رشاقة

هذه أهم تمارين “جون سينا” للجزء العلوي من الجسم (فيديو)

بعيداً عن الاحترافية في ممارسة رياضة المصارعة الحرة يعد أيقونة الـ WWE جون سينا أحد المصارعين الذي يمتلكون أكثر الأجسام الرياضية مثالية على الإطلاق، فهذا المخضرم يتمتع بقوة عضلية كبيرة من حيث الحجم والتناسق.

وبكل تأكيد رياضي بهذه الاحترافية لابد أن يمتلك بعض التمارين المفضلة بالنسبة إليه، والتي يمارسها باستمرار لاستهداف عضلات جسده؛ لذلك في التقرير التالي سوف تتعرف على أهم التمارين الرياضية الخاصة بالجزء العلوي من الجسم، والتي تعد من أساسيات برنامج جون سينا الرياضي لعضلات هذا الجزء من جسده.

وقبل التعرف على التمارين الرياضية تتم ممارسة هذا البرنامج الرياضي لمدة 4 أيام أسبوعياً مع مراعاة استخدام أوزان ثقيلة نسبياً بحيث يمكنك حملها والتحكم بها، ويمكنك إدخال بحسب رغبتك التمارين التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم.

1- BARBELL BENCH PRESS

لأن البرنامج يهدف في الأساس إلى رفع الأوزان الثقيلة؛ لإضافة المزيد من الحجم والعضلي لكتلك العضلية، وتوليد المزيد من الألياف المكونة لتلك العضلات بشكل أكثر غزارة سوف تقوم بممارسة هذا التمرين، الذي يستهدف عضلات الصدر لـ3 مجموعات و5 تكرارات لكل مجموعة مع مراعاة الراحة بين مجموعات هذا التمرين الـ3 لفترة لا تزيد على الـ 30 ثانية فقط .

2- INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS

هذا التمرين يعمل كمكمل للتمرين السابق؛ فهو يستهدف الأجزاء العلوية لعضلات الصدر ويمنحها المظهر القوي والحجم الضخم، ويزيد من التحامها وقربها من عضلات الكتف الأمامية مما يمنحك التناسق العضلي المطلوب، وتتم ممارسة هذا التمرين لـ3 مجموعات و6 تكرارات لكل مجموعة وفترات للراحة لا تزيد على الـ30 ثانية كما هو الحال في التمرين السابق .

3- LYING DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

هذا التمرين من أصعب تمارين عضلات الذراع التي من الممكن تخيلها، ولكنه بكل تأكيد رائع في منحك قوة وضخامة لعضلتي الترايسيبس في الذراعين، ومن أجل سلامتك اختر الوزن المناسب لك أولاً بعد تجربته عدة مرات؛ حتى لا تُخدع وتجد نفسك لاتستطيع الاستمرار وأنت في منتصف التمرين .

وتمم ممارسة هذا التمرين لـ3 مجموعات و8 تكرارات لكل مجموعة مع 40 ثانية من الراحة بين المجموعات .

4- ONE-ARM DUMBBELL ROW

عضلات الظهر الجانبية والوسطى دون هذا التمرين لن يكون لها وجود أو أثر؛ فهذا التمرين يعد الأهم في استهداف تلك العضلات، ويجب عليك أن تمارسه لـ4 مجموعات و5 تكرارات لكل مجموعة مع الحرص على استقامة الظهر والمؤخرة بشكل كامل.

5- MACHINE ROW

بالطبع هو يُكمل عمل التمرين السابق ويستهدف منحك ظهراً عريضاً وقوياً وعضلات أضخم وأقوى، وبكل تأكيد لن تستفيد من هذا التمرين دون الحفاظ على استقامة الظهر الكاملة وممارسته لـ4 مجموعات و8 تكرارات وراحة بين المجموعات لا تتجاوز الـ 40 ثانية .

6- BARBELL SHRUG

الأجزاء العلوية لعضلات الصدر بالإضافة إلى عضلات الكتف الخلفية وعضلات الترابيس هي العضلات المستهدفة بهذا التمرين الذي يعد من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت، وتتم ممارسة هذا التمرين لـ 4 مجموعات بحيث تحتوي المجموعة الأولى والثانية على 6 تكرارات بينما تحتوي الثالثة والرابعة على 5 تكرارات .

7-Chin-Up

هو أصعب التمارين في هذا البرنامج، ولكنه الأفضل في استهداف عضلات الذراعين والصدر، بالإضافة إلى الكتف والظهر، فتمرين العقلة من أروع التمارين الشاملة على الإطلاق، واحرص على ممارسته لمجموعتين و10 تكرارات لكل منها.

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock