ما هي أهم الأغذية لخفض ارتفاع ضغط الدم

أطعمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يسبب تلف في الأوعية الدموية التي تؤدي إلى أمراض القلب، وأمراض الكلى والسكتة الدماغية، وغيرها من المشاكل. كما أن هناك عدد من العوامل التي تحدث خطر هذه المشكلة مثل العمر والوراثة والجنس ونظام غذائي غير سليم. وهناك بعض الأطعمة التي يمكنك دمجها مع نظامك الغذائي اليومي لتساعد في خفض ضغط الدم ويمكنك إضافة هذه الأطعمة إلى حميتك الغذائية اعتبارا من اليوم.

كما أن الاسترخاء والنوم وممارسة الرياضة بشكل منتظم وتناول الأدوية يوميا واتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم.

1- الخضر الورقية :
الخضر الورقية غنية بالبوتاسيوم وهو يساعد الكليتين في التخلص من المزيد من الصوديوم عن طريق البول وهذا بدوره يخفض إرتفاع ضغط الدم. مما يجعل الخس، الجرجير، اللفت، الكرنب، السبانخ، البنجر، السلق والخضروات المجمدة التي تحتوي على العديد من المغذيات والخضروات الطازجة تساعد في حل هذه المشكلة.

2- التوت :
التوت والعنب البري والفراولة تحتوي على مركبات طبيعية غنية تسمى الفلافونويد هذه المركبات تساعد في منع وخفض ارتفاع ضغط الدم.

3- البنجر الأحمر :
يحتوي البنجر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك الذي يساعد على فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. كما يعمل عصير الشمندر على خفض إرتفاع ضغط الدم خلال 24 ساعة فقط.

4- الحليب :
الحليب الخالي من الدسم هو مصدر ممتاز للكالسيوم ومنخفض في الدهون. كما أنه يحتوي على عناصر هامة في النظام الغذائي لخفض ضغط الدم. يمكنك أيضا اختيار الزبادي إذا كنت لا تحب الحليب. كما أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي في الأسبوع حصلن على انخفاض 20 في المئة في خطر تطوير ارتفاع ضغط الدم. ويمكنك أيضا إضافة اللوز والفواكه إلى الزبادي لفوائد إضافية للقلب.

5- الشوفان  :
يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف ومنخفض في الدهون والصوديوم مما يجعله ممتاز في علاج إرتفاع ضغط الدم. لإعداد دقيق الشوفان في الصباح يمكنك نقع 1/2 كوب من الشوفان و1/2 كوب من حليب الجوز في وعاء وإضافة إليه التوت، الجرانولا، والقرفة حسب الذوق.

6- الموز :
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أفضل من تناول المكملات الغذائية. شريحة من الموز مع الحبوب أو دقيق الشوفان لإضافة غنية بالبوتاسيوم. يمكنك أيضا إستهلاكه كوجبة خفيفة.

7- سمك السلمون، والماكريل، والأسماك أوميغا 3:
يمكنك إضافة الأسماك إلى نظامك الغذائي مما يجعلها مصدر غني للبروتين. الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل والسلمون تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي يمكن أن تخفض إرتفاع ضغط الدم، وتقليل الالتهاب، وتخفيض الدهون الثلاثية. كما أن سمك السلمون المرقط يحتوي على فيتامين (D) وهذا الفيتامين له خصائص تساعد في خفض ضغط الدم.

8- البذور :
البذور غير المملحة تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بقدرتها على خفض ضغط الدم. استمتع 1/4 كوب من عباد الشمس واليقطين، أو بذور اسكواش كوجبة خفيفة بين وجبات الطعام.

9- الثوم :
الثوم يمكن أن يساعد في الحد من ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم الذي يساعد في تعزيز توسع الأوعية، أو اتساع الشرايين، لخفض إرتفاع ضغط الدم. كما يمكنك دمج الأعشاب مع الثوم والتوابل في نظامك الغذائي اليومي مثل الريحان والقرفة والزعتر وإكليل الجبل.

10- الشوكولاته الداكنة :
تناول الشوكولاته الداكنة يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وما يصل إلى 100 غرام من الشوكولاته الداكنة قد تترافق مع انخفاض خطر الأمراض القلبية الوعائية. كما أنها تحتوي على أكثر من 60 في المئة من المواد الصلبة الكاكاو ونسبة أقل من السكر من الشوكولاته العادية. يمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى اللبن أو مع الفواكه، مثل الفراولة والعنب البري أو التوت كحلوى صحية.

11- الفستق :
إضافة حفنة من الفستق إلى نظامك الغذائي اليومي يساعد في تقليل من إرتفاع ضغط الدم وهي طريقة صحية للحد من مقاومة الأوعية الدموية الطرفية (تشديد الأوعية الدموية) ومعدل ضربات القلب.

12- زيت الزيتون :
يحتوي زيت الزيتون على الدهون الصحية التي لديها خصائص ممتازة لخفض إرتفاع ضغط الدم. كما أنه يحتوي على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة والمضادة للإلتهابات التي تساعد على خفض ضغط الدم. زيت الزيتون يساعد في تلبية الإحتياجات اليومية من الدهون الصحية وهو بديل كبير لزيت الكانولا والزبدة.

13- الرمان :
شرب كوب من عصير الرمان دون إضافة السكر إليه يوميا مع وجبة الفطور لمدة أربعة أسابيع يساعد في خفض إرتفاع ضغط الدم.

14- زيت السمك :
يحتوي زيت السمك على الأحماض الدهنية الطبيعية الموجودة في بعض أنواع الأسماك. هذه الأحماض الدهنية مثل دهون اوميغا 3 مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. وقد وجدت العديد من التجارب على الانسان أن مكملات زيت السمك تعمل كعلاج فعال لارتفاع ضغط الدم. ومن أهم مصادر أوميغا 3 الدهنية الأسماك الزيتية وزيت الزيتون والجوز وبذور الكتان. كما أن مكملات زيت السمك هي بديل فعال لتناول الأسماك الزيتية. ومع ذلك، 2-3 حصص من الأسماك في الأسبوع توفر عده فوائد لصحة القلب.

15- البطاطا :
البطاطا الحمراء والبطاطا الحلوه والبطاطا الصفراء هي مصدر طبيعي غني بالمواد الغذائية و الكربوهيدرات المعقدة. كما أنها مصدر ممتازة للبوتاسيوم وغنية بفيتامين B6 وهي مليئة بالمغنيسيوم والنحاس والزنك التي تساعد على خفض إرتفاع ضغط الدم بشكل طبيعي. يمكنك إستهلاك البطاطا مع الأعشاب الطازجة والتوابل والليمون ولا يضاف الملح إليها. هناك خيار آخر هو تجفيف البطاطس على المقلاة مع الأعشاب الطازجة والتوابل الخالية من الملح للتمتع بالنكهة اللذيذة.