11 نوع غذائي غني بالكالسيوم

هناك الكثير من الاطعمة الغذائية المهمة والغنية بالكالسيوم في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الانواع الغذائية الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم عنصراً كيميائياً رئيسياً وحيوياً لجسم الإنسان، وعندما يتوفّر في السجم بشكل طبيعي وسليم، فإنّ خلايا الجسم المختلفة تعمل بشكل سليم، وبالأخص الدماغ، والعضلات، والقلب، ومن هنا فإنّ نقص الكالسيوم في الجسم قد يؤدّي إلى العديد من المشاكل والأمراض الطبية. يحصل الجسم على عنصر الكالسيوم من الأطعمة الغذائية المختفلة التي يتناولها الإنسان، حيث يقوم الجسم بامتصاص هذا الطعام بواسطة الجهاز الهضمي من ثم تنتقل العناصر الغذائية إلى الدم، ويدخل جزء من عنصرالكالسيوم إلى الخلايا.

نقص الكالسيوم

يحدث نقص الكالسيوم في الدم بسبب خلل في عملية التمثيل الغذائي (الأيض)، إذ يقلّ نشاط الغدة الدرقية ينخفض نسبة الكالسيوم في الدم بشكل تلقائي، وهذا الأمر يؤدّي إلى اضطراب في الأداء الوظيفي للأعصاب، وبالأخص في كفي اليدين والقدمين، وهناك حالات يستمر فيها نقص الكالسيوم بالدم لفترة طويلة ودون الخضوع للعلاجات المناسبة، قد يؤدّي ذلك إلى ضرر بالغ في الجهاز العصبي، ويصاحب ذلك الاكتئاب والذهان، وقد يتطوّر الحال إلى حدوث ضرر دماغي بالغ وحدوث خرف، أمّا عوامل نقص الكالسيوم فهي: قصور في نشاط الغدة الدرقية، وقلة المغنيسيوم في الجسم، واستخدام الأدوية المدرة للبول، والإسهال المفرط، وفرط في فوسفات الدم.

أسباب نقص الكالسيوم

– يُنصح النساء في فترة انقطاع الطمث بتناول مصادر الكالسيوم؛ بحيث يتمّ زيادة الكميّات المستهلكة يومياً، نظراً لانخفاض هرمون الإستروجين الّذي يساعد على ترقّق العظام بشكلٍ أسرع، وتعتبر الكميّة الموصّى بها من الكالسيوم هي 1.500 مليجرام منه يومياً.
– سوء التغذية أو سوء الامتصاص؛ بحيث لا يقوم الجسم بامتصاص الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها من الطعام. يتعرّض الأطفال الخدّج لنقص الكالسيوم إذا كانت الأمّهات مصابات بمرض السكري، نتيجة لانخفاض مستويات الأكسجين أثناء فترة الحمل، ممّا يؤدّي إلى تطوير نقص كلس الدم عند الأطفال حديثي الولادة.
– إنّ عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض مثل هشاشة العظام وأمراض نقص الكالسيوم أو ما يعرف بنقص كلس الدم.
– إنّ حدوث قصور في عمل جارات الدرقية، إلى جانب وجود اضطراب هرموني قد يتسبّب أيضاً بنقص الكالسيوم، نتيجة عدم إنتاج ما يكفي من الهرمون المسؤول عن التحكّم بمستويات الكالسيوم في الدم.
– إنّ فقدان الذاكرة، وحدوث تشنّجات في العضلات، وحدوث الخدران والوخز في اليدين والقدمين من الأعراض التي تدلّ على نقص الكالسيوم الحاد.

11 نوع غذائي غني بالكالسيوم

1- اللوز :

المكسرات والبذورغنية بالكالسيوم، نصف كوب من اللوز اللذيذ يحتوي على 183 ملليغرام من الكالسيوم، أو 18٪ من القيمة الموصى بها يوميا. بالإضافة إلى ذلك يساعد في تقوية العظام. ويعمل في المساعدة على وفقدان الوزن، ويعزز صحة القولون وصحة القلب.

2- بذور السمسم :

بذور السمسم لها طعم لذيذ وتقدم مع العديد من وجبات الطعام. ملعقة كبيرة من هذه البذور الصغيرة يمكن أن توفر لك 88 ملليغرام من الكالسيوم. بذور السمسم هي مصدر للعديد من العناصر الغذائية والمعادن الأخرى بما في ذلك النحاس والمنغنيز والحديد، والألياف. كل ما عليك فعله هو إضافة بذور السمسم إلى نظامك الغذائي.

3- البرتقال :

فيتامين (C) في البرتقال جيد لجهاز المناعة، كما أنه مصدر غني بالكالسيوم. مما يعزيز صحة العظام والاسنان. يحتاج الجسم إلى 6٪ من الكالسيوم يوميا. عصير البرتقال الطازج هو وسيلة رائعة لبدء يومك، مع كل فوائده الصحية.

4- الكينوا :

الكينوا هي نوع من البذور كما أنها مغذية يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. كوب واحد يوفر لجسمك 80 ملليغرام من الكالسيوم الضروري، أو حوالي 8٪ من ما يحتاجه الشخص العادي في اليوم الواحد. بالإضافة إلى ذلك تساعد الكينوا على تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام، وقد تبين أنها تعمل لزيادة القدرة على التحمل، وتعزيز الشفاء، وتحد من وتيرة الصداع النصفي.

5- الحليب الخالي من الدسم :

العديد من الأطعمة تحتوي على الكالسيوم، ولكن منتجات الألبان هي أفضل مصدر. الحليب ومنتجات الألبان مثل اللبن، والجبن وغيرها تمتص بسهولة الكالسيوم في الجسم.
يوصى بشرب الحليب كامل الدسم (4٪ من الدهون) للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة إلى سنتين. والأطفال فوق السنتين والبالغين شرب الحليب القليل الدسم (2٪ أو 1٪). إزالة الدهون لا تقلل من كمية الكالسيوم في منتجات الألبان. الحليب هو أيضا مصدر جيد من الفوسفور والمغنيسيوم، والتي تساعد الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم. فيتامين (D) مهم لمساعدة استخدام الجسم للكالسيوم. لذلك الحليب مدعم بفيتامين (D).

6- سمك السلمون :

سمك السلمون هو مصدر للكالسيوم و فيتامين B12. نصف شرائح سمك السلمون، أو 154 غراما، يوفر حوالي 20 ملليغرام من الكالسيوم، أو 2٪ من القيمة اليومية. بالإضافة إلى صحة العظام والقلب، كما أن سمك السلمون يمنع بعض أنواع السرطان، وزيادة الوظائف المعرفية، وتحسين صحة البشرة والشعر.

7- السبانخ :

يمكنك إضافة الخضر الورقية مثل السبانخ إلى نظامك الغذائي بدلا من الخس. وستلاحظين زيادة فورية في نكهة، وإضافة أكوام من المواد المغذية والمعادن في نظامك الغذائي. السبانخ عالية بفيتامين (A)، وفيتامين (K)، والألياف، والبوتاسيوم، والكالسيوم، مما يجعلها الغذاء الأمثل والتي تعود بالفائدة على كل جانب تقريبا من الجسم.

8- السردين :

السردين غالبا ما تأتي معبأة في علبة، وهو مناسب لتعبئة هذه السمكة الصغيرة مع جميع أنواع الفيتامينات والمواد المغذية. أثبتت السردين لمنع أنواع معينة من السرطان، والحد من الالتهاب، وخفض الكولسترول، وتعزيز صحة العظام. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، مما يجعلها ممتازة للجسم، بالإضافة إلى ذلك فهي تحمي من أمراض العظام التنكسية وهشاشة العظام.

9- حليب الصويا :

يمكنك تغيير شرب الحليب العادي بحليب الصويا لفوائده الصحية التي لا تصدق الموجودة فيه. حليب الصويا يحتوي على الكثير من الكالسيوم وله العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك الوقاية من بعض أنواع السرطان، وتعزيز فقدان الوزن، وخفض نسبة الكوليسترول. أيضا، يمكن لفول الصويا أن يساعد في تسريع امتصاص الجسم للكالسيوم، مما يجعله غذاء مثالي للجسم.

10- دقيق الشوفان :

دقيق الشوفان صحي للغاية، مما يجعله خيار مثالي في وجبة الإفطار. كما أنه يحتوى على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم. يحتوي 3/4 كوب من دقيق الشوفان على 20 ملليغرام من الكالسيوم، أو حوالي 2٪ من القيمة الموصى بها يوميا. يمكنك إضافته القليل من القرفة أو إضافة الفواكه المفضلة لديك لإضافة النكهة.

11- الفاصوليا البيضاء :

تحتوي الفاصوليا البيضاء على العديد من الألياف وحمض الفوليك والفيتامينات الأخرى الضرورية. كما أنها تحتوي على العديد من الفوائد الصحية الأخرى. فقط نصف كوب من هذه البقوليات يوفر حوالي 100 ملليغرام من الكالسيوم، وهو ما يكفي لتلبية 10٪ من السعرات الموصى بها يوميا.

علاج نقص الكالسيوم

يتم تشخيص نقص الكالسيوم عن طريق الاطّلاع على التاريخ الطبي، وإجراء بعض الفحوصات الّتي تساعد على تشخيص الحالة، خاصة فحوصات هشاشة العظام. ويكون علاج نقص الكالسيوم عن طريق إضافة المزيد من مصادر الكالسيوم ضمن النظام الغذائي اليومي، وكذلك وصف بعض مكمّلات الكالسيوم، وقد يقوم الطبيب بوصف بعض الحقن الخاصّة التي تعمل على تنظيم مستويات الكالسيوم. وفيتامين د له دور مهم في عملية امتصاص الكالسيوم في الدم، ومن أهمّ الأصناف التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم هي منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، بهدف التقليل من خطر الإصابة بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وكذلك يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتشمل المضاعفات الناجمة عن نقص الكالسيوم الإصابة بهشاشة العظام وتلف العين، وكذلك يعرّض ضربات القلب لأن تكون غير طبيعيّة، وتؤدّي إلى الإصابة بالكسور، وعدم القدرة على المشي.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى