١٧ أهم غذاء غني بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف

الجسم يحتاج إلى الألياف الموجودة في الكثير من الأطعمة لذلك عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي للحصول على الكمية الموصي بها يوميا. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على الحماية ضد السرطان وأمراض القلب وداء الرتوج، حصى الكلى، والسمنة، وتساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي.

 لذلك هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف في هذا المقال وليست عالية فقط بالألياف، ولكن غنية بالمواد الغذائية الأساسية التي تساعد في حماية الجسم من جميع الأضرار.


1- الأفوكادو :
الأفوكادو غني بفيتامين (C)، فيتامين (E)، فيتامين (B6)، فيتامين (K)، حمض الفوليك، البوتاسيوم ويحتوي على الألياف الغير قابلة للذوبان التي تجعل البشرة ناعمة وأكثر شباب. كما يحتوي أيضا على الدهون الصحية التي تساعد على خفض الكولسترول وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك عليك دمج الأفوكادو الطازج في نظامك الغذائي اليومي.

2- الكمثرى :
يحتوي الكمثرى على فيتامين (C)، فيتامين (K)، الأحماض الدهنية أوميغا 6، والبوتاسيوم ويحتوي أيضا على مستويات عالي من الألياف، وغني بالأحماض الدهنية أوميغا 6 المرتبطة بصحة خلايا المخ ووظيفة الأعصاب.

3- التوت :
كوب من التوت يحتوي على 8 غرامات من الألياف وفيتامين A، فيتامين C، فيتامين E، فيتامين K، حمض الفوليك والأحماض أوميغا 6 الدهنية، البوتاسيوم، المغنيسيوم، المنغنيز كلها مرتبطة بزيادة بدعم صحة العظام والبشرة، وتنظيم مستويات السكر في الدم. كل هذه الفوائد توفر وسيلة رائعة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي. 

4- جوز الهند :
يحتوي جوز الهند على المنغنيز، والأحماض الدهنية أوميغا 6، حمض الفوليك، والسيلينيوم. كما يخفض من نسبة السكر في الدم ويحد من ارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب وهو يعمل كوسيلة رائعة لإضافة الألياف الطبيعية الصحية لنظامك الغذائي. 

5- التين :
مجموع الألياف الغذائية الموجودة في 14.6غرام من التين المجفف موزعة بالتساوي بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما يحتوي أيضا على حمض البانتوثنيك، البوتاسيوم، المنغنيز، النحاس، B6 والتي تجعل الإستهلاك المنتظم لتين يخفض من مستوى ضغط الدم ويحمي من الضمور البقعي.

6- الخرشوف الأرجواني :
يحتوي الخرشوف الأرجواني على الفيتامينات (A، C، E، B، K) والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور ومنخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف والمواد الغذائية الأساسية ومضاد للأكسدة مما يجعله أساسي في نظامك الغذائي.

7- البازلاء :
تحتوي البازلاء على فيتامين (C، K، B6،A) الثيامين، المنغنيز، حمض الفوليك، البروتين والألياف، ومضادات الأكسدة القوية والخصائص المضادة للالتهابات والمغذيات النباتية التي تساعد على دعم الصحة. كما يمكنك تجميدها وإستعمالها على مدار السنة مما يجعلها مثالية في نظامك الغذائي من خلال إضافتها إلى الحساء، والسلطات.

8- البامية :
تحتوي البامية على الفيتامينات (A، C، K)، ريبوفلافين، الثيامين، النياسين، الكالسيوم، الحديد، الفوسفور، الزنك، البروتين. كما أن إستهلاك كوب من البامية يوفر ما يقارب من ثلث الألياف الموصى بها يوميا، والتي تعد من أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم وبالمواد المغذية.

9- الفاصوليا السوداء :
تحتوي الفاصولياء السوداء على البروتين، الثيامين والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور، حمض الفوليك والألياف. وتحتوي أيضا على نسبة عالية من الفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة، والحد من خطر بعض أنواع السرطان والأمراض الالتهابية. 

10- الحمص :
الحمص غني بالبروتين، والنحاس، وحمض الفوليك، المنغنيز، أوميغا 6 والأحماض الدهنية والأحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع، توفر هذه الحبوب الصغيرة 84٪ من الكمية الموصى بها يوميا من المنغنيز. 

11- الفول :
يحتوي الفول على النحاس والمنغنيز وحمض الفوليك، الفوسفور، البروتين، B2، B6
بالإضافة إلى الألياف والحديد. المنغنيز يساعد على إنتاج الطاقة، والمواد المضادة للاكسدة تساعد على محاربة الجذور الحرة للحفاظ على صحة البشرة والجسم.

12- العدس :
العدس غني بالبروتين والحديد وحمض الفوليك، المنغنيز، الفوسفور. حمض الفوليك ضروري للنساء الحوامل، وللأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد. لذلك دمج العدس في الحساء طريقة رائعة لتمتع بفوائد الألياف في نظامك الغذائي.

13- المكسرات :
يحتوي اللوز على العديد من المغذيات مثل البروتين، وفيتامين (E و B)، المنغنيز والمغنيسيوم، أوميغا 6 والأحماض الدهنية، والألياف. ويحتوي الجوز على البروتين والمنغنيز والنحاس والأحماض الدهنية أوميغا 6، والأحماض أوميغا 3 الدهنية، حمض الفوليك، فيتامين B6 والفوسفوروالألياف. لذلك المكسرات هي طريقة صحية لزيادة سرعة تناول الألياف والتمتع بنسبة أقل في السعرات الحرارية والدهون، في حين أنها غنية بالبوتاسيوم والبروتين لتحسين الذاكرة، والمزاج، وتدعم صحة الوظيفة العصبية.

14- بذور الكتان :
تحتوي بذور الكتان على البروتين، الثيامين والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والنحاس وأوميغا 3 الأحماض الدهنية والمواد الغذائية التي تخفض الكولسترول وتساعد على تخفيف أعراض انقطاع الطمث. لذلك يمكنك طحنها في مطحنة القهوة الصغيرة، وإضافتها إلى العصائر والسلطات والمشوربات.

15- خبز القمح :
خبز القمح الكامل ليس فقط أفضل مصدر للبروتين من الخبز الأبيض، كما لديه بعض المزايا الإضافية ليجعله جزء من نظامك الغذائي الصحي. يمكنك أيضا اختار خبز القمح الكامل للحصول على البروتين، مما يجعله غني بالألياف وسعرات الحرارية أقل والكربوهيدرات الصحية للجسم.

16- الكينوا :
تحتوي الكينوا على المواد الغذائية الغنية بالألياف ومليئة بالفيتامينات والمعادن والبروتين وهي مصدر جيد للالمغنيزيوم والحديد، وهما المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميا. يمكنك إستخدام الكينوا في العديد من الطرق وهي مليئة بالألياف والأغذية الأخرى كبديل للأرز والكسكس.

17- الشوفان :
الشوفان مليء بالمواد الغذائية التي تساعد في تغذية وصحة الجسم. كما يمكنك بدأ يومك بتناول 5 غرامات من الألياف في نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع إضافة بعض الفواكه الطازجة، والقرفة والحليب.