مصادر قوية لـ اوميغا 3 في عدة انواع من الاغذية
تحمل الأحماض الدهنية وأوميغا3 العديد من الفوائد للجسم والدماغ والعديد من المنظمات الصحية توصي بحد أدنى 200-500 ملغ من أوميغا3 يومياً للأشخاص البالغين، ويمكنك الحصول على كميات عالية من الدهون وأوميغا3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة الدهنية عالية الدهون وفيما يلي قائمة للأطعمة التي تعتبر مصادر ممتازة لأوميغا3 فتعرف عليها.
1- سمك الماكريل : تكون سمكة الماكريل الدهنية صغيرة الحجم وعادة ما يتم طهيها على شكل شرائح كاملة مدخنة في البلدان الغربية وتناولها في وجبة الإفطار، وهي سمكة غنية بالمواد المغذية بشكل لا يُصدق فقطعة واحدة منها توفر 200% من فيتامين b12 و100% من السيلينيوم وعلاوة على ذلك هي سمكة لذيذة الطعم ويشتهيها الكثيرون. تحتوي شريحة واحدة من سمك الماكريل على 4107 ملغ من أوميغا3.
2- سمك السلمون : تعتبر سمكة السلمون من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات على سطح هذا الكوكب كما أنها تحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من المواد الغذائية بما في ذلك كمية كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين b، وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون سمك السلمون وغيره من الأسماك الدهنية بانتظام قللت عندهم خطر الإصابة من أمراض القلب والخوف والاكتئاب.تحتوي نصف شريحة من سمك السلمون على 4023 ملغ من أوميغا3.
3- زيت كبد سمك القد : لا يحتوي زيت كبد سمك القد على أوميغا 3 فقط بل تحتوي أيضاً على 338% من الكمية الموصى بها من فيتامين د و 270% من فيتامين A، وبجرد تناول معلقة واحدة من هذا الزيت يكفي حاجتك من الفيتامينات والمغذيات بشكل مذهل ولكن لا تأخذ أكثر من معلقة لأن الإفراط في الفيتامينات قد يسبب أضراراً. تحتوي الملعقة الواحدة من هذا الزيت على 2664 ملغ من أوميغا3.
4- السمك المملح (الرنجة) : تعتبر الرنجة من الأسماك الزيتية متوسطة الحجم وغالباً ما تكون مدخنة أو مطبوخة ثم تُباع كوجبة معلبة خفيفة، تحتوي شريحة من الرنجة المدخنة على 100% من فيتامين D والسيلينيوم و50% من فيتامين B12. تحتوي الشريحة الواحدة على 3181 ملغ من أوميغا3.
5- المحار : يعتبر المحار من أفضل الأطعمة المغذية فهو يحتوي على كمية وفيرة من الزنك أكثر من أي طعام آخر، حيث يحتوي 6-7 محارات على 200% من الزنك و200% من النحاس و300% من فيتامين B12، وعادةً ما يؤكل المحار كمقبلات أو وجبة كاملة. تحتوي 6 محارات على 565 ملغ من أوميغا3.
6- سمك السردين : يباع سمك السردين الصغير في برطمان أو علبة صفيح وهو من الأسماك الزيتية المغذية حيث يحتوي تقريبا على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان، فكوب واحد من السردين المجفف يحتوي على 200% من فيتامين B12 وأكثر من 100% من فييتامين د والسيلينيوم. يحتوي كوب من السردين على 2205 ملغ من أوميغا 3.
7- الأنشوجة : تعتبر الأنشوجة من الأسماك الزيتية الصغيرة وعادةً ما تباع مجففة أو في برطمان ويتم وضعها على وجه البيتزا أو في السلطة أو تؤكل على هيئة شرائح صغيرة، وهي مصدر كبير للسيلينيوم والنياسين والكالسيوم. تحتوي علبة واحدة من الأنشوجة على 951 ملغ من أوميغا3.
8- الكافيار : يعرف الكافيار بأنه غذاء فاخر جداُ وهو عبارة عن بيض السمك ويتم تقديمه كنوع من المقبلات، ويحتوي على نسبة كبيرة من الكولين. تحتوي ملعقة كبيرة من الكافيار على 1086 ملغ من أوميغا3.
9- عين الجمل : يعتبر عين الجمل من المكسرات الغنية بالألياف ويضم كميات عالية من النحاس والمنجنيز وفيتامين E وبعض المركبات النباتية الهامة، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة في قشرته فاحرص على عدم نزعها. تحتوي 7 حبات من عين الجمل على 2542 ملغ من أوميغا3.
