نصائح لتخفيف اوجاع الدورة الشهرية

اذا كنت احدى النساء اللواتي تعتبر الدورة الشهرية من الكوابيس التي تعاني منها كل شهر نقترح عليك بقراءة المقال التالي نذكر فيه نصائح لتخفيف اوجاع الدورة الشهرية تتعرفين عليها حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال فيما يلي.

الدورة الشهرية

هي عبارة عن تغيرات فسيولوجية تحدث للإناث بصفة دورية كل 28 يوما ، وتستمر فترة الحيض للمرأة مابين 4 إلى 7 ايام ، وهناك عدة أعراض لحدوث الدورة الشهرية تشعر بها النساء مثل الصداع وتورم القدمين واليدين وآلام في الظهر والبطن والاحساس بالانتفاخ وآلام في الثدي ، وزيادة الوزن واضطرابات في وظائف القولون كالإمساك أو الاسهال ، وظهور حب الشباب على بشرة المرأة ، وبالإضافة إلى الأعراض الجسمانية هناك أعراض نفسية تحدث للمرأة مثل القلق والتوتر والعصبية الزائدة ، وتقلب المزاج والشعور بعدم الارتياح وأحيانا الغثيان ، والشعور بالإرهاق والإجهاد ، ويمكن التخفيف من حدة هذه الأعراض عن طريق تجنب بعض الأطعمة مثل تجنب الإكثار من تناول الكافيين بأنواعه كالقهوة والنسكافيه والمشروبات الغازية ، والتقليل من الأطعمة التي تحتوي على أملاح كثيرة كالمخلالات والشيبس والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات ، ولكن هناك أطعمة في المقابل تساعد على التخفيف من أعراض الدورة الشهرية وآلامها ، ونذكر أفضلها في هذا المقال ويمكن تناول هذه الأطعمة مع ممارسة الرياضة لتحصلين على نتيجة هائلة تقلل من هذه الأعراض .

اوجاع الدوره الشهرية

يمكن تقسيم آلام الدورة الشهرية أو ما يعرف بـ ( عسر الطمث ) إلي فئتان : فئة أولية و فئة ثانوية ….

عسر الطمث الأولي

يبدأ عادة في المراهقة و يعد الألم جزءاً طبيعياً من الحيض نتيجة لانطلاق مواد تسمى البروستاجلاندينprostaglandins التي تحدث تقبضات و تقلصات مؤلمة في الرحم ويحدث الألم بسب إنقباض وتقلصات في عضلات الرحم لطرد بقايا الغشاء الداخلي للرحم إلى الخارج. و قد تستمر التقلصات و الإنقبضات المؤلمة لدقائق عديدة او لساعات و بقوة تصل إلى 60 ملم زئبق .
هناك عوامل تؤثر فى شدة الام الدورة الشهرية
التاريخ العائلي.
التدخين و الكحوليات التى تزيد من تفاقم الآلام .
الحياة الأكثر تواترا.
الدعم الاجتماعي الأقل.
هناك جدل حول ارتباط السمنة و تأثرها.
النشاط البدني الأقل.

عسر الطمث الثانوى

أو الآلام الثانوية هناك نساء أخريات يعانين الألم نتيجة لوجود حالة مسببة، مثل:
الأورام الليفية او العضلية للرحم.
المرض الالتهابي الحوضي:حدوث اي حالة عدوى أو إلتهاب بالأعضاء التناسلية وغالبآ ما تكون الأعضاء المصابة هي الرحم أو قناتي فالوب أو المبيضين.
وجود لولب داخل الرحم.

ملاحظات هامة بخصوص الام الدورة الشهرية :

في المراهقات ممن يعانون من عسر الطمث في أول ستة أشهر من بداية الحيض، وعندما تشكو المريضة من عسر الطمث عند غياب التبويض و عدم وجود أى تشوهات فى الجهاز التناسلى ينبغي إستشارة اخصائى المسالك البولية .
تشخيص عسر الطمث الثانوي عندما تظهر الأعراض بعد عدة سنوات من الحيض بدون مؤلم.
يفضل فحص الحوض بالموجات الصوتية في جميع المريضات عند عدم الاستجابة للعلاج التقليدي لآلام الطمث أو عندما يشتبه في الأمراض العضوية سابقة الذكر .

