10 طرق لزيادة الوزن في رمضان
لكل من يرغب في التخلص من مشكلة النحافة الزائدة ويرغب في زيادة الوزن بشكل صحي في رمضان في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الطرق لزيادة الوزن في رمضان
النحافة المفرطة Underweight ، هي انخفاض وزن الجسم بدرجة كبيرة عن الحد الصحي حسب الطول والسن . ويطلق مصطلح النحافة المفرطة على من تقل مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 18 .5 ، أو من ينخفض وزنهم بمقدار 15-20% عن الوزن المثالي المناسب لهم . ورغم أن مشكلة السمنة المفرطة أكثر شهرة وانتشاراً إلا أن النحافة المفرطة تعتبر مؤشر خطير ينبغي الانتباه له وعلاجه لما يشكله من خطر على حياة الشخص . تؤدي النحافة المفرطة إلى الإصابة بالكثير من الأمراض ومنها ضعف المناعة وهشاشة العظام والضعف العام فضلاً عن المشكلات النفسية والاجتماعية المتعلقة بالمظهر العام للجسم .
الأسباب
• الحميات الغذائية القاسية: يؤدي إتباع الحميات الغذائية القاسية ، خاصة بدون استشارة الطبيب إلى إصابة الجسم بنقص في الفيتامينات والبروتينات اللازمة لنمو الجسم ، وقد يخسر الشخص وزناً أكثر من المطلوب فيؤدي إلى النحافة المفرطة .
• المجهود البدني : بذل مجهود بدني كبير وبصفة مستمرة مع عدم تعويض الجسم بالسعرات الحرارية المفقودة يؤدي إلى الإصابة بالنحافة المزمنة .
• أدوية كبح الشهية : تؤدي أدوية كبح الشهية بغرض إنقاص الوزن ، وخاصة ممن لا يعانون من زيادة كبيرة في الوزن إلى العزوف عن تناول الطعام ، ويقل حجم المعدة تدريجياً .
• الأمراض النفسية : تؤدي الكثير من الأمراض النفسية إلى الإقلال أو الامتناع عن الطعام ، ومن أهمها الاكتئاب وإيذاء الذات .
• أسباب وراثية : تنتشر في بعض العائلات سمة فرط نشاط الغدة الدرقية أو قلة إفراز الأنسولين بالجسم ، ويظهر أفرادها بأجسام نحيفة بصرف النظر عن مقدار الطعام المتناول .
• اضطرابات الجهاز الهضمي : ومنها التهابات المعدة ، كسل الكبد ، سوء الامتصاص ، القيء المزمن ، الإسهال ، مشكلات بالفم وعملية البلع ، القولون العصبي .
• السرطان: يعد فقدان الوزن المفاجئ من العلامات الأولى لبعض أنواع السرطان ، مثل سرطان الدم والغدد اللمفاوية .
• الجهاز المناعي: ويشمل نقص المناعة المكتسبة (الإيدز) ، ومرض الزهري .
• المسنين: ينتشر مرض النحافة بين المسنين وخاصة ممن يعانون من مرض السكري أو من لديهم صعوبة في الحركة بسبب أمراض المفاصل والعظام .
• التدخين: يعتبر التدخين من العادات الغير صحية والتي تتسبب في الكثير من الأمراض ، وتعد عامل رئيسي في فقدان الشهية والإصابة بالنحافة المفرطة .
• النحافة المتعمدة: وتنتشر بين المراهقين بغرض الوصول لوزن معين مجاراة للأصدقاء وخاصة الفتيات ، ويتبع المريض في هذه الحالة عدة وسائل ومنها أدوية التنحيف ، تعمد التقيؤ ، ممارسة تمرينات رياضية مرهقة .
نصائح غذائية لزيادة الوزن خلال شهر رمضان
للوهلة الاولى، تبدو العلاقة بين زيادة الوزن والصيام في شهر رمضان بعيدة. ولكن، اتباع نمط حياة صحي خلال ايام الصيام، وتبني بعض النصائح التالية، سوف تمكنكم من زيادة الوزن:
-وجبات منتظمة: التخطيط لوجبات منتظمة ومنظمة خلال الفترة الزمنية ما بين الفطور والسحور، اي تناول وجبات صغيرة متقاربة قدر الامكان كل 3 ساعات.
-عدم التنازل عن وجبة السحور: العديد من الاشخاص يمتنعون عن تناول هذه الوجبة لعدة اسباب، مثل ضيق الوقت في الصباح، الرغبة في النوم اكثر او نظرا لكونهم غير معتادين عليها. ويعد عدم تناول وجبة السحور من العادات الغذائية السيئة السائدة.
-ومن المهم ان تحتوي وجبة السحور على نوع من البروتينات، مثل الاجبان الدسمة 5% او بيضة مع الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، القليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الزيتون، الافوكادو او الطحين والكثير من الخضروات.
-اما الاشخاص الذين يستصعبون تناول وجبة كهذه، فيمكنهم تناول الحليب مع الشوفان او حبوب الصباح ونوع من الفواكه، حيث ان مثل هذه الوجبة هي وجبة خفيفة ولا تستغرق اكثر من عدة دقائق.
-تناول الاكلات والوجبات الغنية بالسعرات الحرارية.
-اضافة الاطعمة التي تساعد على زيادة الوزن الى البرنامج الغذائي الرمضاني، مثل: العسل، المايونيز، الزبدة، القشطة، الكريمة، زبدة فاكهة مجففة، صلصات الطعام، الاجبان الدسمة، المكسرات (الفستق، الكاشيو واللوز)، ميلكشك من كاس حليب، موزة كبيرة وكرتان من البوظة.
-الحفاظ على مدة زمنية بين تناول الطعام وبين شرب السوائل خلال وجبتي الافطار والسحور…
-زيادة الوزن لا تعني تناول الحلويات والمشروبات المحلاة فقط، بل من المهم الاعتماد على التنويع من جميع المجموعات الغذائية، وخاصة في وجبتي الافطار والسحور.
- ممارسة النشاط الجسماني، اذ ان له تاثير على زيادة الوزن عن طريق بناء كتلة العضل، وخاصة بعض تمارين القوة التي تساعد في زيادة كتلة العضلات.
-من المهم مراقبة الوزن خلال ايام الصوم، بحيث لا ينخفض اكثر من اللازم. واذا ما حصل ذلك، فينصح باستشارة الطبيب او اخصائي التغذية.
طرق زيادة الوزن في رمضان
- الإفطار للأشخاص الذين يريدون أن يزيدوا من أوزانهم خلال شهر رمضان الفضيل، عليكم أن تبدأوا الإفطار بشرب الماء وتناول التمر والهدف من ذلك هو تهيئة المعدة لهضم واستيعاب الطعام الذي سوف يلي ذلك، ثم تناول الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية مثل الأرز، والبطاطس، والبيتزا، والدجاج المقلي، وأي نوع من الطعام الذي تفضلونه والذي من الممكن أن تأكلوا منه كمية كبيرة، هذه الوجبة كفيلة بأن تكسبكم أكثر من 1000 سعر حراري إذا تناولتم كمية جيدة.
-
الحلويات يحتوي التمر على كمية كبيرة من السعرات الحرارية لذلك عليك الإكثار من تناوله بين الحين والآخر وخصوصاً بعد وجبة الإفطار، حيث إنّ كل تمرة تحتوي على 15 سعرة حرارية، وأكثر من تناول الحلويات التي تكسبك سعرات أكثر بعد الإفطار، ومن الحلويات المشهورة التي يتناولها الجميع خلال شهر رمضان هي حلوى القطايف المقلية والمغمّسة بالقطر والفستق الحلبي، حيث تختلف الحشوات ما بين جوز وجبن حلو، إذ إنّ تناول قطعة واحدة من القطايف يجعلك تكسب أكثر من 120 سعرة حرارية، فاحرص على تناول أكثر من ثلاث حبات على الأقل.
- المشروبات الرمضانية تكثر الحاجة إلى المشروبات الرمضانية التي تكسب الجسم الطاقة لشدّة حلاوتها وتمدّ الجسم بحاجته من السوائل التي يفقدها أثناء النهار، لأنّه يحتاج إلى الماء بشكل كبير، لذا عليك الإكثار من شرب قمر الدين، حيث إنّ تناول كأس واحد منه يزوّدك بأكثر من 100 سعر حراري، كما أنّ التمر الهندي والعصائر الأخرى غنية بالسعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك.
السحور عيك تناول وجبة السحور بشكل يومي لكي لا تفوت أي سعرات ممكن أن تكسبها خلال هذه الفترة، ركّز على تناول الخبز، والأجبان، والزبدة، والعسل، والمربيات، ولا تنس تناول الموز أو الفواكة المجففة، فحبّة الموز الواحدة تحتوي على 100 سعرة حرارية والفواكة المجفّفة غنيّة بالسعرات حسب حجم الحبّة، بهذه الطريقة يمكنك أن تعوّض ما يفقده جسمك من عناصر غذائية مهمة وزيادة وزنك بسرعة كبيرة خلال شهر واحد.
وايضا لزيادة الوزن
- تناول كميّاتٍ إضافية من المواد الغنية بالسعرات الحرارية مثل: المواد الغنية بالكالسيوم كمنتجات الحليب كاملة الدسم.
زيادة عدد الوجبات التي تتناولينها دون الإنقاص من كميّة الوجبات الرئيسية .
تناول كميات لا بأس بها من المواد الغنية بالطاقة والدهون مثل المكسرات .
التركيز على مصادر البروتينات الصحية من أسماك ودجاج ولحوم حمراء؛ لأنّ البروتينات تعدّ عاملاً قويّاً في عملية تجديد الخلايا وبناء الخلايا الدهنية .
ممارسة الرياضة بشكل منتظم وخاصة رفع الأثقال، لأنّ هذه الرياضة تساعد على بناء العضلات وتكوين كتلة عضلية، ويجب بدء الرياضة بتمارين الإحماء لتفادي الآلام.
الإكثار من تناول بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل القطين (التين المجفف)، والأرز، والبطاطا المقلية والمشوية.
النوم بشكلٍ كافٍ ومريح ومنظم.
- الاستراخاء والابتعاد عن كل ما يثير القلق والعصبية، والاضطرابات النفسية.
شرب الماء بشكل كافٍ، ولكن بفترات بعيدة عن الوجبات الرئيسة.
تناول وجبة بعد صلاة العشاء تعادل وجبة الغداء.
تجنّب شرب المواد الغنية بمادة الكافيين، والمنبهات؛ لأنّ المنبّهات والكافيين من شأنها إثارة التوتر والعصبية لدى الشخص، وبهذا يحرق كميةً كبيرةً من السعرات الحرارية.
الإكثار من تناول الحلويات، والمواد الغنية بالسكريات.
تنظيم أوقات تناول الطعام، مع الحرص على تناول وجبه كلّ أربع ساعات لتكون هناك بشكل مستمر مصادر سعرات حرارية.
التنويع في الأطعمة، ويجب أن تكون وجبتك تحتوي على جميع عناصر التغذية بشكل كافٍ.
تخصيص وجبة خفيفة وصحية وقليلة الدسم قبل النوم .
