متى تمنحكم تمارين الضغط أفضل النتائج؟ (فيديو)

عندما يتعلق الأمر بذكر التمارين الرياضية الأساسية وفوائدها بالنسبة لعضلات الجسم والأجهزة الحيوية بداخله، فإننا لا يمكن على الإطلاق أن ننسى ذكر تمرين الضغط الذي يعتبر من أهم التمارين التي مارسها البشر على مر العصور.

فهذا التمرين الشامل لا يستهدف مجموعة عضلية واحدة أو حتى مجموعتين، بل له تأثيرات محورية وجوهرية جعلت الرياضيين يصنفونه من بين التمارين الأفضل والأشمل على الإطلاق.

وبجانب أهمية تمرين الضغط لعضلات الصدر والذراعين بجانب الأجزاء المختلفة من عضلات الكتف، تؤثر ممارسة تمرين الضغط بشكل رائع للغاية في تقوية عضلات البطن وشد أوتار الركبة وتقويتها وعضلات الجزء الأمامي من الفخذ بجانب عضلات السّاق والقدمين.

وإذا كنت تظن أن فوائد تمارين الضغط المتعددة تنتهي هنا فأنت بالتأكيد مخطئ، لأنه يعمل أيضاً على تقوية الأجزاء العلوية والسفلية من عضلات الظهر.

ولعل من أبرز الفوائد الطبية والرياضية للتمارين الرياضية الشاملة مثل تمرين الضغط الكلاسيكي هي تقويته لعضلة القلب وتعزيز كفاءتها ونشاطها.

ولا يجب أن ننسى أهمية تمرين الضغط في تسريع علمية حرق الدهون بداخل الجسم، بسبب المجهود العالي الذي تحتاجه عملية ممارسة هذا التمرين بشكل سليم وصحيح.

– ويبقى السؤال الأهم هو ما عدد التكرارات والمجموعات المناسب لممارسة تمرين الضغط، التي تجعل الرياضيين يلاحظون ظهور النتائج الإيجابية على أجسادهم؟

الإجابة على هذا السؤال تختلف على حسب مدى الاحترافية التي يتمتع بها الشخص الرياضي، ولكن على أي حال تشير كلية الأمريكية للطب الرياضي بأنه يمكن للإنسان بدء ملاحظة التقدم الملحوظ على حجم عضلاته وقوتها واختلاف شكل جسده عند ممارسة تمرين الضغط التقليدي لـ مجموعتين إلى أربع مجموعات، بشرط أن تتراوح عدد التكرارات في كل مجموعة ما بين الـ8 والـ15 تكراراً، وبالطبع يمكن زيادة المجموعات أو التكرارات، بحسب القدرات الرياضية لكل شخص.

وفي ضوء هذه النصيحة فإنه يجب عليك القيام بما يتراوح ما بين الـ16 إلى الـ60 تكراراً يومياً من تمرين الضغط، حتى تحصل على النتائج المرجوة.

وبالتأكيد هذا لا يعني أن ممارسة تمرين الضغط حتى ولو لتكرار أو اثنين إذا كنت رياضياً حديث العهد لن تؤدي إلى نتيجة، بل على العكس تماماً فمشوار الـ1000 ميل يبدأ دائماً بخطوة.

– ما مدة ممارسة تمارين الضغط التي تضمن لك الحصول تغييرات واضحة على قوة العضلات ونموها؟

يرى المتخصصون أن تكرار توصيات كلية الأمريكية للطب الرياضي لمرتين أو ثلاثة أسبوعياً على شكل متباعد، بحيث يحصل الشخص على الراحة، خصوصاً المبتدئين رتمًا كافيًا لكي تبدأ التغييرات الجسمانية في الظهور، ويتطور الجسد إلى الأفضل.

وبالطبع يمكن زيادة عدد مرات ممارسة تمارين الضغط بشكل تدريجي ما دمت قادراً وأصبح جسدك يتحمل المجهود بشكل أكثر كفاءة.

– هل يمكن زيادة صعوبة تمرين الضغط؟

بالتأكيد يمكن ذلك باستخدام عدة تقنيات جديدة يتم إضافتها على تمرين الضغط لنتائج أكثر فاعلية وقوة مثل:-

1- Exercise ball

استخدام الكرة في تمارين الضغط، وذلك بوضع كل يد على حدة على الكرة أثناء ممارسة تمرين الضغط في الطريقة التي يتضمنها الفيديو وعد نفس عدد التكرارات بالنسبة لكل يد من التقنيات التي تزيد من زيادة تأثير تمارين الضغط على عضلات البطن.

2- Single hand

تلك الطريقة من ممارسة تمرين الضغط التي تتناسب مع المحترفين دون غيرهم تعد الأقوى والأصعب على الإطلاق والأكثر فاعلية بكل تأكيد بالنسبة لعضلات الساعدين والصدر والكتف، وبالتأكيد عضلات الذراع.

3- Clap push-up

في كل مرة ترتفع ثم تصفق وتعيد يديك إلى الأرض مجدداً، وبالتأكيد ستحتاج إلى مزيد من التوازن والتركيز للرجوع إلى وضع البداية من جديد.

3- Leg lift

تلك الطريقة من تمارين الضغط التي يتم رفع الساق إلى الأمام لها عدة مميزات رائعة، فهي تستهدف عضلات الفخذ  الخلفية وعضلات الظهر السفلية والساقين وتمدد أوتار الركبة، كما أن الوضع المنحني إلى الأمام للجسم يزيد الضغط وصعوبة التمرين على عضلات الصدر والكتف بجانب عضلات الذراع، وهو ما يحقق لك نتائج أفضل بكل تأكيد.

– نصائح مهمة للابتعاد عن الإصابات:- 

– لاجتناب زيادة الضغط على المعصمين حافظ على بقائهما تماماً بشكل متوازٍ مع الكتف، وقم بتوزيع كامل وزن جسدك جميع النقاط في كف يديك.

– لا تباعد بين ذراعيك كثيراً أثناء ممارسة تمرين الضغط، خصوصاً إذا كنت لا تزال رياضيًا مبتدئًا، وذلك حتى لا تصبح عرضة لإصابات الكتف.

– حافظ دائماً على استقامة ظهرك وعدم تقوس عامودك الفقري للمحافظة على سلامة عضلات الظهر والعظام والحصول على أفضل النتائج من تمرين الضغط.

– لا تتحامل على نفسك وتمارس المزيد من تكرارات تمرين الضغط التي تفوق قدرات، حتى تحافظ على مفاصلك وعضلاتك، بعيداً عن الإصابات.

_{– المصدر}