طرق طبيعية للتخفيف من آلام الدورة الشهرية

1- التدفئة:
تدفئة البطن جيداً تساعد كثيراً في تخفيف آلام الدورة، يمكنك أخذ حمام ساخن أو وضع قربة ماء ساخن على منطقة البطن لتقليل الألم.
2- الماغنسيوم:
كشفت عدة دراسات أن عنصر الماغنسيوم يلعب دورا كبيرا في تقليل انقباضات العضلات والشد العضلي، وهو مفيد جداً لتخفيف انقباضات الرحم والآلام الناتجة عنها أثناء الدورة الشهرية، ومن أهم مصادر الماغنسيوم وأكثرها شيوعا الموز، لذلك تناول الموز أثناء الدورة من العلاجات الجيدة.
3- أحماض أوميجا 3:
ينصح بتناول الكثير من أحماض أوميجا 3 في الفترة قبل وأثناء الدورة لأنها تقلل من متاعب الدورة، ومن أهم مصادرها الأسماك كالتونة والسالمون وحبوب زيت السمك.
4- القرفة:
أثبتت الدراسات أن نبات القرفة له خواص مضادة للالتهاب ومسكنة للألم، خاصة آلام الدورة الشهرية، حيث تساعد في تحسين الدورة الدموية، وبالتالي التقليل من عثر الطمث.
5- الرياضة:
ممارسة التمارين الرياضية تساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية طبقا لبحوث جامعة ماريلاند، لذلك احرصي عل المشي أو ممارسة التمارين الخفيفة التي تركز على البطن والساقين، كذلك يمكنك ممارسة اليوجا.
6- المساج:
من الطرق التقليدية لمقاومة آلام الدورة الشهرية المساج، قومي بعمل مساج لمنطقة البطن والظهر بحركات دائرية باستخدام زيت النعناع أو اللافندر لما له من خواص مسكنة للألم وملينة للعضلات.
7- مشروب الميرمية:
نبات الميرمية من الأعشاب المعروفة برائحتها النفاذة، وتناول الميرمية المغلية مفيد جداً في حالات آلام الدورة.

