نصائح ضرورية للاستعداد لصيام رمضان

كشفت الأبحاث أن الجوع والعطش وقلة النوم والانقطاع المفاجئ عن الكافيين والنيكوتين هي من الأسباب الرئيسية للإعياء والصداع الذي يصيب عددا كبيرا من الصائمين في أوائل شهر رمضان.

ومن أجل تقليل هذه الأعراض الجانبية للصيام، يمكن اتباع التوصيات التالية.

1- قلل تدريجيا من الكافيين
أجريت دراسة في مستشفى الملك فهد للقوات المسلحة في جدة حول الصداع في بداية الصيام، ونشرت نتائجها في العام 1999 في مجلة Headache في عددها الصادر في تموز- اب من ذلك العام. وقد كشف الباحثون أن الصداع يداهم 41 % من الصائمين، مقابل 8% من غير الصائمين، وقد رأى الباحثون أن نقص الكافيين هو من الأسباب الرئيسية للصداع. من أجل تقليل حدة الصداع الناتج عن انعدام الكافيين، ينصح بالتقليل التدريجي من المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة أو الشاي، ابتداء من عدة أسابيع قبل بدء شهر رمضان.

2- تغيير الساعة البيولوجية قبل رمضان
تشير الدراسات إلى أن التغيير المفاجئ في الساعة البيولوجية الذي يحدث في رمضان هو من المسببات الرئيسية للصداع في الأيام الأولى من الصيام. ابدأ بتغيير الساعة البيولوجية تدريجيا عن طريق الاستيقاظ مبكرا تحضيرا لوجبة السحور، وكذلك حاول النوم لفترة قصيرة خلال ساعات النهار كي تعود جسمك على الراحة وتعوض ساعات السهر والاستيقاظ المبكر.

3- إحم نفسك من الجفاف
يشكل الماء حوالي 85% من وزن الدماغ، وعندما يقل مستوى الماء في الجسم، يبدأ الدماغ بإنتاج مركبات معينة من أجل المحافظة على كمية الماء الموجودة حيث أنه لا يوجد في الجسم أي مخزن للماء. ويتسبب إنتاج هذه المركبات بالتعب والصداع والإعياء والألم في الجسم. لذا يجب الاهتمام بشرب كمية كافية من الماء في الفترة ما بين وجبة الإفطار ووجبة السحور من أجل الوقاية من الجفاف والأعراض الجانبية المصاحبة له. ومن جانب اخر، يجب الامتناع عن تناول الأغذية المالحة مثل النقانق، الزيتون، اللحوم المدخنة، النقرشات المملحة والشوربات الجاهزة في شهر رمضان، لأنها تزيد من حاجة الجسم إلى الماء وتعرضه للجفاف.

4- تناول وجبات قليلة واهضم ببطء
غالبا ما يسبب هبوط مستوى السكر في الجسم الى الصداع والإعياء والتعب خلال فترة الصيام. وقد كشفت الدراسات أن الاهتمام بتناول وجبات تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء يساعد في الوقاية من هبوط السكر الحاد أثناء النهار. من المهم تعويد الجسم، قبل رمضان، على استهلاك وجبات متوازنة توفر الطاقة للجسم لفترات طويلة. ابدأ بتجنب تناول الأغذية التي تحتوي على سكريات بسيطة مثل العسل، المربى، العصير، الحلاوة، الحلويات والشوكولاتة لأن هذه يتم هضمها بسرعة مما يسبب هبوطا حادا في مستوى السكر في الدم لاحقا.

وللوقاية من الهبوط الحاد للسكر أثناء النهار في شهر رمضان، ينصح بالبدء قبل رمضان بتقليل الوجبات إلى وجبتين أو ثلاث في اليوم بحيث تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء والامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة.

فيما يلي اقتراح صحي لوجبة بطيئة الهضم يمكن تناولها مثلا في وجبة السحور:

الخبز المصنوع من طحين قمح كامل أو شعير
أجبان 5% دسم أو بيضة
خضار
ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون أو ربع حبة أفوكادو
نوع من الفواكه
كوب لبن.
أما من يرغب في تناول وجبة أصغر بطيئة الهضم، فينصح بتناول رقائق الشوفان المطبوخة مع كوب من الحليب، إذ أن الشوفان يتحلل ببطء في الجهاز الهضمي ويوفر الطاقة لفترات طويلة.

5- امتنع عن الوجبات الدسمة
تحضيراً لراحة الجهاز الهضمي أثناء الصيام، ينصح بالانقطاع قبل رمضان عن المأكولات التي تتطلب مجهودا لهضمها، مثل الحلويات، المقالي، النقرشات الجاهزة ومنتجات الحليب كاملة الدسم. ركز في الأيام التي تسبق الصيام على الأغذية سهلة الهضم، مثل الشوربات، السلطات، الفواكه، الحبوب الكاملة ومنتجات الحليب قليلة الدسم.

6- توقف عن التدخين
يوفر شهر رمضان فرصة ذهبية للتوقف عن التدخين، لكن لا تنتظر قدوم شهر رمضان لتترك الدخان، لأن الانقطاع المفاجئ أثناء النهار عن النيكوتين يشكل سببا هاما للصداع والإعياء الذي يداهم المدخن طوال شهر رمضان.

إذا لم تنجح في التوقف عن التدخين قبل رمضان، خفض تدريجيا من عدد السجائر التي تدخنها أثناء النهار كي تعود جسمك على الترتيب الجديد بشأن التدخين.