نصائح لصحة الرياضيين

اذا كنت رياضي و تبحث عن اهم الطرق و النصائح الصحية للمحافظة على لياقتك البدنية فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال مذهل و صحي يشمل نصائح لصحة الرياضيين.

ممارسة الرياضية من الأشياء المهمة لصحة الجسم كما ان التغذية خصوصًا مع الرياضة تلعب دورًا هامًا و اساسيًا في يعض الرياضات خصوصًا الهوائية منها و رياضة بناء الأجسام لذلك فالإعتماد على العناصر الاساسية من كربوهيدرات و بروتينات و و دهون و ماء و فيتامينات و أملاح معدنية كل هذه العناصر تعلب بشكل أساسي في تحسين أداء الرياضي بالإضافة إلى أن النظام الغذائي يختلف بإختلاف نوع الرياضة التي يمارسها الرياضي فمثلًا تغذية كمال الأجسام تختلف عن تغذية السباح عن تغذية لعيب كرة القدم ، بالإضافة إلى ذلك يجب على الشخص تناول سعرات حرارية يومية معينة طبعًا للرياضة التي يمارسها و معدلات الحرق بها بالإضافة إلى تناول المجموعات الغذائية بكميات محسوبة حسب الجهد المبذول بالرياضة لبناء العضلات و لو تم بذل مجهود أكبر يتناول الشخص الممارس سعرات حرارية أعلى من مصادر الغذاء الاساسية .

يحصل الرياضي على حوالي 60% من غذائة على عنصر الكربوهيدات و 25% من البروتين و 30% من الدهون لذلك سوف تستعرض بعض النصائح من أجل تحسين الأداء الرياضي لدى الرياضيين ( الرياضيين هنا ليسوا اصحاب مهمنة رياضية فحسب بل كل من يمارس الرياضة ) .

نصائح من أجل تحسين أداء الرياضيين :

أولًا قبل ممارسة التمارين : تناول الوجبة الاساسية سواء الفطار أو الغداء قبل بدء التمرين بثلاث ساعات لإعطاء الجسم فرصة كافية لهضم الطعام لان تناول الطعام قبل التمارين بشكل مباشر يجعل الجسم عرضة لإضطرابات المعدة و الامعاء و اضطرابات الجهاز الهضمي مسببًا سوء الهضم ، و عسر الهضم و الغثيان مما يؤثر على الاداء الرياضي بصورة سلبية .

في ايام ممارسة التمارين الرياضية يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة لانها بطيئة الامتصاص فتعمل على تزويد الجسم بالطاقة طوال مدة التمرين و تعمل على تأخير الشعور بالتعب بالإضافة إلى النشويات مثل الخبز و الأرز و المعكرونة يفضل اختيار النشويات غير المعالجة لإحتواءها على الألياف التي تبطئ من عملية الإمتصاص و تزود و تمد الجسم بالطاقة لمدة اطول لذلك ينصح قدامي الرياضيين و خبراء التغذية من تضمين المحتويات الأتية ضمن الحميات الغذائية على مائدة الرياضي القمح و الشعير و الأرز البني و الشوفان و البرغل و الفريك و الذرة و البازلاء و البقول بشكل اساسي و لازم لانها تمد الجسم بالطاقة اللازمة له و مساعدته على بذل الجهد بالإضافة إلى العسل و التمر و العصير قبل التمرين بوقت كافي للمساعدة في تخريج الطاقة الاساسية للجسم اثناء التمرن ، بالإضافة إلى شرب الماء لأن الماء مهم جدًا في إخراج سموم الجسم و لا ينصح ابدًا بتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالشاي و القهوة و النسكافية و غيرها و بالطبع لا ينصح بتناول المشروبات الغازية لانها تتسبب بهشاشة العظام ،

الوجبات السريعة بالنسبة لمن يمارسون الرياضة اسوء القرارات بالتأكيد لانها تبطيء من عملية الهضم و تزيد من الشعور بالخمول و كما انها تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم مما تزيد من الاحساس بالعطش الدائم مع عدم فقدان كميات من المياة و السوائل .

ثانيًا أثناء التمرين : شرب الماء كل 20 دقيقة و عصير .

ثالثًا بعد التمرين : عليك شرب كميات من المياة و العصائر مع ملعقة عسل نحل لتعويض الأملاح و السوائل بعد التمرين بساعة عليك تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات و البروتين لتعويض مخزون الجلايكوجين و العمل على إعادة بناء العضلات بصورة سليمة و صحية بعد ان اجهدتها التمارين الرياضية و الالعاب .