خلطات منزليه للتخلص من آلام الدورة الشهرية

1. الزنجبيل :
الزنجبيل هو علاج طبيعي ممتاز لمشاكل الدورة الشهرية ، بما في ذلك تشنجات الدورة الشهرية وعدم انتظام الحيض. دراسة نشرت في مجلة بحوث علمية دولية وجدت ان الزنجبيل فعال جدا في الحد من شدة أعراض PMS.
الطريقة :
إضافة ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور إلى كوب من الماء المغلي , يترك لمدة بضع دقائق , يصفى ثم إضافة العسل للتحلية .
شرب 2 أو 3 أكواب من شاي الزنجبيل يوميا ، على الأقل لمدة أسبوع قبل الدورة الشهرية .
ملاحظة: إذا كانت تعاني من حصى المرارة ، استشر طبيبك قبل استخدام الزنجبيل كعلاج .
2. شيست بيري :
شيست بيري والذي يسمى VITEX، ينظم الغدد الصماء ومستوى الهرمونات , حيث انه يمنع إنتاج البرولاكتين ، وهو الهرمون الذي يعتقد أنه يكون عاملا مساعد في أعراض PMS . كما أنه يساعد على علاج عدم انتظام الدورة الشهرية .
الطريقة :
أخذ 400 ملغ من مستخلص هذه العشبة يوميا.
وثمة خيار آخر هو أن أخذ 40 قطرة من صبغة VITEX يوميا.
اتباع أي من هذه العلاجات لبضعة أشهر , ولكن قبل تناول هذه المكملات يجب استشارة الطبيب أولا .
ملاحظة: هذه العشبة قد تتداخل مع الأدوية التي تؤثر على الغدة النخامية .
3. خل التفاح :
خل التفاح مفيد في علاج مجموعة واسعة من الأمراض , و هو أيضا مفيد للحد من أعراض PMS مثل الانتفاخ ، واحتباس الماء ، والتشنج، والصداع ، والتهيج والتعب .
الطريقة :
مزج 1-2 ملاعق صغيرة من خل التفاح في كوب من الماء .
إضافة العسل العضوي للتحلية .
شرب هذا الحل مرة أو مرتين يوميا .
4. بذور الكتان :
بذور الكتان تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تكون مفيدة في الحد من أعراض PMS مثل الاكتئاب، والقلق، والانتفاخ، وألم الثدي والصداع . بالإضافة إلى أنها تحتوي على القشور التي تعمل على منع هرمون الاستروجين وتعتبر مصدر ممتاز للألياف .
الطريقة :
تناول 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان الطازجة المطحونة مرتين يوميا . يمكن إضافته إلى دقيق الشوفان، والحبوب، والعصائر و السلطة .
يمكن أيضا تناول الأسماك الدهنية و زيت جوز الهند والبيض وبذور اليقطين ، وبذور الشيا واللوز والجوز وغيرها من الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية .
5. الكالسيوم والمغنيسيوم :
الكالسيوم يساعد على الحفاظ على مستويات الهرمونات وبالتالي تخفيف أعراض الدورة الشهرية . أيضا، هو مهم جدا للعظام وكذلك الصحة العامة .
المغنيسيوم يساعد في تقليل أعراض مثل الرغبة الشديدة في الغذاء ، وألم الثدي، واحتباس السوائل، والانتفاخ والصداع النصفي . كما انه يحد من التوتر ويخفف التشنج .
الطريقة :
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية الخضراء والفاصوليا، والعسل الأسود والموز والمكسرات .
العسل الأسود هو مصدر جيد للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، وفيتامين B6 والفيتامينات والمعادن الأخرى . خلط ملعقة كبيرة من العسل الأسود في كوب من الحليب وشربه يوميا .
يمكن أيضا أخذ ما يصل إلى 1200 ملغ من الكالسيوم و 300 إلى 500 ملغ من المغنيسيوم يوميا. قبل البدء في تناول اي مكملات يجب استشاره الطبيب.
فيتامين B6 وE هما أيضا مفيدان في علاج PMS .

6. ممارسة الرياضة :
ينصح بشدة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحد من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية . على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك ، وتشير بعض الدراسات الصغيرة أن ممارسة الرياضة يمكن أن تخفف بعض الأعراض خصوصا الألم وتقلب المزاج .
بممارسة الرياضة يتم أيضا الحد من التوتر، وتحسين المزاج ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وتسهيل فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة .
يجب على النساء ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل 4 أو 5 مرات في الأسبوع .
أفادت بعض النساء انهم لاحظوا تحسنا في أعراضهم بعد ممارسة التمارين الرياضية.
7. التوت الأحمر :
التوت الأحمر يعتبر عشب مفيد للنساء في جميع مراحل الحياة . وقد وجد أنه عامل ارتخاء ، وبالتالي يقلل التقلصات والتشنجات المصاحبة للدورة الشهرية .
التوت الأحمر غني بالفيتامينات والمعادن، وفيتامين ب المركب والكالسيوم والمغنيسيوم . كما أنه يعمل بمثابة منشط للرحم ، ويساعد على الهضم وينظم الدورة الشهرية .
الطريقة :
إضافة 1 ملعقة كبيرة من الأوراق المجففة من التوت الأحمر إلى كوب من الماء المغلي , يترك لمدة حوالي 15 دقيقة , ثم تصفيته وشربه 3 مرات يوميا لمدة أسبوع قبل الدورة الشهرية .
وثمة خيار آخر هو اخذ كبسولات مستخلص التوت الأحمر , ويجب استشره الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة .
8. زيت زهرة الربيع المسائية :
تشير الأبحاث إلى أن زيت زهرة الربيع المسائية قد تساعد على التقليل من أعراض PMS . ومفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ألم الثدي . بالاضافة الى ذلك فإنه غني بحمض اللينولينيك (GLA) الذي يساعد على تنظيم الألم والالتهاب في الجسم .
أخذ 500 إلى 1000 ملغ من زيت زهرة الربيع المسائية يوميا لمدة 3 أشهر , قبل البدء في تناول اي مكمل استشيري الطبيب .
9. الشمر :
يعتبر الشمر مفيد في تخفيف التشنج وعدم الراحة المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية , كما أنه يساعد في إعادة توازن الهرمونات الأنثوية . بالاضافة الى ذلك فإنه يعتبر مدر للبول والجهاز الهضمي الطبيعي حيث يساعد على تقليل احتباس الماء والانتفاخ .
الطريقة :
إضافة 1 ملعقة صغيرة من بذور الشمر إلى كوب من الماء المغلي وتركه لمدة 10 إلى 15 دقيقة , ثم تصفيته وشربه يوميا لبضعة أشهر .
يمكن أيضا مضغ عدد قليل من بذور الشمر يوميا .
10. القرفة :
القرفة لها خصائص مضادة للالتهابات ومضاد للتشنج , حيث انه يساعد على تخفيف أعراض الدورة الشهرية مثل التقلصات. كما أنه يحتوي على العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمنغنيز والحديد .
الطريقة :
إضافة إلى ملعقة ونصف من مسحوق القرفة إلى كوب من الماء المغلي ثم إضافة بعض الحليب والقليل من العسل , وتركه لمدة بضع دقائق . وشربه يوميا ، لمدة أسبوع قبل الدورة الشهرية .
يمكن أيضا اضافة القرفة إلى العديد من الأطعمة والمشروبات .

