ما هي البقوليات التي تخفض الوزن

في عالم الرشاقه نبحث دائما عن  الاطعمة المفيدة للتنحيف و الاطعمة التي قد تسبب لنا زيادة في الوزن او ثبات و على مجلة رجيم سنتحدث عن نوع من الغذاء و هو البقوليات و دورها في تخفيض الوزن .

تعتبر البقوليات مصدرا غنيا للألياف الصحية والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر 230 سعر من السعرات الحرارية المفيدة ويحتوى على :

18 جرام من البروتين، 16 جرام من الألياف،40 جرام من الكربوهيدرات، إلى جانب نسب عالية من الحديد والمنجنيز والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B1، B3، B5 و B6

لبقوليات غنية بألياف صحية، مثل النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان وهى تتعسر هضمها من المعدة والأمعاء الدقيقة حتى تصل إلى القولون، حيث تتغذى على البكتيريا الصديقة هناك، وغالبا ما تشمل الآثار الجانبية غير السارة الغازات والانتفاخ، ولكنها قد تؤدي إلى تحسين صحة القولون والحد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون فى نفس الوقت.

كل من النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان يمكنها أن تشعرك بالشبع والإمتلاء مما يقلل من تناول الطعام والذى على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، فهي فعالة جدا في إعتدال مستويات السكر في الدم بعد وجبات الطعام، ويمكنها تحسين حساسية الأنسولين.

بيَّنت دراسة كندية نشرت تفاصيلها في دورية Clinical Nutrition الأميركية أنَّ “الفول والحمص والبازلاء والعدس جيدة لفقدان الوزن”.
وفي تحليل جديد لبيانات 21 تجربة سريرية على هذه الأطعمة تبين أنها يمكن أن تساعد الملتزمين برنامجاً غذائياً على الشعور بالشبع، وخسارة الكيلوغرامات غير المرغوب فيها. وقالت مؤلفة الدراسة والباحثة في مستشفى سانت مايكل في تورنتو راسل دي سوزا في بيان صحافي: “تشير النتائج التي توصلنا إليها أن اعتماد الحبوب في النظام الغذائي الخاص بك قد يُساعدك في فقدان الوزن، والأهم من ذلك، عدم استعادته بعد فقدانه”. كذلك، أشارت أستاذة التغذية في جامعة كوينيبياك في كونيتيكت دانا أنجيلو وايت إلى أنَّه “لا يتمُّ تقدير هذا النوع الأطعمة، على الرغم من أنها تحوي الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن المطلوبة للجسم. وتساهم في تسهيل وفقدان الوزن وخفض الكولسترول لدى تناولها بانتظام”.
وأشار الفريق الكندي إلى أن “مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض في البقول” بمعنى أنها تُهضمُ ببطء في الجهاز الهضمي. ما يعني أنه يمكن استهلاكها بدلاً من البروتين الحيواني أو الدهون غير الصحية في تناول وجبات الطعام. وشملت التجارب 940 من البالغين. وطلب الباحثون من الأشخاص الخاضعين للدراسة تناول حصة واحدة (3/4 كوب) من البقول يومياً، ففقدوا ما متوسطه 0.75 باوند على مدى ستة أسابيع من دون أي جهد خاص لتجنب أنواع أخرى من الأطعمة.
ووفقاً لفريق دي سوزا، فقد أظهرت أبحاث سابقة أن تناول الفول والعدس والبقول الأخرى يجعل الناس يشعرون بالشبع. وهذا هو المفتاح لخسارة الوزن، إذ تساهم هذه الأطعمة أيضاً في خفض مستويات “الكوليسترول السيىء” في الدم

ملخص فوائد البقوليات لتخفيف الوزن:

البقوليات مغذية مع سعرات حرارية معتدلة
البقوليات مشبعة
للبقوليات مؤشر سكر دم منخفض
البقوليات غنية بالبروتين
البقوليات غنية بفيتامين ب
البقوليات غنية البوتاسيوم
البقوليات غنية بالألياف

البقوليات مغذية دون فائض من السعرات الحرارية

الحمص غنية بالعناصر الغذائية دون ان تكون مفرطة بالسعرات الحرارية < زيادة الوزن والعادات والأفكار المؤدية له > فحصة كاملة من الحمص (160 غرام) على سبيل المثال تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية بينما تشبع وتوفر الكثير من العناصر التي تساعد على تخفيف الوزن.

البقوليات مشبعة

بدراسة أجراها العلماء بمستشفى سانت مايكل الكندية وجد الباحثون ان تناول حصة واحدة من البقوليات (160 غرام) تملئ المعدة وتشبع بمعدل 31 بالمئه أكثر من المأكولات الأخرى.

أجريت الدراسة بإطعام مجموعات مختلفة من المشاركين أطعمة مختلفة وأجراء بيانات على مدى جوعهم بعد الأكل بمدد زمنية مختلفة.

وقد استنتج الباحثون ان تأثير البقوليات على الشبع وتخفيف الوزن يعمل على فئات مختلفة من الأعمار ومعدلات السمنة بالجسم.

للبقوليات مؤشر سكر دم منخفض

إحدى أسباب الإفراط بالأكل هو ارتفاع معدل السكر بالدم بسرعة عند الأكل وسقوطه بسرعة بعد قليل.

المأكولات التي تسبب هذا لديها مؤشر سكر دم عالي**. التغير السريع هذا يترك فجوة وإحساس جديد بالجوع بعد الأكل بقليل مما يفتح الشهية ويشجع على أكل المزيد.

هذا النوع من الأكل لملئ الفجوة كله فائض عن الحاجة وبذلك يتحول الى سمنة بالجسم.

إما البقوليات فهي تتحول الى سكر ببطئ وعلى مدى أطول من الوقت وبذلك لا تسبب هذه الفجوة والإحساس بالجوع الذي تسببه بعض المأكولات الأخرى