أعراض تقول لك أن التمارين التي تمارسها خطيرة عليك

1- الشعور بالصداع والغثيان الصداع والغثيان علامة على أن جسمك يحتاج إلى وقود بسبب انحفاض نسبة السكر في الدم والعطش لذا ينصحك الأطباء بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين بساعة بحيث تحتوي هذه الوجبة على بروتين وكربوهيدرات مثل الموز مع زبدة الفول السوداني , كما يُنصح بضرورة شرب لتر ونصف من السوائل على الأقل أثناء اليوم مع أخذ رشفات صغيرة من الماء أثناء التمرين.
إذا شعرت بالصداع أو الغثيان فهذا قد يعنى أنك متعب بدنيا أو متوتر أو عرضت جسمك لمجهود بدني شاق ينبغي التوقف وأخذ قسطا من الراحة ومواصلة التمارين في اليوم التالي .

متى ينبغي عليك الشعور بالقلق ؟ بالتوقف عن التمرين ينبغي أن يزول الصداع أو الغصيان في خلال 15 دقيقة لكن إن لم يزل وشعرت بالرغبة في التقيؤ أو عانيت من هذه الأعراض في كل مرة تقوم فيها بالتمرن ننصحك باستشارة طبيب فقد يكون الصداع النصفي أحد الأسباب .
2- تشنج العضلات إذا شعرت ببعض التشنج في عضلاتك أثناء التمرين توقف ودلك المنطقة المتشنجة حتى تشعر بالراحة، واشرب الماء لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين في العرق وتمشي بضع خطوات قبل البدء في استئناف التمرين مرة أخرى إذا استمر الألم في العضلات بعدة أيام بعد التمرين فهذا قد يكون دليل على حدوث تمزق في ألياف العضلات الصغيرة لكن الأمر غير مقلق لأنها تعود لتلتئم مجددا وتصبح أقوى من ذي قبل، ويقول أحد خبراء اللياقة البدنية أن حدوث هذا التمزق لا يدعو للتقليل من التمارين بل يعني أنك أصبحت أكثر لياقة ومع بعض الإحماء والتمدد بشكل صحيح قد يمنع حدوث هذا مجددا .

متى ينبغي أن تقلق ؟ هذه التشنجات العضلية ينبغي أن تزول خلال 7 أيام لكن إذا حدث تورم أو رضوض في العضلة فهذا يعني أنك تعرضت لإصابة ولابد من إجراء الفحص الطبي.
3- آلام المعدة وتحدث تلك الآلام أو النغزات عندما تتناول الطعام قبل الذهاب للتمرين بفترة قصيرة أو شرب كمية كبيرة من السوائل بشكل سريع وعندها يمكنك الضغط بأصابعك بلطف على مكان النغزة وأخذ نفس عميق وكتمه لعدة ثوان ثم إخراجه بقوة خلال الزفير , كرر هذه العملية حتى يزول الألم
إن كنتِ امرأة فآلام الدورة الشهرية قد تكون السبب وينصح في هذه الفترة تقليل التمارين الرياضية أوممارسة التمارين الخفيفة حتى لا تزداد التقلصات لديكِ
وهناك سبب أخر قد يسبب آلام البطن والشعور بالنغزة وهو الحاجة إلى الذهاب للحمام .
متى ينبغي القلق ؟ إذا استمرت الآلام أو أصبحت أكثر حدة فقد تكون علامة على وجود مشكلة أخطر مثل التهاب الزائدة الدودية عندها لابد من التدخل الطبي فورا .
4- الشعور بالدوار ويحدث ذلك عندما تقوم بالتمرين على معدة فارغة أو عندما تتمرن بشكل أعنف من المعتاد ؟ فالدم يندفع إلى العضلات بعيدا عن الرأس لمواكبة لمجهود الزائد إذا شعرت بالدوار قم بحركة الرياضيين المحترفين بالانحناء بحيث يصبح المخ قريب من القلب فيصل الدم إلى حيث تريد
متى ينبغي أن تقلق ؟ إذا لم يزل الشعور بالدوار خلال 30-60 دقيقة بعد التوقف عن التمرين فقد يرجع السبب لشيء أكثر خطورة استشر طبيبا .
5- آلام المفاصل والتي قد تشعر بها عند تغيير التمارين التي تقوم بها والانتقال لأخرى جديدة بشكل سريع أو عند استخدام أوزان ثقيلة ؛ لذا ينصحك الخبراء بالبدء بوزن كيلو جرام أو اثنان فقط والتركيز على زيادة عدد الحركات وتكرارها لتمرين العضلات مع الحفاظ على المفاصل من الإصابات الخطيرة باستخدام لوح التمايل عدة مرات أسبوعيا لتقوية مفاصل الكاحل والركبتين والوركين .
الاحتفاظ بقمة لياقتك هو أفضل طريقة لحماية نفسك مع تقدم العمر فالتمارين تقوي الغضاريف المحيطة بالمفاصل
متى ينبغي أن تقلق ؟ إذا استمر الألم مع استعمال كمادات الثلج ومضادات الالتهاب ومراقبة حالة المفاصل ومع ذلك لم تلاحظ أى تحسن بعد ثلاثة أيام اذهب للطبيب .