نصائح إضافية :

الحد من تناول الملح لأنه يساهم في احتباس الماء .
الحد من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة .
اتباع نظام غذائي منخفض الدهون .
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين B مثل البيض والحليب والدواجن والأسماك وفول الصويا، والخضر الورقية، و الحبوب الكاملة، و جنين القمح، ودقيق الشوفان، ومختلف المكسرات والبذور .
تناول المزيد من الألياف في النظام الغذائي لأنه يعزز تطهير الأمعاء من الاستروجين .
شرب الكثير من السوائل ، ولكن تقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول .
التوقف عن التدخين.

الأطعمة التي يجب أن تجنبها اثناء الدورة الشهرية

1 . الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة هي خيار سريع وسهل ، ولكنها يمكن أن تؤثر عليك سلبياً وتجعلك تشعر بأنك أكثر سوءا . على سبيل المثال ، فهناك الأطعمة المعلبة والرقائق التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم ، التي يمكنها أن تسبب عدم الراحة والانتفاخ . فيجب اختيار وتناول الأطعمة الصحية من الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل حفنة من المكسرات الغير مملحة .

2 . اللحوم الدهنية
اللحوم تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب والألم . وعلاوة على ذلك ، إذا كنت تعاني من تشنجات الحيض ، فيمكن لهذه الدهون ان تؤثر عليك سلباً في تفاقم الألم . وتعد اللحوم المليئة بالدهون من الأسباب الضارة أثناء فترة الدورة الشهرية . ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع العيش دون تناول اللحوم يوميا ، فحاول تناول اللحوم الخالية من الدهون أو تناول الأسماك .

3 . السلع المخبوزة التجارية
نعلم ان جميع تلك السلع المخبوزة مميزة ولذيذة جدا ، ولكن للأسف أنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المتحولة ، وتعمل على رفع مستوى هرمون الاستروجين . يمكن لهذه السلع المخبوزة أن تسبب ألم في الرحم أثناء فترة الدورة الشهرية . يقترح تناول الخبز الغني بالألياف لتكمل نظامك الغذائي الصحي .

