكوربات أقل حموضة، الأكثر شيوعًا هي مكملات أسكوربات الصوديوم، ولكن يوجد أيضًا أسكوربات الكالسيوم وغيرها من المعادن.
يقوم العديد من المنتجين بتسويق مكملات فيتامين C التي تحتوي على مركبات الفلافونويد، مما يزيد من امتصاص فيتامين C، ومع ذلك، يجب أن يكون الفلافونويد موجودًا بكمية كافية لتحقيق هذا التأثير، أي ما لا يقل عن 60 ملغ لكل قرص أو كبسولة، وهناك مكملات فيتامين C المستندة إلى Ester C متاحة تجارياً، تحتوي هذه المنتجات بشكل رئيسي على أسكوربات الكالسيوم