افضل غذاء للرياضيين :

التوت berries :
و يحتوي على مواد مضادة للأكسدة و فيتامينات مثل A ، C ، E ، وهو يساعد في الحماية من الأكسدة التي قد تتشكل في الجسم أثناء التمارين الرياضية ، والتوت هو واحد من أفضل المصادر للمساعدة في الحفاظ على قوة العضلات مع التقدم في العمر وفقا لدراسة أجريت عام 2009 . و هو لديه المواد الكيميائية النباتية والمواد الواقية المضادة للأكسدة و المغذية .

السالمون salmon :
الأسماك الدهنية عموما مثل السلمون والماكريل هي مصادر جيدة من البروتين الطري وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، و التي تساعد على تقليل الإلتهابات التي يمكن أن تعوق الأداء الرياضي وتساهم في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب . يتفق معظم الخبراء على أن تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع هي كمية لا بأس بها لجني فوائدها المضادة للالتهابات .

الفول و البقوليات beans and legumes :
للرياضيين النباتين أو أولئك الذين يريدون فقط أكل اللحوم مرات قليلة ، و تعد مصادر نباتية للبروتين لا بد منها . وتشمل فول الصويا ، العدس، البازلاء ، وجميع أنواع الفاصوليا السوداء ، و الأبيض ، فمعظم الناس لا يأكلون ما يكفي من هذه أو يقولون أنهم لا يحبونها ، ولكن يمكنك حتى إضافتها إلى السلطة .
الحبوب قد لا تكون في قوة البروتين الذي تأخذه من شريحة لحم أو من الدجاج ، فواحد كوب من الفاصوليا السوداء لديها نحو 114 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين ، مقابل 168 سعرة حرارية و 33 غراما من البروتين ل 4 أونصات من الدجاج بدون جلد . ولكن على عكس البروتين الحيواني ، فالفاصوليا ليس لديها الدهون المشبعة وأيضا مصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تساعد على إبقاء شعوركم بالشبع لفترة أطول .

المكرونة pasta :
قد يكون البروتين مهم لبناء العضلات ، ولكن الكربوهيدرات لا تزال واحدة من أهم العناصر الغذائية للرياضيين فأجسادنا تحرق الكربوهيدرات كوقود ، و من ثم هي تزيد قدرة الجسم على العمل . وأصناف الحبوب الكاملة هي الأفضل . فلديها المزيد من الألياف .

الموز banana :
يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية للقطعة ، و هو خيارا جيدا للأشخاص الذين يبحثون عن الطبيعي الموز ، و المزة المتوسطة تحتوي على 422 ملغ من البوتاسيوم ، والتي يحتاجها الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات العضلات والتشنجات . لأنك تحرق من البوتاسيوم أثناء ممارسة النشاط البدني ، فإنه من المهم تجديده في أقرب وقت ممكن بعد ذلك .

الخضروات vegetables :
جميع الخضروات الخضراء عموما تقوم بتوفير الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لتحقيق الأداء الأمثل . و ذات الأوراق الخضراء الداكنة يكون لديها تركيزات أعلى من المواد المضادة للاكسدة والألياف والمواد المغذية الهامة الأخرى . كما هو الحال مع الفواكه ، فإنه من المهم أن تأكل مجموعة متنوعة من ألوان مختلفة .

المكسرات و زبدة المكسرات nuts and butter nuts :
لأنهم مزيج طبيعي من البروتين والدهون الصحية ، المكسرات هي من دعائم النظام الغذائي لكثير من الرياضيين . و هي أيضا سهلة الهضم ، و هي يمكن أن تساعد في موازنة نسبة السكر في الدم عندما يقترن بالكربوهيدرات . فلو أكلت الخبز فقط ، فإنه يتحول إلى سكر بسرعة كبيرة و لا يصل كل ذلك لطاقة على الفور و لكن إذا كنت وضعت بعض زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على هذا الخبز ، البروتين والدهون يمكن أن تساعد في الحفاظ على تلك الكربوهيدرات على مدى فترة أطول من الزمن .

الشوكولاته باللبن choclate milk :
الكربوهيدرات البسيطة مع قليلا من نسبة البروتين حوالي أربعة أو خمسة إلى واحد ، tيمكن خلط كوب من الحليب قليل الدسم مع الشوكولاته و الحصول على نفس الفوائد . بالإضافة إلى ذلك ، الكافيين في الشوكولاته يتوسع ويرتاح في الأوعية الدموية ، مما يساعد الدم الغني بالأكسجين الوصول إلى العضلات بسرعة وسهولة أكبر .