4 . الأطعمة السكرية
الكعك ، والحلويات والأطعمة السكرية الأخرى كلها خيارات غير صحية ويجب أن لا تأكل هذه الأطعمة ، خصوصا إذا كنت ترغب في البقاء في صحة جيدة وضئيلة . الأطعمة السكرية تعمل على تعزيز مزاجك لوقت قليل . خلال الدورة الشهرية ، فإن الأطعمة السكرية تعمل على تفاقم تشنجات الحيض ، بل ويمكن ان تجعلك تشعر بأنك كئيب وحزين . إذا شعرت بالإحتياج إلى السكر ، فيمكنك الاختيرا بين بعض الفواكه الحلوة مثل الخوخ ، البطيخ ، أو المانجو .

5 . الجبن والآيس كريم والقشدة
منتجات الألبان لذليذة ويفضلها الكثير ، لكنها تحتوي على الدهون ولها نفس تأثير اللحوم الدهنية . لذلك يوصى بتجنب تناول الآيس كريم ، والجبن أثناء فترة الدورة الشهرية . أيضا ، في محاولة لتجنب الأطعمة الدسمة .

6 . الكافيين
يساهم الكافيين في زيدة التشنجات والتي يمكن أن تسبب عدم انتظام الدورة الشهرية . علاوة على ذلك ، فإنه يمكن أن يسبب تقلبات المزاج وصعوبات النوم . فمن المستحسن تجنب شرب القهوة خلال فترة الدورة الشهرية . ويمكنك شرب الشاي بدلا من ذلك ، على الرغم من العديد منها يحتوي على الكافيين ، لكن الكافيين في الشاي أقل من القهوة . ومن المستحسن أيضا تجنب شرب مشروبات الطاقة .

افضل غذاء للدورة الشهرية :-

1. البقوليات : تساعد على تقليل التقلصات أثناء الدورة الشهرية ، وغنية بفيتامين ب الذي يعمل على منع الشعور بالتعب والإجهاد ، مثل القمح والعدس واللوبيا والحلبة والبازلاء .

2. الخضراوات الخضراء : تساعد على تهدئة التقلصات الناتجة عن آلم الدورة الشهرية ، وتساعد على الاسترخاء لاحتوائها على المنجنيز والبوتاسيوم والكالسيوم ، وتعمل على تخثر الدم ومنع النزيف بسبب احتوائها على فيتامين ك ، مثل السبانخ والبروكلي .

3. الاناناس : يحتوي على المنجنيز فيساعد على التخفيف من تقلصات الدورة الشهرية ، ويحتوي على إنزيم البروميلين الذي يعمل على استرخاء العضلات .

4. الماء : من أهم ما يمكن تناوله أثناء الدورة الشهرية فهو يعوض الجسم عن مقدار السوائل التي يفقدها أثناء الدورة الشهرية ، وتناول لتر ماء يوميا على الأقل يعمل على التخلص من الأملاح المختزنة بالجسم .

5. القرفة والزنجبيل: تناول مشروب دافئ من القرفة والزنجبيل يساعد على التخفيف من آلام الدورة الشهرية ، ويعمل على زيادة تدفق الدم ، لذا فهو مثالي لتأخر الدورة الشهرية وينصح بشرب كوب دافئ يوميا قبل موعد الدورة الشهرية بيومين أو ثلاثة وفي أول يوم .

6. الجوز : يحتوي على اوميجا 3 الدهنية التي تعمل على التخفيف من آلام الحيض وتقلص العضلات التي تحدث أثناء الدورة الشهرية .

7. الزبادي : غني بالكالسيوم الذي يعمل على التخفيف من الام الدورة الشهرية ، ويساعد على انتظام عملية الهضم .

8. الحبوب الكاملة : مصدر غني بالمغنيسيوم الذي يعمل على التخفيف من التوتر العصبي الذي ينتج من الدورة الشهرية ، وتحتوي أيضا على فيتامين هـ وب وهي فيتامينات تعمل على مكافحة الاكتئاب أثناء وقبل فترة الدورة الشهرية .

9. اليانسون : أثبتت الدراسات بأن لليانسون فائدة كبيرة للدورة الشهرية لاحتوائه على هرمون الاستروجين الانثوي فهو يعمل على إدار الطمث ويساعد على التخفيف من آلام البطن ويمنع حدوث القيء ، وهو مثالي لتهدئة الأعصاب والاسترخاء .